1. Σε ποιο βαθμό συνδέεται η διαταραχή εικόνας σώματος με τις διαταραχές διατροφής;
Οι διαταραχές με την εικόνα σώματος είναι ένα συχνό φαινόμενο στην εποχή μας καθώς πρόσφατες έρευνες που διεξήχθην στην Αμερική το 2003 μας παρουσίασαν πως η δυσαρέσκεια με την εικόνα σώματος έχει αυξηθεί τα τελευταία 10 χρόνια παγκοσμίως, επηρεάζοντας την ψυχική υγεία των ανθρώπων. Σε σχέση με το γένος, πολλές έρευνες μας έχουν παρουσιάσει πως η δυσαρέσκεια με την εικόνα του σώματος μας (το να μην αισθανόμαστε δηλαδή όμορφα με την εικόνα του σώματος μας που βλέπουμε στον καθρέπτη) είναι αυξημένη σε γυναικείους πληθυσμούς, αναλογικά με τους άντρες. Πολλές μελέτες έχουν αναλύσει την ψυχοπαθολογία που σχετίζεται με το βάρος και την εικόνα σώματος και που συνδέεται με τις διαταραχές διατροφής.
Ειδικότερα, το κύριο ψυχοπαθολογικό χαρακτηριστικό σε πάσχοντες από νευρική βουλιμία και νευρική ανορεξία είναι η δυσαρέσκεια με την εικόνα του σώματός τους καθώς τα άτομα αυτά βασίζονται στο βάρος και στην εικόνα (σχήμα) του σώματος τούς σαν το μοναδικό χαρακτηριστικό, πάνω στο οποίο κρίνουν την αυτοεκτίμηση τους και την αξία του εαυτού τους. Ειδικότερα στην νευρική ανορεξία υπάρχει έντονη άρνηση σχετικά με την σοβαρότητα του υπάρχοντος χαμηλού βάρους και έντονη ανησυχία για αύξηση βάρους.
2. Εκτός από τις γυναίκες με νευρική ανορεξία, το πρόβλημα παρουσιάζεται και σε μεγάλο ποσοστό γυναικών που βλέπουν το σώμα τους ή σημεία του σώματος τους διαφορετικά από ότι είναι. Υπάρχουν έρευνες για το θέμα;
Η ανησυχία και η δυσαρέσκεια με την εικόνα σώματος (το να μην αισθανόμαστε όμορφα με την εικόνα που έχουμε για το σώμα μας) είναι ένα χαρακτηριστικό που εμφανίζεται σε μεγάλο ποσοστό σε γυναίκες ακόμη και με φυσιολογικό βάρος. Μάλιστα σε πρόσφατη έρευνα που διεξήχθει από την Μαρία Κουφάκη και το Βρετανικό Πανεπιστήμιο του Μπρίστολ (2005) παρατηρήθηκε πως πολλές Ελληνίδες που είχαν ένα φυσιολογικό βάρος (όπως ορίζεται από τον Δείκτη Μάζας Σώματος) και ακολουθούσαν δίαιτα από διαιτολόγο, παρόλο που θεωρούσαν ότι είχαν χαμηλότερο βάρος από τις παχύσαρκες γυναίκες, ήθελαν να μειώσουν το βάρος τους και να βελτιώσουν σημεία του σώματος τους. Έτσι μέσω αυτού του αποτελέσματος επιβεβαιώνεται η θέση πολλών πρόσφατων επιστημονικών ερευνών (Hill,2002, Jackson, 2002 και Tiggemann,2002), οι οποίες υποστηρίζουν πως σε γυναίκες με κανονικό βάρος, το να ακολουθούν μία δίαιτα σχετίζεται περισσότερο με το αν θεωρούν οι ίδιες τον εαυτό τους υπέρβαρο, σε σχέση με το πραγματικό τους βάρος (που είναι στα πλαίσια του κανονικού) και πως τα 'ανορεκτικά' ιδεώδη που προβάλλονται από την κοινωνία και τα μέσα μαζικής ενημέρωσης σαν ένα μέσον απόκτησης μιας επιτυχημένης ζωής, ενδεχομένως να οδηγούν σε δυσαρέσκεια με την εικόνα του σώματός τους. Έρευνες που διεξήχθην σε 803 γυναίκες από τον Cash και τους συναδέλφους του στις Ηνωμένες Πολιτείες της Αμερικής το 1995 παρουσίασαν αυξημένα ποσοστά ανησυχίας για την εικόνα σώματος σε συγκεκριμένα μέρη του γυναικείου σώματος όπως 71% ανησυχία για τον μέσο κορμό (μέση, κοιλιά, στήθος) και 61% για τον χαμηλότερο κορμό (γοφοί, γλουτοί, περιφέρεια).
3. Πόσο εύκολο είναι να αντιμετωπιστεί το φαινόμενο σε μια εποχή με ανορεξικά πρότυπα και ποιες άλλες είναι οι αιτίες του φαινομένου;
Οι αιτίες για την εμφάνιση του προβλήματος είναι πολυπαραγοντικές και σχετίζονται με πολλούς φορείς. Αρχικά, η έννοια εικόνα σώματος αναφέρεται στην εικόνα για το σώμα μας την οποία σχηματίζουμε στο μυαλό μας, δηλαδή ο τρόπος με τον οποία βλέπουμε το σώμα μας και ειδικότερα στις αντιλήψεις που έχουμε για την εμφάνιση του.
Αυτή η εικόνα αρχίζει να διαμορφώνεται κατά την παιδική μας ηλικία και συνεχίζεται καθ'όλη την διάρκεια της ζωής μας με τις επιρροές της οικογένειας μας, των φίλων μας, των κοινωνικό-οικονομικών παραγόντων, των μέσων μαζικής ενημέρωσης, της θερμοκρασίας, του βάρους μας και των κλινικών παθήσεων που αντιμετωπίζουμε (πχ εγκαύματα στο σώμα). Αυτά τα στοιχεία συντελούν και συμβάλλουν όλα μαζί στην αποφυγή ή στην πρόκληση του φαινομένου (για παράδειγμα τα ανορεκτικά πρότυπα που προβάλλονται από τα μέσα μαζικής ενημέρωσης συντελούν στην αύξηση του προβλήματος πόσο περισσότερο εάν υπάρχουν επιπλέον αρνητικές επιρροές από το άμεσο οικογενειακό περιβάλλον του ατόμου).
Για τους παραπάνω λοιπόν λόγους η αντιμετώπιση του φαινόμενο της δυσαρέσκειας με την εικόνα σώματος είναι πολύπλευρη και χρειάζεται η συνεργασία των ειδικών. Αρχικά ο ψυχολόγος και ο ψυχίατρος θα βοηθήσουν στην επίλυση ψυχολογικών διαταραχών του χαρακτήρα που ακολουθούν το πρόβλημα, ανάλογα με την ένταση και την σοβαρότητα του ψυχολογικού προβλήματος, ο κλινικός διαιτολόγος θα εφαρμόσει μια ισορροπημένη διατροφική προσέγγιση μέσα στα πλαίσια της κλινικής εικόνας και της ψυχολογίας της διατροφικής συμπεριφοράς του ατόμου ώστε να βελτιώσει την σωματική υγεία, την διατροφική συμπεριφορά και να συμβάλλει στην ευεξία του ατόμου. Τέλος πολύ σημαντική είναι η συνεισφορά του κράτους και της κοινωνίας και των μέσων μαζικής ενημέρωσης, με την αποφυγή προβολής ανορεκτικών μοντέλων που συντελούν στην πρόκληση διατροφικών διαταραχών ειδικότερα κατά την εφηβική ηλικία.
4. Μπορούμε να μιλήσουμε για στάδια του προβλήματος; Ποια είναι αυτά;
Δεν έχουν διεξαχθεί έρευνες μέχρι τώρα που να αναφέρονται σε "συγκεκριμένα στάδια" του προβλήματος αλλά υπάρχουν ορισμένα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας που αναγνωρίζονται σε ανθρώπους με δυσαρέσκεια με την εικόνα σώματος.
Ποια είναι λοιπόν τα χαρακτηριστικά που σχετίζονται με την διαταραχή της εικόνας σώματος και που μπορούν να οδηγήσουν σε διαταραχές διατροφής; Στοιχεία της συμπεριφοράς όπως:
- Η υπερβολική ανησυχία για το βάρος.
- Η εμμονή για αδυνάτισμα.
- Ο υπερβολικός φόβος για αύξηση του βάρους.
- Η δυσαρέσκεια με την εικόνα του σώματος και
- Οι φόβοι που σχετίζονται με την φυσική ωρίμανση του σώματος έχουν παρατηρηθεί και σε πληθυσμούς που παρουσίαζαν διαταραχές διατροφής όπως νευρική ανορεξία, νευρική βουλιμία και ακόρεστη κατανάλωση τροφής- υπερφαγία/λαιμαργία.
