Διαφήμιση
Διαφήμιση
Διαφήμιση
Διαφήμιση
Διαφήμιση
Αρχική Διατροφή
Η Μηχανή Αναζήτησης ετοιμάζεται. Παρακαλώ περιμένετε...
Διατροφή
Τσάι, ο πρωταθλητής των αντιοξειδωτικών PDF Εκτύπωση E-mail
Δευτέρα, 22 Σεπτέμβριος 2014 04:18
Γράφει: Διονυσία Βουτσά, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

 

Το τσάι είναι το δεύτερο πιο διαδεδομένο ρόφημα μετά το νερό, με κατανάλωση 120 mL/ημέρα/άτομο. Παράγεται από τα φύλλα του φυτού Camellia sinensis και καταναλώθηκε για πρώτη φορά το 2737 π.Χ. από τον αυτοκράτορα της Κίνας, Shen Nung. Λόγω της χαρακτηριστικής γεύσης του και των θετικών επιδράσεών του στην υγεία, η κατανάλωση και η καλλιέργεια τσαγιού γρήγορα εξαπλώθηκε σε όλον τον κόσμο. Υπάρχουν τέσσερα είδη τσαγιού, ανάλογα με τη μορφή επεξεργασίας του φυτού, χωρίς ζύμωση (πράσινο, λευκό), μερικής ζύμωσης (Ουλόνγκ) και ζυμωμένο (μαύρο). Ωστόσο οι δύο κύριοι τύποι τσαγιού είναι το μαύρο και το πράσινο.

Οι θετικές επιδράσεις του τσαγιού στην υγεία οφείλονται κυρίως στην υψηλή περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά είναι χημικές ουσίες φυτικής προέλευσης, που επιβραδύνουν την οξείδωση. Στον ανθρώπινο οργανισμό τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών που επιτίθενται στα κύτταρα και ενοχοποιούνται για συμμετοχή στην παθολογία διάφορων ασθενειών, όπως ο καρκίνος. Επιπλέον, τα φυσικά αντιοξειδωτικά έχουν αντιβακτηριακή, αντιϊκή, αντιμεταλλαξιογόνα και αντιαλλεργική δράση. Τα πιο δραστικά διαιτητικά αντιοξειδωτικά ανήκουν στην οικογένεια των πολυφαινολών.

Στις πολυφαινόλες ανήκουν και τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα φύλλα του φυτού Camellia sinensis. Μάλιστα, το τσάι είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, 36% στα φρέσκα φύλλα του φυτού. Οι κυρίαρχες πολυφαινόλες του τσαγιού είναι τα φλαβονοειδή. Ανάλογα με την προέλευση του τσαγιού και τον τρόπο παρασκευής του, ένα φλιτζάνι (235 mL) περιέχει 140-300 mg φλαβονοειδών, περίπου 4 φορές μεγαλύτερη ποσότητα από το κόκκινο κρασί. Τα φλαβονοειδή φαίνεται ότι είναι «υπεύθυνα» για πολλά από τα οφέλη του τσαγιού, λόγω των μοναδικών βιολογικών τους ιδιοτήτων. Φλαβονοειδή υπάρχουν σε όλα τα είδη τσαγιού, αλλά λόγω της διαφορετικής ζύμωσης στην οποία υπόκεινται, το μαύρο και το πράσινο τσάι περιέχουν διαφορετικά είδη φλαβονοειδών. Συγκεκριμένα, το μαύρο τσάι έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε σύνθετα φλαβονοειδή, όπως η θειορουβικίνη και η θειοφλαβίνη, ενώ στο πράσινο τσάι περιέχονται κυρίως απλά φλαβονοειδή, όπως οι κατεχίνες.

Η αντιοξειδωτική ικανότητα του πράσινου τσαγιού υπερβαίνει εκείνη του μαύρου, καθώς οι κατεχίνες είναι τα πιο σημαντικά φλαβονοειδή. Η χημική σύνθεση του πράσινου τσαγιού, παρόμοια με εκείνη των φρέσκων φύλλων του φυτού, έχει 25% περιεκτικότητα σε κατεχίνες. Κατά τη διάρκεια της παρασκευής του Ουλόνγκ και του μαύρου τσαγιού, μέρος των κατεχινών των πράσινων φύλλων τσαγιού συμπυκνώνονται και σχηματίζοντας άλλες ενώσεις (θεοφλαβίνες και θεορουβικίνες). Στη διαδικασία αυτή οφείλεται η χαμηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα του μαύρου τσαγιού.

Η κατανάλωση τσαγιού έχει φανεί ότι αυξάνει το αντιοξειδωτικό δυναμικό του αίματος και συγκεκριμένα τα επίπεδα κατεχινών. Ωστόσο, μεγάλη σημασία για την δράση των αντιοξειδωτικών δεν έχει μόνο η ποσότητα, αλλά και η ποιότητά τους. Έχει φανεί ότι οι γαλλικοί εστέρες επιγαλλοκατεχίνης κι επικατεχίνης που περιέχονται στο τσάι, είναι τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά. Μάλιστα το τσάι ξεπέρασε σε αντιοξειδωτική δράση τα διάφορα είδη σοκολάτας αλλά και τα περισσότερα λαχανικά που μελετήθηκαν. Απολαύστε λοιπόν το τσαγάκι σας, ζεστό ή κρύο και συλλέξτε πολύτιμα αντιοξειδωτικά!

 

Διονυσία Βουτσά
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

www.mednutrition.gr

 
Ροφήματα: Σύμμαχοι ή σαμποτέρ στη προσπάθεια απώλειας βάρους; PDF Εκτύπωση E-mail
Δευτέρα, 22 Σεπτέμβριος 2014 04:03
Γράφουν: Κωνσταντίνα Υφαντή, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,M.Sc, Ειρήνη Κύρα, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc., www.mednutrition.gr

 

Οι περισσότεροι από τους διαιτώμενους έχουν την αίσθηση ότι πρέπει να παρακολουθούν μόνο τι τρώνε, και όχι τι πίνουν, προκειμένου να έχουν το επιθυμητό αποτέλεσμα της μείωσης του βάρους τους. Η αλήθεια όμως είναι ότι μερικά ροφήματα μπορεί να είναι το ίδιο ή και περισσότερο παχυντικά με κάποια φαγητά. Ωστόσο, μια πιο light εκδοχή του αγαπημένου σας ροφήματος θα σας επιτρέψει να το εντάξετε στη διατροφή σας και να μην τα στερηθείτε.

Μπορεί λοιπόν, οι υγρές θερμίδες σε οποιαδήποτε μορφή (αλκοόλ, χυμός, αναψυκτικό, γάλατα) να περνούν απαρατήρητες, ο αντίκτυπος τους όμως δεν είναι αμελητέος. Ο σκέτος καφές για παράδειγμα έχει ελάχιστες θερμίδες! Αν προσθέσετε όμως, ζάχαρη, σαντιγί ή κάποιο σιρόπι, η θερμιδική του αξία μπορεί να ξεπεράσει τις 570 θερμίδες, μια συνήθεια που θα δυσκολέψει τη διαχείριση του βάρους σας.

Γνωρίζατε ότι οι υγροί υδατάνθρακες προάγουν λιγότερο τον κορεσμό σε σύγκριση με τους στερεούς; Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι η ταχεία διέλευση των υγρών μέσα από το στομάχι και το έντερο δεν σας δίνει τα σωστά σήματα ότι έχετε χορτάσει ενώ αντιλαμβάνεστε πιο δύσκολα το ενεργειακό περιεχομένο. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας, για να ελέγξετε την κατανάλωσή τους είναι να κρατήσετε ημερολόγιο διατροφής για να καταγράψετε τη συνολική ημερήσια κατανάλωση θερμίδων σας. Μπορεί να εκπλαγείτε όταν συνειδητοποιήσετε πόσες ακριβώς θερμίδες πίνετε καθημερινά. Παρακάτω δείτε ενδεικτικά το ενεργειακό περιεχόμενο διαφόρων ροφημάτων:

 

ΡΟΦΗΜΑ Kcal
Γάλα πλήρες (240 ml) 152
Γάλα χαμηλών λιπαρών (240 ml) 125
Γάλα αμυγδάλου (240 ml) 58
Latte (350 ml) με πλήρες γάλα 200

Cappuccino (350 ml)

120
Καφές σκέτος (350 ml) 1
Αναψυκτικό (330 ml) 124-189
Ενεργειακό ποτό (250 ml) 116
Αναψυκτικό light (330 ml) 0-7
Τσάι κρύο (100 ml) 129-143
Τσάι χωρίς ζάχαρη (240 ml) 4
Μπίρα (350 ml) 153
Ουίσκι, τζιν, βότκα, ούζο, ρούμι (45 ml) 100
Κρασί γλυκό 90
Κρασί λευκό ξηρό (120 ml) 80
Μπίρα χωρίς αλκοόλ (325 ml) 50

 

Ας δούμε όμως ποια ή πώς αυτά τα ροφήματα μπορούν να γίνουν σύμμαχοι στην απώλεια βάρους

Μία κατηγορία ροφημάτων πολύ σημαντικών για την υγεία που δεν θα πρέπει κανείς να παραλείψει καθώς μας παρέχουν ασβέστιο για τα κόκκαλα είναι το γάλα ή τα αντίστοιχα φυτικά ροφήματα που βρίσκονται στα ψυγεία των supermarket δίπλα στα αγελαδινά γάλατα. Έτσι όπως θα δείτε και στο παραπάνω πίνακα, ένα ρόφημα από γάλα αμυγδάλου, μας παρέχει μόλις 58 θερμίδες όταν το αντίστοιχο γάλα αγελάδος παρέχει τις τριπλάσιες σχεδόν θερμίδες. Την ίδια στιγμή, τα φυτικά ροφήματα όπως αμυγδάλου ή φουντουκιού είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες του συμπλέγματος Β όπως η ριβοφλαβίνη και η Β12 αλλά και βιταμίνη D που βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Η βιταμίνη Ε, η πιο ισχυρή αντιοξειδωτική βιταμίνη, που περιέχει ένα ποτήρι μόλις 200mL, καλύπτει το 30% των αναγκών ενός μέσου ατόμου. Αξίζει να τονίσουμε επίσης ότι το αμύγδαλο έχει φυτικά λιπαρά σε αντίθεση με το γάλα που περιέχει κορεσμένα λιπαρά ζωικής προέλευσης και οι διεθνείς φορείς διατροφής συστήνουν την αντικατάσταση των ζωικών λιπαρών με φυτικά για καλύτερη υγεία και προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Από την άλλη το ασβέστιο που παρέχουν και τα δύο ροφήματα είναι στα ίδια επίπεδα (γύρω στα 300mg).

