Η εκτίμηση της διατροφής ενός νεογνού και βρέφους ηλικίας λίγων μηνών από επαγγελματία υγείας διαρκεί περίπου μία με μιάμιση ώρα. Ο επαγγελματίας συστήνεται και εγκαθιστά μια καλή σχέση επικοινωνίας με τους γονείς. Το βρέφος πρέπει να είναι παρόν σε όλη την διάρκεια της επίσκεψης, γιατί μέσα από ευκαιριακή παρατήρηση παράλληλη με την συζήτηση με τους γονείς, ο επαγγελματίας υγείας μπορεί να βρίσκει στοιχεία που θα τον βοηθήσουν για τα συμπεράσματά του, πχ παρατηρεί την γενική κατάσταση του βρέφους, τα σημάδια πείνας του, την αλληλεπίδραση των γονιών μαζί του κλπ. Το βρέφος δεν πρέπει να είναι μακριά στο κρεβατάκι σε άλλο δωμάτιο.
ΙΣΤΟΡΙΚΟ
Ο επαγγελματίας αναλύει το ιστορικό της μητέρας :
- Ηλικία της μητέρας.
- Παθήσεις (ιδιαίτερα θυρεοειδούς, ορμονικά προβλήματα, διαβήτης, αλλεργίες, παθήσεις και χειρουργικές επεμβάσεις στο στήθος).
- Οικογενειακό ιστορικό και από τις δύο πλευρές (ιδιαίτερα συγγενών προβλημάτων, αλλεργιών).
Προχωρά στο ιστορικό κυήσεων/ παιδιών:
- Προηγούμενες κυήσεις/ προβλήματα.
- Προβλήματα σύλληψης.
- Προβλήματα υγείας άλλων παιδιών σε μικρή ηλικία.
- Εάν θήλασε άλλα παιδιά και πόσο.
Ακολουθεί το ιστορικό της παρούσας εγκυμοσύνης:
- Προβλήματα υγείας της μητέρας (ιδιαίτερα αναιμία, θυρεοειδούς, διαβήτης, υπέρταση).
- Προβλήματα που βρέθηκαν σε υπερηχογραφήματα.
- Εξετάσεις αίματος/ έλεγχος λοιμώξεων.
- Φάρμακα που έπαιρνε η έγκυος.
- Αλλαγές στο στήθος.
Προχωρά στο ιστορικό τοκετού:
- Ηλικία κύησης στην γέννα (πιο δύσκολος ο θηλασμός όσο πιο μακριά από τις 39 εβδομάδες).
- Είδος τοκετού (καισαρική πιο δύσκολος, φυσιολογικός).
- Κατάσταση υγείας του νεογέννητου (έκλαψε αμέσως κλπ).
- Σωματομετρικά γέννησης (βάρος κλπ).
Έπειτα το ιστορικό των πρώτων ημερών στο μαιευτήριο :
- Συνήθη εμπόδια και λάθη στην έναρξη του θηλασμού (απουσία θηλασμού στις πρώτες δύο ώρες από την γέννα, μη συχνός θηλασμός – λιγότερο από 8 φορές το 24ωρο, χρονικοί περιορισμοί στον θηλασμό, χορήγηση συμπληρώματος στο παιδί, μη θηλασμός την νύχτα, μη συν-διαμονή παιδιού – μητέρας, χρήση πιπίλας).
- Ίκτερος και υπογλυκαιμία.
- Απώλεια βάρους του μωρού (φυσιολογική έως 8%).
- Ούρα και κόπρανα του μωρού (συχνότητα, σύσταση, χρώμα).
- Πότε «γέμισε» το στήθος της μητέρας (φυσιολογικά στις 48-72 ώρες από την γέννηση) και πως αντιμετωπίστηκε.
- Επιπλοκές στην μητέρα.
Ακολουθεί το ιστορικό διατροφής μετά το μαιευτήριο:
- Τι υγρά παίρνει (μητρικό γάλα, τεχνητό γάλα, τσάι, άλλο).
- Συχνότητα των γευμάτων γάλακτος.
- Διάρκεια των θηλασμών/ ποσότητα άλλων γαλάτων.
- Νυχτερινά γεύματα.
- Άλλες τροφές επιπρόσθετα του γάλακτος (πότε ξεκίνησαν, ποιες, συχνότητα).
- Άλλα υγρά επιπρόσθετα του γάλακτος (πότε ξεκίνησαν, ποια, συχνότητα).
- Χρήση μπιμπερό.
- Διάγραμμα ανάπτυξης (βάρος γέννησης, τωρινό βάρος, μήκος).
- Συχνότητα ούρησης ανά ημέρα (6 φορές ή περισσότερο, εάν είναι μικρότερο των 6 μηνών).
- Κόπρανα (συχνότητα, σύσταση).
- Τυχόν αναγωγές/ εμετοί.
- Διατροφή και φάρμακα στην μητέρα.
- Επιστροφή της μητέρας στην εργασία – πότε, για πόσες ώρες.
- Βοήθειες στην μητέρα από τον περίγυρό της..
- Βοήθεια και αντιλήψεις του περίγυρου της μητέρας σχετικά με τον θηλασμό και την βρεφική διατροφή
- Κατάσταση υγείας της μητέρας (επιλόχεια κατάθλιψη; Συνεχιζόμενη κολπική αιμορραγία; Αναιμία;).
- Τυχόν χρήση θηλάστρου - λεπτομέρειες.
Έπειτα γίνεται κλινική εξέταση του στήθους της μητέρας:
- Διόγκωση στήθους.
- Κατάσταση των θηλών και της θηλαίας άλω (επίπεδες, τραυματισμένες, επώδυνες, με μυκητίαση κλπ).
Ακολουθεί κλινική εξέταση του μωρού:
- Γενική κατάσταση (ζωηρό; Ληθαργικό; Ευερέθιστο;).
- Δέρμα (ίκτερος; Αφυδάτωση; Πυρετός;).
- Εξέταση όλων των συστημάτων για αποκλεισμό παθήσεων που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον θηλασμό (λοίμωξη, ουρολοίμωξη, συγγενής καρδιακή ανωμαλία, περιγεννητικό στρες, άλλες συγγενείς ανωμαλίες).
- Ιδιαίτερα λεπτομερής εξέταση της στοματικής περιοχής (σχιστία υπερώας; βραχύς χαλινός γλώσσας; μυκητίαση γλώσσας;).
- Κατάσταση του ομφαλού.
- Νευρολογικά αντανακλαστικά σε σχέση με τον θηλασμό (αντανακλαστικό προσανατολισμού, θηλαστικών κινήσεων, εμετού κλπ).
Έπειτα γίνεται παρατήρηση ενός θηλασμού από την αρχή μέχρι το τέλος του , με τον τρόπο που συνήθως γίνεται από την λεχώνα:
- Θέση της μητέρας (χαλαρωμένη; Το παιδί προς το στήθος και όχι το ανάποδο; Με υποστήριξη του στήθους από μαξιλάρια; Με υποστήριξη των ποδιών; Νιώθει άνετα;
- Συμπεριφορά του μωρού (προσανατολίζεται προς το στήθος, ανοίγει διάπλατα το στόμα του για να πιάσει το στήθος;)
- Υποστήριξη του στήθους (με το ελεύθερο χέρι της μητέρας και τα δάχτυλα μακριά από την θηλαία άλω; Με τα δάχτυλα. σαν το πιάσιμο τσιγάρου – κακή πρακτική; Κάνοντας μαλάξεις στο στήθος – καλή πρακτική;).
- Κατάσταση της θηλής (βγαίνει προς τα έξω;).
- Τοποθέτηση του βρέφους (σώμα, αυχένας και κεφάλι σε ευθεία; Σώμα του μωρού σε στενή επαφή με το σώμα της μητέρας; Υποστήριξη όλου του σώματος του βρέφους; Το βρέφος προσεγγίζει το στήθος με την μύτη απέναντι στην θηλή (σωστό) και όχι με το κάτω χείλος κοντά στην θηλή (λάθος).
- Προσκόλληση του στόματος του παιδιού στο στήθος ( η μητέρα περιμένει έως ότου το μωρό κάνει μεγάλο στόμα; Περισσότερη θηλαία άλως είναι ορατή πάνω από το άνω χείλος του μωρού; Το στόμα του βρέφους είναι ανοιγμένο διάπλατα; Το κάτω χείλος είναι γυρισμένο προς τα έξω; Το σαγόνι του βρέφους ακουμπά στο στήθος (σωστά)).
- Θηλαστικές κινήσεις και καταπόσεις του μωρού όσο είναι στο στήθος (ακούγεται γκλουπ; Αργές, βαθιές θηλαστικές κινήσεις με παύσεις (σωστό) ή μόνο γρήγορες επιπόλαιες κινήσεις του μωρού σαν να «πιπιλάει» (λάθος); Στρογγυλά μάγουλα κατά την διάρκεια των θηλαστικών κινήσεων (σωστό) ή ρουφηγμένα (λάθος); Το βρέφος αφήνει το στήθος όταν τελειώνει;
- Η κατάσταση της θηλής στο τέλος του θηλασμού (απλά επιμηκυσμένη (σωστό) ή πατημένη, τραυματισμένη, με ραγάδα, με πόνο (λάθος);
- Άλλες θέσεις θηλασμού, επίδειξη και εξοικείωση της μητέρας μαζί τους.
