Web
Analytics
Καταπολεμήστε την κατάθλιψη με διατροφή, βότανα και συμπληρώματα - Ο Δρόμος για την Θεραπεία

Καταπολεμήστε την κατάθλιψη με διατροφή, βότανα και συμπληρώματα

Περίπου 150 εκατομμύρια άνθρωποι πάσχουν από κατάθλιψη παγκοσμίως.

Η κατάθλιψη είναι μια σοβαρή διαταραχή διάθεσης, δυνητικά απειλητική για τη ζωή, με συμπτώματα που κυμαίνονται από ήπια έως εξουθενωτικά.

Τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα, δεν βοηθούν όλα τα άτομα και επίσης έχουν πολλές παρενέργειες.

Ωστόσο, υπάρχουν φυσικές θεραπείες για την κατάθλιψη που είναι αποτελεσματικές και βοηθούν στην αντιμετώπιση της αιτίας.

Αιτίες

Κατά την κατάθλιψη το άτομο έχει συνεχώς πεσμένη διάθεση, σε σημείο που αρχίζει να παρεμβαίνει στην καθημερινότητα του. Η μάχη με την κατάθλιψη είναι εξαιρετικά επώδυνη, τόσο για το άτομο που την έχει αναπτύξει όσο και για τα αγαπημένα του πρόσωπα.

Οι αιτίες της κατάθλιψης είναι:

  • Στρες
  • Συναισθηματικά προβλήματα
  • ανισορροπία νευροδιαβιβαστών
  • ορμονικές ανισορροπίες
  • τροφικές αλλεργίες
  • αλκοολισμός
  • διατροφικές ελλείψεις
  • περιορισμένη έκθεση στην ήλιο
  • τοξικότητα από μέταλλα
  • τοξικότητα από μούχλα

Αν και η κατάθλιψη μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία, συχνά αναπτύσσεται στην ενήλικη ζωή. Για παράδειγμα, είναι ιδιαίτερα διαδεδομένη σε μεσήλικες ή ηλικιωμένους που αντιμετωπίζουν άλλες σοβαρές ιατρικές παθήσεις, όπως καρκίνο, διαβήτη ή νόσο του Πάρκινσον (Parkinson’s disease). Άλλοι παράγοντες κινδύνου για κατάθλιψη είναι το οικογενειακό ιστορικό κατάθλιψης, η λήψη ορισμένων φαρμάκων που προκαλούν κατάθλιψη ως παρενέργεια, σημαντικές αλλαγές στη ζωή, το χρόνιο άγχος και ψυχικό τραύμα. ­

Συμπτώματα

Η κατάθλιψη μπορεί να εκδηλωθεί με μια σειρά συμπτωμάτων, όπως:

  • Κόπωση
  • θλίψη
  • πεσμένη διάθεση
  • ευερεθιστότητα
  • χαμηλή αυτοεκτίμηση (αυταξία) και απελπισία/απόγνωση
  • δυσκολία συγκέντρωσης
  • δυσκολία στον ύπνο
  • μειωμένη σεξουαλική επιθυμία
  • διαταραχές στην όρεξη
  • διαταραχές στο βάρος
  • αίσθημα ανικανότητας
  • αδιαφορία για χόμπι ή δραστηριότητες
  • πόνοι
  • πονοκεφάλους
  • πεπτικά προβλήματα
  • σκέψεις θανάτου ή αυτοκτονίας
  • απόπειρα αυτοκτονίας

Συμβατική θεραπεία

Η συμβατική θεραπεία για την κατάθλιψη συνήθως περιλαμβάνει τη χρήση φαρμάκων ή/και ψυχοθεραπείας. Το πιο διαδεδομένο φάρμακο για την κατάθλιψη είναι οι εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRI), π.χ Celexa, Lexapro, Zoloft, Prozac και Paxil.

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα αντικαταθλιπτικά βοηθούν τους ασθενείς, καταστέλλοντας τα συμπτώματα, αλλά δεν θεραπεύουν.

Όταν ο ασθενής σταματήσει αντικαταθλιπτικά, τα συμπτώματα πιθανότατα θα επανέλθουν.