5. Υπάρχουν κάποια βασικά βήματα αντιμετώπισης που μπορούμε να προτείνουμε στις γυναίκες (εννοώ σε απλές περιπτώσεις και όχι άτομα με σοβαρή διαταραχή όπως η νευρική ανορεξία) που έχουν εντοπίσει το πρόβλημα;
Καθότι το πρόβλημα με την δυσαρέσκεια με την εικόνα σώματος είναι πολυπαραγοντικό, βασικά βήματα για την αντιμετώπιση του προβλήματος θα μπορούσαν να συνοψιστούν σε ενέργειες που θα έχουν ως στόχο την βελτίωση της ψυχικής και σωματικής υγείας. Αρχικά, είναι πολύ σημαντικό να αποδεχτούμε και να αγαπήσουμε τον εαυτό μας και το σώμα μας. Στην προσπάθεια μας αυτή είναι πολύ σημαντική η συμβολή των ειδικών όπως ιατρών από διάφορες ειδικότητες που θα ενισχύσουν την σωματική και ψυχική μας υγεία. Όσον αφορά ειδικότερα θέματα με την εικόνα σώματος και τις διαταραχές διατροφής σημαντική είναι η βοήθεια των:
- Ψυχολόγων που θα μας βοηθήσουν να γνωρίσουμε τις διάφορές πτυχές τις προσωπικότητας μας και να βελτιώσουμε την ψυχική μας υγεία και
- Κλινικών διαιτολόγων ειδικών σε θέματα διατροφικών διαταραχών οι οποίοι με τις κατάλληλες γνώσεις τους θα μας βοηθήσουν να εντάξουμε την ισορροπημένη διατροφή και την φυσική δραστηριότητα στην ζωή μας, ώστε να πετύχουμε τον στόχο μας, λαμβάνοντας υπόψη την κλινική μας εικόνα και την ψυχολογία της διατροφικής μας συμπεριφοράς.
Ο καρκίνος του μαστού προσβάλλει περίπου μία στις 10 γυναίκες στις αναπτυγμένες χώρες. Παρότι δεν υπάρχει σίγουρος τρόπος για να αποφύγει κάποιος την εμφάνιση του καρκίνου του μαστού, έχει βρεθεί σε πολλές έρευνες ότι συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες και ένας υγιεινός τρόπος ζωής μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης και να βελτιώσουν τα αποτελέσματα σε όσους έχουν ήδη παρουσιάσει καρκίνο του μαστού.
Ο Οκτώβριος είναι ο μήνας πρόληψης και αντιμετώπισης του καρκίνου του μαστού, κατάλληλη στιγμή για να μάθετε πως μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο της εμφάνισής του με την κατάλληλη διατροφή και άσκηση.
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης του καρκίνου του μαστού, τους πιο σημαντικούς από τους οποίους μπορείτε να δείτε στον παρακάτω πίνακα. Αν έχετε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού μην πανικοβάλλεστε! Αυτό δεν σημαίνει ότι θα εμφανίσετε την ασθένεια, ενώ υιοθετώντας ένα πιο υγιεινό τρόπο ζωής μπορείτε να μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο.
Παράγοντες που αυξάνουν το κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού |
Μεγάλο ύψος Μετεμμηνοπαυσιακή παχυσαρκία Μικρή ηλικία εμμηναρχής Μεγάλη ηλικία εμμηνόπαυσης Ατεκνία Μεγάλη ηλικία πρώτης εγκυμοσύνης Συχνή χρήση αντισυλληπτικών δισκίων Οικογενειακό ιστορικό καρκίνου του μαστού σε συγγενείς πρώτου βαθμού Συγκεκριμένα γονίδια |
Προσαρμογή από: Αρχεία Ελληνικής Ιατρικής, Επιδημιολογία και πρόληψη του καρκίνου του μαστού, 2008 |
Διαβάστε παρακάτω τις συστάσεις του "World Cancer Research Fund και American Institute for Cancer Research" για μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
ΔΙΑΤΗΡΕΙΤΕ ΣΕ ΟΣΟ ΤΟ ΔΥΝΑΤΟ ΠΙΟ ΧΑΜΗΛΑ ΕΠΙΠΕΔΑ ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΣΤΟ ΣΩΜΑ ΣΑΣ, ΜΕΣΑ ΣΤΑ ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΚΑ ΟΡΙΑ. |
Διατηρείτε το βάρος σας εντός των φυσιολογικών ορίων και προσπαθήστε να μην πάρετε βάρος και να μην αυξήσετε την περίμετρο της μέσης σας στην ενήλικη ζωή σας. |
ΚΑΝΕΤΕ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕΡΟΣ ΤΗΣ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΟΤΗΤΑΣ ΣΑΣ |
Κάνετε μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα, όπως γρήγορα περπάτημα, τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. ‘Όταν βελτιωθεί η φυσική σας κατάσταση, στοχεύετε σε 60 λεπτά ή περισσότερο μέτριας έντασης άσκηση, ή 30 λεπτά ή περισσότερο έντονη άσκηση την ημέρα. Περιορίστε το χρόνο που αφιερώνετε σε καθιστικές συνήθειες, όπως στο να παρακολουθείτε τηλεόραση. |
ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΤΡΟΦΙΜΩΝ ΚΑΙ ΡΟΦΗΜΑΤΩΝ ΜΕ ΜΕΓΑΛΗ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΕΝΕΡΓΕΙΑ (ΘΕΡΜΙΔΕΣ) ΚΑΙ ΖΑΧΑΡΗ |
Αποφύγετε να καταναλώνετε αναψυκτικά και άλλα ροφήματα με μεγάλη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Καταναλώνετε μόνο περιστασιακά φαγητά και γλυκά με πολλές θερμίδες, όπως ¨fast foods¨, έτοιμα γλυκά κ.α. |
ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΤΕ ΠΙΟ ΣΥΧΝΑ ΤΡΟΦΕΣ ΦΥΤΙΚΗΣ ΠΡΟΕΛΕΥΣΗΣ |
Τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες από ποικιλία φρούτων και μη αμυλούχων λαχανικών την ημέρα. Τρώτε σχετικά μη επεξεργασμένα δημητριακά όπως ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί και όσπρια με όλα τα γεύματα. Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων αμυλούχων τροφών, όπως λευκό ψωμί και φρυγανιές. |
ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΚΟΚΚΙΝΟΥ ΚΡΕΑΤΟΣ ΚΑΙ ΑΠΟΦΥΓΕΤΕ ΤΑ ΕΠΕΞΕΡΓΑΣΜΕΝΑ ΚΡΕΑΤΑ |
Αν καταναλώνετε κόκκινο κρέας όπως μοσχάρι, χοιρινό, αρνί και κατσίκι, περιορίστε το σε μία μικρή μερίδα την εβδομάδα. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κόκκινα κρέατα, όπως ζαμπόν, λουκάνικα κ.α. |
ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΑΛΚΟΟΛΟΥΧΩΝ ΠΟΤΩΝ |
Εάν καταναλώνετε αλκοολούχα ποτά, περιορίστε την κατανάλωση σε 1 δόση την ημέρα για τις γυναίκες, και 2 δόσεις την ημέρα για τους άντρες. Οι γυναίκες στην διάρκεια της εγκυμοσύνης θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. |
ΠΕΡΙΟΡΙΣΤΕ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΑΛΑΤΙΟΥ |
Αποφύγετε την κατανάλωση τροφίμων που διατηρούνται σε αλάτι, και τρόφιμα με πολύ αλάτι. |
ΣΤΟΧΕΥΕΤΕ ΝΑ ΠΑΙΡΝΕΤΕ ΤΙΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΤΑ ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ Ο ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΣ ΣΑΣ ΑΠΟ ΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΑΣ ΜΟΝΟ |
Τα συμπληρώματα διατροφής δεν συστήνονται για την πρόληψη του καρκίνου |
ΘΗΛΑΣΤΕ |
Προσπαθήστε να θηλάσετε αποκλειστικά το παιδί σας μέχρι τους 6 μήνες, και συνεχίστε να θηλάζετε συμπληρωματικά μετά. |
Για περισσότερες πληροφορίες ή εξατομικευμένες συμβουλές μη διστάσετε να επικοινωνήσετε με ένα πτυχιούχο διαιτολόγο διατροφολόγο.
Γιατί όμως πρέπει να μετράμε το σπλαχνικό λίπος;
Όπως έχει επανειλημμένως δειχθεί μέσα από έρευνες το σπλαχνικό λίπος είναι κυρίως η αιτία πολλών νοσημάτων σε αντίθεση με το λίπος που βρίσκεται κάτω από το δέρμα. Από την άλλη πλευρά ακόμη και η ίδια η μεγάλη κοιλιά δεν σημαίνει μεγάλη ποσότητα λίπους μέσα σ'αυτή καθαυτή, διότι μπορεί η συσσώρευση του λίπους να είναι κάτω από το δέρμα. Αντίθετα μια μικρότερη κοιλιά μπορεί να υποκρύπτει μεγαλύτερη ποσότητα λίπους ανάμεσα στα σπλάχνα από ότι κάτω από το δέρμα. Σε αυτή τη δεύτερη περίπτωση ο ασθενής έχει μεγαλύτερους κινδύνους για την υγεία του από τον πρώτο. Είναι λοιπόν απαραίτητο να γνωρίζουμε την πλήρη εικόνα του κάθε ανθρώπου για να μπορέσουμε να τον συμβουλεύσουμε σωστά και να θέσουμε συγκεκριμένους στόχους.