Ακολουθεί εκτίμηση της πραγματικής απομάκρυνσης γάλακτος από το μωρό:
- Έχει σημάδια έκλυσης ωξυτοκίνης η μαμά; – όχι απαραίτητα να υπάρχουν αλλά χρήσιμα εάν υπάρχουν! – (δίψα με τον θηλασμό; Αίσθηση ότι κατεβαίνει το γάλα; Πόνος στην μήτρα κατά τον θηλασμό; Αίσθημα χαλάρωσης κατά τον θηλασμό;)
- Υπάρχουν σημάδια απομάκρυνσης του μητρικού γάλακτος από το μωρό; (Η μαμά αισθάνεται το στήθος πιο ελαφρύ μετά τον θηλασμό; Το παιδί όταν τελειώνει έχει γαλατάκι στο στόμα του; Το άλλο στήθος ρέει γάλα όταν το παιδί πίνει από την άλλη μεριά; Υπάρχει ροή γάλακτος στο ντούζ ή όταν το μωρό κάνει ώρα να φάει ή όταν το μωρό κλαίει;)
Η εκτίμηση ολοκληρώνεται με τις σωματομετρικές μετρήσεις του βρέφους (βάρος, μήκος, περίμετρος κεφαλής).
Μετά την ολοκλήρωση του ιστορικού, της κλινικής εξέτασης και της παρατήρησης του θηλασμού και των σωματομετρικών μετρήσεων, ο επαγγελματίας υγείας έχει ολοκληρώσει την εικόνα και μπορεί να προβεί σε συμπεράσματα που αφορούν τα εξής ερωτήματα:
- Είναι ο θηλασμός εγκατεστημένος ή όχι; Πόσο αποτελεσματικός είναι; Ποιες παρεμβάσεις μπορούν να αυξήσουν την αποτελεσματικότητα στην απομάκρυνση γάλακτος από το παιδί;
- Είναι το παιδί υγιές; Αναπτύσσεται κανονικά;
- Είναι η μητέρα υγιής;
Ανάλογα με τις απαντήσεις και διαπιστώσεις στα παραπάνω ερωτήματα και ανάλογα με τις σχηματισμένες διαγνώσεις, ο επαγγελματίας υγείας προχωρά σε ένα Πλάνο Δράσης το οποίο περιλαμβάνει για:
- Την μητέρα.
- Το βρέφος.
- Τον θηλασμό.
τα εξής:
- Υποστήριξη και συμβουλευτική ενθάρρυνσης της μητέρας να συνεχίσει σωστές πρακτικές, με προφορικές και γραπτές πληροφορίες - φυλλάδια.
- Αντιμετώπιση προβλημάτων με παρεμβάσεις όπου χρειάζεται
- Παραπομπή σε ειδικούς εάν χρειάζεται.
- Παρακολούθηση και επανέλεγχος – πότε, πόσο συχνά, γιατί;
Από τα παραπάνω συμπεραίνονται τα εξής:
- Όταν μια μητέρα καλεί έναν επαγγελματία υγείας (παιδίατρο, μαία, σύμβουλο γαλουχίας) πρέπει να γίνεται εκτίμηση όλων των παραπάνω. Ιδιαίτερα η παρατήρηση ενός θηλασμού από την αρχή μέχρι το τέλος του και η εκτίμηση της αποτελεσματικότητας του θηλασμού είναι ενέργειες εντελώς απαραίτητες για κάθε μωρό που θηλάζει. Εάν δεν γίνουν, παρακαμφθούν και αποφασιστεί χωρίς αναλυτική εκτίμηση να χορηγηθεί ξένο γάλα, η εκτίμηση είναι ανεπαρκής και η οδηγία αυξάνει την πιθανότητα αποθηλασμού χωρίς να υπάρχει ιατρικός λόγος.
- Η εκτιμήσεις θηλασμού που γίνονται τηλεφωνικά, μέσα από το διαδίκτυο ή από email δεν μπορεί να είναι ποτέ πλήρεις. Τις περισσότερες φορές μπορούν να δοθούν περιορισμένες συμβουλές με βάση περιορισμένο αριθμό στοιχείων που δίνονται. Πολλές φορές μάλιστα δεν είναι δυνατόν να γίνει καμία ρεαλιστική και χρήσιμη εκτίμηση εάν δεν εξεταστεί το παιδί, η μητέρα και δεν παρατηρηθεί ο τρόπος που γίνεται ο θηλασμός.
- Ο πιστοποιημένος σύμβουλος γαλουχίας IBCLC δεν είναι απλώς ένας επαγγελματίας που συζητά με τους γονείς για τον θηλασμό. Είναι ένας επαγγελματίας που σκοπό έχει να αξιολογήσει την δυάδα βρέφους – μητέρας που έχει μπροστά του. Για αυτό χρειάζεται να εκτιμήσει με ιστορικό και κλινική εξέταση και την μητέρα και το μωρό, και να παρατηρήσει έναν θηλασμό. Με ρωτάνε πολλές μητέρες: «Να έρθω να μιλήσουμε για τον θηλασμό; Χρειάζεται να φέρω και το παιδί;» Δεν είναι δυνατόν να υπάρξει πλήρης εκτίμηση της διατροφής του μωρού χωρίς το μωρό. Δεν μπορούμε να εκτιμήσουμε έναν θηλασμό εάν δεν έχουμε μια συνολική εικόνα εξετάζοντας τους δύο οργανισμούς που συμμετέχουν σε αυτόν - τη μαμά και το παιδί – και παρατηρώντας έναν θηλασμό από την αρχή μέχρι το τέλος του.
Γράφει: Μαρία- Φιλία Παρασκευά, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Είμαι σίγουρη ότι πολλά έχετε ακούσει για τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα λεγόμενα ω-3 και ω-6 λιπαρά. Πρόκειται για μια κατηγορία λιπαρών, στην οποία ανήκουν κάποια λιπαρά τα οποία ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει την δυνατότητα να συνθέσει από μόνος του, αλλά πρέπει να τα λαμβάνει από την τροφή του. Για αυτό τον λόγο, θα δείτε να τα αποκαλούν και αλλιώς «απαραίτητα λιπαρά οξέα».
Γιατί όμως, τόσος λόγος για τα ω-3 λιπαρά;
Η λήψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τον ανθρώπινο οργανισμό, ιδίως για την προστατευτική τους δράση σε μακροχρόνιες νόσους που μαστίζουν τον δυτικό κόσμο, όπως είναι η στεφανιαία νόσος. Τρόφιμα πλούσια σε ΕΡΑ (εικοσιπεντανοϊκό) και DHA (δοκοσοεξανοϊκό) λιπαρά οξέα, δύο κατηγορίες των ω-3, έχουν υπολιπιδαιμική δράση και μειώνουν τα τριγλυκερίδια στο πλάσμα. Παράλληλα, φαίνεται να είναι και ο μοναδικός διατροφικός παράγοντας που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης HDL. Όταν αυτά τα λιπαρά οξέα μεταβολιστούν, δίνουν προϊόντα (θρομβοξάνες, προσταγλανδίνες και προστακυκλίνες), που έχουν ισχυρή αντιαθηρωματογόνο δράση. Με απλά λόγια, εμποδίζουν την στένωση των αρτηριών σας. Άλλες δράσεις τους είναι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, η πρόληψη από τη νόσο Crohn και διαφόρων μορφών καρκίνου όπως του μαστού, του εντέρου και του προστάτη. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι επίσης γνωστά για τον προστατευτικό τους ρόλο ενάντια στην ρευματοειδή αρθρίτιδα.
Η παρουσία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι ιδιαίτερα σημαντική και κατά την εμβρυική και τη νεογνική ζωή. Το α-λινολενικό οξύ (ΑLA), απ' όπου μπορεί να συντεθεί το DHA, συμβάλλει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου. Έλλειψη απαραίτητων λιπαρών οξέων μπορεί να οδηγήσει σε εμφάνιση νευρολογικών προβλημάτων και προβλημάτων όρασης.
Ποιες είναι οι πηγές ω-3 λιπαρών στην διατροφή μου;
- Σκουμπρί: Ίσως είναι το ψάρι με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα ω-3 λιπαρών οξέων. Η περιεκτικότητα του κυμαίνεται στα 1,8 – 5,3% του βάρους του, ανάλογα με τον τόπο αλίευσής του.
- Σολομός: Αποτελεί επίσης μία από τις πιο πλούσιες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Συγκεκριμένα περιέχει 1 – 1,4 γρ ω-3 λιπαρών οξέων ανά 100 γρ ωμού ψαριού. Μπορούμε να τον καταναλώσουμε ως κυρίως γεύμα, ψητό ή βραστό, αλλά και στα σνακ, καπνιστό μέσα σε σαλάτες και σε σάντουιτς.
- Τόνος: Καταναλώνεται φρέσκος ή σε κονσέρβα. Είναι μία ιδιαίτερα καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, που τα τελευταία χρόνια τον συναντάμε συχνά σε διάφορες μορφές (ψητός, στα ζυμαρικά, στα σάντουιτς, σε πίτες).
- Πέστροφα: Είναι ένα ψάρι μέτριας περιεκτικότητας σε λίπος και κατά συνέπεια σε λιπαρά οξέα. Συνήθως καταναλώνεται ψητή ή καπνιστή.
- Λιναρόσπορος και λινέλαιο: Ο λιναρόσπορος είναι ένας φυτικός καρπός πλούσιος σε ALA, σε βιταμίνες, κυρίως του συμπλέγματος Β και σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Επειδή το κέλυφός του είναι πολύ σκληρό, η θραύση του θα αυξήσει την προσβασιμότητα στα θρεπτικά του συστατικά (πχ πολτοποίηση σε dressing) ή μπορεί να προστεθεί μετά από μούλιασμα στα δημητριακά πρωινού, στις σαλάτες, στις σούπες. Το λάδι του λιναριού αποτελεί επίσης καλή πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και όταν είναι καθαρό, μπορεί να χρησιμοποιηθεί στη μαγειρική και ως συστατικό των φυτικών soft μαργαρινών.