Επιπλέον, τα αντικαταθλιπτικά προκαλούν σοβαρές παρενέργειες όπως σκέψεις για αυτοκτονία, αύξηση βάρους και αλλαγές προσωπικότητας.

Ένας άλλος κίνδυνος των ψυχοτρόπων φαρμάκων, όπως τα SSRI, είναι ότι μπορούν να προκαλέσουν αποδόμηση των νευροδιαβιβαστών, οδηγώντας σε αλλαγές στον εγκέφαλο.

Μια άλλη επιλογή είναι η ψυχοθεραπεία. Υπάρχουν διάφορες μορφές ψυχοθεραπείας, όπως η «θεραπεία μέσω συνομιλίας» η «συμβουλευτική», η «θεραπεία διαχείρισης προβλημάτων», η γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία και η διαπροσωπική θεραπεία.

Υγιή και ισορροπημένη διατροφή

Είναι βασικό να καταναλώνετε τρόφιμα που υποστηρίζουν τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι είναι αγγελιοφόροι του εγκεφάλου που ελέγχουν τη διάθεση, τα επίπεδα ενέργειας, την όρεξη και πολλές άλλες διαδικασίες στο σώμα. Οι νευροδιαβιβαστές επηρεάζονται σημαντικά από τις τροφές που εισέρχονται στον οργανισμό.

Έρευνα που περιλαμβάνει μια μελέτη, που διεξήχθη το 2018, και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Primary Care δείχνει επίσης ότι η υιοθέτηση μιας αντιφλεγμονώδους δίαιτας, όπως αυτή της παραδοσιακής μεσογειακής διατροφής, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάθλιψης.

Μια μελέτη, που διεξήχθη το 2009, και δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «British Journal of Psychiatry» εξέτασε τη σχέση μεταξύ διατροφής και κατάθλιψης. Υπήρχαν 3.486 συμμετέχοντες που μοιράστηκαν σε δύο κατηγορίες διατροφής. Στην πρώτη κατηγορία ήταν όσοι έτρωγαν ολόκληρες τροφές (whole food) και πολλά λαχανικά, φρούτα και ψάρια. Στην δεύτερη κατηγορία ήταν εκείνοι που έτρωγαν επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως επιδόρπια με ζάχαρη, τηγανητά τρόφιμα, επεξεργασμένα κρέατα, επεξεργασμένα δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Μετά από πέντε χρόνια, οι συμμετέχοντες αξιολογήθηκαν. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα της πρώτης κατηγορίας είχαν χαμηλότερες πιθανότητες κατάθλιψης. Αντίθετα, τα άτομα της δεύτερης κατηγορίας συσχετίστηκαν με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης.

Ακολουθεί μια ανάλυση των συνολικών, αντιφλεγμονωδών τροφίμων που πρέπει να καταναλώνετε για την πρόληψη και τη θεραπεία της κατάθλιψης:

Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα

Τα λιπίδια του εγκεφάλου αποτελούνται από λιπαρά οξέα. Από αυτά τα λιπαρά οξέα, το 33% ανήκει στην οικογένεια των ωμέγα-3. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε ωμέγα-3 για να λειτουργεί σωστά ο εγκέφαλός. Τα ωμέγα-3 ωφελούν τον εγκέφαλο, καθώς προωθούν την επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων και μειώνουν τη φλεγμονή.

Οι καλύτερες τροφές ωμέγα-3 είναι ​​τα ψάρια ανοικτής θάλασσας, όπως σολομός, σκουμπρί, ρέγκα και λευκά ψάρια, καρύδια, σπόρους chia, λιναρόσπορος, natto (ιαπωνική τροφή ζυμωμένης σόγιας) και κρόκους αυγών.

Φρούτα και Λαχανικά

Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά αυξάνει την πρόσληψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν τη διάθεσή.

Για παράδειγμα, τα φρούτα και τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ (folate), προωθούν τις μεταβολικές διαδικασίες του εγκεφάλου και η έρευνα δείχνει ότι η ανεπάρκεια του μπορεί να οδηγήσει σε καταθλιπτικά συμπτώματα.

Τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ είναι: σπανάκι, σπαράγγια, αβοκάντο, τεύτλα και μπρόκολο.