Γιατί το κοιλιακό λίπος δημιουργεί περισσότερα προβλήματα υγείας;
Από έρευνες έχει διαπιστωθεί ότι τα λιποκύτταρα που βρίσκονται μέσα στη κοιλιά είναι διαφορετικά από αυτά που βρίσκονται κάτω από το δέρμα. Τα λιποκύτταρα της κοιλιάς μπορούν και εκκρίνουν κάποιες επιβλαβείς ουσίες, οι οποίες μπορούν να βλάψουν απευθείας τα αγγεία της καρδιάς και άλλα βασικά όργανα του σώματος.
Ποια είναι τα προβλήματα που δημιουργεί το σπλαχνικό λίπος;
Το σπλαχνικό λίπος δημιουργεί προβλήματα και λόγω του όγκου που καταλαμβάνει ανάμεσα στα σπλάχνα, αλλά και λόγω των βλαβερών ουσιών που εκκρίνει στο αίμα. Λόγω του όγκου που καταλαμβάνει, δημιουργεί πίεση στο διάφραγμα, περιορίζει τη λειτουργία των πνευμόνων και προκαλεί συμπτώματα γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης.
Συνήθως, οι ασθενείς παραπονούνται για δύσπνοια, εύκολο λαχάνιασμα, αίσθημα βάρους στη κοιλιά, καούρες στο στομάχι και ξινίλες στον οισοφάγο. Το πιο σημαντικό πρόβλημα όμως είναι το σύνδρομο της άπνοιας κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Επιπροσθέτως, ένα ακόμη κοινό εύρημα αποτελεί η αντίσταση στην ινσουλίνη.
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που ελέγχει τον μεταβολισμό του σακχάρου και σε άτομα με σπλαχνική παχυσαρκία η ορμόνη αυτή δεν μπορεί να λειτουργήσει, με αποτέλεσμα να εκδηλώνεται Σακχαρώδης Διαβήτης. Επίσης επηρεάζεται και ο μεταβολισμός των λιπιδίων τα οποία δεν «καίγονται», όπως θα έπρεπε στο συκώτι με αποτέλεσμα να συσσωρεύονται μέσα σε αυτό και να δίνεται η εικόνα της λιπώδους διήθησης του ήπατος.
Η χρόνια παραμονή του σπλαχνικού λίπους, μοιραία προκαλεί βλάβες και στα αγγεία. Αυτά γίνονται πιο σκληρά και αναπτύσσουν αθηρωματικές πλάκες με συνέπεια την αύξηση της αρτηριακής πίεσης, εκδήλωση καρδιαγγειακών επεισοδίων.
Τέλος, η ύπαρξη ενδοκοιλιακού λίπους, σχετίζεται ακόμα και με την ανάπτυξη μορφών καρκίνου όπως αυτών του παχέος εντέρου, του ενδομητρίου και του μαστού.
Ποιες αιτίες προκαλούν συσσώρευση λίπους στη κοιλιά;
Η διαδικασία συσσώρευσης λίπους στη κοιλιά τόσο σε ποσότητα, όσο και σε ρυθμό είναι διαφορετική από άνθρωπο σε άνθρωπο. Οι γονιδιακές καταβολές παίζουν σαφώς σημαντικό ρόλο.
Οι νέοι άνθρωποι έχουν λιγότερο λίπος στη κοιλιά, ενώ όσο αυξάνεται η ηλικία το ποσό αυτό αυξάνεται. Επίσης η άντρες παρουσιάζουν μεγαλύτερες ποσότητες λίπους μέσα στη κοιλιά από ότι οι γυναίκες.
Οι τελευταίες όμως μετά την εμμηνόπαυση φτάνουν τα ποσά σπλαχνικού λίπους των αντρών. Οι κυριότερες όμως αιτίες συγκέντρωσης του λίπους στη κοιλιά είναι η κακή διατροφή και έλλειψη άσκησης.
Η υπερθερμιδική διατροφή, με πολλά λιπαρά και η καθιστική ζωή είναι ένα εκρηκτικό μείγμα συμπεριφοράς που οδηγεί την υγεία όλων σε περιπέτειες, με πρώτη ένδειξη την συσσώρευση του λίπους ενδοκοιλιακά. Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση από μόνη της μπορεί να μειώσει την ποσότητα του σπλαχνικού λίπους χωρίς να αλλάξει το σωματικό βάρος και χωρίς να κάνεις δίαιτα. Πιο σπάνιες είναι οι ορμονικές διαταραχές που προκαλούν σαν παρενέργεια τη συγκέντρωση λίπους ενδοκοιλιακά, όπως π.χ το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. Όλες αυτές οι καταστάσεις μεταβάλλουν τις ορμονικές ισορροπίες και εμποδίζεται ο σωστός μεταβολισμός των σακχάρων και των λιπαρών οξέων τα οποία συγκεντρώνονται μέσα στη κοιλιά.
3+1 όπλα κατά της «κοιλίτσας»
- Άσκηση. Εάν αρχίσετε καθημερινή άσκηση μέτριας έντασης, θα διαπιστώσετε ότι η πρώτη περιοχή του σώματος που συρρικνώνεται είναι το στομάχι.
- Βάρη. Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι η γυμναστική με βάρη είναι αποτελεσματική στην κοιλιακή χώρα.
- Υγιεινή διατροφή. Αλλάξτε τις διατροφικές συνήθειές σας, διαβάζοντας προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων, αντικαθιστώντας τα κορεσμένα λίπη (ζωικά) με μονοακόρεστα (ελαιόλαδο), αυξάνοντας τις ποσότητες των σύνθετων υδατανθράκων (μαύρο ψωμί, φρούτα, λαχανικά) και μειώνοντας τους απλούς εξευγενισμένους (άσπρο ψωμί, άσπρα ζυμαρικά, άσπρο ρύζι κ.ά.). Εάν έχετε περιττά κιλά, μειώστε και τη συνολική ποσότητα των θερμίδων.
- Tονώστε τους στομαχικούς μυς. Τα παραδοσιακά πους-απς δεν αποδίδουν ιδιαίτερα. Καλύτερα να κάνετε ειδικές ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς μυς, τους εσωτερικούς κοιλιακούς μυς και τους μυς της πυέλου.
- Μειώστε το κορεσμένο λίπος ή το «κακό» λίπος της διατροφής. Αποφύγετε προϊόντα με ζωικά λιπαρά, όπως τα κρέατα με λίπος, τα τυριά με πλήρη λιπαρά, τις κρέμες γάλακτος και το βούτυρο. Προτιμήστε ημίπαχο γάλα και γιαούρτι 2% και τυριά χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά (ανθότυρο, μυζήθρα ή τυριά τύπου «light»). Στο μαγείρεμα, αποφύγετε το τηγάνισμα και προτιμήστε το ελαιόλαδο.
- Αποφύγετε τα trans λιπαρά οξέα. Τρώτε λιγότερα γλυκίσματα και τούρτες, γιατί συνήθως περιέχουν τρανς λιπαρά.
- Αυξήστε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τακτικά ψάρι. Tρώτε λιπαρά ψαριά (ρέγκα, σκουμπρί, σολομό, σαρδέλα, τόνο, γαύρο), τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, καθώς και ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα, ηλιόσπορους)
- Η χοληστερόλη της διατροφής δεν επιδρά σημαντικά στην αύξηση των επιπέδων της χοληστερόλης του αίματος. Ωστόσο η ελεγχόμενη πρόσληψη των τροφίμων που την περιέχουν συμβάλλει στον ταυτόχρονο περιορισμό του κορεσμένου λίπους που συνήθως συνυπάρχει. Πάντως, καλό θα είναι να αποφεύγετε την πρόσληψη περισσότερων από έναν κρόκο αυγού την ημέρα. Υπολογίστε και τα αυγά που χρησιμοποιείται στο μαγείρεμα. Στις διάφορες συνταγές μπορείτε να αντικαταστήστε ένα ολόκληρο αυγό από δυο ασπράδια.
- Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες. Τα υψηλά επίπεδα της χοληστερόλης μειώνονται άμεσα, όταν η πρόσληψη των φυτικών ινών φτάσει τα 20-35 γρ. την ημέρα. Για να πετύχετε μια τέτοια πρόσληψη, προτιμήστε προϊόντα ολικής αλέσεως (ψωμί, φρυγανιές καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως). Συνοδεύετε τα γεύματά σας με μια καλή σαλάτα από φρέσκα λαχανικά και προτιμάτε να τρώτε ως σνακ ολόκληρα φρούτα.
- Αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ. Καταναλώνετε αλκοόλ με μέτρο. Αυτό σημαίνει όχι παραπάνω από 1 ποτήρι κρασί ή μπύρα την ημέρα για τις γυναίκες και 2 ποτήρια κρασιού ή μπύρα για τους άντρες.
- Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών στερολών/στανολών όταν τα επίπεδα LDL χοληστερόλης είναι ανεβασμένα. Τρόφιμα πλούσια σε στερόλες είναι τα φιστίκια Αιγίνης, οι ηλιόσποροι και το σουσάμι. Οι φυτοστερόλες των προϊόντων σόγιας μπορούν επίσης να συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης.
Η εμφάνιση της ακμής στην εφηβεία θεωρείται ως ένα φυσιολογικό φαινόμενο, τουλάχιστον όσον αφορά στην ελαφριά μορφή της. Συνήθως εμφανίζεται στα μέσα της εφηβείας. Όσον αφορά στην κλινική της εικόνα αυτή μπορεί να ποικίλει από ελαφριά, επιφανειακή - παροδική μορφή σε χρόνια - βαριά φλεγμονή με επίδραση στη γενική διάθεση του ατόμου. Εάν συμπεριλάβουμε όλες τις ελαφριές, επιφανειακές μορφές ακμής, τότε μπορούμε να πούμε ότι το 85% όλων των εφήβων παρουσιάζουν ακμή σε κάποια φάση.