- Καρύδια: Διακρίνονται για την υψηλή διατροφική τους αξία. Είναι τροφή πλούσια σε ΑLA, φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμινες Β6 και Ε.
- Φυστίκια: αποτελούν επίσης πλούσια πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών Ε, Β6, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, μαγνησίου, ασβεστίου, ψευδάργυρου και φωσφόρου. Σύμφωνα με μελέτες, η κατανάλωσή τους φαίνεται ότι συμβάλλει στη διατήρηση της χοληστερόλης του πλάσματος σε φυσιολογικά επίπεδα. Για περισσότερα οφέλη υγείας, προτιμήστε τα ανάλατα.
- Σογιέλαιο: Είναι πλούσιο σε ALA. Χρησιμοποιείται συχνά στο μαγείρεμα.
- Μαργαρίνη με ω-3: Στα πλαίσια συνεχούς βιομηχανικής προόδου, κυκλοφορούν στην αγορά μαργαρίνες με κατάλληλα επιλεγμένη σύνθεση φυτικών ελαίων, ώστε να περιέχουν απαραίτητα ω-3 και ω-6 λιπαρά, προσφέροντας υψηλή διατροφική αξία και λίγες θερμίδες.
- Tofu-τυρί από γάλα σόγιας: Αυτό το τυρί διακρίνεται για την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεϊνες και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ δεν περιέχει κορεσμένο λίπος. Αποτελεί ιδανικό τρόφιμο για τους χορτοφάγους και για αυτούς που νηστεύουν και αποφεύγουν τα τυριά ζωικής προελεύσεως. Χρησιμοποιείται συχνά στα σάντουιτς, στις σαλάτες και σε σούπες, για να δώσει μία ιδιαίτερη γεύση.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οι συστάσεις πρόσληψης σε DHA και EPA λιπαρά οξέα είναι 0.3-0.5 γρ ημερησίως, ενώ για το ALA λιπαρό οξύ είναι 0.8-1.1 γρ ημερησίως. Πρόσφατα, η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) αποφάνθηκε ότι τα απαραίτητα λιπαρά χρειάζονται για το σωστό μεγάλωμα και ανάπτυξη των παιδιών. Συστήνεται, λοιπόν, η καθημερινή κατανάλωση 2g α-λινολενικού οξέος (ALA, ω-3 λιπαρό) και 10g λινολεϊκού οξέος (LA, ω-6 λιπαρό). Για την επαρκή πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων συνιστάται η κατανάλωση ψαριών δύο φορές την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να προτιμήσετε μαργαρίνη soft με ω-3 (10g φυτικής soft μαργαρίνης καλύπτουν το 15% της παραπάνω συνιστώμενης από την EFSA ποσότητας σε ALA και το 11% σε LA) και να πειραματιστείτε προσθέτοντας ξηρούς καρπούς στην σαλάτα σας ή σε ένα σνακ με ξερά φρούτα.
Οι επιλογές όπως βλέπετε είναι πολλές! Από δω και πέρα, εσείς αποφασίζετε αν θα κάνετε μερικά απλά βήματα στην καθημερινότητά σας που θα σας ωφελήσουν, όμως, για την υπόλοιπη ζωή.
Μαρία- Φιλία Παρασκευά
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.>
www.mednutrition.gr
Ο μεταλλικός σίδηρος είναι το δεύτερο σε αφθονία μέταλλο στη φύση (μετά το αργίλιο). Ανακαλύφθηκε στα τέλη της εποχής του χαλκού όταν ανάμεσα στις στάχτες από τις φωτιές που άναβαν τότε οι άνθρωποι υπήρχαν στρώματα "κόκκινου μεταλλεύματος" αποτελούμενου από τριοξείδιο του σιδήρου. Από τότε και μετά άρχισε η εξαγωγή του μεταλλικού σιδήρου που βρίσκει σήμερα πολλές εφαρμογές.
Στο ανθρώπινο σώμα και συγκεκριμένα στο σώμα ενός ενήλικα κυμαίνεται από 3,5 ως 4,5 γρ. Από την ποσότητα αυτή τα 2/3 περίπου βρίσκονται στο αίμα και το υπόλοιπο είναι αποθηκευμένα στο ήπαρ, σπλήνα, μυελό των οστών και στους μύες.
Ο ρόλος του σιδήρου στον οργανισμό μας:
-
Στην παραγωγή των ερυθρών κυττάρων του αίματος.
Τα ερυθροκύτταρα έχουν σαν βασικό συστατικό τους την αιμογλοβίνη η οποία είναι μια ένωση των πρωτεϊνών : αίμης και γλοβίνης. Αναλυτικότερα η αίμη συνθέτεται από το αμινοξύ γλυκίνη και το σίδηρο παρουσία της βιταμίνης Β6 (πυριδοξίνης). Ο μηχανισμός παραγωγής των ερυθροκυττάρων γίνεται στον μυελό των οστών και όταν ολοκληρωθεί τότε ο σίδηρος ή επιστρέφει στις αποθήκες του ή παραμένει στον μυελό των οστών για να ξαναχρησιμοποιηθεί για παραγωγή νέας αιμογλοβίνης. -
Στην αναπνοή μας.
Ο σίδηρος λειτουργεί ως μεταφορέας οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα για τις ανάγκες της αναπνοής. Μέσω της αιμοσφαιρίνης μεταφέρεται το οξυγόνο από τους πνεύμονες στους μύες όπου εκεί δεσμεύεται από την μυοσφαιρίνη η οποία με τη σειρά της κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού των τροφών χρησιμοποιεί το οξυγόνο και κατά την καύση παράγεται διοξείδιο του άνθρακα που μεταφέρεται πάλι στους πνεύμονες. -
Συμμετέχει στη δράση διαφόρων ενζύμων.
Για παράδειγμα βρίσκεται στο ένζυμο μυελουπεροξειδάση που είναι απαραίτητο για την παρασκευή λευκών αιμοσφαιρίων τα οποία καταστρέφουν τα μικρόβια. Άλλη κατηγορία ενζύμων είναι οι καταλάσες οι οποίες καταστρέφουν τοξικές ουσίες.
Ποιες είναι οι ανάγκες του οργανισμού μας σε σίδηρο καθημερινά:
- Για βρέφη μέχρι 4 μηνών οι ανάγκες είναι 0,3 mgr.
- Για παιδιά μέχρι 12 ετών είναι μέχρι 8 mgr.
- Για τα αγόρια στην εφηβεία οι συστάσεις είναι στα 10 mgr.
- Για τα κορίτσια στα 13 mgr.
- Για τους ενήλικες άντρες είναι 10 mgr.
- Για τις γυναίκες στην αναπαραγωγική ηλικία 15 mgr και μετά την εμμηνόπαυση 10 mgr.
-
Οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συνιστάται να λαμβάνουν κατά το 2ο τρίμηνο (ή και πιο μπροστά ανάλογα με τις οδηγίες του γυναικολόγου για κάθε περίπτωση) 5 mgr παραπάνω από τις τιμές που αναγράφονται στον πίνακα. Όμως απαγορεύεται να καταναλώνουν το συκώτι αν και είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου, γιατί περιέχει υψηλές ποσότητες βιταμίνης Α, που θεωρείται εμβρυοτοξική.
-
Οι αθλητές και κυρίως εκείνοι που κάνουν πρωταθλητισμό έχουν αυξημένες ανάγκες που κυμαίνονται ανάλογα με την ηλικία. Μάλιστα οι έφηβες αθλήτριες ρυθμικής γυμναστικής έχει παρατηρηθεί ότι κατά ένα μεγάλο ποσοστό έχουν ακόμα περισσότερες ανάγκες σε σίδηρο λόγω των μικροτραυματισμών στα πόδια αλλά κυρίως λόγω του χαμηλού σωματικού βάρους που προσπαθούν να διατηρήσουν.
Ποιος είναι ο μηχανισμός της απορρόφησης του σιδήρου:
Η απορρόφηση του σιδήρου γίνεται στην αρχή του λεπτού εντέρου και κυρίως στο δωδεκαδάκτυλο. Για να απορροφηθεί πρέπει πρώτα να διασπαστεί από τις οργανικές ενώσεις του και να προκύψουν τελικά η οξειδωμένη του μορφή (Fe3+) και η αναγόμενη μορφή του (Fe2+). Το σώμα μας όμως χρησιμοποιεί καλύτερα τον δισθενή σίδηρο (Fe2+) από τον τρισθενή (Fe3+) αν και στα τρόφιμα υπάρχει κυρίως με την μορφή του τρισθενούς σιδήρου. Επομένως πριν απορροφηθεί πρέπει να αναχθεί σε (Fe2+).
Κατά την απορρόφηση του περνά από την γαστρεντερική οδό και εισέρχεται στα επιθηλιακά κύτταρα όπου δεσμεύεται από ζάχαρα ή κάποια αμινοξέα και σχηματίζει τις χηλικές ενώσεις. Εκεί ή μένει δεσμευμένος ως χηλική ένωση ή δημιουργεί ένα νέο σύμπλοκο με αποφερριτίνη και δημιουργεί τη φερριτίνη που αποτελεί την μορφή αποθήκευσης του σιδήρου στα επιθηλιακά κύτταρα. Για να χρησιμοποιηθεί για αιμοποίηση δεσμεύεται από την τρασφερρίνη του αίματος. Αν όμως δεν υπάρχει ανάγκη για σίδηρο τότε αυτός παραμένει στα επιθηλιακά κύτταρα και θα χαθεί μαζί με αυτά στα κόπρανα καθώς αυτά ανανεώνονται συνεχώς.