Όσον αφορά τα καφεϊνούχα ροφήματα, το μόνο σίγουρο είναι ότι σας τονώνουν. Ωστόσο, όσο τα φορτώνετε με άλλα υλικά όπως αναφέραμε νωρίτερα – τα φορτώνετε και με θερμίδες! Μπορείτε να επιλέξετε εναλλακτικά, φυτικά ροφήματα γάλακτος όπως το γάλα αμυγδάλου, φουντουκιού, ρυζιού κ.α. που έχουν πολύ λιγότερες θερμίδες ενώ να χρησιμοποιήσετε ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες για γλυκιά γεύση χωρίς ιδιαίτερο θερμδικό κόστος. Το ίδιο μπορείτε να κάνετε με τα ανθρακούχα ροφήματα όπως τα αναψυκτικά – οι light εκδοχές δεν έχουν σχεδόν καθόλου θερμίδες. Ένα ξεχωριστό κεφάλαιο είναι τα αλκοολούχα ροφήματα που έχουν γύρω στις 7 θερμίδες ανά γραμμάριο οινοπνεύματος χωρίς να προσφέρουν κάποιο άλλο θρεπτικό στοιχείο παράλληλα (πχ βιταμίνες και μέταλλα). Εκεί θα χρειαστεί να έχετε εγκράτεια και μέτρο ενώ μπορείτε πάντα να επιλέξετε το πιο ελαφρύ.

Εν κατακλείδι...

Η ενυδάτωση είναι αναμφισβήτητα ζωτικής σημασίας για τον άνθρωπο, για την καλή λειτουργία του οργανισμού και επομένως την υγεία και την ευεξία. Ωστόσο, για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε υγρά, καλό είναι να καταναλώνετε ροφήματα που δεν σας επιβαρύνουν με επιπλέον θερμίδες. Τα βασικότερα ροφήματα που οφείλουν να υπάρχουν στη διατροφή όλων είναι το νερό και το γάλα! Κάντε τα ροφήματα αυτά σύμμαχο στην προσπάθεια απώλειας βάρους σας και απολαύστε τα επιπλέον οφέλη τους για την υγεία σας.

 

Κωνσταντίνα Υφαντή
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος,M.Sc

 

Ειρήνη Κύρα
Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.

 


 
To αδυνάτισμα μπορεί να είναι γευστικό PDF Εκτύπωση E-mail
Δευτέρα, 22 Σεπτέμβριος 2014 03:57
Γράφει: Βικτωρία Κονά, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

 

Πολλά άτομα με υπερβάλλον βάρος, ενώ γνωρίζουν ότι χρειάζεται να αλλάξουν τη διατροφή τους ώστε να αδυνατίσουν, διστάζουν ακόμη και να προφέρουν τη λέξη «δίαιτα»! Και αυτό, πιστεύοντας ότι μια διατροφή για απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι και... άνοστη! Η ικανοποίηση των γευστικών μας αναγκών όμως, είναι απαραίτητο συστατικό στην επιτυχία του αδυνατίσματος, αλλά και στη μετέπειτα διατήρηση του μειωμένου βάρους. Σύγχρονες μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που ακολουθούν μια διατροφή με ποικιλία γεύσεων έχουν περισσότερες πιθανότητες να τη συνεχίσουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να την κάνουν τρόπο ζωής, συγκριτικά με εκείνους που ενδίδουν σε σχετικά μονότονες ή μονοφαγικές δίαιτες. Πώς μπορούμε λοιπόν, να περιορίσουμε τις θερμίδες για να χάσουμε βάρος, διατηρώντας τη γευστικότητα του μενού μας;

Σε μια υποθερμιδική δίαιτα, η πρωτεΐνη είναι σημαντική και αποτελεί συστατικό κάθε κυρίως γεύματος. Πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας βρίσκουμε στο κοτόπουλο, το ψάρι, το κρέας και το τυρί. Είναι σημαντικό να δώσετε βάση στη μειωμένη πρόσληψη των λιπαρών και ιδιαίτερα των κορεσμένων λιπαρών, μέσω της προτίμησης στο κοτόπουλο και το ψάρι, της αφαίρεσης του ορατού λίπους σε όλα τα κρέατα και της προτίμησης σε κίτρινο τυρί με τα χαμηλότερα λιπαρά που συνήθως ξεκινάνε από 10%.

Ξεκινώντας με το πρώτο γεύμα της ημέρας, μία γευστική επιλογή αποτελεί το αγαπημένο σε όλους τοστ, με λαχανικά της επιλογής σας, ωμά ή ψητά, κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά καθώς και γαλοπούλα βραστή. Συνοδεύστε το με ένα φρέσκο φρούτο εποχής!

Όσον αφορά το μεσημεριανό, πειραματιστείτε με διάφορες μεθόδους ψησίματος για τα άπαχα κρεατικά και το ψάρι, όπως στο ταψί, στη σχάρα, σε ψηστιέρα ή τυλιγμένο σε αλουμινόχαρτο, για να διατηρήσει την υγρασία και όλα τα συστατικά που έχετε εισάγει (πχ λαχανικά, μπαχαρικά, λεμόνι). Την ίδια επεξεργασία μπορούν να έχουν και τα συνοδευτικά λαχανικά ή πατάτες/γλυκοπατάτες κ.λ.π. Αν πάλι θέλετε να χρησιμοποιήσετε την κατσαρόλα σας, μπορείτε να σοτάρετε το φιλέτο σας με μικρή ποσότητα λαδιού, κρασιού και μπαχαρικών, ή αν το βράσετε, στη συνέχεια να αξιοποιήσετε τον ζωμό για να φτιάξετε κάποιο συνοδευτικό ρύζι ή ζυμαρικό. Για έξτρα γεύση, μπορείτε πριν το ψήσιμο να αλείψετε το κρέας ή το ψάρι με κάποια σως με συστατικά όπως ελαιόλαδο, λεμόνι, μουστάρδα, σάλτσα ντομάτας, σε συνδυασμό με αλάτι, πιπέρι και μπαχαρικά! Δοκιμάστε να εισάγετε λίγο από το μείγμα και στο εσωτερικό του κρέατος ή του ψαριού πριν το μαγειρέψετε, αλλά αποφύγετε το μαρινάρισμα ή να το περιχύσετε από πάνω όταν το σερβίρετε (π.χ. λαδολέμονο), καθώς σε αυτή την περίπτωση, εκτός από τη γεύση μπορεί να αυξηθούν και οι θερμίδες του γεύματος.

Τα λαχανικά μπορούν να αυξήσουν τον κορεσμό του γεύματος, διατηρώντας ταυτόχρονα την υγεία του γαστρεντερικού! Προσθέστε κάποια vinaigrette που θα φτιάξετε με συνδυασμούς από λάδι, ξύδι/μπαλσάμικο,λεμόνι, μέλι και αραιώστε την με λίγο νερό, ώστε να καλύψετε με τις ίδιες θερμίδες μεγαλύτερη μερίδα σαλάτας! Την ίδια τεχνική μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και για τα βραστά λαχανικά. Συνδυάστε τα σε κρύα πιάτα μαζί με τρόφιμα από την ομάδα του κρέατος, όπως τυρί κίτρινο χαμηλό σε λιπαρά, αυγό και όσπρια, αλλά και με φρούτα εποχής ή αποξηραμένα, τα οποία θα κάνουν μια γευστική διαφορά με λίγες θερμίδες!

Η σύνθεση γευμάτων με συστατικά από διάφορες ομάδες τροφίμων θα ικανοποιήσει ακόμη περισσότερο τις γευστικές σας απαιτήσεις! Δημιουργήστε μπιφτέκια λαχανικών και οσπρίων, ή συνδυάστε κιμά άπαχου κρέατος (π.χ. μοσχάρι ή γαλοπούλα) με τυρί κίτρινο χαμηλό σε λιπαρά (για γέμιση) και λαχανικά, όπως τριμμένη ντομάτα ή κολοκύθι, τα οποία θα τα κάνουν αφενώς πιο νόστιμα και αφετέρου πιο ζουμερά! Μην ξεχνάτε να προσθέτετε και τα αγαπημένα σας μυρωδικά!