Η κοινή ακμή αποτελεί ασθένεια των σμηγματογόνων αδένων και των τριχοσμηγματογόνων θυλάκων. Οι σμηγματογόνοι αδένες διεγείρονται από τα ανδρογόνα και η αυξημένη παραγωγή ανδρογόνων στην εφηβεία αποτελεί συνήθως τον πιο σημαντικό παράγοντα στην παθογένεια της ακμής. Η επίδραση των ανδρογόνων οδηγεί σε μία αύξηση της έκκρισης του σμήγματος και φαίνεται να επηρεάζει την κερατινοποίηση και την βακτηριακή χλωρίδα του τριχοσμηγματογόνου θύλακα. Οι τραυματικές επιδράσεις της ακμής είναι αποτέλεσμα των φλεγμονωδών αντιδράσεων που συμβαίνουν μέσα και γύρω από το τριχοσμηγματογόνο θύλακα.
Εντούτοις η ακμή αποτελεί μία πολυπαραγοντική διαταραχή. Πολλοί άνθρωποι, ιδιαίτερα ο απλός κόσμος, θεωρούν ότι διάφορα τρόφιμα όπως οι σοκολάτες, τα γλυκά κλπ παίζουν σημαντικό ρόλο στην ακμή. Κάτι τέτοιο, πιθανόν να μην είναι απόλυτα σωστό αν και οι διατροφικοί παράγοντες μπορεί να επηρεάζουν την όλη διαδικασία μέχρι ενός σημείου. Ο ρόλος της διατροφής στην ακμή δεν έχει ξεκαθαριστεί μέχρι και σήμερα από την βιβλιογραφία.
Πρέπει να γίνει σαφές ότι η αξιολόγηση οποιασδήποτε θεραπείας στην ακμή είναι δύσκολη εκτός και εάν η αλλαγή που επιφέρει είναι μεγάλη. Τέτοιες αξιολογήσεις απαιτούν κατάρτιση, καθώς και ένα αρκετά μεγάλο και σωστά επιλεγμένο δείγμα ασθενών. Οι επιδράσεις των διατροφικών παραγόντων στην ακμή είναι ακόμη πιο δύσκολο να αξιολογηθούν σε σχέση με τις επιδράσεις ενός μεμονωμένου φαρμάκου.
Ποια τρόφιμα ενδεχομένως να επηρεάζουν αρνητικά την ακμή
Υπάρχουν λίγες έως και ελάχιστες έρευνες σχετικά με τις επιδράσεις διάφορων διατροφικών παραγόντων στην ακμή. Η συνολική εικόνα που έχει επικρατήσει είναι ότι υπάρχει κάποια σχέση μεταξύ ακμής και διατροφής, ιδιαίτερα με τρόφιμα και ποτά όπως η σοκολάτα, τα γλυκά, τα αναψυκτικά τύπου cola και τα υπόλοιπα αναψυκτικά, τη μπύρα, το κρασί καθώς και άλλα πιο δυνατά αλκοολούχα ποτά, όπως και τα πολύ λιπαρής σύστασης τρόφιμα.
Ο Αμερικανικός Ιατρικός Σύλλογος συνιστά αποφυγή των προϊόντων αυτών. Από την άλλη, κάποιοι δερματολόγοι αντικρούουν τις απόψεις αυτές και υποστηρίζουν ότι η λίστα αυτή των προϊόντων έχει ένα αξιοσημείωτο χαρακτηριστικό – όλα τα απαγορευμένα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα νόστιμα και απολαυστικά για τον ουρανίσκο των εφήβων και πως είναι παρατραβηγμένο να απαγορεύονται τα τρόφιμα αυτά στους εφήβους που ούτως ή άλλως διανύουν μια πολύ ιδιαίτερα φάση στη ζωή τους.
Ιδιαίτερα όσον αφορά στη σοκολάτα έχει ενοχοποιηθεί ως ιδιαίτερα επιδεινωτικός παράγοντας της ακμής. Οι ασθενείς συχνά υποστηρίζουν ότι εμφανίζουν περισσότερες φλύκταινες (σπυράκι που περιέχουν πύον) μέσα σε λίγες μέρες μετά την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων σοκολάτας. Παρόλα αυτά σε έρευνα που έγινε και η οποία σύγκρινε τις επιδράσεις της σοκολάτας με placebo σοκολάτα, δεν παρατηρήθηκε καμία διαφορά σχετικά με την ακμή, μεταξύ των δύο αυτών ομάδων.
Επίσης όσον αφορά στο τρόπο με τον οποίο τα γλυκά, τα ποτά τύπου Cola και αναψυκτικά μπορεί να επηρεάζουν τις βλάβες της ακμής, δεν έχει μέχρι σήμερα διευκρινιστεί. Ως γνωστό τα τρόφιμα αυτά περιέχουν ενισχυτικά γεύσης, συντηρητικά και χρωστικές. Υπάρχει ο ισχυρισμός ότι οι αζωτούχες χρωστικές ύλες που υπάρχουν στα τρόφιμα αυτά, μπορεί να επιδεινώνουν την ακμή, παρόλα αυτά, τα στοιχεία δεν είναι αρκετά πειστικά. Εντούτοις μπορεί να ισχύουν σε κάποιες περιπτώσεις ασθενών.
Η μπύρα, το κρασί και το αλκοόλ, σε μεγάλες ποσότητες προκαλούν επιδείνωση της ακμής πιθανά λόγο της γενικής αύξησης της φλεγμονώδους αντίδρασης του δέρματος μετά τη κατανάλωση αλκοόλ. Όσον αφορά στο ρόλο των λιπαρών τροφίμων στην ακμή είναι και αυτός αμφίβολος. Από την άλλη, η νηστεία συχνά βελτιώνει τις περιπτώσεις της ακμής και η αλλαγή από μια συνηθισμένη δίαιτα σε μια χορτοφαγική δίαιτα σε κάποιες περιπτώσεις είχε ως αποτέλεσμα βελτίωση της ακμής.
Υπάρχει κάτι στη διατροφή που μπορεί να βελτιώνει την ακμή;
Ο ψευδάργυρος, στοιχείο που συμμετέχει στη δομή δεκάδων ενζύμων που εμπλέκονται στο μεταβολισμό της ενέργειας, στη σύνθεση νουκλεϊκών οξέων (συστατικά του γενετικού υλικού), των πρωτεϊνών κλπ. φαίνεται να έχει κάποια σχέση με την ακμή, συγκεκριμένα μια δίαιτα χαμηλή σε ψευδάργυρο μπορεί να χειροτερεύσει ή να ενεργοποίηση την ακμή ιδιαίτερα τις φλεγμονώδεις αντιδράσεις. Αυτό εμφανίζεται 10-14 ημέρες σε ασθενείς με ακμή.
Υπάρχουν επίσης σοβαρές αναφορές για επιδείνωση της ακμής σε ασθενείς με ενδοφλέβια σίτιση χαμηλής συγκέντρωσης σε ψευδάργυρο. Η οξεία φλεγμονώδης ακμή έχει συσχετισθεί με παρατεταμένη ενδοφλέβια υπερσίτιση η οποία ήταν ανεπαρκής σε ψευδάργυρο. Βρέθηκε ότι αγόρια με σοβαρή μορφή ακμής να έχουν μειωμένα επίπεδα ψευδαργύρου στο αίμα σε σχέση με τα υγιή άτομα της ομάδας ελέγχου.
Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο είναι τα μαλάκια, τα οστρακόδερμα, το κρέας, τα σύκα, τα μανιτάρια, το φύτρο των δημητριακών και οι ξηροί καρποί.
Επίσης τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα φαίνεται να έχουν κάποια επίδραση στην ακμή καθώς παρατηρήθηκε βελτίωσης της ακμής σε άτομα που έλαβαν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ αντίθετα δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά δεν έδειξε κάποια βελτίωση της ακμής. Υποστηρίζεται ότι η ανεπάρκεια απαραίτητων λιπαρών οξέων και ψευδαργύρου διεγείρει την αύξηση των σμηγματογόνων αδένων.
Τα πολυακόρεστα λίπη τα βρίσκουμε στα φυτικά έλαια, στους ξηρούς καρπούς, στα ψάρια, στο αβοκάντο κλπ.
Ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που έχει φανεί ότι έχει θετική επίδραση στην ακμή είναι η βιταμίνη Α. Για χρόνια η βιταμίνη Α έχει χρησιμοποιηθεί στη θεραπεία της ακμής. Ενδεχομένως να έχει συγκεκριμένη επίδραση στο σχηματισμό φαγεσώρων. Σε έρευνα που έγινε παρατηρήθηκε ότι τα επίπεδα της βιταμίνης Α στο ορό σε άτομα με ακμή ήταν φυσιολογικά. Αργότερα όμως βρέθηκε ότι τόσο στα αγόρια όσο και στα κορίτσια με σοβαρή μορφής ακμή είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα πρωτεϊνικών - υποδοχέων βιταμίνης Α (ρετινόλης) σε σχέση με τα υγιή άτομα της ομάδας ελέγχου.