Παράγοντες που αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου:
-
Η μορφή του σιδήρου.
Η απορρόφηση του σιδήρου όπως ήδη τονίσαμε είναι μεγαλύτερη όταν αυτός είναι δισθενής. Ο δισθενής (αιματικός) σίδηρος που συναντάμε σε τροφές ζωικής προέλευσης απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό και ο τρισθενής (μη αιματικός) που βρίσκεται σε τροφές φυτικής προέλευσης απορροφάται πιο δύσκολα. Ο τρισθενής πρέπει πρώτα να αναχθεί σε δισθενή. Για να γίνει η αναγωγή πρέπει να υπάρξει ένα αναγωγικό σώμα όπως είναι το οξύ. Το ρόλο αυτό παίζει και το υδροχλωρικό οξύ του στομάχου. -
Δ ιάφορα οργανικά οξέα όπως η βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ) μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση . Για παράδειγμα μπορούμε να συμπεριλάβουμε στο πρωινό μας αυγό βραστό με ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι διότι η βιταμίνη C στο πορτοκάλι βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από το αυγό. Ο συνδυασμός βιταμίνης C με τροφές που περιέχουν σίδηρο είναι πολύ σημαντικός κυρίως για τα άτομα της τρίτης ηλικίας λόγω του ότι δεν έχουν αρκετό υδροχλωρικό οξύ στο στομάχι τους. Τον ίδιο ρόλο παίζει και το ξίδι (οξικό οξύ), το λεμόνι (κιτρικό οξύ), μηλόξιδο και το λευκό κρασί.
-
Η δράση του σιδήρου εξαρτάται και από τις επαρκείς ποσότητες του οργανισμού σε χαλκό, μολυβδαίνιο, βιταμίνη Β12, φολικό οξύ.
Παράγοντες που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου:
-
Ο μεγάλος όγκος ακατέργαστων φυτικών ινών στην καθημερινή διατροφή. Οι φυτικές ίνες περιέχουν φυτικό οξύ που δεσμεύουν το σίδηρο και σχηματίζουν αδιάλυτα σύμπλοκα που δεν απορροφούνται από τον οργανισμό. Επίσης το ίδιο συμβαίνει και με το οξαλικό οξύ. Επομένως η μεγάλη κατανάλωση πράσινων λαχανικών π.χ. σπανάκι ή ολικής άλεσης δημητριακά (η σύγχρονη αντίληψη όλα να είναι μαύρα = μαύρο ψωμί εννοώντας πιτυρούχο, πιτυρούχα ζυμαρικά, μόνο ολικής άλεσης δημητριακά, πολλά λαχανικά) δεν μπορεί να ανταποκρίνεται σε όλους, δεν είναι πανάκια και μάλιστα πολλές φορές δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με προδιάθεση σε χαμηλά επίπεδα σιδήρου ή άλλων μετάλλων ή γαστρεντερικές παθήσεις. Βέβαια σε μικρές ημερήσιες ποσότητες οι ακατέργαστες φυτικές ίνες περιέχουν ελάχιστα υψηλότερα ποσοστά μετάλλων όπως σιδήρου από τις επεξεργασμένες. Για παράδειγμα το ψωμί σικάλεως ή η μη επεξεργασμένη ζάχαρη.
-
Επίσης το οξαλικό οξύ δεσμεύει το σίδηρο. Για παράδειγμα πηγή οξαλικού οξέος είναι το σπανάκι.
-
Άλατα ασβεστίου και φωσφόρου επίσης μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του. Γι αυτό και αποφεύγεται συγχρόνως η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ασβέστιο και σίδηρο όπως γάλα με αυγό ή τυρί και κρέας. Ο ίδιος κανόνας ισχύει και όταν κάποιος λαμβάνει συμπληρώματα ασβεστίου και σιδήρου όπως συμβαίνει για παράδειγμα στις γυναίκες που βρίσκονται στην περίοδο της εγκυμοσύνης.
-
Την απορρόφηση σιδήρου μειώνουν διάφορα ιχνοστοιχεία όπως ψευδάργυρος, κάδμιο, κοβάλτιο και μαγγάνιο διότι ανταγωνίζονται το σίδηρο για το ποιο θα προσληφθεί πρώτο από τον οργανισμό.
-
Οι πολυφαινόλες που βρίσκονται για παράδειγμα στο τσάι δημιουργούν όπως το φυτικό οξύ αδιάλυτα σύμπλοκα με το σίδηρο και έτσι δεν απορροφιέται από τον οργανισμό. Το ίδιο ισχύει και για το κόκκινο κρασί, τον καφέ ή τα αναψυκτικά τύπου κόλα.
-
Ο τεμαχισμός των λαχανικών που περιέχουν σίδηρο όπως είναι ο μαϊντανός ή οι πιπεριές σε μικρά κομμάτια με μαχαίρι ή με ψαλίδι μειώνουν την απορρόφηση του.
-
Ο συνδυασμός γάλατος με κακάο όσο κα να ευχαριστεί τα παιδιά και φυσικά και πολλούς από εμάς τους μεγάλους, δυσχεραίνει την απορρόφηση τόσο του ασβεστίου από το γάλα όσο και του σιδήρου από το κακάο. Αυτό οφείλεται στον ανταγωνισμό των δύο αυτών μετάλλων με αποτέλεσμα φουσκώματα και δυσπεψία. Η καλύτερη λύση είναι να απολαμβάνουμε ξεχωριστά το γάλα ή το κακάο μας.
-
Οι γαστρεντερικές παθήσεις όπως στεατόρροια όπου υπάρχει αυξημένο λίπος στα κόπρανα, σχετίζεται με μειωμένη απορρόφηση του σιδήρου.
-
Φάρμακα αντιόξινα παρεμποδίζουν επίσης την απορρόφηση διότι αυξάνουν το pH του στομάχου. Ο σίδηρος αλληλεπιδρά και με άλλα φάρμακα όπως για τον υποθυρεοειδισμό (θυροξίνη), αντιβιοτικά (τετρακυκλίνες κ.α.), για την οστεοπόρωση. Απαραίτητο είναι να αποφεύγεται η ταυτόχρονη λήψη τους μαζί με το σίδηρο.
Συνέπειες ανεπάρκειας σιδήρου στον οργανισμό μας:
Η ανεπάρκεια του σιδήρου έχει άμεση σχέση με την μειωμένη ικανότητα μεταφοράς του οξυγόνου μεταξύ των κυττάρων με αποτέλεσμα την ελλιπή οξυγόνωση τους. Όλα τα παραπάνω οδηγούν σε ελαττωμένη ποσότητα αιμοσφαιρίνης στο αίμα και εμφάνιση αναιμίας.
Τα συμπτώματα είναι κούραση, μειωμένη αντοχή, δύσπνοια, τάση για λιποθυμία, έλλειψη συγκέντρωσης και μειωμένη πνευματική και σωματική ανάπτυξη. Τότε επιβάλλεται συμπλήρωμα σιδήρου το οποίο όμως θέλει προσοχή να μην υπερβούμε τη δόση και φτάσουμε σε αιμοσιδήρωση.
Υπερβολική λήψη σιδήρου:
Η περίσσεια σιδήρου αποτίθεται σε διάφορα όργανα του σώματος προκαλώντας βλάβες που μπορεί να είναι και ανεπανόρθωτες όπως η κίρρωση του ήπατος. Χαρακτηριστικά συμπτώματα υπερβολικής λήψης είναι δυσκοιλιότητα, κιτρινόμαυρη απόχρωση του δέρματος.
Η περίσσεια σιδήρου αποτίθεται σε διάφορα όργανα του σώματος προκαλώντας βλάβες που μπορεί να είναι και ανεπανόρθωτες όπως η κίρρωση του ήπατος. Χαρακτηριστικά συμπτώματα υπερβολικής λήψης είναι δυσκοιλιότητα, κιτρινόμαυρη απόχρωση του δέρματος.
Πηγές σιδήρου:
Οι πιο απορροφήσιμες πηγές σιδήρου είναι οι ζωικές τροφές (πηγές δισθενούς σιδήρου).
Ζωικές πηγές:
Οι πλουσιότερες πηγές |
Καλές πηγές |
Συκώτι χοιρινό & μοσχαρίσιο |
Μοσχάρι (4 mgr/100 gr) |
Εντόσθια πάπιας ή χήνας π.χ.. συκώτι πάπιας ή χήνας (30,50 mgr/100 gr.) |
Πουλερικά (3,5 mgr/100 gr) |
Εντόσθια γαλοπούλας ή κοτόπουλου |
Κουνέλι (5 mgr/100 gr) |
Χτένια (28 mgr/100 gr) |
Αυγό (4 mgr/100 gr) |
Χταπόδι, σουπιές (10 mgr/100 gr) |
|
Μύδια, στρείδια (7,70 mgr/100 gr.) |
|
Φυτικές πηγές: (τρισθενούς σιδήρου)
Οι πλουσιότερες πηγές |
Καλές πηγές |
Δημητριακά πρωινού (βρόμη με σταφίδες) (32,70 mgr/100 gr.) |
Δαμάσκηνα και ροδάκινα αποξηραμένα |
Νιφάδες δημητριακών πρωινού από καλαμπόκι (31 mgr/100 gr.) |
Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια, αρακάς) (4 mgr/100 gr) |
Πασατέμπος,(15 mgr/100 gr) |
Σπανάκι, μαγειρεμένο (3,60 mgr/100 gr) |
Σουσάμι (14.70 mgr/100 gr.) |
Κριθάρι, σιμιγδάλι (3,50 mgr/100 gr) |
Πιπεριές πράσινες και κόκκινες |
Ρύζι, μακαρόνια (3,50 mgr/100 gr) |
Κακάο σκόνη (10 mgr/100 gr.) |
|
Κουκουνάρι (9,20 mgr/100 gr.) |
|
Φύτρες σιταριού (6,30 mgr/100 gr.) |
|
Βερίκοκα αποξηραμένα (6 mgr/100 gr) |
|
Μαϊντανός φρέσκος (6,20 mgr/100 gr) |
|
Ηλιόσποροι, αμύγδαλα, κάσιους |
|
Η απορρόφηση του σιδήρου των φυτικών τροφών αυξάνεται:
1) Όταν συνδυαστούν με ζωικές πηγές:
- Για παράδειγμα κρέας μαγειρεμένο με σπανάκι ή με όσπρια.