Επίσης, το σώμα χρειάζεται τρόφιμα που περιέχουν αντιοξειδωτικά για την καταπολέμηση των βιοχημικών αλλαγών που συμβαίνουν όταν βιώνετε υπερβολικό άγχος. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «Indian Journal of Psychiatry» διαπίστωσε ότι η αντιοξειδωτική θεραπεία για 6 εβδομάδες μείωσε σημαντικά τον βαθμό κατάθλιψης και άγχους σε ασθενείς που ήταν υπό παρακολούθηση.

Τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι: βατόμουρα, goji berries goji,  κράνμπερι και αγκινάρες.

Υγιή λίπη

Τα υγιή λίπη παρέχουν σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα που ενισχύουν τα επίπεδα ενέργειας και τη διάθεση. Επιπλέον, η κατανάλωση υγιών λιπών βοηθά στην πρόληψη της βλάβης που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες που ενδεχομένως να σχετίζονται με την κατάθλιψη.

Όμως, όλα τα λίπη δεν έχουν την ίδια διατροφική αξία. Οι έρευνες δείχνουν ότι υπάρχει επιζήμια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης των τρανς λιπαρών (όπως υδρογονωμένα έλαια) και του κινδύνου κατάθλιψης.  Καταναλώστε υγιή λίπη όπως αβοκάντο, βούτυρο από ζώα φυτικής εκτροφής, λάδι καρύδας, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και ωμέγα-3 όπως καρύδια και λιναρόσπορους.

Άπαχη πρωτεΐνη

Η κατανάλωση πρωτεΐνης είναι σημαντική για την υποστήριξη της νευρολογικής λειτουργίας και την εξισορρόπηση των ορμονών. Επίσης, οι πρωτεϊνικές τροφές παρέχουν ενέργεια και ενισχύουν τη διάθεση. Πρέπει να καταναλώνουμε άφθονη πρωτεΐνη όλη την ημέρα, επειδή τα αμινοξέα επιτρέπουν πολλές από τις λειτουργίες του σώματος. Όταν δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, κουράζεστε, η ανοσία εξασθενεί και αισθάνεστε δυσφορία. Οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης είναι βόειο κρέας από ζώα φυτικής εκτροφής, φακές, ψάρια ανοιχτής θάλασσας, βιολογικά κοτόπουλα, μαύρα φασόλια, γιαούρτι, αυγά ελεύθερης βοσκής, ωμό τυρί και σκόνη πρωτεΐνης από ζωμό κρέατος.

Τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά

Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν προβιοτικά, αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας, υποστηρίζει τη γνωστική λειτουργία και προάγει την ψυχική ευεξία.

Τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά είναι: κεφίρ, γιαούρτι, κομπούχα (kombucha), miso (ιαπωνικό καρύκευμα το οποίο παράγεται από ζυμωμένους καρπούς σόγιας), ωμό τυρί και λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση.

Ένας πολύ καλός τρόπος για να καταναλώνετε προβιοτικά είναι να πίνετε κομπούχα κάθε μέρα, επειδή περιέχει ένζυμα και βιταμίνες Β που ενισχύουν τα ενεργειακά επίπεδα και βοηθούν στην αποτοξίνωση του σώματος.

Περιορίστε ή εξαλείψτε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και την ζάχαρη

Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί λαχταράτε εξευγενισμένους υδατάνθρακες και σάκχαρα (π.χ μπισκότα, πατατάκια) όταν αισθάνεστε λυπημένοι;

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες προκαλούν απελευθέρωση σεροτονίνης, ένα φυσικό οπιοειδές που δρα στον εγκέφαλο παρόμοια με τα οπιοειδή φάρμακα.

Παρόλο που τα τρόφιμα βελτιώνουν τη διάθεσή για λίγο, εν συνεχεία προκαλούν αύξηση βάρους, προβλήματα στον ύπνο, υπερανάπτυξη της candida (κάντιντα) και χαμηλά επίπεδα ενέργειας, κάνοντας τα συμπτώματα της κατάθλιψης χειρότερα.

Σύμφωνα με έρευνες, η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα είναι επιβλαβής για τον εγκέφαλό επειδή προάγει τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες.