Τρόφιμα σε βιταμίνη Α είναι το συκώτι, ο κρόκος του αυγού, και τα γαλακτοκομικά προϊόντα στα οποία δεν έχει αφαιρεθεί πλήρως το λίπος, ενώ τρόφιμα πλούσια σε προβιταμίνη Α, η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο οργανισμό είναι τα καρότα, καθώς και τα φρούτα και λαχανικά με βαθύ κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα όπως η τα βερίκοκα, το πεπόνι, το μάγκο, τα κολοκυθάκια, οι γλυκοπατάτες κλπ.
Συμπέρασμα
Δεν υπάρχουν σοβαρά στοιχεία που να υποστηρίζουν την απομάκρυνσης της σοκολάτας, γλυκών, αναψυκτικών από τα άτομα που έχουν ακμή. Από την άλλη η έκκριση σμήγματος από τους σμηγματογόνων μπορεί να βελτιωθεί από αλλαγές στη διατροφή. Τι μπορεί να επιτευχθεί από μια ισορροπημένη αλλαγή στη διατροφή είναι κάτι που θα πρέπει να αποδειχθεί. Σύμφωνα με τα μέχρι σήμερα δεδομένα πιθανόν ότι η ανεπάρκεια ψευδαργύρου, βιταμίνης Α και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων έχει αρνητική επίδραση στην ακμή.
Γράφει: Κλειάσιος Παναγιώτης, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Το μεταβολικό σύνδρομο (ΜΣ) ή σύνδρομο αντίστασης στην ινσουλίνη, χαρακτηρίζεται από διαταραχές όπως η παχυσαρκία (κυρίως η κεντρικού τύπου), η δυσλιπιδαιμία, η υπέρταση και ο σακχαρώδης διαβήτης. Υπάρχει και μια σειρά διαταραχών που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο και είναι η υπερουριχαιμία, το λιπώδες ήπαρ, η υπνική άπνοια, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, η αυξημένη πηκτικότητα του αίματος κ.λπ.
Το μεταβολικό σύνδρομο κάνει την εμφάνισή του όταν γενετικώς επιρρεπή άτομα αποκτούν υπερβολικό βάρος, Κατ' αυτόν τον τρόπον, παράγοντες όπως ή ανθυγιεινή διατροφή και η μειωμένη έως ανύπαρκτη σωματική δραστηριότητα διαμορφώνουν ένα «τοξικό» περιβάλλον που ραγδαία αυξάνει τη συχνότητα εμφάνισης του συνδρόμου. Το 25% του πληθυσμού στην Αμερική ήδη παρουσιάζει μεταβολικό σύνδρομο. Στον σακχαρώδη διαβήτη ο επιπολασμός του μεταβολικού συνδρόμου φτάνει το 92%.
Αντίσταση στην ινσουλίνη είναι η μεταβολική κατάσταση στην οποία φυσιολογική συγκέντρωση ινσουλίνης δεν επαρκεί να προκαλέσει την αντίστοιχη αντίδραση από τα κύτταρα του λιπώδους, του μυϊκού και του ηπατικού ιστού. Η ινσουλινοαντίσταση δεν είναι νόσος, είναι όμως κεντρική μεταβολική διαταραχή που οδηγεί αναπόφευκτα σε αθηρωμάτωση και καρδιαγγειακή νόσο.
Η προσέγγιση του WHO (παγκόσμιος οργανισμός υγείας) ουσιαστικά θεωρεί την ινσουλινοαντίσταση πρωταρχικό αίτιο που οδηγεί σε κοιλιακή παχυσαρκία ενώ η προσέγγιση του NCEP θεωρεί την κοιλιακή παχυσαρκία αφετηριακή αιτία του ΜΣ, με τον λιπώδη ιστό να εκκρίνει κυτταροκίνες, και κυρίως τον παράγοντα TNFa που επιδρά αρνητικά στον υποδοχέα της ινσουλίνης και συμβάλλει στη δημιουργία ινσουλινοαντίστασης. Επιπρόσθετα, η αυξημένη απελευθέρωση λιπαρών οξέων επί κοιλιακής παχυσαρκίας οδηγεί, αφενός μεν, σε αυξημένη σύνθεση τριγλυκεριδίων, αφετέρου δε, σε αυξημένη σύνθεση ειδικών αθηρωματογόνων μορίων (μικρές πυκνές LDL) και σε μείωση της προστατευτικής χοληστερόλης (HDL).
Στο ΜΣ συνοπτικά έχουμε τις εξής διαταραχές στα λιπίδια:
- αυξημένη ροή ελεύθερων λιπαρών οξέων προς το ήπαρ,
- Αυξημένη ηπατική παραγωγή VLDL με αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων,
- αυξημένη συγκέντρωση μικρών πυκνών μορίων LDL («κακή χοληστερόλη»),
- μειωμένη συγκέντρωση HDL χοληστερόλης («καλή χοληστερόλη») και
- αυξημένα επίπεδα απολιποπρωτεΐνης Β.
Ποιο είναι το κατάλληλο διατροφικό σχήμα για την αντιμετώπιση της ινσουλινοαντίστασης;
Η ινσουλινοαντίσταση, καθώς και η κοιλιακή παχυσαρκία (περισσότερο λίπος στην κοιλιά παρά στην περιφέρεια), είναι δύο παράγοντες οι οποίοι καθορίζουν το σχεδιασμό της διατροφής. Η διατροφή θα πρέπει να βασιστεί στις αρχές της διατροφής για την πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη.
Ποιες είναι αυτές;
- Αν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι καλό θα ήταν να χάσετε βάρος μέσω της μείωσης του σωματικού σας λίπους.
-
Περιορίστε την ολική κατανάλωση υδατανθράκων μέσα στην ημέρα, αλλά και στα επιμέρους γεύματα. Αποφεύγετε τη μεγάλη κατανάλωση ψωμιού, ρυζιού, πατάτας, ζυμαρικών και δημητριακών σε ένα γεύμα.
-
Προτιμήστε τους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, όπως είναι το πολύσπορο ψωμί, οι σαλάτες και τα λαχανικά, τα ολικής άλεσης ζυμαρικά και δημητριακά, καθώς και τα όσπρια και οι ανάλατοι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια).
-
Περιορίστε τη ζάχαρη, καθώς και τα προϊόντα στα οποία προστίθεται.
-
Περιορίστε τα ζωικά λιπαρά αποφεύγοντας το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος, το λίπος και την πέτσα στα κρεατικά, αλλά και τα προϊόντα στα οποία αυτά περιέχονται.
-
Περιορίστε την κατανάλωση τηγανητών και μεγάλης ποσότητας φυτικών λιπαρών. Για το μαγείρεμα, προτιμήστε ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά συστατικά.
-
Εμπλουτίστε τη διατροφή σας σε φρούτα και λαχανικά.
-
Αυξήστε την κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων σε 1-2 φορές την εβδομάδα, καθώς έχει αποδειχτεί ότι περιορίζουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν την ινσουλινοαντίσταση. Προτιμάτε λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σαρδέλα, τσιπούρα, σολομό, γαύρο), προσλαμβάνετε καρύδια, χρησιμοποιείται φυτικά έλαια και μαλακές μαργαρίνες και προσθέστε λιναρόσπορο στις σαλάτες σας, προκειμένου να αυξήσετε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών.
-
Για την καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων, αν καπνίζετε προσπαθήστε να μειώσετε ή να διακόψετε πλήρως το κάπνισμα.
-
Ακολουθήστε τις διεθνείς συστάσεις για μέτρια πρόσληψη αλκοόλ, μέχρι ένα ποτό για τις γυναίκες και μέχρι δυο ποτά για τους άνδρες. Αποφύγετε πλήρως το αλκοόλ, σε περίπτωση υπερτριγλυκεριδαιμίας, εγκυμοσύνης και θηλασμού.
Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Ο ακρογωνιαίος λίθος της θεραπευτικής προσέγγισης είναι η άσκηση. Κατά την εκγύμναση των μυών, απορροφάται ευκολότερα γλυκόζη (σάκχαρο) από το αίμα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση της συγκέντρωσης του σακχάρου στο αίμα και τον περιορισμό της υπερινσουλιναιμίας, καθώς και τη μείωση της ινσουλινοαντίστασης. Δοκιμάστε τα εξής:
-
ενσωματώστε στην καθημερινότητά σας γύρω στα 20-45 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
-
άσκηση αποτελεί οτιδήποτε αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και σας κάνει να αισθάνεστε πιο ζεστός, όπως η κηπουρική, ο χορός, το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι κ.τλ. Το κλειδί για να βάλετε την άσκηση στη ζωή σας είναι να σας ευχαριστεί. Είναι σημαντικό να συνδυάζετε την αερόβια κίνηση με την αναερόβια (ασκήσεις αντίστασης).
- ξεκινήστε με λιγότερη ένταση και σταδιακά βάλτε περισσότερη κίνηση στη ζωή σας.
Κλειάσιος Παναγιώτης
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.mednutrition.gr
Η τροποποίηση των προδιαθεσικών παραγόντων με την υγιεινοδιαιτητική αγωγή αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο στην πρόληψη και θεραπεία της καρδιαγγειακής νόσου.