- Σουπιές με σπανάκι.
- Ριζότο με θαλασσινά.
- Συκωτάκια πουλιών με ρύζι και σταφίδες.
2 ) Όταν συνδυαστούν μεταξύ τους:
- Για παράδειγμα ξηροί καρποί με δημητριακά πρωινού όπως βρόμη με σταφίδες και καρύδια και αμύγδαλα.
- Ο συνδυασμός ξερών φρούτων όπως ξερά δαμάσκηνα με ξηρούς καρπούς.
- Το παστέλι είναι μια πολύ καλή πηγή σιδήρου αφού έχει σαν βάση το σουσάμι. Το ίδιο ισχύει και για το χαλβά, τόσο αυτόν που περιέχει σουσάμι όσο και τον σιμιγδαλένιο.
- Ο συνδυασμός οσπρίων με ρύζι. Όπως οι φακές με το ρύζι (φακόρυζο) αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου σημαντικά. Ακόμα το μαγείρεμα των ρεβιθιών με ρύζι, ή ακόμα οι βραστές ή ψητές πατάτες με τη φλούδα με πιπεριές και μαϊντανό.
Τα λιπίδια είναι ετερογενείς ενώσεις που ταξινομούνται όμως σε μια ομάδα λόγω κοινών ιδιοτήτων. Αυτές είναι:
- είναι διαλυτά σε οργανικά διαλύμματα όπως αιθέρα, χλωροφόρμιο και ακετόνη.
-
συμπεριλαμβάνουν τις λιποδυαλυτές βιταμίνες, τις κορτικοστεροειδείς ορμόνες, μεσολαβητές μεταφοράς ηλεκτρονίων όπως το συνένζυμο Q και τέλος ουσίες που απαιτούνται σαν ενεργειακή πηγή ή σαν συστατικό λιπιδίων των κυττάρων και των μεμβρανών των οργανιδίων.
- είναι αδιάλυτα στο νερό.
- θεωρούνται εστέρες των λιπαρών οξέων.
ΑΛΛΕΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ
- Αποδίδουν ενέργεια στον οργανισμό 9 θερμίδες ανά γραμμάριο λίπους.
- Διατηρούν τη θερμοκρασία του σώματος (υποδόρροιο λίπος).
- Προφυλλάσουν τον οργανισμό από απώλειες σε θειαμίνη όταν χρησιμοποιούνται αντί των υδατανθράκων.
- Μειώνουν τη γαστρική έκκριση του στομάχου και επιβραδύνουν την κένωσή του παρατείνοντας έτσι το αίσθημα κορεσμού.
- Προσφέρουν γεύση.
Ανάμεσα στα διάφορα συστατικά που κατατάσσονται ως λιπίδια, μόνο ένας μικρός αριθμός είναι απαραίτητος σαν διατροφική πηγή ενέργειας ή σαν μέσο λειτουργίας ή κατασκευής των συστατικών του κυττάρου.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΤΑΞΙΝΟΜΗΣΗ ΤΩΝ ΛΙΠΙΔΙΩΝ
1) ΑΠΛΑ ΛΙΠΙΔΙΑ:
- Λιπαρά οξέα
- Ουδέτερα λίπη: μονο-δι-τριγλυκερίδια (εστέρες λιπαρών οξέων και γλυκερόλης)
- Κηροί : εστέρες λιπαρών οξέων με αλκοόλες μεγάλου μοριακού βάρους.
2) ΣΥΝΘΕΤΑ ΛΙΠΙΔΙΑ:
I. Φωσφολιπίδια: ενώσεις λιπαρών οξέων με φωσφορικό οξύ και μια αζωτούχο βάση.
- φωσφογλυκερίδια όπως λεκιθίνη, κεφαλίνη, σφυγκομυελίνη.
ΙΙ. Γλυκολιπίδια: ενώσεις λιπαρών οξέων με υδατάνθρακες και μια αζωτούχο βάση.
ΙΙΙ. Λιποπρωτεΐνες: ενώσεις λιπαρών οξέων με πρωτεΐνες.
3) ΠΑΡΑΓΟΜΕΝΑ ΛΙΠΙΔΙΑ (από τη διάσπαση των σύνθετων)
I. Λιπαρά οξέα: μόνο- και δι-γλυκερίδια.
II. Γλυκερόλη: υδατοδιαλυτή ένωση, συστατικό των τριγλυκεριδίων και αλληλομετατρέψιμη σε ή με υδατάνθρακες.
III. Στερόλες:
- χοληστερόλη, εργοστερόλη
- στεροειδείς ορμόνες
- Βιταμίνη D
- χολικά άλατα
4) ΛΙΠΟΙΑΛΥΤΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
- A
- E
- K
- Συνένζυμο Q
ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ
Πρόκειται για τα πιο απλά λιπίδια. Αποτελούνται από μια αλυσίδα υδρογονανθράκων και καταλήγουν σε μια ομάδα καρβοξυλικού οξέος. Διαχωρίζονται ανάλογα με το μήκος της αλύσου (αριθμός ατόμων άνθρακα) και τον βαθμό κορεσμού (αριθμός διπλών δεσμών). Έτσι υπάρχουν τα κορεσμένα (δεν έχουν διπλούς δεσμούς), τα μονοακόρεστα (με έναν διπλό δεσμό) και τα πολυακόρεστα (με περισσότερους από έναν διπλούς δεσμούς). Κάποια λιπαρά οξέα στη διατροφή και οι πηγές τους είναι:
ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ |
ΜΟΝΟΑΚΟΡΕΣΤΑ |
ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΑ |
ΒΟΥΤΥΡΙΚΟ-βούτυρο |
ΠΑΛΜΙΤΟΛΕΪΚΟ-κυρίως θαλάσσια ζωϊκά έλαια |
ΛΙΝΟΛΕΪΚΟ-καλαμπόκι ηλιόσποροι, σόγια, βαμβακόσπορος, |
ΠΑΛΜΙΤΙΚΟ-ζωϊκά και φυτικά λιπαρά |
ΟΛΕΪΚΟ -φυτικά και ζωϊκά έλαια |
ΛΙΝΟΛΕΝΙΚΟ-λιναρόσπορος, σόγια |
ΣΤΕΑΡΙΚΟ-κυρίως ζωϊκά και μερικά φυτικά λιπαρά |
|
ΑΡΑΧΙΔΟΝΙΚΟ-λιγο σε ζωϊκά λιπαρά |
ΑΡΑΧΙΔΙΚΟ-φυστικέλαιο |
|
ΕΙΚΟΣΑΠΕΝΤΑΝΟΪΚΟ-ιχθυέλαια |
|
|
ΔΕΚΑΕΞΑΝΟΪΚΟ-ζωϊκά φωσφολιπίδια, ιχθυέλαια |
Κατά το μαγείρευμα τα ακόρεστα λιπαρά οξέα γίνονται όλο και πιο κορεσμένα (λόγω οξείδωσης) άρα και πιο ανθυγειινά. Σίγουρα βέβαια παίζει ρόλο και η θερμοκρασία δηλαδή τα λίπη οξειδώνονται πιο εύκολα στο τηγάνισμα. Η εξαίρεση είναι το ολεϊκό οξύ του ελαιόλαδου που αν και μονοακόρεστο, έχει μεγάλο αριθμό οξείδωσης και έτσι δεν οξειδώνεται τόσο εύκολα.
ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ
Ονομάζονται απαραίτητα γιατί δεν τα συνθέτει ο οργανισμός (ή τουλάχιστον σε επαρκείς ποσότητες). Τα σπουδαιότερα είναι τα γνωστά Ω3 λιπαρά οξέα δηλαδή το λινολενικό, το εικοσαπεντανοϊκό και το δεκαεξανοϊκό και τα Ω6 όπως το λινολεϊκό. Η συνιστώμενη αναλογία αυτών είναι 4γρ Ω6 για κάθε γραμμάριο Ω3. Λειτουργίες αυτών είναι:
- Ελλατώνουν το επίπεδο της χοληστερόλης στο αίμα.
- Είναι πρόδρομμες μορφές των προσταγλαδινών οι οποίες μειώνουν την αρτηριακή πίεση, την συσσώρευση αιμοπεταλίων στο αίμα, δρουν θετικά στο ανοσοποιητικό σύστημα, στο νευρικό και στις γαστρικές εκκρίσεις ενώ διεγείρουν ήπια και τη μυική σύσπαση.
- Είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών γιατί έχουν σχέση με τις μεταβολές των λιπαρών οξέων στα φωσφολιπίδια των μεμβρανών. Τα τελευταία είναι απαραίτητα για την σωστή λειτουργία των κυττάρων.
ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΑ
Είναι μια μορφή λίπους που δεν υπάρχει σε φυσική κατάσταση. Συντίθενται από λιπαρά οξέα. Το περισσότερο λίπος του οργανισμού έχει την μορφή των τριγλυκεριδίων και είναι μια υψηλή μορφή ενέργειας. Αποτελούν το 95% του διατροφικού λίπους. Αποτελούν καταλύτες σε διάφορες μεταβολικές δραστηριότητες. Μεταφέρονται κατευθείαν στο ήπαρ. Υψηλά επίπεδα τριφλυκεριδίων στον οργανισμό σχετίζονται με αρτηριοσκληρυνση και καρδιακές παθήσεις. Τα φυσιολογικά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα είναι 45-200mg%. Εκτός από την αποφυγή των κορεσμένων λιπαρών πρέπει να αποφεύγεται και η διατροφή υψηλή σε υδατάνθρακες (ποσοστό μεγαλύτερο του 60%). Επίσης, τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων συνδέονται με την παχυσαρκία, την αντίσταση στην ινσουλίνη και την κατανάλωση αλκοόλ. Μειώνονται με την άσκηση, την σωστή διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά (A, C, E, σελήνιο, ψευδάργυρο) και ιδιαίτερα με την κατανάλωση των Ω3 λιπαρών οξέων. Επίσης έχει βρεθεί οτι μειώνονται με την καρνιτίνη που συντίθεται στο συκώτι και τα νεφρά από τα αμινοξέα λυσίνη και μεθειοίνη και τη βιταμίνη C.
ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ
Πρόκειται για στερόλη που βρίσκεται μόνο σε ζωϊκούς ιστούς. Πηγές είναι το κρέας, ο κρόκος του αυγού και τα γαλακτοκομικά. Είναι απαραίτητο δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και ιδιαίτερα του νευρικού ιστού. Συντίθεται κυρίως στα ηπατικά και εντερικά κύτταρα. Είναι πρόδρομος ουσία των στεροειδών όπως τα χολικά άλατα, τις αδρενοκορτικοειδείς ορμόνες, τα οιστρογόνα, τα ανδρογόνα και την προγεστερόνη. Επίσης η χοληστερόλη στον εντερικό βλεννογόνο, στο δέρμα και σε άλλους ιστούς μπορεί να μετατραπεί σε προβιταμίνη D3. Διακρίνεται σε εξωγενή (διατροφή) και ενδογενή (σύνθεση στον οργανισμό). Η εξωγενής χοληστερόλη δεν μειώνει την ενδογενή. Τα φυσιολογικά επίπεδα στο αίμα είναι 150-220mg%. Οι αρνητικές συνέπειες των αυξημένων επιπέδων χοληστερόλης καθώς και η αντιμετώπισή τους είναι όπως των αυξημένων τριγλυκεριδίων.
ΛΙΠΟΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Πρόκειται για τα λιπίδια του πλάσματος που χρησιμοποιούν πρωτεΐνη σαν μεταφορέα εφόσον δεν είναι υδατοδιαλυτά. Έτσι, μεταφέρουν λιπίδια από το έναν ιστό σε άλλο για τις ανάγκες του. Αποτελούνται από χοληστερόλη και τριγλυκερίδια στο κέντρο, καλύπτονται από φωσφολιπίδια και όλα μαζί από πρωτεΐνη. Διαφοροποιούνται σύμφωνα με την αναλογία του λίπους με την πρωτεΐνη καθώς επίσης και με τις διάφορες αναλογίες των λιπών όπως των τριγλυκεριδίων, της χοληστερόλης, των εστέρων της χοληστερόλης και των φωσφολιπιδίων. Έτσι καθορίζεται η πυκνότητα και τα φυσικά χαρακτηριστικά των λιποπρωτεϊνών. Έτσι έχουμε τις παρακάτω κατηγορίες:
ΛΙΠΟΠΡΩΤΕΪΝΗ |
ΜΕΓΕΘΟΣ ( mm) |
ΣΥΝΤΟΜΕΥΣΗ |
ΤΡΙΓΛΥΚΕΡΙΔΙΑ |
ΧΟΛΗΣΤΕΡΟΛΗ% |
ΦΩΣΦΟΛΙΠΙΔΙΑ |
ΠΡΩΤΕΪΝΗ |
ΧΥΛΟΜΙΚΡΑ |
70-100 |
- |
85-90 |
5-8 |
3-5 |
2 |
ΠΟΛΥ ΧΑΜΗΛΗΣ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑΣ |
30-100 |
VLDL |
50-60 |
12-15 |
18 |
8-10 |
ΕΝΔΙΑΜΕΣΗΣ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑΣ |
25-40 |
IDL |
40 |
30 |
20 |
10 |
ΧΑΜΗΛΗΣ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑΣ |
20 |
LDL |
9-10 |
47-50 |
15-20 |
22-25 |
ΥΨΗΛΗΣ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑΣ |
7.5-10 |
HDL |
5-8 |
18-20 |
25-27 |
46-50 |
- ΧΥΛΟΜΙΚΡΑ: Συντίθενται στο έντερο και μεταφέρουν τα τριγλυκερίδια της δίαιτας στους ιστούς. Παρατηρείται φυσιολογική αύξηση αυτών μετά από κάθε γεύμα που περιέχει λίπη. Διασπώνται από ένζυμα του αίματος αλλά κάποια παραμένουν στα τοιχώματα των αρτηριών Έτσι τα αυξημένα επίπεδα χυλομικρών συνδέονται με καρδιακές παθήσεις. Υπάρχει επίσης συσχετισμός με την ινσουλίνη. Αν η τελευταία είναι αυξημένη επιβραδύνεται η απομάκρυνση των χυλομικρών και σχηματίζονται έτσι οι αθηρωματικές πλάκες.
- ΛΙΠΟΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΠΟΛΥ ΧΑΜΗΛΗΣ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑΣ (VLDL): Έχει άμεση σχέση με τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων τα οποία είναι ενδογενή. Αυτό παρατηρείται σε φυσιολογικά άτομα μετά από πρόσληψη μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων. Επειδή όμως έχει μεγάλη πυκνότητα τριγλυκεριδίων, η αυξημένη VLDL σχετίζεται με την στεφανιαία νόσο.
- ΛΙΠΟΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΕΝΔΙΑΜΕΣΗΣ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑΣ (IDL): Πρόκειται για μια μεταβατική μορφή των VLDL σε LDL. Ο καταβολισμός τους είναι σύντομος και έτσι συνήθως δεν προσδιορίζονται στο πλάσμα. Αυξημένα επίπεδα περιλαμβάνουν την πρώιμη αθηρωμάτωση, τη μειωμένη ανοχή γλυκόζης, την υπερουριχαιμία, τους εξανθηματικούς όγκους των τενόντων και τα ξανθώματα της παλάμης και του πέλματος.
- ΛΙΠΟΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΧΑΜΗΛΗΣ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑΣ (LDL): Περιέχουν πολύ χοληστερόλη ενώ παράγονται από την αποδόμηση των VLDL. Λόγω λοιπόν της υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη σχετίζονται άμεσα με την αθηρωμάτωση και την ισχαιμική καρδιοπάθεια.
- ΛΙΠΟΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΥΨΗΛΗΣ ΠΥΚΝΟΤΗΤΑΣ (HDL): Είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και έχουν προστατευτικό ρόλο ενάντια στην αθηρωμάτωση. Αυξημένα επίπεδα έχουν γυναίκες και ειδικά πριν την εμμηνόπαυση, οι λεπτόσωμες κατασκευές, στην χορήγηση οιστρογόνων, νικοτινικού οξέος, ηπαρίνης, μεγάλης πρόσληψης άπεπτων φυτικών ινών, λήψη αλκοόλης, αυξημένη σωματική δραστηριότητα και στην οικογενή υπερ-αλφα-λιποπρωτεϊναιμία. Μειωμένα επίπεδα υπάρχουν στους άντρες, στην παχυσαρκία, στη χορήγηση ανδρογόνων, στην υπερτριγλυκεριδαιμία, στην υπερχοληστερολαιμία, στη διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες, στο διαβήτη, στην μειωμένη φυσική δραστηριότητα, στην οικογενή αν-άλφα-λιποπρωτεϊναιμία και στο κάπνισμα.
Το μαγνήσιο (Mg) είναι απαραίτητο μεταλλικό στοιχείο για τον ανθρώπινο οργανισμό. Συγκεκριμένα, τα βρέφη περιέχουν στο σώμα τους περίπου 0,5 γραμμάρια μαγνησίου ενώ στο σώμα των ενηλίκων η περιεκτικότητα φτάνει τα 25 γραμμάρια από τα οποία περίπου το 50% βρίσκεται στα οστά ενωμένο ως φωσφορικό ή ως δισόξινο φωσφορικό μαγνήσιο. Το άλλο μισό βρίσκεται κυρίως στους μαλακούς ιστούς ενωμένο με πρωτεΐνες. Μόνο το 1% του μαγνησίου βρίσκεται στο αίμα και κυρίως στο πλάσμα του αίματος. Στο σώμα μας το μαγνήσιο μετακινείται με την μορφή ιόντος Μg++ για τη διατήρηση της ισορροπίας του στα οστά και στο αίμα.
Η απέκκριση του μαγνησίου ρυθμίζεται στα νεφρά από την ορμόνη αλδοστερόνη, η οποία εκκρίνεται από τα επινεφρίδια. Ένα μέρος του αποβάλλεται καθημερινά με τα ούρα και τα κόπρανα και οι απώλειες του αναπληρώνονται μέσω μέσω της πρόσληψης των τροφών και του νερού.
Πηγές μαγνησίου
Το μαγνήσιο το λαμβάνουμε όπως είδαμε τόσο από την τροφή όσο και από το νερό. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι:
- Ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα, φιστίκια, αράπικα φιστίκια).