Για να μειώσετε τα συμπτώματα της κατάθλιψης υποστηρίζοντας την υγεία του εγκεφάλου και εξισορροπώντας τις ορμόνες, αποφύγετε να τρώτε συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται με εξευγενισμένους υδατάνθρακες και σάκχαρα. Καταναλώστε, ολόκληρα τρόφιμα που βρίσκονται στη φυσική τους μορφή.

Σύμφωνα με μελέτη, η διατροφή που βελτιώνει μερικά από τα σημάδια της κατάθλιψης είναι η κετογονική δίαιτα (keto diet).

Ιχθυέλαια

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για τη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών, οι οποίοι παίζουν κρίσιμο ρόλο στη συναισθηματική και τη φυσιολογική ισορροπία του εγκεφάλου. Η έρευνα που δημοσιεύθηκε στο CNS Neuroscience Therapeutics ανέλυσε τρεις μελέτες που περιλάμβαναν τη θεραπεία της κατάθλιψης με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μία μελέτη συνέκρινε τα οφέλη των ωμέγα-3 με το εικονικό φάρμακο, μια άλλη εξέτασε τις επιδράσεις των ωμέγα-3 σε παιδιά με κατάθλιψη,  ενώ η τρίτη ήταν μια ανοιχτή δοκιμή (δεν κρύβονται πληροφορίες) με χρήση EPA για τη θεραπεία της διπολικής κατάθλιψης.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα ωμέγα-3 έδειξαν εξαιρετικά σημαντικά αποτελέσματα. Για παράδειγμα, στην ανοιχτή μελέτη που περιλάμβανε άτομα με διπολική κατάθλιψη, οι ασθενείς που ολοκλήρωσαν τουλάχιστον ένα μήνα παρακολούθησης είχαν μείωση κατά 50% των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διασφαλίσετε ότι παίρνετε αρκετά λιπαρά ωμέγα-3.

Προβιοτικά

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορούν να βελτιώσουν την ψυχική υγεία, που οφείλεται στη σύνδεση μεταξύ εντέρου-εγκεφάλου. Τα προβιοτικά βοηθούν στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και προάγουν τον γλυκαιμικό έλεγχο, καθώς βοηθούν στην αποφυγή αυξομειώσεων στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αλλά το πιο σημαντικό, οι μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει άμεση επικοινωνία μεταξύ εντέρου και εγκεφάλου, οπότε η λήψη προβιοτικών αλλάζει πραγματικά τη συμπεριφορά και τη χημεία του εγκεφάλου, βελτιώνοντας έτσι τη γνωστική λειτουργία και μειώνοντας τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Μια μελέτη, που διεξήχθη το 2017, κατέδειξε τη σχέση μεταξύ της υγείας του εντέρου και της κατάθλιψης. Οι ερευνητές ανέλυσαν 44 ενήλικες με IBS (σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου) και ήπιο έως μέτριο άγχος ή κατάθλιψη. Τα μισά άτομα έλαβαν ένα προβιοτικό (συγκεκριμένο το Bifidobacterium longum NCC3001) και τα υπόλοιπα έλαβαν εικονικό φάρμακο. Έξι εβδομάδες μετά τη καθημερινή λήψη προβιοτικών, το 64% των ασθενών που έλαβαν τα προβιοτικά ανέφεραν μειωμένη κατάθλιψη. Από τους ασθενείς που έλαβαν εικονικό φάρμακο, μόνο το 32% ανέφερε μειωμένη κατάθλιψη.

Βιταμίνη D3

Μια συστηματική ανασκόπηση και μια μετα-ανάλυση που αξιολόγησαν την αποτελεσματικότητα του συμπληρώματος βιταμίνης D ως φυσική θεραπεία για την κατάθλιψη, διαπίστωσαν ότι ωφελεί την διαχείριση της κατάθλιψης επειδή αλλάζει τα επίπεδα βιταμινών με τρόπο συγκρίσιμο με τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα.