Η έντονη γλυκιά γεύση είναι επίσης κάτι που συχνά μπορεί να λείπει από τα διαιτολόγια απώλειας βάρους. Τα φρούτα σε όλες τους τις μορφές (φρέσκα, αποξηραμένα, κονσερβοποιημένα) είναι ένα εύκολο και σχετικά ολιγοθερμιδικό σνακ, το οποίο καλύπτει εν μέρει και την ανάγκη μας για γλυκιά γεύση. Μπορείτε να τα συνδυάσετε και σε smoothies με λίγο άπαχο γάλα και μια κουταλιά μέλι και να τα απολαύσετε με λίγο πάγο! Μη ξεχνάμε βέβαια και τα γλυκαντικά, τεχνητά ή φυσικά, όπως η στέβια, με τα οποία μπορούμε να αντικαταστήσουμε τις θερμίδες από τη ζάχαρη σε πολλές από τις συνταγές των γλυκών και των ροφημάτων μας. Η γευστική απόλαυση είναι εξαιρετικής σημασίας για την επιτυχημένη απώλεια βάρους! Παρ' όλα αυτά, πριν κρίνετε την καινούρια σας δίαιτα σας ως «άγευστη» αναλογιστείτε τις γευστικές συνήθειες που χτίζατε μέχρι σήμερα στην καθημερινότητά σας. Είναι πολύ πιθανό να διαπιστώσετε ορισμένες υπερβολές και να δώσετε κάποιο χρόνο στον εαυτό σας να προσαρμοστεί στα νέα διατροφικά δεδομένα που θέλετε να πετύχετε, τα οποία θα είναι εξίσου γευστικά και θα σας χαρίσουν το σώμα που επιθυμείτε!

 

Βικτωρία Κονά
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc

www.mednutrition.gr

 
Ανορθόδοξες μεθόδοι αδυνατίσματος PDF Εκτύπωση E-mail
Παρασκευή, 05 Σεπτέμβριος 2014 12:07

Γράφει: Έλενα Γελαδά, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από κακόβουλη χρήση. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε την Javascript για να τη δείτε.

 

Οι περισσότεροι έχουμε ακούσει για προϊόντα και κρέμες αδυνατίσματος, δίαιτες που υπόσχονται εγγυημένα αποτελέσματα σε μόλις 1 εβδομάδα, δίαιτες με αποκλεισμό τροφίμων (π.χ ψωμί ), δίαιτες που απουσιάζει τελείως η στερεή τροφή και βασίζεται σε χυμούς φρούτων και λαχανικών ή για ''μαγικά" βότανα και καφέ που ''καίνε'' το λίπος ενώ συνεχίζουμε να τρώμε ότι θέλουμε.

Ανορθόδοξες δίαιτες οι οποίες προωθούνται από την τηλεόραση, τις εφημερίδες και τα περιοδικά προβάλλονται σε καθημερινή βάση. Η βιομηχανία αδυνατίσματος που έχει στηθεί έχει έσοδα δισεκατομμυρίων και τα βιβλία διαίτης βρίσκονται στην κορυφή των πωλήσεων ανάμεσα σε άλλα βιβλία. Όμως πολλές φορές αυτές οι ανορθόδοξες δίαιτες προωθούνται από άτομα που δεν είναι ειδικοί ή με κανέναν τρόπο εκπαιδευμένοι να προσφέρουν αυτές τις πληροφορίες. Επίσης, επειδή η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ανθυγιεινή, αυτές οι δίαιτες μπορεί να αποβούν ακόμα επικίνδυνες για την υγεία του ατόμου που θα την ακολουθήσει.

Οι πολύ χαμηλές σε θερμίδες δίαιτες: Συχνά χρησιμοποιούνται για γρήγορη απώλεια βάρους σε ασθενείς με σοβαρού βαθμού παχυσαρκία (VLEDs-Very Low Energy Diets). Είναι τυπικά συνυφασμένες με νοσοκομεία και άτομα που κάνουν αυτές τις δίαιτες παρακολουθούνται από ιατρούς, διαιτολόγο και ομάδα ιατρικού προσωπικού. Ωστόσο, ο κίνδυνος χρήσης τέτοιων δίαιτων από άτομα που απλά θέλουν να χάσουν κάποια κιλά αποτελεί ρίσκο για την υγεία τους. Αμφισβητείται ακόμη, αν μπορούν τα άτομα αυτά να διατηρήσουν το χαμένο σωματικό βάρος μόλις επιστρέψουν σε κανονική διατροφή.

Μονοφαγικές ή χημικές δίαιτες: Οι δίαιτες αυτές υπόσχονται άμεσα αποτελέσματα σε μόλις 1 μήνα με μεγάλη απώλεια βάρους. Προτείνουν την κατανάλωση κρέατος με σαλάτα και αποκλείουν την κατανάλωση κάποιων θρεπτικών συστατικών (συνήθως υδατάνθρακες) απαγορεύοντας την κατανάλωση μιας ολόκληρης και πολύ σημαντικής ομάδας τροφίμων όπου είναι τα δημητριακά και τα αμυλούχα τρόφιμα. Το αποτέλεσμα τους είναι:

  • τα άτομα που τις ακολουθούν λόγω της στέρησης παρουσιάζουν μεγαλύτερα επεισόδια υπερφαγίας και οδηγούνται στο φαινόμενο ''γιο-γιο '' (αυξομειώνουν συνεχώς το βάρος τους)
  • η μείωση βάρους προέρχεται από μείωση των υγρών του σώματος και της μυικής μάζας και όχι από το λιπώδη ιστό που είναι και το επιθυμητό. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την πτώση του βασικού μεταβολισμού που καθιστά πολύ δύσκολη την διατήρηση της απώλειας καθώς και την μείωση βάρους στο μέλλον.
  • επιπτώσεις στην υγεία με πολλά συμπτώματα όπως ζαλάδες, αύξηση χοληστερίνης, αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγεικών νοσημάτων κ.α.

Δίαιτες με ''ειδικά ροφήματα'': Τα συγκεκριμένα προϊόντα υπόσχονται μείωση βάρους και καύση του λίπους απλά με την κατανάλωσή τους, χωρίς τα άτομα να αλλάξουν διατροφικές συνήθειες. Πράγμα που πρακτικά δεν ισχύει. Δεν υπάρχει κανένα "μαγικό" ρόφημα που να αντικαθιστά την ισορροπημένη διατροφή και να προκαλεί μείωση του λίπους χωρίς το άτομο να αλλάξει την διατροφική του συμπεριφορά και την άσκηση του.

Πως μπορεί κάποιος που επιθυμεί να χάσει βάρος να γνωρίζει ποιες μέθοδοι είναι κατάλληλες και ποιες όχι;

Συνήθως οι ακατάλληλες μέθοδοι προτείνονται από άτομα τα οποία δεν είναι ειδικοί σε θέματα διατροφής και άσκησης απλά προωθούν τους συγκεκριμένους τρόπους αδυνατίσματος. Η απότομη απώλεια βάρους δεν προτείνεται καθώς είναι επικίνδυνη για την υγεία σας. Είναι σημαντικό να γνωρίζεται ότι κανένα τρόφιμο, ρόφημα ή προϊόν δεν μπορεί να βοηθήσει στην μείωση βάρους και στην καύση λίπους αν δεν αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Αποφύγετε τις μονοφαγικές δίαιτες και δίαιτες με πολλές στερήσεις καθώς και προϊόντα που κάνουν ''θαύματα''. Καλό θα ήταν να συμβουλεύεστε διαιτολόγο για θέματα διατροφής καθώς κάθε άτομο έχει διαφορετικές ενεργειακές ανάγκες, για να χάσει βάρος διατηρώντας την υγεία του.

 

Έλενα Γελαδά
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

www.logodiatrofis.gr

 
Πώς η διαστρεβλωμένη εικόνα σώματος επηρεάζει την επιλογή της μερίδας PDF Εκτύπωση E-mail
Πέμπτη, 04 Σεπτέμβριος 2014 02:08
Γράφει: Mαρία Χριστοπούλου, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

 

Η εικόνα του σώματος αποτελεί γνωσιακό σχήμα που εμπεριέχει τις σκέψεις ενός ατόμου σχετικά με το ίδιο του το σώμα, ειδικά την εμφάνισή του. Στο γνωσιακό σχήμα εμπλέκονται επίσης ιδέες, στάσεις, συναισθήματα για τον εαυτό μας που προσδίδουν μια εσωτερική εικόνα για αυτόν και την αίσθηση της θέσης μας στον κόσμο. Άγχος και ανησυχία για την εικόνα του σώματος μπορεί να μειώσει την αυτοπεποίθηση και την αίσθηση της ικανότητας του ατόμου να ανταπεξέρχεται στις απαιτήσεις της ζωής. Σε έντονες καταστάσεις διαστρεβλωμένης εικόνας σώματος ίσως το άτομο να αναπτύξει φοβικές συμπεριφορές, όπως την κατανάλωση πολύ μικρής ποσότητας τροφής ή υγιεινών τροφών ειδικά σε εξωτερικούς χώρους, από φόβο μήπως δεχτεί επίκριση, ενώ κατά την επιστροφή στο σπίτι να κάνει υπερφαγικό επεισόδιο, καταναγκαστική και συχνή ζύγιση κ.ά.

Έχουν φανεί κάποια στοιχεία που αξίζει να παραθέσουμε σε σχέση με τη διαστρεβλωμένη εικόνα σώματος και την ποσότητα της τροφής που καταναλώνει το άτομο.

Άτομα ελλιποβαρή τείνουν να καταναλώνουν πολύ μικρές μερίδες και άρα βιώνουν πάντα μια έντονη πείνα έως ότου αποκατασταθεί το βάρος τους.

Παχύσαρκοι που χάνουν βάρος, συνεχίζουν να αισθάνονται τον εαυτό τους παχύ, ακόμη κι όταν φτάσουν κοντά στο βάρος – στόχο. Ως αποτέλεσμα, το άτομο αρχίζει να καταναλώνει πάλι μεγάλες ποσότητες τροφής, αφού δεν κατάφερε να βιώσει, να καταλάβει την αλλαγή ή να βελτιώσει την αίσθηση της εικόνας του σώματός τους.