Η υγιεινοδιαιτητική αγωγή, όμως, αν και τονίζεται από τους θεράποντες ιατρούς, ίσως όχι στον βαθμό που θα έπρεπε, δεν έχει πάντα την ίδια αποδοχή, όπως η φαρμακευτική θεραπεία εκ μέρους των δυσλιπιδαιμικών ατόμων. Πρωταρχικό στόχο της υπολιπιδαιμικής θεραπείας αποτελεί η LDL (κακή ή LDL-C) χοληστερόλη, της οποίας μείωση κατά 1,8 mg/dl μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο κατά 1%. Η υγιεινοδιαιτητική αγωγή βελτιώνει επίσης την HDL (καλή ή HDL-C) χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια, με αποτέλεσμα επιπλέον μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου.
Τα κεκορεσμένα λίπη που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας και στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να αποτελούν μέχρι το 7% των ημερησίως προσλαμβανομένων θερμίδων. Το 20% αυτών πρέπει να καλύπτεται από μονοακόρεστο λίπος, όπως το ελαιόλαδο, που μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Η αντικατάσταση του κεκορεσμένου από μονοακόρεστο λίπος στη διατροφή μειώνει ελαφρώς την LDL-C, μειώνει σημαντικά τα τριγλυκερίδια και δεν μειώνει την HDL-C, βελτιώνοντας την εικόνα των λιπιδίων.
Διατροφή πλούσια σε μονοακόρεστα και φτωχή σε κεκορεσμένα, όπως η μεσογειακή, μειώνει τα τριγλυκερίδια, αυξάνει την HDL-C, έχει ευεργετική επίδραση στη φλεγμονή, το σωματικό βάρος και στο ενδοθήλιο. Μελέτες έδειξαν ότι, έπειτα από οξύ έμφραγμα του μυοκαρδίου, η μεσογειακή διατροφή, σε σχέση με τη συνηθισμένη δυτικού τύπου διατροφή, μείωσε 50-70% τα νέα καρδιακά επεισόδια. Τα πολυακόρεστα λίπη πρέπει να καλύπτουν το 10% των ολικών θερμίδων. Η αντικατάσταση των κεκορεσμένων από πολυακόρεστα μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, μειώνοντας παράλληλα την LDL-C, τα τριγλυκερίδια, αλλά και την HDL-C.
Στα πολυακόρεστα ανήκουν τα ω3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται κυρίως στα ψάρια, και μάλιστα στα λιπαρά. Επιδημιολογικές μελέτες έδειξαν ότι η κατανάλωση ιχθυελαίων μειώνει τον κίνδυνο θανατηφόρου και μη καρδιαγγειακού επεισοδίου και στη δευτερογενή πρόληψη μειώνει 29% και 20% τον κίνδυνο ολικής θνησιμότητας και 47% τον κίνδυνο αιφνιδίου θανάτου που αποδόθηκε κυρίως στην αντιαρρυθμική τους δράση, όπως έδειξαν δύο μελέτες, η DART και η GISSI Prevenzione Study.
Προσοχή χρειάζεται στην κατανάλωση των κεκορεσμένων λιπών που προέρχονται απο υδρογόνωση ακορέστων λιπών (τρανς λιπαρά οξέα) και βρίσκονται σε μαργαρίνες, μπισκότα και τηγανισμένα πατατάκια. Η κατανάλωσή τους αυξάνει τη χοληστερόλη, την LDL- C και μειώνει την HDL-C. Αύξηση κατά 2% της προσλαμβανόμενης ενέργειας από τρανς λιπαρά οξέα αυξάνει την επίπτωση της στεφανιαίας νόσου κατά 23%· έτσι η συνιστώμενη κατανάλωση αυτών είναι μικρότερη του 1% των προσλαμβανόμενων θερμίδων.
Η ημερήσια πρόσληψη χοληστερόλης, πηγές της οποίας είναι τα αβγά, τα γαλακτοκομικά και το κρέας, πρέπει να είναι μέχρι 200 mg. Είναι γνωστό ότι αύξηση της κατανάλωσης κατά 100 mg ημερησίως αυξάνει την ολική χοληστερόλη του αίματος κατά 2,4mg/dl και την LDL-C κατά 2,1 mg/dl. Οσον αφορά τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, πρέπει να καλύπτουν το 50-60% και το 15% των ημερησίων θερμίδων αντίστοιχα.
Πηγή; Υγεία και Επιστήμη, Ελευθεροτυπία
Από: ΤΑ ΝΕΑ Ένθετο Υγεία
Η αναιμία εκδηλώνεται όταν ένας άνθρωπος διαθέτει πολύ λίγα ερυθρά αιμοσφαίρια στο αίμα του ή ανεπαρκείς ποσότητες μιας ζωτικής σημασίας πρωτεΐνης του αίματος η οποία λέγεται αιμοσφαιρίνη. Το επακόλουθο είναι να μη μεταφέρει το αίμα επαρκείς ποσότητες οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών σε όλα τα τμήματα του σώματος.
Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Πληροφόρησης για την Υγεία των Γυναικών (ΝWΗΙC), μια υπηρεσία του αμερικανικού υπουργείου Υγείας, μερικοί τύποι αναιμίας, όπως η σιδηροπενική, μπορεί να αποφευχθούν.
Για να γίνει αυτό:
- φροντίστε να τρώτε άφθονα τρόφιμα που είναι πλούσια σε σίδηρο (όπως σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, άπαχο κόκκινο κρέας, φακές, φασόλια και εμπλουτισμένα δημητριακά),
- να πίνετε και να τρώτε ροφήματα και τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (όπως πορτοκάλια, μάνγκο, ακτινίδια, γκρέιπ φρουτ),
- να αποφεύγετε την κατανάλωση καφέ ή τσαγιού με το φαγητό (εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου από τα τρόφιμα) και
- να τρώτε τρία φρούτα και δύο σαλάτες την ημέρα (για να τροφοδοτείται ο οργανισμός σας με αρκετό φολικό οξύ και βιταμίνη Β12).
Επιμέλεια: Ρούλα Τσουλέα
Οι διατροφικές οδηγίες στις Ηνωμένες Πολιτείες είχαν να ανανεωθούν από το 2005, ενώ η πρώτη τους εκδοχή εμφανίστηκε το 1980. Έπειτα από την προσθήκη και αξιολόγηση όλων των νεότερων επιστημονικών δεδομένων έφτασε ο καιρός αυτές οι οδηγίες να ανανεωθούν. Άλλωστε στις Ηνωμένες Πολιτείες οι διατροφικές κατευθηντήριες γραμμές ανανεώνονται, βάσει νόμου και προγραμματισμού, κάθε πέντε χρόνια και αφορούν στα άτομα ηλικίας μεγαλύτερης των δύο ετών. Στα άτομα αυτά συμπεριλαμβάνονται και όσοι διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης κάποιας χρόνιας εκφυλιστικής ασθένειας. Το τελικό αποτέλεσμα, που εντοπίζεται στην παρακάτω ηλεκτρονική διεύθυνση (http://www.dietaryguidelines.gov) είναι πολύ ενδιαφέρον και αξίζει να εξεταστεί με περισσότερες λεπτομέρειες.
Έτσι λοιπόν, στις 31 Ιανουαρίου 2011 το Υπουργείο Αγροτικής Ανάπτυξης και Τροφίμων (USDA) μέσω συνέντευξης τύπου ενημέρωσε το κοινό για τις νέες διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές.
Τα 2 βασικά μηνύματα κλειδιά τα οποία αντανακλά το κείμενο των συστάσεων είναι τα εξής:
- Διατηρείστε ισορροπία μεταξύ των θερμίδων που προσλαμβάνετε μέσω των τροφών και αυτών που καταναλώνετε μέσω της φυσικής δραστηριότητας.
- Επικεντρώστε στην κατανάλωση τροφών και υγρών που έχουν υψηλή πυκνότητα σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά.
Μέσω του πρώτου μηνύματος κλειδιού οι οδηγίες πετυχαίνουν να συμπεριλάβουν και τη φυσική δραστηριότητα σαν αναπόσπαστο κομμάτι ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής. Το καινοτόμο στοιχείο που φαίνεται από τις νέες διατροφικές οδηγίες είναι πως πλέον διαμορφώνεται η τάση οι οδηγίες να μην αφορούν ολόκληρο τον πληθυσμό γενικά, αλλά να καταρτίζονται διατροφικές κατευθύνσεις για τις επιμέρους ομάδες του πληθυσμού όπως είναι οι εγκυμονούσες και οι θηλάζουσες, τα παιδιά, οι ενήλικες και τα άτομα της τρίτης ηλικίας. Το γεγονός αυτό φαίνεται εύλογο καθώς για κάθεμια από αυτές τις πληθυσμιακές ομάδες έχουν συγκεντρωθεί πλέον αρκετά επιστημονικά δεδομένα ώστε να δικαιολογούν και ξεχωριστή τεκμηρίωση διατροφικών συστάσεων.
Ένα πρόσθετο νέο χαρακτηριστικό των διατροφικών προτάσεων είναι πως επιχειρούν πλέον να ανιχνεύσουν όχι τόσο συγκεκριμένα τρόφιμα αλλά διατροφικά πρότυπα ή αλλιώς διατροφικές συμπεριφορές που μπορεί να υιοθετήσει κάποιος και να ευεργετηθεί από αυτές.