Η βιταμίνη D δρα σαν ορμόνη στο σώμα και επηρεάζει τη λειτουργία του εγκεφάλου, γι 'αυτό μια ανεπάρκεια συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για διαταραχές της διάθεσης, συμπεριλαμβανομένων της κατάθλιψης και της εποχιακής συναισθηματικής διαταραχής (ή «χειμερινή κατάθλιψη»), μια μορφή κατάθλιψης που “έρχεται και φεύγει” σε ένα εποχιακό μοτίβο.

Μείνετε στον ήλιο για 10-20 λεπτά την ημέρα, προκειμένου τα αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D3 στον οργανισμό σας.

SAMe (S-αδενοσυλομεθειονίνη)

Το SAMe είναι μια ένωση που περιέχει θείο και είναι πολλά υποσχόμενο για τη θεραπεία της κατάθλιψης. Βρίσκεται φυσικά στο σώμα και παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου.

Μια ανασκόπηση 8 μελετών, που διεξήχθη το 2020, διαπίστωσε ότι το SAMe, όταν χρησιμοποιήθηκε μόνο του ή με αντικαταθλιπτικά φάρμακα, βελτίωσε τα συμπτώματα κατάθλιψης σε άτομα με Μείζων Καταθλιπτική Διαταραχή (MDD). Η ημερήσια δόση κυμαινόταν από 200–3.200 mg, ενώ ο χρόνος θεραπείας από 2–12 εβδομάδες.

Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που είναι σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου και την απελευθέρωση των νευροδιαβιβαστών. Διαθέτει επίσης αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου συνδέεται στενά με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης και σοβαρά συμπτώματα κατάθλιψης.

Μια ανάλυση 17 μελετών παρατήρησης διαπίστωσε ότι τα επίπεδα ψευδαργύρου στο αίμα ήταν περίπου 0,12 μg / mL χαμηλότερα σε άτομα με κατάθλιψη από ό, τι σε εκείνα χωρίς την πάθηση. Επίσης, η μελέτη συσχετίζει μεγαλύτερη ανεπάρκεια ψευδαργύρου με περισσότερα συμπτώματα κατάθλιψης.

Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με κατάθλιψη. Η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι συχνή σε άτομα με κατάθλιψη και η έρευνα δείχνει ότι η συμπλήρωση του ενδεχομένως να μειώσει τα συμπτώματα της.

Μια τυχαιοποιημένη μελέτη, σε 126 άτομα με ήπια έως μέτρια κατάθλιψη, διαπίστωσε ότι η καθημερινή λήψη 248 mg μαγνησίου για 6 εβδομάδες βελτίωσε σημαντικά τα συμπτώματα κατάθλιψης σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα οργανικό οξύ που παίζει σημαντικό ρόλο μεταξύ άλλων, στη διατήρηση της ενέργειας του εγκεφάλου. Τα αλλοιωμένα επίπεδα ενέργειας του εγκεφάλου πιστεύεται ότι εμπλέκονται στην ανάπτυξη της κατάθλιψης.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η ημερήσια λήψη 2-10 γραμμαρίων κρεατίνης, ενδεχομένως να μειώσει τα συμπτώματα σε άτομα με Μείζων Καταθλιπτική Διαταραχή (MDD).

Saffron (σαφράν ή κρόκος Κοζάνης)

Το σαφράν είναι ένα χρωματισμένο μπαχαρικό που είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των καροτενοειδών, κροκίνης και κροκετίνης.

Το σαφράν είναι πολλά υποσχόμενο για την θεραπεία της κατάθλιψης.

Μελέτες έχουν σημειώσει ότι αυξάνει τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Αν και είναι άγνωστο με πιο τρόπο, πιστεύεται ότι το σαφράν αναστέλλει την επαναπρόσληψη σεροτονίνης, διατηρώντας την έτσι στον εγκέφαλο περισσότερη ώρα.

Μια ανάλυση πέντε τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων μελετών διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με σαφράν μείωσε σημαντικά τα καταθλιπτικά συμπτώματα σε ενήλικες με Μείζων Καταθλιπτική Διαταραχή (MDD) σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.

Επιπλέον, η ανάλυση διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα σαφράν ήταν εξίσου αποτελεσματικά, στη μείωση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων, με το αντικαταθλιπτικό φάρμακο.