Συχνά οι άνδρες εκφράζουν δυσαρέσκεια προς την εικόνα του σώματός τους μέσα από εμμονές για υπερβολική γυμναστική, χρήση στεροειδών και «ειδικών» διαιτολογίων χαμηλών σε ενέργεια για να μειώσουν το σωματικό λίπος. Έτσι καταφεύγουν σε διαιτολόγια που περιλαμβάνουν πολύ μικρές μερίδες τροφής με κύρια σύσταση την αύξηση της πρωτεΐνης.

Τα πρότυπα από τους γονείς επίσης φαίνεται να παίζουν σημαντικό ρόλο. Κόρες με μητέρες σε διαρκείς στερητικές δίαιτες τείνουν να κληρονομούν αυτό το χαρακτηριστικό, δηλαδή τις μιμούνται και οι μερίδες της τροφής τους είναι πολύ φτωχές. Μαζί με αυτό κληρονομούν και μία χαμηλή αυτοεκτίμηση.

Το άτομο που «πάσχει» από διαστρεβλωμένη εικόνα σώματος, επειδή ακριβώς δεν μπορεί να δει το σώμα του αναλώνεται ψυχικά με συνεχή ή συχνά ζυγίσματα του σωματικού του βάρους. Αν το άτομο είναι σε προσπάθεια απώλειας βάρους και διαπιστώσει ότι έχει βάρος παραπάνω από αυτό που περιμένει, αυτό συνήθως φέρνει απογοήτευση και κατανάλωση μεγάλων μερίδων τροφής. Από την άλλη, αν το άτομο πάσχει από διατροφική διαταραχή, η ζύγιση θα πρέπει να αποφεύγεται. Ειδικά σε ψυχογενή ανορεξία σε υποτροπή, η ζύγιση θα φέρει και άλλη μείωση τροφής.

Συμπερασματικά, η διαταραγμένη εικόνα σώματος σχετίζεται με συναισθηματικό φαγητό και υπερκατανάλωση τροφής, πρώιμη διακοπή μιας διατροφής απώλειας βάρους, καθώς και με συναισθήματα ενοχών και απογοήτευσης. Με άλλα λόγια, όταν δεν αγαπάμε το σώμα μας είναι πιο πιθανό να έχουμε αυτοκαταστροφικές τάσεις με συμπεριφορές υπερφαγίας ή ακόμα και το άλλο άκρο, συμπεριφορές αφαγίας.. Αυτό συμβαίνει γιατί παρατηρείται στην ψυχοσύνθεση του ατόμου έλλειψη αποδοχής και φροντίδας του εαυτού.

 

Mαρία Χριστοπούλου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγο
ς
www.mednutrition.gr

 
Μου αρέσει η μπίρα, αλλά φοβάμαι μην κάνω … κοιλιά PDF Εκτύπωση E-mail
Τετάρτη, 05 Μάρτιος 2014 13:52
Γράφει: Παπαχρήστος Παρασκευάς, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

 

Είναι εξαιρετικά διαδεδομένη η άποψη ότι όσοι αγαπούν τη μπίρα είναι παχύσαρκοι και έχουν μια χαρακτηριστική –φουσκωμένη- κοιλιά, που τους διαφοροποιεί από εκείνους που δεν πίνουν αλκοόλ ή από εκείνους ναι μεν πίνουν, αλλά προτιμούν το κρασί. Πόσο κοντά στην αλήθεια είναι η συγκεκριμένη η θεωρία; Ισχύει ή όχι και γιατί;

Πριν απαντήσουμε στο συγκεκριμένο ερώτημα καλό είναι να πάρουμε μια εικόνα για το πώς είναι κατανεμημένο το λίπος στο σώμα μας.

Κατανομή λίπους

Το λίπος στην κοιλιακή μας χώρα διακρίνεται σε υποδόριο και σπλαχνικό. Το υποδόριο λίπος βρίσκεται κάτω από το δέρμα, ενώ το σπλαχνικό λίπος περιβάλλει τα σπλάχνα στην περιοχή της κοιλιάς.

Το σπλαχνικό λίπος θεωρείται πολύ πιο επικίνδυνο από το υποδόριο. Είναι μάλιστα πιθανό ακόμη και ένα άτομο με φυσιολογικό βάρος, να έχει αυξημένο σπλαχνικό λίπος, ιδίως αν κάνει καθιστική ζωή. Η καθιστική εργασία και η μειωμένη σωματική δραστηριότητα, το κάπνισμα και το αλκοόλ αυξάνουν σημαντικά το σπλαχνικό λίπος. Το στρες αποτελεί επίσης έναν παράγοντα που μπορεί να συμβάλει στην αποθήκευση περισσότερου σπλαχνικού λίπους.

Έρευνες δείχνουν ότι, τα άτομα με υπερβάλλον σπλαχνικό λίπος έχουν πολύ μεγαλύτερες πιθανότητες να εμφανίσουν στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικό, σακχαρώδη διαβήτη και υπέρταση.

Η μείωση του σπλαχνικού λίπους δεν είναι εύκολη υπόθεση, καθώς η απομάκρυνσή του από τους ιστούς είναι δυσκολότερη. Αυτό συμβαίνει κυρίως γιατί το ήπαρ μεταβολίζει το σπλαχνικό λίπος, αφήνοντας στην κυκλοφορία την LDL (κακή) χοληστερόλη, που ευθύνεται για τη δημιουργία των αθηρωματικών πλακών στις αρτηρίες.

Μπίρα και περίμετρος κοιλιακής περιοχής

Δεν είναι η μπίρα που ευθύνεται για την αυξημένη περίμετρο της μέσης ενός άνδρα ή μιας γυναίκας, αλλά οι πρόσληψη περισσότερων θερμίδων από εκείνες που έχει ανάγκη, ανεξάρτητα από το αν αυτές προέρχονται από την υπερκατανάλωση αλκοόλ ή αναψυκτικών ή μεγάλης ποσότητας φαγητού. ΕΔΩ ΑΥΤΟ ΗΘΕΛΕΣ ΝΑ ΠΕΙΣ? ΓΙΑΤΙ ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ ΑΝΑΙΡΕΙΤΑΙ... ΜΠΕΡΔΕΥΤΗΚΑ...

Το αλκοόλ αυξάνει περισσότερο την περίμετρο κοιλιάς, όταν καταναλωθεί σε ποσότητα πολύ μεγαλύτερη σε σχέση με το φαγητό. Κι αυτό γιατί το ήπαρ, διασπά πρώτα το αλκοόλ και όχι το λίπος, με αποτέλεσμα η περίσσεια των θερμίδων από το αλκοόλ να μετατρέπεται σε λίπος, πριν προλάβει να διασπαστεί. Η αποθήκευση γίνεται στη κοιλιακή περιοχή, αυξάνοντας το σπλαχνικό λίπος. Μάλιστα, η αποθήκευση αυτή δεν γίνεται στον ίδιο βαθμό σε άντρες και γυναίκες –στους άνδρες εμφανίζεται συχνότερα και σε μεγαλύτερο βαθμό.

Εκτός από τη θερμιδική πρόσληψη, σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση κοιλιάς (παχυσαρκία τύπου μήλου) παίζει και η ηλικία, λόγω των μειωμένων καύσεων και της μείωσης της σωματικής δραστηριότητας με τη πάροδο των χρόνων. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν οι μετεμμηνοπαυσικές γυναίκες, που εμφανίζουν περισσότερη εναπόθεση λίπους στην κοιλιακή περιοχή, λόγω των ορμονικών αλλαγών που συμβαίνουν στο σώμα τους.

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον έχει μια έρευνα, που έδειξε ότι οι γυναίκες που ακολουθούσαν ορμονοθεραπεία κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, παρουσίασαν μικρότερη αύξηση πόντων στην κοιλιακή περιοχή, σε σχέση με όσες δεν ακολούθησαν θεραπεία.

Top συμβουλές

  • Η μέτρια κατανάλωση μπίρας δεν παχαίνει, αντίθετα προσφέρει μια σειρά θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό. Ως μέτρια κατανάλωση αλκοόλ ορίζεται η καθημερινή πρόσληψη 30 γραμμαρίων αλκοόλης για τους άνδρες και 20 γραμμαρίων αλκοόλης για τις γυναίκες. Ένα ποτήρι μπίρας περιέχει περίπου 10-12 γραμμάρια αλκοόλης, και προσδίδει 150 θερμίδες.
  • Δώστε προσοχή στα τρόφιμα που καταναλώνετε μαζί με την μπίρα. Όταν πίνετε μπίρα σε ένα πάρτι ή βλέποντας κάποιον αγώνα ποδοσφαίρου ή μπάσκετ στην τηλεόραση, προσέξτε την ποιότητα και την ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσετε. Αυτό που συνήθως παρατηρείται είναι η κατανάλωση, παράλληλα με την μπίρα μεγάλης ποσότητας πίτσας, κοτοφτερούγων και άλλων τηγανητών τροφίμων.
  • Προσπαθήστε να μην πίνετε μπίρα νηστικοί. Συνοδέψτε τη με ένα σάντουιτς λαχανικών, με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρών ή πίτσα που θα φτιάξετε εσείς με αραβική πίτα, κόκκινη σάλτσα, λαχανικά, γαλοπούλα και παρμεζάνα. Αν θέλετε να παραγγείλετε απ΄ έξω, προτιμήστε σουβλάκια κοτόπουλου με σαλάτα και μια πίτα ή μια κρέπα λαχανικών.
  • Το σωστό βάρος έχει άμεση σχέση με τον τρόπο ζωής. Αν έχετε περισσότερα κιλά, στις περισσότερες περιπτώσεις δεν ευθύνεται ο κακός μεταβολισμός σας, αλλά ο μη φυσιολογικός τρόπος ζωής στο σύνολό του, από τον οποίο απουσιάζει η ισορροπημένη διατροφή και η άσκηση.