Μερικά από τα επιμέρους καίρια μηνύματα τα οποία επιχειρείται να «περάσουν» στο κοινό είναι και τα παρακάτω:
1. Ισορροπήστε τις θερμίδες
- Απολαμβάνοντας το φαγητό σας αλλά ταυτόχρονα τρώγοντας λιγότερο.
- Αποφύγετε τις μεγάλες μερίδες και συνειδητοποιήστε τι ακριβώς σημαίνει ο όρος «κανονική μερίδα» στα πλαίσια ενός ισορροπημένου διαιτολογίου.
2. Τρόφιμα τα οποία αξίζει να αυξήσετε την κατανάλωσή τους
- Προσπαθήστε το μισό σας πιάτο να αποτελείται από φρούτα και λαχανικά.
- Επικεντρώστε στο γάλα ελεύθερο ή χαμηλών λιπαρών.
- Γενικότερα, αυξήστε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών. Προτιμήστε άπαχο κρέας και πουλερικά, αβγά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, θαλασσινά.
- Ιδιαίτερη μνεία γίνεται σε συστατικά των τροφίμων που παρουσιάζουν ενδιαφέρον για τη δημόσια υγεία όπως το κάλιο των τροφών (και ο ρόλος του στην αρτηριακή πίεση), οι φυτικές ίνες (και ο ρόλος τους στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, την ομοιόσταση της χοληστερίνης και την μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου), το ασβέστιο (και ο ρόλος του στην οστεοπόρωση) και τέλος η βιταμίνη D (που εκτός από τον ρόλο της στην οστεοπόρωση δίνεται έμφαση και στον αναδυόμενο ρόλο που αυτή μπορεί να παίξει στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος και στα αυτοάνοσα νοσήματα).
3. Τρόφιμα των οποίων την κατανάλωση αξίζει να μειώσετε
- Κάντε μια προσπάθεια να συγκρίνετε το περιεχόμενο σε νάτριο (αλάτι) μεταξύ φαγητών όπως οι σούπες, το ψωμί και τα «κρύα γεύματα» και να επιλέξετε αυτά με την μικρότερη περιεκτικότητα.
- Επικεντρώστε στην κατανάλωση φυσικού νερού αντί για αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη.
- Διάφορα άλλα τρόφιμα που χρήζουν προσοχής και μειωμένης κατανάλωσης είναι το στέρεο λίπος, τα προστιθέμενα σάκχαρα στις τροφές, η χοληστερίνη των τροφών, τα επεξεργασμένα δημητριακά και για ορισμένους το αλκοόλ.
4. Συνδυάστε όλες τις προηγούμενες συμβουλές προκειμένου να υιοθετήσετε ένα υγιεινότερο διατροφικό πρότυπο. Στο σημείο αυτό γίνεται αναφορά σε δύο διατροφικά πρότυπα: α) στη διατροφή τύπου DASH (πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, κάλιο και γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών) και β) στο διατροφικό πρότυπο του USDA
5. Προσπαθήστε να κάνετε υγιεινότερες επιλογές συνειδητοποιώντας α) πως το περιβάλλον στο οποίο ζείτε επηρεάζει τις επιλογές σας και β) όλες οι εμπλεκόμενες κοινωνικές δομές μπορούν να παίξουν καίριο ρόλο στη διαμόρφωση υγιεινότερων συμπεριφορών στους πολίτες.
Στην ιστοσελίδα του USDA εκτός από τη γνωστή πλέον σε όλους «πυραμίδα της διατροφής» εμφανίζεται και ένα νέο διαδραστικό ψηφιακό εργαλείο με το όνομα FoodPedia (http://www.myfoodapedia.gov/Default.aspx).
Αν κάποιος ήθελε να μεταφράσει τον όρο στα ελληνικά θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει τον όρο: «Η ψηφιακή εγκυκλοπαίδεια (Βικιπαίδεια) των τροφίμων». Το εργαλείο αυτό φέρνει στο κοινό μια καινοτομία με έναν πολύ προσιτό τρόπο. Επιτρέπει την επιλογή οποιοδήποτε τροφίμου από τη βάση δεδομένων και την ανάλυσή του σε θρεπτικά συστατικά. Επιπρόσθετα κάποιος μπορεί να επιλέξει δύο τρόφιμα της αρεσκείας του στην ποσότητα που αυτός θα επιλέξει και να συγκρίνει τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται σε αυτά. Ταυτόχρονα με τη σύγκριση των τροφίμων ο καταναλωτής λαμβάνει πληροφορίες για τις ενδεικτικές ανάγκες σε μερίδες τροφίμου ανά κατηγορία για μια μέση τυπική διατροφή των 2000 θερμίδων. Με αυτό τον τρόπο σχηματίζει μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα για την ουσιαστική έννοια της σύγκρισης του περιεχομένου των τροφίμων μέσα στο πλάισιο των διατροφικών του αναγκών.
Ένα άλλο ενδιαφέρον διαδραστικό εργαλείο που εμφανίζεται είναι και ο Άτλας Διατροφικού Περιβάλλοντος ( http://www.ers.usda.gov/FoodAtlas/ ). Το εργαλείο δίνει με πολύ εύληπτο τρόπο την γεωστατιστική εικόνα των Ηνωμένων Πολιτειών σε σχέση με τις διατροφικές επιλογές ανά πολιτεία, την κατάσταση υγείας ανά πολιτεία, το είδος των καταστημάτων που πωλούν τρόφιμα ανά πολιτεία, ακόμα και τις τιμές και τους φόρους των διάφορων τροφίμων ανά πολιτεία. Αν κάποιος αφιερώσει μέρος του ελεύθερού του χρόνου για να αξιολογήσει τα στοιχεία που παρέχονται με αυτόν τον θαυμάσιο τρόπο μπορεί να εξάγει πολύ χρήσιμα συμπεράσματα.
Ακόμα μεγαλύτερο ενδιαφέρον θα είχε να αναπτυχθούν παρόμοια εργαλεία για κάθε χώρα στον κόσμο ώστε ο κάθε καταναλωτής να έχει ανά πάσα στιγμή στην οθόνη του υπολογιστή του τη συνολική εικόνα υγείας, διατροφικών επιλογών που παρέχονται και διατροφικών επιλογών που πραγματοποιούνται στην πράξη. Είναι επίσης αυτού του είδους τα εργαλεία που τελικά βοηθούν τον καθένα από εμάς να λάβει σημαντικές αποφάσεις τόσο για τον ίδιο όσο και για την οικογένειά του.
Ο στόχος των οδηγιών αυτών είναι να προάγουν την υγεία αλλά ταυτόχρονα να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης των χρόνιων ασθενειών. Αποτελούν μια πολύ χρηστική ομάδα εργαλείων για τον ειδικό που καλείται καθημερινά να συμβουλεύσει τον έφηβο, το γονέα (μελλοντικό ή μη), τον ασθενή να κάνει σωστότερες διατροφικές επιλογές. Ιδιαίτερα σε ένα περιβάλλον επισιτιστικής κρίσης με τις τιμές των τροφίμων να «εκτοξεύονται», οι επιλογές αυτές αποκτούν βαρύνουσα σημασία και μας αφορούν όλους. Ευχή αποτελεί κάποια στιγμή και η Ελλάδα, η πατρίδα της μεσογειακής διατροφής, μέσω του Υπουργείου Διατροφής και Αθλητισμού να καταφέρει να ανανεώσει τις δικές της διατροφικές οδηγίες.
Οι μήνες του καλοκαιριού χαρακτηρίζονται για τους περισσότερους από μια νότα χαλάρωσης και πολλές φορές απελευθέρωσης. Από τα πλαίσια αυτά δεν θα μπορούσε να εξαιρεθεί και η διατροφή μας. Έτσι, για πολλούς το καλοκαίρι είναι μια καλή περίοδος για να το ρίξουν λίγο έξω και ... διατροφικά. Αγαπημένοι προορισμοί του καλοκαιριού είναι η παραλία, το θερινό σινεμά, κάποιο beach bar κ.α.. Προορισμοί που κρύβουν όμως και μικρές διατροφικές παγίδες, που μπορεί να μας δώσουν κρυφές θερμίδες και μη επιθυμητά συστατικά. Είναι σημαντικό να ξέρουμε τουλάχιστον ποιες είναι αυτές και, αν είμαστε διατεθειμένοι, να τις αποφύγουμε ή τουλάχιστον να τις «εξυγιάνουμε».
Στην παραλία
Καλοκαίρι σημαίνει θάλασσα. Και για πολλούς η παραλία είναι συνυφασμένη με κάποιο διατροφικό δροσιστικό. Αναλυτικότερα:
Παγωτό
Το γλυκό του καλοκαιριού. Μια επιλογή των περισσοτέρων. Η ενεργειακή αξία ενός παγωτού κυμαίνεται από 75 έως 240 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια και παρέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, καθώς επίσης και σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, φωσφόρου και βιταμίνης Α στον οργανισμό.
Τα είδη των παγωτών που κυκλοφορούν στην αγορά διακρίνονται σε τυποποιημένα και 'χύμα'.