Ωστόσο, οι ερευνητές παραδέχτηκαν ότι χρειάζονται δοκιμές με μεγαλύτερες περιόδους παρακολούθησης για την καλύτερη αξιολόγηση της ικανότητας του σαφράν στη θεραπεία της κατάθλιψης.

Ginseng (Τζίνσενγκ)

Αυτό το συμπλήρωμα προέρχεται από τη ρίζα του αμερικάνικου ή του ασιατικού φυτού ginseng. Το σιβηρικό, το ασιατικό και το Eleuthero ginseng είναι διαφορετικά φυτά, καθώς έχουν διαφορετικά ενεργά συστατικά.

Οι θεραπευτές της κινεζικής ιατρικής έχουν χρησιμοποιήσει το ginseng για χιλιάδες χρόνια για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να βελτιώσουν την ψυχική υγεία, την ενέργεια και να μειώσουν τις επιπτώσεις του στρες.

Ωστόσο, το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας (NCCIH) αναφέρει ότι σε καμία από τις πολλές μελέτες που έχουν πραγματοποιήσει, στις οποίες τα άτομα έλαβαν ginseng, η ποιότητα δεν ήταν επαρκής, ώστε να υπάρξουν κάποια ανακοινώσιμα συμπεράσματα.

Προσαρμογόνα βότανα

Τα προσαρμογόνα (Adaptogen) βότανα είναι μια κατηγορία θεραπευτικών φυτών που βελτιώνουν τις ορμόνες του στρες και χαλαρώνουν το νευρικό σύστημα. Βοηθούν στην εξισορρόπηση και την προστασία του σώματος, καθώς μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης όταν βρίσκεστε υπό πίεση.

Δύο προσαρμογόνα που δρουν ως φυσικές θεραπείες για την κατάθλιψη είναι το rhodiola (ροντιόλα) και το ashwagandha (ασβαγκάντα). Το rhodiola αυξάνει την ευαισθησία των νευρώνων, συμπεριλαμβανομένων των δύο νευροδιαβιβαστών, σεροτονίνη και ντοπαμίνη. Αυτοί οι νευροδιαβιβαστές βοηθούν στην βελτίωση της συγκέντρωσης, της μνήμης και της διάθεσης.

Το ashwagandha καταπολεμά τις επιπτώσεων του στρες, μειώνει το άγχος και τη κατάθλιψη και εξισορροπεί τις ορμόνες.

Και τα δύο βότανα δεν προκαλούν παρενέργειες, σε αντίθεση με τα περισσότερα αντικαταθλιπτικά φάρμακα.

B-Complex (Σύμπλεγμα Βιταμινών Β)

Οι βιταμίνες Β εμπλέκονται στη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών και οι έρευνες δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα των επιπέδων του φυλλικού οξέος (folate) και της βιταμίνης Β12, συνδέονται με καταθλιπτικά συμπτώματα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για ασθενείς που έχουν υποβληθεί σε θεραπεία με λίθιο και σε ασθενείς με αλκοολισμό.

Η βιταμίνη Β12 υποστηρίζει το νευρολογικό σύστημα και αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας. Το φυλλικό οξύ υποστηρίζει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, βοηθά στη μείωση της ευερεθιστότητας και καταπολεμά την κόπωση. Η λήψη βιταμίνης B-complex θα βοηθήσει στην φυσική παραγωγή σεροτονίνης και στην ανακούφιση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.

5-HTP (5-υδροξυτρυπτοφάνη)

Το 5-HTP ενδεχομένως να είναι χρήσιμο στη ρύθμιση και τη βελτίωση των επιπέδων της σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Η σεροτονίνη είναι νευροδιαβιβαστής που επηρεάζει τη διάθεση ενός ατόμου.

Σύμφωνα με μελέτες σε ζώα, το 5-HTP έχει αντικαταθλιπτικές ιδιότητες.  Ωστόσο, τα αποδεικτικά στοιχεία σχετικά με τις επιπτώσεις του σε ανθρώπους, είναι περιορισμένα.

Απαιτείται περισσότερη έρευνα, ειδικά όσον αφορά τις ανησυχίες ότι ενδεχομένως να προκαλεί σύνδρομο σεροτονίνης, μια σοβαρή νευρολογική επιπλοκή εάν ένα άτομο λάβει υπερβολική ποσότητα 5-HTP.