Αυτό που δεν θα πρέπει να ξεχνάμε είναι πως, οι παραπάνω συμβουλές δεν αφορούν μόνο στην κατανάλωση μπίρας, αλλά οποιουδήποτε αλκοολούχου ποτού.

Άλλωστε, η μπίρα εκτός από το γεγονός ότι μας δροσίζει και μας ξεδιψά τους καλοκαιρινούς μήνες, έχει και πλούσια διατροφική αξία, που οφείλεται κυρίως στα συστατικά της, δηλαδή στο κριθάρι και στα δημητριακά που χρησιμοποιούνται κατά την παρασκευή της.

Όπως και το ψωμί, έτσι και η μπίρα συνιστά μια πολύ καλή πηγή σημαντικών βιταμινών, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που βοηθούν στην απελευθέρωση ενέργειας από τις τροφές.

 

Παπαχρήστος Παρασκευάς
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

www.mednutrition.gr

 
Quiz: Τα μαθηματικά των θερμίδων PDF Εκτύπωση E-mail
Τετάρτη, 12 Φεβρουάριος 2014 12:53

Γράφουν: Ιωάννα Κατσαρόλη, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc και Δημήτρης Μπερτζελέτος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

 

Εισαγωγική ερώτηση

Πιστεύετε ότι οι θερμίδες αποτελούν τη μαθηματική εξήγηση της τροφής ή της άσκησης;
i. τροφής
ii. άσκησης
iii. και τα δύο

Σωστή απάντηση: Και τα δύο

Ο Γαλιλαίος (1564-1642) είπε: «Το σύμπαν δεν μπορεί να διαβαστεί παρά μόνο αφού μαθευτεί η γλώσσα του και έχει γίνει εξοικείωση με τους χαρακτήρες με τους οποίους η γλώσσα του είναι γραμμένη. Η γλώσσα του είναι η μαθηματική γλώσσα..» Η εφαρμογή των μαθηματικών στη φύση «απογείωσε» το ρυθμό ανάπτυξης του Ευρωπαϊκού πολιτισμού. Σαφώς και η τροφή και ο τρόπος που κάποιος τρέφεται ή αντίστοιχα η σωματική δραστηριότητα δεν είναι μόνο μαθηματικά, αλλά και ψυχολογία και συνήθειες και πολλοί άλλοι παράγοντες. Πόσες φορές όμως δεν έχετε ρωτήσει τον «ειδικό» σε ένα τραπέζι «Αυτό πόσες θερμίδες έχει;» ή ακόμη «Πόσες θερμίδες έκαψα που καθάριζα το σπίτι σήμερα όλη μέρα;»; Ο αριθμός των θερμίδων φαίνεται να είναι καθοριστικός για πολλούς... Φαίνεται ότι έχουν μπει στη ζωή μας «Τα Μαθηματικά των Θερμίδων»! Διερευνήσετε με τις επόμενες ερωτήσεις πόσα καλά τα γνωρίζετε...

1η Ερώτηση

Με 2 ώρες οικιακές δουλειές (σκούπισμα και σφουγγάρισμα), θα κάψετε περίπου:

i. 200 θερμίδες
ii. 500 θερμίδες
iii. 600 θερμίδες

Σωστή απάντηση: 500 θερμίδες

Σας αρέσει η τάξη; Πόσες φορές δεν αναστενάξατε από την κούραση τελειώνοντας τη γενική καθαριότητα στο σπίτι σας! Αξίζει όμως «θερμιδικά» τον κόπο; Οι 500 θερμίδες (βάσει μιας γυναίκας 60 κιλών) που «καίμε» με 2 ώρες οικιακές δουλειές, όπως το σκούπισμα και το σφουγγάρισμα, σίγουρα είναι πολλές και μόλις διαπιστώσατε ότι δεν καίγονται πολύ εύκολα! Γνωρίζατε όμως ότι, κάθε φορά που σηκώνεστε ελαφρώς φουσκωμένοι από το τραπέζι ή τελειώνοντας ένα γεύμα με μακαρόνια και κιμά (1 & ½ φλιτζάνι), έχετε προσλάβει περισσότερες από 500 θερμίδες; Την επόμενη, λοιπόν, φορά που θα θελήσετε να σερβίρετε μεγαλύτερη μερίδα ή να απολαύσετε λίγο γλυκό μετά το γεύμα, απλά υπολογίστε ότι θα πρέπει να καθαρίσετε... ακόμα και τις γωνίες.

2η Ερώτηση

Σε ένα δεκάλεπτο τηλεφώνημα, μπορείτε να περπατήσετε:

i. 600 βήματα
ii. 1000 βήματα
iii. 2000 βήματα

Σωστή απάντηση: 1000 βήματα

Είστε άτομο κοινωνικό και σας αρέσει να δίνετε... συνεντεύξεις τύπου από το τηλέφωνό σας; Τότε την ώρα που μιλάτε, περπατήστε! Τα 1000 βήματα αντιστοιχούν θερμιδικά σε 50 περίπου θερμίδες (για ένα άτομο 70 κιλών). Μπορεί να ακούγονται λίγες, ωστόσο εάν είστε πολυλογάδες, λάτρεις της τεχνολογίας και διαθέτετε κινητό με εφαρμογή για την καταμέτρηση βημάτων, θα εκπλαγείτε από τον αριθμό των βημάτων που μπορείτε να συγκεντρώσετε κατά τη διάρκεια ενός τηλεφωνήματος. Ώρα λοιπόν, για «μαραθώνιες» συνδιαλέξεις!

3η Ερώτηση

Κατά μέσο όρο, στο οχτάωρο της εργασίας σας, αν σηκώνεστε τακτικά μπορείτε να περπατήσετε:

i. 300 βήματα
ii. 1000 βήματα
iii. 2000 βήματα

Σωστή απάντηση: 2000 βήματα

Ασχολείστε με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης νυχθημερόν, ακόμα και στη δουλειά; Αντί να κάνετε like στη φωτογραφία των διακοπών που μόλις ανάρτησε ο συνάδελφός σας, πείτε το δια ζώσης! Αν η εργασία σας είναι καθιστική, φροντίστε να σηκώνεστε κάθε 1 με 2 ώρες και να περπατάτε ένα πεντάλεπτο. Επιπλέον μπορείτε να περπατήσετε μέχρι το γραφείο ενός συναδέλφου, αντί να του τηλεφωνήσετε. Τα 2000 βήματα αντιστοιχούν σε 100 θερμίδες για ένα άτομο 70 κιλών όσες δηλαδή θα πάρετε από ένα μέτριο ζεστό καπουτσίνο ή ένα ποτήρι αναψυκτικού με ζάχαρη, από 2 κράκερ ή μία μπάρα δημητριακών.

4η Ερώτηση

Κάνοντας το γύρο ενός οικοδομικού τετραγώνου, μπορείτε να περπατήσετε:

i. 100 βήματα
ii. 500 βήματα
iii. 1000 βήματα

Σωστή απάντηση: 500 βήματα

Η άσκηση ακόμα και όταν είναι διαλλειματική, είναι εξαιρετικά σημαντική. Συγκεντρώνοντας πολλά πεντάλεπτα από διάφορες δραστηριότητες μέσα στην ημέρα, θα καταφέρετε να φτάσετε τον στόχο των 10.000 βημάτων (περίπου 30 με 40 λεπτά περπάτημα/ημέρα). Πετάξτε, λοιπόν, τα σκουπίδια σας μερικούς κάδους μακριά, ανεβείτε τις σκάλες, ενώ εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε το αμάξι σας παρκάρετέ το δύο τετράγωνα μακριά. Την επόμενη φορά που θα αγοράσετε παγωτό σοκολάτα και θέλετε να κάψετε τις 150 θερμίδες που έχει μια μπάλα παγωτό του περπατήστε μέχρι το ζαχαροπλαστείο και πάλι πίσω!

5η Ερώτηση

Περπατώντας με μέτριο ρυθμό, σε 30 περίπου λεπτά θα κάψετε περίπου:

i. 100 θερμίδες
ii. 200 θερμίδες
iii. 300 θερμίδες

Σωστή απάντηση: 200 θερμίδες (με βάση ένα άτομο 70 περίπου κιλών)

Έχετε σκύλο; Οργανώστε καθημερινά περιπάτους με το αγαπημένο σας κατοικίδιο. Πολυάριθμες έρευνες επισημαίνουν ότι ακόμα και απλές δραστηριότητες όπως το βάδισμα, η κηπουρική ή το ανέβασμα μιας σκάλας, έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία μας ειδικά όταν γίνονται συστηματικά. Μισή ώρα ήπιας άσκησης, τέσσερις με πέντε φορές την εβδομάδα, που κατά μέσο όρο εξασφαλίζει μια ενεργειακή δαπάνη της τάξης των 2000 – 2500 θερμίδων/εβδομάδα, μπορεί να μειώσει κατά 43% τον κίνδυνο θανάτου (από οποιοδήποτε αίτιο).

6η ερώτηση

Πόσες θερμίδες έχει ένα παξιμάδι ολικής αλέσεως (30-35γρ περίπου);

i. 30 θερμίδες
ii. 60 θερμίδες
iii. 120 θερμίδες

Σωστή Απάντηση: 120 θερμίδες

Η θερμιδική πυκνότητα του παξιμαδιού είναι μεγαλύτερη σε σχέση με το ψωμί, κάτι που δικαιολογείται από το γεγονός ότι το ψωμί περιέχει περισσότερο νερό (30% τουλάχιστον), σε σχέση με το παξιμάδι (5% περίπου). Βεβαίως, το παξιμάδι έχει σαφώς θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή, εφόσον περιέχει πλούτο φυτικών ινών, προσθέτει γεύση και κορεσμό. Προσοχή, όμως, αντίθετα με την κοινή πεποίθηση, δεν έχει λιγότερες θερμίδες από το ψωμί. Χρειάζεται ευελιξία και προσαρμογή της μερίδας, για παράδειγμα μπορείτε να αντικαταστήσετε 2 φέτες ψωμί με ένα παξιμάδι 30 γρ περίπου.