- Από τα λαχανικά τα πιο πλούσια σε μαγνήσιο είναι τα πράσινα (σπανάκι, μπρόκολο κ.α.) διότι η χλωροφύλλη που περιέχουν και η οποία προσδίδει το χρώμα τους, περιέχει μαγνήσιο.
- Φρούτα όπως μπανάνες, σταφύλια, χουρμάδες κ.α.
- Στα μη επεξεργασμένα δημητριακά, δηλαδή στα δημητριακά που δεν έχει αφαιρεθεί το πίτουρο. Για παράδειγμα το αλεύρι ολικής αλέσεως, η βρώμη, η σόγια κ.α.
- Τα όσπρια επίσης (όπως μπιζέλια, φασόλια σόγιας, φακές) περιέχουν καλές ποσότητες μαγνησίου. Επειδή όμως το μαγνήσιο διαλύεται στο νερό πρέπει μετά το μούσκεμα των όσπριων να μην πετάγεται το νερό διότι θα απομακρυνθεί σημαντική ποσότητα μαγνησίου.
- Επίσης τα θαλασσινά, το κρέας.
- Κακάο, σοκολάτα, στιγμιαίος καφές.
Επίσης το νερό περιέχει μαγνήσιο. Συγκεκριμένα το "σκληρό" νερό είναι καλή πηγή δίνοντας περίπου το 27% του μαγνησίου από αυτό που χρειαζόμαστε καθημερινά. Η σκληρότητα του νερού μετράει τη συγκέντρωση διαλυμένων αλάτων στο νερό και κυρίως αναφερόμαστε στα άλατα ασβεστίου και μαγνησίου. Το "σκληρό" νερό είναι το νερό στο οποίο η συγκέντρωση αλάτων μαγνησίου και ασβεστίου κυμαίνεται από 100-200 mg/l ενώ στο "μαλακό" νερό οι συγκεντρώσεις των αλάτων είναι 0-50 mg/l. Το πόσιμο νερό δεν θα πρέπει ποτέ να αποσκληρύνεται και βεβαίως δεν πρέπει να αποστάζεται.
Σημασία του μαγνησίου στον ανθρώπινο οργανισμό
Το μαγνήσιο δρα σαν καταλύτης σε αρκετές βιολογικές αντιδράσεις.
- Συμμετέχει έμμεσα στην παραγωγή ενέργειας αφού ενεργοποιεί την παραγωγή του ATP και τις αλλαγές του ATP σε ADP. Η ενέργεια που παράγεται είναι απαραίτητη για την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό και για κάθε φυσική δραστηριότητα.
- Είναι απαραίτητο για την ενεργοποίηση των αμινοξέων για την πρωτεϊνοσύνθεση και για τη σύνθεση του RNA και αντιγραφή του DNA.
- Ένζυμα που συμμετέχουν στη σύνθεση των υδατανθράκων και των λιπιδίων απαιτούν το μαγνήσιο για τη δραστηριότητά τους και βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος.
- Συμμετέχει στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος, στην μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων και στη συστολή των μυών.
- Συμβάλει στην ομαλή καρδιακή λειτουργία.
- Βοηθάει στην ανάπτυξη των οστών και γενικότερα στην ανάπτυξη του σώματος.
- Το μαγνήσιο απαιτείται για την ενεργό μεταφορά ιόντων όπως το κάλιο και το ασβέστιο στις μεμβράνες κυττάρων.
Αναλυτικότερα:
Μαγνήσιο και εμμηνορρυσία
Πολλές από τις γυναίκες που εμφανίζουν έντονα τα συμπτώματα του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου παρουσιάζουν συχνά έλλειψη μαγνησίου διότι η παραγωγή των μεταλλοκορτικοειδών ορμονών μειώνει όχι μόνο την απορρόφηση του αλλά και προκαλεί αύξηση της απέκκρισης του από τα ούρα. Γι αυτό και τα συμπτώματα όπως μεταπτώσεις της διάθεσης, νευρικότητα, φούσκωμα στο στήθος μπορούν να μειωθούν με κάποιο συμπλήρωμα μαγνησίου.
Μαγνήσιο και εγκέφαλος
Το μαγνήσιο όπως ξέρουμε είναι απαραίτητο στοιχείο για την μεταβίβαση των μηνυμάτων στα νεύρα. Βοηθάει στην μνήμη και επίσης παίζει ρόλο σημαντικό στην ισορροπία ντομαμίνης και σεροτονίνης που ευθύνονται για τις μεταπτώσεις της διάθεσης. Όταν τα επίπεδα της σεροτονίνης (παράγωγο της L-τρυπτοφάνης) είναι αυξημένα τότε η διάθεση βελτιώνεται. Με αυτό τον τρόπο μειώνει το συμπλρωμα μαγνησίου και τα συμπτώματα κατάθλιψης.
Επίσης έχει αποδειχθεί ότι αντιμετωπίζει τις ημικρανίες.
Ακόμα έχει παρατηρηθεί ότι μετά από έντονη πνευματική κόπωση το μαγνήσιο του οργανισμού μειώνεται αφού αυξάνεται η αποβολή του στα ούρα.
Μαγνήσιο και ευερέθιστο έντερο
Τα συμπτώματα του ευερέθιστου εντέρου όπως δυσκοιλιότητα ή διάρροια ή εναλλαγή των δύο μπορούν να μειωθούν με συμπλήρωμα μαγνησίου διότι επιδρά ευεργετικά στη χαλάρωση των μυών, στα πρηξίματα της κοιλιάς και μπορεί να βοηθήσει στην βελτίωση της εντερικής λειτουργίας.
Μαγνήσιο και εγκυμοσύνη
Στην εγκυμοσύνη το μαγνήσιο συμβάλλει στην μείωση των συμπτωμάτων της πρωϊνής αδιαθεσίας (ζαλάδες, τάση για λιποθυμία κ.α.) καθώς και στην πρόληψη και αντιμετώπιση επεισοδίων προεκλαμψίας, μιας ασθένειας που χαρακτηρίζεται από αυξημένη πίεση του αίματος, πρηξίματα και πρωτεϊνουρία δηλαδή παρουσία πρωτεϊνών στα ούρα. Αυτή η κατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό. Αυτή η διαταραχή μπορεί να οφείλεται σε κακή αιμάτωση του πλακούντα, του μητρικού ιστού που θρέφει το έμβρυο. Για τιε εγκύους η ημερήσια δόση φτάνει στα 320 mg.
Μαγνήσιο και οστεοπόρωση
Επειδή το μαγνήσιο βρίσκεται κατά 50% περίπου στα οστά ο ρόλος του είναι καθοριστικός στην προστασία τους. Συμμετέχει με το ασβέστιο στην αύξηση της οστικής μάζας. Επαρκείς ποσότητες μαγνησίου αυξάνουν την απορρόφηση ασβεστίου από τα οστά και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Επίσης στις γυναίκες που βρίσκονται στην εμμηνόπαυση το μαγνήσιο βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά και μάλιστα χορηγείται μαζί με το ασβέστιο για την αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης.
Μαγνήσιο και καρδιά
Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στην ομαλή λειτουργία της καρδιάς, Το πρόβλημα των ταχυαρρυθμιών και της υπέρτασης είναι ιδιαίτερα συνηθισμένα. Στις περιπτώσεις αυτές είναι μειωμένες οι τιμές του καλίου ενώ του νατρίου υψηλές. Παρατηρείται μείωση και στο μαγνήσιο. Όταν είναι αυξημένη η αρτηριακή πίεση, αυξάνεται και η παραγωγή της Αγγειοτενσίνης ΙΙ (νευροορμόνη) και διεγείρεται ο καρδιακός μύς. Χορήγηση μαγνησίου μειώνει τη διέγερση αυτή και μπορεί να μειώσει και τις τιμές της αρτηριακής πίεσης.
Έχει μάλιστα διαπιστωθεί ότι σε περιοχές με "μαλακό" νερό δηλαδή με λίγα άλατα και κυρίως άλατα μαγνησίου οι καρδιακές παθήσεις είναι περισσότερες και θανατηφόρες. Πολύ σημαντική αναλογία είναι η αναλογία μαγνησίου-ασβεστίου. Όσο μεγαλύτερη είναι η αναλογία δηλαδή όσο πιο πολύ είναι το μαγνήσιο σε σχέση με το ασβέστιο τόσο πιο μικρός είναι ο κίνδυνος.
Μάλιστα μια έρευνα που έκανε η ομάδα του καθηγητή του Μετσοβίου Πολυτεχνίου κ. Θ. Θεοφανίδη το 1992 για το πόσιμο νερό διαφόρων πόλεων της Ελλάδας κατέγραψε τα ποσά μαγνησίου και ασβεστίου και την αναλογία τους. Όπου το μαγνήσιο είναι κάτω από 10 χιλιοστά του γραμμαρίου ανά λίτρο νερού οι κάτοικοι των πόλεων αυτών έχουν αυξημένες πιθανότητες για καρδιακές προσβολές. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός που αντιστοιχεί στην αναλογία μαγνησίου-ασβεστίου τόσο πιο "υγιεινό" θεωρείται το νερό σύμφωνα με την έρευνα αυτή.