St. John’s wort (Hypericum perforatum)

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι το St. John's wort (Βαλσαμόχορτο, Βότανο του Αγίου Ιωάννη ή Υπερικόν) μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της ήπιας έως μέτριας κατάθλιψης και του άγχους. Το St. John's wort αποτελεί μια φυσική θεραπεία για την κατάθλιψη που μπορεί να συγκριθεί με την αποτελεσματικότητα των επιλεκτικών αναστολέων επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs), ενός κοινού αντικαταθλιπτικού που συνταγογραφείται σήμερα. Επιπλέον, οι έρευνες δείχνουν ότι το βότανο έχει λιγότερες παρενέργειες από τα τυπικά αντικαταθλιπτικά.

Παρόλο που οι ερευνητές δεν είναι ακριβώς σίγουροι πώς λειτουργεί το St. John's wort για την καταπολέμηση της κατάθλιψης, πιστεύεται ότι ενδεχομένως να σχετίζεται με την ικανότητα του να παρέχει περισσότερη σεροτονίνη, ντοπαμίνη και νορεπινεφρίνη στον εγκέφαλο. Αυτό είναι σημαντικό επειδή αυτοί οι τρεις νευροδιαβιβαστές βοηθούν στην τόνωση της διάθεσης και στη βελτίωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Το St. John's wort μπορεί να αλληλεπιδράσει σοβαρά με ορισμένα αντικαταθλιπτικά φάρμακα, οδηγώντας σε δυνητικά απειλητικές για τη ζωή παρενέργειες.

Χρησιμοποιήστε το St. John's wort ως φυσική θεραπεία για την κατάθλιψη, μόνο υπό την επίβλεψη γιατρού.

NAC (Ν-ακετυλοκυστεΐνη)

H NAC είναι πρόδρομος των αμινοξέων L-κυστεΐνης και γλουταθειόνης. Η γλουταθειόνη θεωρείται ένα από τα πιο σημαντικά αντιοξειδωτικά στο σώμα και σημαντική για τη ρύθμιση της φλεγμονής και την προστασία των κυττάρων από την οξειδωτική βλάβη.

Η λήψη της NAC έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης των επιπέδων γλουταθειόνης στον οργανισμό.

Οι έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα με κατάθλιψη είναι πιο πιθανό να έχουν υψηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών κυτοκινών όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP), η ιντερλευκίνη-6 και ο παράγοντας νέκρωσης όγκων α (TNF-α). Η λήψη της NAC μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στην ανακούφιση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων.

Επιπλέον, η NAC μπορεί να βελτιώσει τη δυσλειτουργία των νευροδιαβιβαστών σε άτομα με ψυχιατρικές διαταραχές. Η δυσλειτουργία των νευροδιαβιβαστών όπως η ντοπαμίνη και το γλουταμικό οξύ μπορεί να σχετίζεται με διαταραχές της διάθεσης και σχιζοφρένεια.

Τέλος, μια ανασκόπηση πέντε μελετών, που διεξήχθη το 2016, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η NAC μειώνει σημαντικά τα καταθλιπτικά συμπτώματα και βελτιώνει την λειτουργικότητα ατόμων με κατάθλιψη σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Επιπλέον, τα συμπληρώματα NAC ήταν ασφαλή και καλά ανεκτά.

Ημερήσια δόση 2-2,4 γρ, πιστεύεται ότι βοηθά στη θεραπεία ψυχιατρικών διαταραχών όπως η κατάθλιψη.

Έλαιο λεβάντας

Το έλαιο λεβάντας ανακουφίζει το άγχος, προάγει το αίσθημα γαλήνης και βελτιώνει τον ύπνο. Χρησιμοποιείται διαχρονικά στις διαταραχές της διάθεσης, επειδή έχει καταπραϋντικές και χαλαρωτικές ιδιότητες. Μελέτες δείχνουν ότι το έλαιο λεβάντας έχει επίσης νευροπροστατευτικά αποτελέσματα. Επίσης, ενισχύει τους υποδοχείς της ντοπαμίνης και λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό.