7η ερώτηση

Πόσες θερμίδες περιέχει 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο (13,6γρ);

i. 30 θερμίδες
ii. 120 θερμίδες
iii. 200 θερμίδες

Σωστή Απάντηση: 120 θερμίδες

Γενικά τα λιπαρά αποτελούν την πιο πυκνή πηγή θερμίδων. 1 γραμμάριο λίπους προσφέρει 9 θερμίδες (Kcal). Το ελαιόλαδο σχεδόν στο 100%, όπως και όλα τα φυτικά έλαια, περιέχει λίπος, επομένως μόλις 1 κουταλιά σούπας (13,6 γρ) προσφέρει 120 θερμίδες. Ένα διαιτολόγιο 2000 θερμίδων κατά προσέγγιση πρέπει να περιέχει 30% θερμίδες που προέρχονται από λιπαρά, δηλαδή 600 θερμίδες. Οι 600 θερμίδες από λίπος μεταφράζονται σε 67 γρ λίπος (αφού 1 γρ λίπους περιέχει 9 θερμίδες). Επαγωγικά, αν θέλουμε να υπολογίσουμε το θερμιδικό μας προφίλ, και εφόσον χρειαζόμαστε 2000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρούμε το βάρος μας, αφαιρούμε από τα 67 γρ λίπους τα 13,6 γρ για κάθε κουταλιά σούπας ελαιόλαδο που βάζουμε στο πιάτο ή τη μαγειρική μας.

8η ερώτηση

Πόσες θερμίδες δίνει ένα ρόφημα Frappuccino (μεγάλο ποτήρι 600ml);

i. 150 θερμίδες
ii. 250 θερμίδες
iii. 350 θερμίδες

Σωστή απάντηση: 350 θερμίδες

Ο καφές από μόνος του δεν περιέχει θερμίδες, ωστόσο, όσο περισσότερα υλικά προσθέτουμε, τόσο αυξάνεται το θερμιδικό του περιεχόμενο. Η προσθήκη γάλακτος με πλήρη λιπαρά, σιροπιού, ζάχαρη, σαντιγύ και άλλων συστατικών μπορεί να αυξήσει σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων μέσα από το καφεδάκι μας, μέχρι και 500 θερμίδες ανά μεγάλο ποτήρι. Μάλιστα, σε πρόσφατη μελέτη στην Ελλάδα, βρέθηκε ότι τα ρηφήματα καφέ αυτής της μορφής αποτελούν τη βασική πηγή θερμίδων μέσω των υγρών στη διατροφή μας.

9η ερώτηση

Πόσες θερμίδες μάς προσφέρει 1 χούφτα ηλιόσποροι (28γρ);

i. 200 θερμίδες
ii. 115 θερμίδες
iii. 165 θερμίδες

Σωστή Απάντηση: 165 θερμίδες

Οι ηλιόσποροι, όπως και άλλοι ξηροί καρποί, είναι ένα συνηθισμένο σνακ που περιέχει περίπου 165 θερμίδες για μια χούφτα, 28 μόλις γραμμαρίων – παρόλο που δεν τους φαίνεται. Οι περισσότερες από τις θερμίδες αυτές οφείλονται στην περιεκτικότητά τους σε λιπαρά, κατά 50% περίπου! Πέρα από τη θερμιδική τους πυκνότητα, οι ηλιόσποροι είναι πολύ πλούσιοι σε βιταμίνη Ε αλλά αποτελούν και πηγή φυτικών ινών. Προσαρμόστε την μερίδα σας στις ανάγκες σας και περπατήστε λίγο παραπάνω για να αντισταθμίσετε την ενέργειά τους.

10η ερώτηση

2 σπιρτόκουτα τυρί «φέτα» (60 γρ) πόσες θερμίδες μάς προσφέρουν;

i. 150 θερμίδες
ii. 200 θερμίδες
iii. 250 θερμίδες

Σωστή Απάντηση: 150 θερμίδες

Πέρα από το φυσικό κάλλος, τα μνημεία και την ιστορία, η ελληνική «φέτα» είναι ένα ακόμη στοιχείο που κάνει γνωστή τη χώρα μας. Είναι ένα είδος γαστρονομικού «προορισμού». Υπάρχουν πολλές ποικιλίες, πολλές διαφορετικές γεύσεις, λόγω ποικιλίας στον τρόπο ωρίμανσης, στις πρώτες ύλες, στη διατροφή των ζώων που δίνουν το γάλα κ.ά. Αποτελείται κατά 70% από πρόβειο γάλα και κατά 30% από γάλα κατσίκας. Είναι πλούσιο σε λιπαρά, στα οποία αποδίδονται οι περισσότερες θερμίδες του, με αποτέλεσμα τα δύο σπιρτόκουτα να δίνουν 150 θερμίδες. Καταναλωτές που πρέπει να αποφεύγουν το αλάτι πρέπει να πλένουν τη φέτα ή αν την αφήνουν κάποια λεπτά στο νερό -αλλάζοντάς το τακτικά- καθώς μια μερίδα φέτα μπορεί να δίνει πάνω από 800mg νατρίου. Μην ξεχνάτε όμως ότι αποτελεί και μια καλή πηγή ασβεστίου.

11η ερώτηση

Ένα ποτήρι 250ml cola light πόσες θερμίδες μας προσφέρει;

i. πρακτικά 0 θερμίδες
ii. 15 θερμίδες
iii. 140 θερμίδες

Σωστή Απάντηση: πρακτικά 0 θερμίδες

Η παρουσία γλυκαντικών υλών (όπως ακετοσουλφαμικό κάλιο, ασπαρτάμη, κυκλαμικό, σουκραλόζη, γλυκαντικό από το φυτό στέβια) στα αναψυκτικά τύπου cola μηδενίζει την ποσότητα θερμίδων. Πρόκειται για ύλες που έχουν εώς και 200 φορές περισσότερο γλυκιά γεύση από τη ζάχαρη, άρα σε πολύ μικρή ποσότητα δίνουν το ίδιο γλυκό αποτέλεσμα. Πρόκειται για εγκεκριμένες ύλες, ενώ η θέση της Ευρωπαϊκής Αρχής Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) είναι σαφής: «η χρήση εγκεκριμένων ολιγοθερμιδικών γλυκαντικών υλών σε τρόφιμα και ποτά, τα οποία καταναλώνονται εντός των ορίων της αποδεκτής ημερήσιας πρόσληψης, δεν ενέχει κινδύνους για την υγεία του ανθρώπου». Επιπρόσθετα, το γεγονός ότι οι καταναλωτές δεν επιθυμούν να συμβιβάζονται στη γεύση και την απόλαυση, τα εύγευστα προϊόντα που περιέχουν ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες μπορούν να είναι χρήσιμα στην προσπάθεια ανθρώπων να μειώσουν τη συνολική θερμιδική τους πρόσληψη και να βοηθήσουν στη διαχείριση και ρύθμιση του βάρους γλυτώνοντας από περιττές θερμίδες.

 

Ιωάννα Κατσαρόλη, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Δημήτρης Μπερτζελέτος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

www.mednutrition.gr

 
Η άλλη πλευρά της ζυγαριάς PDF Εκτύπωση E-mail
Τετάρτη, 12 Φεβρουάριος 2014 11:59

Γράφει: Ιωάννα Κατσαρόλη, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

 

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, 1,5 δισεκατομμύριο άνθρωποι, δηλαδή το 15% του παγκόσμιου πληθυσμού, αντιμετωπίζουν προβλήματα βάρους. Μάλιστα, είναι χαρακτηριστικό ότι, από το 1980, ο πληθυσμός των παχύσαρκων έχει διπλασιαστεί.

Τι φταίει όμως, για αυτή την αλματώδη αύξηση;

Το παράδοξο των ημερών μας είναι ότι, η ενεργειακή μας πρόσληψη δεν έχει αυξηθεί τόσο που να δικαιολογεί από μόνη της αυτή την «έκρηξη». Είναι σαφές ότι, όχι μόνο τρώμε περισσότερο, αλλά και αθλούμαστε λιγότερο. Μάλιστα, επιδημιολογικά στοιχεία φανερώνουν ότι, σήμερα, τρώμε δύο έως και τέσσερις φορές περισσότερο και περπατάμε 4 και 5 φορές λιγότερο συγκριτικά με τους γονείς και τους παππούδες μας.

Σήμερα, συγκριτικά με 50 χρόνια πριν, «ξοδεύουμε» περίπου 100 λιγότερες θερμίδες στη δουλειά μας (που αντιστοιχεί στο μισό και πλέον της ημέρας μας), αλλαγή που συνεπικουρεί σημαντικά στη μέση αύξηση του σωματικού μας βάρους.

Τι μπορούμε να κάνουμε για αυτό;

Για να ρυθμίσουμε το σωματικό μας βάρος, δεν αρκεί μόνο να τρώμε λιγότερο, αλλά και να κινούμαστε περισσότερο! Και αυτό, επειδή σήμερα γνωρίζουμε ότι το σωματικό βάρος καθορίζεται από το ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής (από το σύνολο των τροφίμων και ροφημάτων), σε σύγκριση με τις θερμίδες που δαπανούμε για τις μεταβολικές μας ανάγκες και τη σωματική μας δραστηριότητα. Φαίνεται ότι, μια μικρή μείωση στην ενεργειακή μας πρόσληψη, της τάξης των 100 θερμίδων/ημέρα, με μια ταυτόχρονη αύξηση στην ενεργειακή μας κατανάλωση -κατά 100 θερμίδες/ημέρα (που αντιστοιχεί περίπου σε 2000 βήματα), είναι αλλαγές που αρκούν προκειμένου να προλάβουμε μια ενδεχόμενη αύξηση στο σωματικό μας βάρος, ακόμα και να επιτύχουμε προοδευτικά μια μικρή, αλλά εξαιρετικά σημαντική μείωση.