Στην κατηγορία των τυποποιημένων ανήκουν αυτά που διατίθεται σε κυπελλάκι, χωνάκι ή ξυλάκι, οι γρανίτες, τα σορμπέ φρούτων και αυτά που χαρακτηρίζονται ως διαιτητικά ή τύπου 0%. Οι γρανίτες και τα σορμπέ αποτελούν την ιδανικότερη επιλογή για όσους δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στη διατήρηση της 'γραμμής' τους, καθώς παρέχουν τις λιγότερες θερμίδες συγκριτικά με όλες τις υπόλοιπες διαθέσιμες γεύσεις παγωτού.
Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, τα διαιτητικά παγωτά ή τύπου 0% καταλαμβάνουν σημαντικό χώρο στα ψυγεία των καταστημάτων. Περιέχουν υποκατάστατα ζάχαρης (π.χ ασπαρτάμη, σορβιτόλη ή μαλτοδεξτρόζη) αντί για ζάχαρη και μικρή ή μηδενική (τύπου 0% + 0%) ποσότητα λίπους, γεγονός που τα καθιστά ιδιαίτερα αγαπητά σε άτομα που επιθυμούν να διατηρήσουν μια καλλίγραμμη σιλουέτα.
Εκτός όμως από τα θρεπτικά συστατικά που παρέχει το παγωτό, και κάνει τους λάτρεις του να χαίρονται, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που επιβάλλουν μια λελογισμένη κατανάλωση του. Έχει τις θερμίδες του και η μεγάλη κατανάλωση του μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους... Μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δοθεί στα λιπαρά και ιδιαίτερα στα κορεσμένα λιπαρά οξέα και τη χοληστερόλη, παράγοντες που μπορεί να έχουν κακό αντίκτυπο στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.
Όσο αφορά τα παγωτά χύμα, εκείνα που έχουν γεύση σοκολάτας διαθέτουν υψηλότερη περιεκτικότητα λίπους σε σχέση με τη βανίλια, ενώ οι γεύσεις φρούτων αποδίδουν τις λιγότερες θερμίδες. Ιδιαίτερη προσοχή απαιτούν τα παγωτά τύπου παρφέ, τα οποία υπερτερούν σε λίπος και συνεπώς και σε θερμίδες.
Ροφήματα καφέ
Για τους περισσότερος αποτελούν ένα μέσο τόνωσης αλλά και δροσιάς. Συνήθως δεν καταναλώνονται για να μας χορτάσουν. Παρολαυτά, ορισμένα μπορεί να μας δίνουν όσες θερμίδες μας δίνει ένα ελαφρύ γεύμα. Έχουμε διάφορα είδη, από τα πιο συνηθισμένα και ίσως τα πιο light, όπως ο fredo espresso ή fredo καπουτσίνο (όπου οι θερμίδες εξαρτώνται από τη ζάχαρη και το γάλα που βάζουμε), μέχρι τα πιο «δυνατά», τύπου fredoccino. Τα τελευταία μπορεί να ξεπερνούν και τις 300 θερμίδες και μας δίνουν και λιπαρά, οπότε προσέξτε τις υπερβολές.
Αλκοολούχα ποτά
Το αλκοόλ είναι επίσης συνυφασμένο και με το καλοκαίρι. Πόσοι από εσάς δεν καταφεύγετε σε ένα δροσερό mohito ή ένα άλλο κοκτέιλ για να δροσιστείτε. Αυτό που ωστόσο είναι σίγουρο είναι ότι το αλκοόλ μας δίνει πολλές θερμίδες και λίγα θρεπτικά συστατικά. Ένα γραμμάριο αλκοόλ μας δίνει 7 θερμίδες, περισσότερες από εκείνες των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων (4 θερμίδες ανά γραμμάριο) και λίγο λιγότερες από εκείνες του λίπους (9 θερμίδες ανά γραμμάριο). Όσο περισσότερο αλκοόλ περιέχουν τα διάφορα αλκοολούχα ποτά, τόσο περισσότερες είναι οι θερμίδες τους. Eκτός όμως από τη ποσότητα του αλκοόλ, το θερμιδικό περιεχόμενο καθορίζεται και από τα υπόλοιπα συστατικά, κυρίως στα ανάμεικτα ποτά. Έτσι, όταν προσθέτουμε αναψυκτικά, χυμούς, ζάχαρη ή άλλα συστατικά, οι θερμίδες τους γίνονται ακόμα περισσότερες.
Στο θερινό σινεμά
Βγαλμένο από τις παιδικές αναμνήσεις για πολλούς αποτελεί μια αγαπημένη συνήθεια του καλοκαιριού. Προσέξτε όμως τα παρελκόμενα, γιατί μια ωραία ταινία μπορεί να συνοδεύεται και από ένα δροσερό αναψυκτικό, από ένα «τυράτο» nachos, από ένα ποπ κορν, από ένα πατατάκι. Τι σημαίνουν όμως όλα αυτά για τον οργανισμό μας;
Πατατάκια
Μικρή συσκευασία πολλές θερμίδες. Ένα όχι μεγάλο σακουλάκι μπορεί να ξεπερνάει τις 500 θερμίδες. Ταυτόχρονα δίνει πολύ αλάτι και τα λεγόμενα tranς λιπαρά, τα οποία παράγονται κατά το τηγάνισμα σε λάδι. Κατά συνέπεια, δεν αποτελούν και την πιο ιδανική επιλογή και καλό θα είναι να ελέγχεται η κατανάλωσή τους.
Αναψυκτικά
Ένα αναψυκτικό μας δίνει θερμίδες κυρίως λόγω της ζάχαρης που περιέχει. Αυτό δεν ισχύει για τα αναψυκτικά τύπου light, τα οποία δεν μας δίνουν θερμίδες, καθώς αντί για ζάχαρη περιέχουν κάποιο γλυκαντικό, 1 ποτήρι κανονικό αναψυκτικό τύπου cola περίπου 240 ml μας δίνει περί τις 105 θερμίδες.
Nachos
Τα nachos αποτελούν προϊόντα τηγανίσματος του καλαμποκάλευρου σε φυτικό λάδι και συνήθως έχουν αρκετό αλάτι και λιωμένο τυρί. Τα χαρακτηριστικά τους αυτά τους προσδίδουν αρκετές θερμίδες ανά σερβίρισμα, οι οποίες προέρχονται από trans λιπαρά, λόγω του τηγανίσματος και κορεσμένα λιπαρά από το τυρί. Συνεπώς, μπορούμε να πούμε ότι είναι πηγή κακών λιπαρών. Εάν συνυπολογίσουμε και το αλάτι καλό είναι να προσέχουμε την υπερβολή στην κατανάλωσή τους.
Ποπ-κορν
Τα ποπ κορν είναι προτιμότερα από τα nachos αν κάνουμε μία απλή σύγκριση των θερμίδων που αποδίδουν και κυρίως την προέλευσή τους. Εξάλλου με τα ποπ κορν μπορεί να γίνει η επιλογή να παραχθούν με φυτικά και όχι ζωικά λιπαρά και η θέρμανση δεν είναι τόσο υψηλή ώστε να παράγονται trans λιπαρά, ενώ αν αποφύγουμε και την προσθήκη υπερβολικής ποσότητας αλατιού έχουμε φτιάξει ένα απολαυστικό και διατροφικά αποδεκτό σνακ. Παρολαυτά, επειδή στο σινεμά δεν είναι τόσο ιδανικά τα πράγματα και συνήθως το βούτυρο που φτιάχνονται τα ποπ κορν μυρίζει από αρκετά μακριά, προσέχετε τις υπερβολές.
Όλα λοιπόν τα παραπάνω συνηγορούν στην άποψη ότι τα καλοκαίρι κρύβει κάποιες μικρές διατροφικές παγίδες που χρήσουν αναφοράς, τουλάχιστον για όσους θέλουν να προσέχουν λίγο παραπάνω την υγεία τους και τη διατροφή τους. Για να μπορούμε να απολαμβάνουμε την διατροφική ιδιαιτερότητα της εποχής παραθέτονται ορισμένες χρήσιμες συμβουλές για να αποφύγετε τις διατροφικές «κακοτοπιές».
ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ
- Αποφύγετε τα ροφήματα με παγωτό (π.χ. μιλκ σέικ σοκολάτας).
- Επιλέξτε καφέ εσπρέσσο, καπουτσίνο με λίγη ζάχαρη.
- Επιλέξτε φυσικούς χυμούς ή smoothies με φρούτα και γιαούρτι.
- Επιλέξτε παγωτό Γρανίτα ή 0 % ή κρέμα ή με γεύση φρούτου.
ΣΤΟ ΣΙΝΕΜΑ
- Προτιμήστε μικρή συσκευασία σε ποπ κόρν (σαν βραδινό).
- Αν θέλετε κάποιο αναψυκτικό επιλέξτε ένα τύπου light.
ΣΤΟ ΜΠΑΡΑΚΙ
- Προσοχή στα κοκτέιλ (περιέχουν ζάχαρη, αναψυκτικά, χυμούς).
- Επιλέξτε πιο "καθαρά" ποτά, με πάγο, σόδα ή νερό.
- Επιλέξτε ποτά με λίγο αλκοόλ και άρα θερμίδες και αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως η μπίρα και το κόκκινο κρασί.
- Προσοχή στην ποσότητα. Μην το παρακάνετε γιατί, πέρα από τις μακροπρόθεσμες συνέπειες, η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ το καλοκαίρι συνδέεται και με αυξημένη διούρηση και αφυδάτωση.