Χαμομήλι

Μια μελέτη, που διεξήχθη το 2012 εξέτασε δεδομένα για το χαμομήλι, το οποίο προέρχεται από το φυτό Matricaria recutita, και τον ρόλο του στην διαχείριση της κατάθλιψης και του άγχους.

Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι το χαμομήλι ανακούφισε σημαντικά τα καταθλιπτικά συμπτώματα, συγκριτικά με το εικονικό φάρμακο. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη του στη θεραπεία των καταθλιπτικών συμπτωμάτων.

Ρωμαϊκό Χαμομήλι (Chamomile Roman)

Το αιθέριο έλαιο ρωμαϊκού χαμομηλιού λειτουργεί ως ήπιο ηρεμιστικό που ηρεμεί φυσικά τα νεύρα και προάγει τη χαλάρωση. Οι έρευνες δείχνουν ότι το ρωμαϊκό χαμομήλι μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο του ή σε συνδυασμό με λάδι λεβάντας για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και τη μείωση του άγχους.

Εισπνεύστε το έλαιο απευθείας από το μπουκαλάκι, λίγες φορές την ημέρα. Εφαρμόστε 2-3 σταγόνες έλαιο στους καρπούς και στον αυχένα ή βάλτε 5-7 σταγόνες ρωμαϊκό χαμομήλι σε συσκευή διάχυσης αιθερίων ελαίων στο σπίτι ή στο χώρο που εργάζεστε.

Δημιουργία κοινωνικών σχέσεων – Βοήθεια από επαγγελματία

Επειδή η κατάθλιψη προκαλείται συνήθως από συναισθηματικά προβλήματα, μπορεί να επιδεινωθεί λόγω έλλειψης καλών σχέσεων, χαμηλής αυτοπεποίθησης και έλλειψης σκοπού.

Βρείτε μια ισχυρή κοινότητα φίλων που μπορούν να σας υποστηρίξουν και να σας ενθαρρύνουν.

Επίσης, αναζητήστε έναν επαγγελματία που θα σας δώσει συμβουλές, για να διαχειριστείτε το άγχος και να σχεδιάσετε τις μεθόδους και τους στόχους της θεραπείας σας.

Άσκηση

Η άσκηση ενισχύει την ενέργεια, βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα και αυξάνει την αυτοπεποίθηση. Αυτά τα οφέλη της άσκησης βελτιώνουν τα καταθλιπτικά συμπτώματα και προάγουν το αίσθημα ευτυχίας και αυτοεκτίμησης.

Ασκηθείτε τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα, για 20 λεπτά ή περισσότερο. Μπορείτε να δοκιμάσετε οποιαδήποτε άσκηση σας αρέσει, όπως γιόγκα, πιλάτες, τρέξιμο, με μπάρα, Διαλειμματική προπόνηση (HIIT) και καλλισθενική γυμναστική. Ακόμη και μια βόλτα έξω από το σπίτι, θα αυξήσει τις ορμόνες ευτυχίας (ενδορφίνες) και τα επίπεδα ενέργειας.

 

Πηγές

Health Line

Dr. Axe

Medical News Today

 

 

Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(2 ψήφοι)
Συντακτική ομάδα

Από την Συντακτική Ομάδα του dromostherapeia.gr

Κολύμβηση

Video

O Δρόμος για την Θεραπεία αποτελεί το site στον χώρο της υγείας, που απευθύνεται σε ασθενείς, ενημερώνοντάς τους για θέματα κλασικής ιατρικής αλλά και εναλλακτικών θεραπειών.

Η ιστοσελίδα περιέχει πληροφορίες και άρθρα, με σκοπό την ενημέρωση και μόνο. Στην περίπτωση που θέλετε να εφαρμόσετε μία θεραπεία που αναγράφεται στο dromostherapeia.gr, επιβάλλεται να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Η πληροφόρηση που δίνεται εδώ δεν είναι, δεν μπορεί και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται σαν βάση για διάγνωση ή επιλογή θεραπείας.
Ο dromostherapeia.gr δεν φέρει καμία ευθύνη για τυχόν λάθη ή παραλείψεις ή οποιοδήποτε πρόβλημα προκύψει που να έχει σχέση με υλικό που περιλαμβάνεται σ’ αυτήν.