Πώς μπορώ να ενισχύσω τη σωματική μου δραστηριότητα;

Όταν μιλάμε για άσκηση, αυτή δεν περνάει απαραίτητα από τις πόρτες ενός γυμναστηρίου! Για να είμαστε δραστήριοι, αρκεί να σηκωθούμε από τον καναπέ μας και να αφιερώσουμε μερικά λεπτά της ημέρας μας σε απλές ενασχολήσεις που προάγουν την κίνηση, προσπαθώντας ταυτόχρονα να μειώσουμε τις καθιστικές δραστηριότητες.

Οι οδηγίες αναφέρονται σε 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 75 λεπτά/βδομάδα έντονης δραστηριότητας. Σήμερα, το 90% των συμμετεχόντων σε πανελλαδική έρευνα δηλώνουν ότι ασκούνται λιγότερο από 2 ώρες την εβδομάδα!
  • Οργανώστε τακτικούς περιπάτους με την οικογένεια, ακόμα και καθημερινούς (15-30 λεπτά) μετά το γεύμα ή το δείπνο.
  • Βγάλτε το αγαπημένο σας κατοικίδιο βόλτα αρκετές φορές μέσα στην ημέρα και για περισσότερη ώρα.
  • Πετάξτε τα σκουπίδια μερικούς κάδους πιο μακριά, στο δίπλα οικοδομικό τετράγωνο!
  • Περπατήστε όταν μιλάτε στο κινητό σας. Είναι εντυπωσιακό πόσα βήματα μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια ενός τηλεφωνήματος.
  • Στο σπίτι, ασχοληθείτε με μια δραστηριότητα που περιλαμβάνει κίνηση (π.χ. παιχνίδι με τα παιδιά, κηπουρική, δουλειές σπιτιού).
  • Εάν διαθέτετε διάδρομο, όσο παρακολουθείτε την αγαπημένη σας σειρά στην τηλεόραση, περπατήστε.
  • Κατά τη διάρκεια των διαφημίσεων στην τηλεόραση, περπατήστε μέσα στο σπίτι.
  • Δυναμώστε την ένταση της μουσικής και χορέψτε μόνοι, με το σύντροφο ή τα παιδιά σας!
  • Στο γραφείο, φροντίστε να σηκώνεστε τακτικά και να περπατάτε 5 λεπτά. Περπατήστε μέχρι το γραφείο ενός συνάδελφου αντί να του τηλεφωνήσετε.
  • Προγραμματίστε για το σαββατοκύριακο βόλτες στην εξοχή, σε πάρκα κ.α.
  • Χρησιμοποιήστε όσο μπορείτε περισσότερο τα μέσα μαζικής μεταφοράς. Κατεβείτε μία ή περισσότερες στάσεις πριν τον προορισμό σας.
  • Παρκάρετε το αυτοκίνητό σας 5-10 λεπτά μακριά από τον προορισμό σας.
  • Ανεβείτε τις σκάλες και ξεχάστε τους ανελκυστήρες και τις κυλιόμενες!
  • Περπατήστε στο τετράγωνο ή στο γήπεδο όταν περιμένετε το παιδί σας να τελειώσει από το ποδόσφαιρο, τένις ή άλλη δραστηριότητα
  • Προγραμματίστε σωστά το χρόνο σας και δημιουργήστε νέα κίνητρα για να επισκέπτεστε συστηματικά το γυμναστήριο.
  • Ασχοληθείτε με κάποιο άθλημα που σας αρέσει.
Μη ξεχάσετε...
  • Να εντάξετε τα παραπάνω στο καθημερινό σας πρόγραμμα σταδιακά. Μην προσπαθήσετε να τα κάνετε όλα μαζί.
  • Να προγραμματίζετε από το πρωί τη μέρα σας και τους περίπατους σας
  • Να φτάνετε στα μισά του στόχου σας μέχρι το απόγευμα.

Πώς μπορώ να επιτύχω τον στόχο των 2000 βημάτων ή 100 θερμίδων την ημέρα;

Βγάλτε χαρτί και μολύβι και υπολογίστε τις θερμίδες που μόλις κάψατε... Με μισή ώρα ήπιο περπάτημα (σε ρυθμό που ταυτόχρονα μπορείτε να... τραγουδάτε) θα «πιάσετε» τον στόχο των 100 θερμίδων την ημέρα!

 

Μέτρια Δραστηριότητα

(3,5 με 7 θερμίδες/λεπτό)

Έντονη Δραστηριότητα

(περισσότερες από 7 θερμίδες/λεπτό)

Περπάτημα (4,5 – 6,5 km/ώρα)

Περπάτημα , Τζόκινγκ (>7,5 km/ώρα)

Ποδήλατο (7,5 – 13,5 km/ώρα)

Ποδήλατο (>15 km/ ώρα)

Αερόμπικ

Αερόμπικ Έντονο

Γιόγκα

Καράτε, τζούντο, ζίου - ζίτσου

Κωπηλατική (μέτρια ένταση)

Κωπηλατική (υψηλή ένταση)

Στεπ (μέτρια ένταση)

Στεπ (υψηλή ένταση)

Γυμναστική με αντιστάσεις

Προπόνηση με βάρη

Χορός

Επαγγελματικός χορός

Τένις

Πόλο

Γκολφ

Καταδύσεις

Σκι

Αγωνιστικό σκι, πατινάζ

Κολύμπι (διαλειμματικό)

Κολύμπι (συνεχές, αγωνιστικό)

Μπάσκετ (βολές)

Αγώνας ποδοσφαίρου, μπάσκετ κ.α.

Βόλεϊ

Βόλεϊ στην άμμο

Ιστιοπλοΐα (<6 km/ώρα)

Ιστιοπλοΐα (>6 km/ώρα)

Ψάρεμα, κυνήγι

 


Δουλειές σπιτιού (σκούπισμα, σφουγγάρισμα)

Μετακόμιση ή δουλειές σπιτιού που περιλαμβάνουν άρση βάρους

Κηπουρική

Κηπουρική (σκάψιμο, μεταφορά βαρέων φορτίων κ.α.)

Δραστηριότητες με παιδιά (περπάτημα, παιδική χαρά, κρυφτό κ.α.)

Δραστηριότητες με παιδιά (τρέξιμο, σκοινάκι, πατίνια κ.α.)

Κτηνοτροφικές δουλειές (π.χ. άρμεγμα, τάισμα)

Βαριές κτηνοτροφικές εργασίες (αλέτρι,

Αγροτικές δουλειές

Βαριές αγροτικές εργασίες

Πλύσιμο αυτοκινήτου

 


Οδήγηση βαρέων οχημάτων

 


Φροντίδα ασθενών (μπάνιο, μετακίνηση)

 


Οικιακές Επιδιορθώσεις (ηλεκτρολογικά,  υδραυλικά, βάψιμο, ξυλουργικές εργασίες)

Οικοδομικές εργασίες

 

 

Ενδεικτική βιβλιογραφία

  • Bassett DR, Schneider PL, Huntington GE. Physical activity in an older Amish community. Med Sci Sports Exerc. 2004;36:79–85.
  • James O. Hill, Holly R. Wyatt and John C. Peters. Energy Balance and Obesity. Circulation. 2012;126:126-132
  • Swinburn B, Sacks G, Ravussin E (2009) Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity. Am J Clin Nutr 90: 1453–1456. doi: 10.3945/ajcn.2009.28595.
  • Lee MA, Mather M (2008) Population Bulletin: U.S. Labor Force Trends. www.prb.org.
  • Steenhuis, I.H. and W.M. Vermeer, Portion size: review and framework for interventions. Int J Behav Nutr Phys Act, 2009. 6: p. 58.
  • U.S. Department of Health and Human Services, Public Health Service, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health

 

Ιωάννα Κατσαρόλη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc

www.mednutrition.gr

 
Γιατί παχαίνουμε; PDF Εκτύπωση E-mail
Τετάρτη, 12 Φεβρουάριος 2014 11:49
Γράφει: Μαρία Ζερβού, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

 

Έχετε δοκιμάσει «τα πάντα» αλλά δεν μπορείτε να ελέγξετε το βάρος σας;

Αν ανήκετε στους ανθρώπους που ενδιαφέρονται για το σωματικό τους βάρος, ίσως έχετε ήδη δοκιμάσει διάφορες «δίαιτες», ή εξαντλητική άσκηση, ή συμβουλές που συναντάτε σε περιοδικά, το διαδίκτυο, ή «από στόμα σε στόμα», αλλά ακόμα απορείτε γιατί δεν μπορείτε να απαλλαγείτε μόνιμα από τα περιττά κιλά.

Μήπως τελικά φταίνε τα γονίδιά σας, ο «μεταβολισμός» σας, το περιβάλλον, διάφορα συστατικά της τροφής ή συγκεκριμένα τρόφιμα που τρώτε –ή δεν τρώτε- κ.λπ. και που σας δυσκολεύουν να μειώσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας;
Τελικά...«Γιατί παχαίνουμε»;

Μην κατηγορείτε «τα γονίδια»!

Η κληρονομικότητα και τα «γονίδιά» μας επηρεάζουν την πιθανότητα να γίνουμε παχύσαρκοι, ωστόσο δεν καθορίζουν το «πεπρωμένο» μας όπως αναφέρουν ερευνητές του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ. Μέχρι σήμερα, οι επιστήμονες έχουν βρει τουλάχιστον 12 γονίδια που συνδέονται με την παχυσαρκία και το καλύτερα, ίσως, μελετημένο από αυτά φαίνεται να αυξάνει κατά 30% την πιθανότητα να γίνει κανείς παχύσαρκος. Παρόλα αυτά, δεν γίνονται παχύσαρκοι όλοι οι άνθρωποι που έχουν αυτά τα γονίδια. Επιπλέον, αν και έχουμε τα ίδια γονίδια εδώ και χιλιάδες χρόνια, η παχυσαρκία έχει λάβει επιδημικές διαστάσεις τα τελευταία 30 χρόνια.

Η επιστημονική κοινότητα, λοιπόν, πιστεύει ότι τα γονίδια παίζουν το ρόλο τους, αλλά ο τρόπος ζωής είναι αυτός που μας...έχει παχύνει τα τελευταία 30 χρόνια.

Πολυάριθμοι παράγοντες επηρεάζουν το βάρος μας

Το βάρος μας επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως είναι η γενετική προδιάθεση, ορισμένες ασθένειες, ορμονικές διαταραχές ή αλλαγές (π.χ. υποθυρεοειδισμός ή εμμηνόπαυση αντίστοιχα), το οικογενειακό και κοινωνικό περιβάλλον, ψυχολογικοί παράγοντες, όπως η «σύνδεση» της συναισθηματικής κατάστασης με το φαγητό, η έλλειψη προσωπικού χρόνου, το χρόνιο άγχος και οι διαταραχές ύπνου, κ.λπ.

Για αυτό άλλωστε συνήθως φαίνεται ότι δεν αρκούν «μονοδιάστατες» λύσεις για τον έλεγχο του βάρους.

Το βάρος μας καθορίζεται από το «Ενεργειακό Ισοζύγιο»

Για να κατανοήσουμε το γιατί παίρνουμε, συντηρούμε ή χάνουμε βάρος, χρειάζεται να γυρίσουμε (για λίγο) στα...θρανία. Με βάση, λοιπόν, την αρχή διατήρησης της ενέργειας, μία θεμελιώδη αρχή της θερμοδυναμικής, το βάρος μας καθορίζεται από το «ενεργειακό ισοζύγιο» ή την «ενεργειακή ισορροπία».
Όταν η ενέργεια, δηλαδή οι θερμίδες, που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας είναι ίση με την ενέργεια που δαπανούμε για τις μεταβολικές ανάγκες (π.χ. λειτουργία καρδιάς, πνευμόνων, εγκεφάλου κ.λπ.) και τη σωματική μας δραστηριότητα, τότε το βάρος μας μένει σταθερό, ενώ όταν είναι περισσότερη, το βάρος μας αυξάνεται.

Όλες οι θερμιδες «μετρούν»

Συχνά οι άνθρωποι αναρωτιούνται γιατί παίρνουν βάρος, ή γιατί δεν μπορούν να χάσουν, παρά το ότι «τρώνε υγιεινά» ή «προσέχουν». Η αλήθεια είναι ότι τα περισσότερα τρόφιμα και ροφήματα αποδίδουν θερμίδες (ενέργεια) και επομένως όλα μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους αν τα υπερκαταναλώνουμε. Αυτό, όμως, ισχύει τόσο για τρόφιμα που θεωρούμε αναγκαία συστατικά ενός ισορροπημένου διαιτολογίου (π.χ. κοτόπουλο, όσπρια ή φρούτα) όσο και για εκείνα που μας προσφέρουν «γευστική» ικανοποίηση (π.χ. σοκολάτα, ζυμαρικά, σουβλάκια ή αναψυκτικά).

Για αυτό πρέπει καθημερινά να φροντίζουμε να παίρνουμε μεν όλα τα αναγκαία για την υγεία μας θρεπτικά συστατικά μέσα από ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, αλλά και να προσαρμόζουμε τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε από το σύνολο της διατροφής μας στο επίπεδο της σωματικής μας δραστηριότητας

Δεν υπάρχουν τρόφιμα ή «μαγικά» συστατικά...

...που να μας «αδυνατίζουν» ή να μας «παχαίνουν»! Είναι αλήθεια ότι πολλά τρόφιμα (π.χ. φρούτα, λαχανικά, κ.λπ.) περιέχουν θρεπτικά συστατικά πολύτιμα για την υγεία μας ή ότι μας χορταίνουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή με «λιγότερες θερμίδες» σε σύγκριση με κάποια άλλα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι επιδρούν με κάποιο «μαγικό» τρόπο στο μεταβολισμό μας. Από την άλλη μεριά, πολλά τρόφιμα ή ροφήματα αποδίδουν θερμίδες (π.χ. ανάλογα πάντα με το μέγεθος και τον τρόπο μαγειρέματος, ένα μικρό κομμάτι παστίτσιο δίνει 500-600 θερμίδες και ένα κομμάτι πίτσα 300-400 θερμίδες, ή ένα ποτήρι 250ml τυπικού αναψυκτικού με ζάχαρη 100-120 θερμίδες και ένα ποτήρι 250ml χυμού 100-120 θερμίδες), αλλά δεν μπορούν να μας «παχύνουν» αν τα καταναλώνουμε με μέτρο, στα πλαίσια ενός ισορροπημένου διαιτολογίου και ενός δραστήριου τρόπου ζωής.

Στο...τέλος της μέρας είναι η διαφορά «θερμίδες που τρώμε και πίνουμε» – «θερμίδες που ξοδεύει το σώμα μας» αυτή που θα καθορίσει το βάρος μας.

Θερμίδες: λιγότερες «in» - περισσότερες «out»

Οι επιστήμονες συμφωνούν ότι ο έλεγος του βάρους είναι θέμα ενεργειακής ισορροπίας. Επίσης, πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι πρέπει να δημιουργήσουμε ένα φυσικό περιβάλλον που μας διευκολύνει να κάνουμε καλές διατροφικές επιλογές και να ασκούμαστε συστηματικά, αλλά και να εκπαιδευόμαστε κατάλληλα από την παιδική ηλικία προκειμένου να μπορούμε να διαχειριστούμε οι ίδιοι το βάρος μας.
Μερικές φορές ωστόσο είναι δύσκολο να κάνουμε όλες μαζί τις απαραίτητες αλλαγές στον τρόπο ζωής μας, οπότε ειδικοί όπως ο συνιδρητής του Εθνικού Μητρώου για το Σωματικό Βάρος των ΗΠΑ προτείνουν να κάνουμε μικρές σταδιακές αλλαγές στη διατροφή και τη σωματική μας δραστηριότητα που μπορούν να μας βοηθήσουν να «εξοικονομήσουμε» θερμίδες ή να «κάψουμε» περισσότερες θερμίδες.

Προτεινόμενες «μικρές αλλαγές»

Μικρές αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση μπορούν να μας «προφυλάξουν» από την αύξηση του βάρους:
  • Μασάμε αργά ώστε το γεύμα να διαρκεί περισσότερο και να «μας χορταίνει» περισσότερο
  • Διαβάζουμε τις ετικέτες τροφίμων: συγκρίνουμε τις θερμίδες ή αναγνωρίζουμε την ποσότητα που αντιστοιχεί σε «μία μερίδα σερβιρίσματος»
  • Χρησιμοποιούμε περισσότερα λαχανικά και λιγότερο κρέας και τυρί στα σάντουιτς και τα μπέργκερ μας
  • «Μασουλάμε» φρεσκοκομμένα λαχανικά όσο ετοιμάζουμε το γεύμα μας
  • Προτιμούμε λαχανικά αντί για τηγανιτές πατάτες ως συνοδευτικό όταν παραγγέλνουμε
  • Τρώμε μικρότερη ποσότητα από το αγαπημένο μας γλυκό
  • Χρησιμοποιούμε ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά στα γλυκίσματα ή τα ροφήματά μας
  • Περπατάμε μέχρι το μίνι μάρκετ αντί να πάρουμε το αυτοκίνητο ή μέχρι το γραφείο όπου κάθεται ο συνάδελφός μας αντί να του στείλουμε email
  • Για να μειώσουμε το άγχος μιας δύσκολης μέρας «ξεσπάμε» με ένα περίπατο αντί με ένα γλύκισμα
  • Φοράμε ένα βηματομετρητή και στοχεύουμε σε όλο και περισσότερα βήματα κάθε ημέρα

 

Βιβλιογραφία
  • Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των Η.Π.Α. Υγιές Βάρος: Δεν είναι δίαιτα, είναι τρόπος ζωής http://www.cdc.gov/healthyweight/calories/index.html
  • Ευρωπαϊκό Συμβούλιο Πληροφοριών για τα Τρόφιμα. Online οδηγός για την ενεργειακή σορροπία και τον τρόπο ζωής http://www.eufic.org/page/en/page/energy-balance/
  • Ίδρυμα America on the Move http://www.americaonthemove.org/
  • Hill JO, Wyatt HR., Peters JC. Energy Balance and Obesity. Circulation. 2012; 126: 126-132
  • Hill JO, Wyatt HR., Phelan S., Wing RR.. The National Weight Control Registry: is it useful in helping deal with our obesity epidemic? Journal of Nutrition Educ and Behav. 2005; 37: 206-210

 

Μαρία Ζερβού
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

www.mednutrition.gr

 
<< Έναρξη < Προηγούμενο 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Επόμενο > Τέλος >>

Σελίδα 3 από 35
Joomla SEO powered by JoomSEF

Τελευταία Νέα

Newsletter



Eγγραφείτε στο newsletter