Στον παρακάτω πίνακα φαίνονται τα αποτελέσματα σε ορισμένες πόλεις:
ΠΟΛΗ |
ΜΑΓΝΗΣΙΟ |
ΑΣΒΕΣΤΙΟ |
ΑΝΑΛΟΓΙΑ ΜΑΓΝΗΣΙΟΥ-ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ |
Αθήνα |
7 |
36 |
0,19 |
Λαμία |
4 |
48 |
0,08 |
Κόρινθος |
72 |
47 |
1,53 |
Λάρισα |
39 |
119 |
0,33 |
Πάτρα |
70 |
417 |
0,17 |
Κέρκυρα |
51 |
253 |
0,20 |
Καλαμάτα |
26 |
66 |
0,39 |
Σάμος |
22 |
86 |
0,26 |
Χίος |
36 |
108 |
0,29 |
Χαλκίδα |
30 |
108 |
0,28 |
Υπάρχουν φορείς που έχουν ξεκινήσει αγώνα για να αποδείξουν, ότι στο νερό που διοχετεύεται στις πόλεις πρέπει να προστεθεί μαγνήσιο για την καλύτερη υγεία του πληθυσμού, όπως έχει ήδη γίνει με το φθόριο σε κάποιες χώρες. Ας έχουμε υπόψιν μας ότι σε ένα λίτρο σκληρού νερού υπάρχουν 400 mg μαγνησίου.
Μαγνήσιο και χοληστερόλη
Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στο μεταβολισμό των λιπιδίων και συμμετέχει στο έργο των ενζύμων για σταθερά ποσά χοληστερόλης στον οργανισμό. Έχει αποδειχθεί ότι όχι μόνο μειώνει τα αυξημένα ποσά της χοληστερόλης αλλά και αυξάνει τις τιμές της "καλής" HDL-χοληστερόλης.
Μαγνήσιο και διαβήτης
Το μαγνήσιο συμμετέχει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων. Επίσης ρυθμίζει την έκκριση και κυτταρική δράση της ινσουλίνης δηλαδή της ορμόνης που σταθεροποιεί τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Βέβαια και η ινσουλίνη με τη σειρά της ρυθμίζει την ενδοκυττάρια συγκέντρωση του μαγνησίου.
Όταν ένα άτομο πάσχει από σακχαρώδη διαβήτη παρουσιάζει και μαγνησιουρία, δηλαδή μείωση των επιπέδων μαγνησίου πλάσματος του αίματος μέσω των ούρων. Η χορήγηση αλάτων μαγνησίου μπορεί να επιφέρει αύξηση της έκκρισης της ινσουλίνης και βελτίωση των ασθενών με διαβήτη τύπου ΙΙ αλλά και ελάττωση των αναγκών σε εξωγενή ινσουλίνη στους ασθενείς με διαβήτη τύπου Ι.
Μαγνήσιο και μεταβολικό σύνδρομο
Το μεταβολικό σύνδρομο περιλαμβάνει την ψηλή πίεση, ψηλά επίπεδα γλυκόζης αίματος, υψηλά τριγλυκερίδια στο αίμα και χαμηλά επίπεδα HDL-χοληστερόλης και η περίμετρος κοιλίας στους άντρες είναι μεγαλύτερη από 102 εκατοστά και στις γυναίκες 89 εκατοστά.
Τα άτομα που παρουσιάζουν τουλάχιστον 3 από τα πιο πάνω χαρακτηριστικά, θεωρείται ότι έχουν μεταβολικό σύνδρομο με αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, στεφανιαία νόσο της καρδίας, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. Το μαγνήσιο αφού μπορεί να συμβάλλει στην μείωση της πίεσης, των αυξημένων επιπέδων γλυκόζης ή τριγλυκεριδίων, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο από το μεταβολικό σύνδρομο.
Μαγνήσιο και Άσθμα
Το Μαγνήσιο έχει φανεί χρήσιμο σε ασθενείς με βρογχικό άσθμα. Έχει βρεθεί ότι αναστέλλει την σύσπαση των λείων μυικών ινών, μειώνει την έκκριση ισταμίνης και αναστέλλει την έκκριση ακετυλχολίνης.
Μαγνήσιο και αθλητισμός
Το μαγνήσιο μετέχει για την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν η άσκηση είναι έντονη η απώλεια του μαγνησίου αυξάνεται σημαντικά μέσω του ιδρώτα ή των ούρων και μπορεί να φτάσει στα 20 %.
Μαγνήσιο και κράμπες των κάτω άκρων
Όταν η άσκηση είναι έντονη η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκές κράμπες. Αυτό συμβαίνει διότι το μαγνήσιο, όπως γνωρίζουμε, λειτουργεί ως χαλαρωτικό των μυών σε αντίθεση με το ασβέστιο που δρά για τη σύσπαση των μυών. Και τα δύο μαζί συνεργάζονται για την ομαλή μυϊκή σύσπαση. Η μεγάλη απώλεια υγρών και αλάτων κατά την έντονη προπόνηση ή αγώνα φέρει καταπόνηση των οστών. Το σημαντικό είναι ότι η χορήγηση από του στόματος μαγνησίου έχει σαν αποτέλεσμα την δραστική, γρήγορη και εντυπωσιακή βελτίωση τους.
Βέβαια οι μυϊκές κράμπες μπορεί να προκύψουν και από άλλα αίτια, όπως είναι η χρόνια φλεβική ανεπάρκεια των κάτω άκρων.
Ανεπάρκεια μαγνησίου
Πως θα αναγνωρίζαμε ανεπάρκεια μαγνησίου;
Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας σε μαγνήσιο είναι η απώλεια όρεξης, ναυτία, αδυναμία, κόπωση, κράμπες, υπερκινητικότητα, ταχυκαρδία, αρρυθμίες, υπογλυκαιμία.
Παρατηρείται πολλές φορές τετανία των μυών παρόμοια με αυτή του ασβεστίου. Συγκεκριμένα ο ενήλικας υποφέρει από μη ελεγχόμενη, όπως λέγεται, νευρομυϊκή δραστηριότητα που στην αρχή έχει την μορφή τρεμουλιάσματος το οποίο μετά μπορεί να φτάσει και στο σημείο ολικών σπασμών. Παράδειγμα τρεμουλιασματος έχουμε στην περίπτωση των αλκοολικών διότι το αλκοόλ αυξάνει τον ρυθμό αποβολής του μαγνησίου από τον οργανισμό.
Γενικά οι αιτίες που προκαλούν ανεπάρκεια μαγνησίου ανήκουν σε τρεις κατηγορίες: α) σε μειωμένη πρόσληψη του από τις τροφές β) σε μειωμένη απορρόφηση του και γ) σε αυξημένη αποβολή του από τον οργανισμό. Αναλυτικότερα:
-
Η μειωμένη πρόσληψη του οφείλεται στη πρόσληψη τροφών φτωχών σε μαγνήσιο ή στην πρόσληψη "μαλακού" νερού.
-
Η μειωμένη απορρόφηση του επηρεάζεται από την μεγάλη κατανάλωση ασβεστίου όπως στην αυξημένη κατανάλωση γάλατος, βιταμίνης D ή λιπών. Επίσης στην περίπτωση γαστρεντερικών διαταραχών όπως στη νόσο του Crohn και σε χρόνιες διάρροιες.
-
Η αυξημένη αποβολή του οφείλεται συχνά σε ασθενείς με διαβήτη, καρκίνο, με κίρρωση του ήπατος, παγκρεατίτιδα καθώς και στους αλκοολικούς. Ακόμα η χρήση διαφόρων φαρμάκων αυξάνει την αποβολή του, όπως τα διουρητικά, τα αντισυλληπτικά χάπια, τα αντιβιοτικά.
Γενικά οι υγιείς άνθρωποι σπάνια παρουσιάζουν ανεπάρκεια μαγνησίου. Άτομα υψηλού κινδύνου είναι όσα έχουν νεφρική ανεπάρκεια και όσα είναι εθισμένα στο αλκοόλ.
Παράγοντες που αυξάνουν την απορρόφηση του μαγνησίου είναι:
Το μαγνήσιο, όπως και το ασβέστιο, υπάρχουν στα τρόφιμα με την μορφή οργανικών και ανόργανων αλάτων. Για να απορροφηθεί πρέπει να γίνει ιόν. Το μαγνήσιο επειδή είναι διαλυτό περισσότερο σε οξύ απορροφάται κυρίως στο λεπτό έντερο και ιδιαίτερα στο δωδεκαδάκτυλο. Το ποσοστό απορρόφησης του κυμαίνεται περίπου στα 43% της πρόσληψης.
- Βιταμίνη D και συγκεκριμένα η ενεργός μορφή της βιταμίνης D (1,25-διυδροξυχοληκαλσιφερόλη,) μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του μαγνησίου από το έντερο. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σαρδέλα, θαλασσινά, το γάλα, τα αυγά.
- Το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση του μαγνησίου. Οι επαρκείς προσλήψεις σε ασβέστιο σχετίζονται με την ημερήσια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων. Χρειάζεται όμως προσοχή διότι οι αυξημένες τιμές ασβεστίου (π.χ. σε μεγάλες καταναλώσεις γάλατος) μπορούν να φέρουν αντίθετα αποτελέσματα και να μειώσουν την απορρόφηση του μαγνησίου. Προσοχή χρειάζεται, όπως έχουμε ήδη τονίσει, στην αναλογία μαγνησίου-ασβεστίου. Δίαιτες με πολύ ασβέστιο και λίγο μαγνήσιο αυξάνουν τον ανταγωνισμό των δύο αυτών στοιχείων.
Παράγοντες που μειώνουν την απορρόφηση του μαγνησίου είναι:
- Οι αυξημένες προσλήψεις πρωτεϊνών και λιπαρών μειώνουν την απορρόφηση του. Χαρακτηριστική είναι και η περίπτωση της αυξημένης περιεκτικότητας των κοπράνων σε λίπος (στεατόρροια).
- Επίσης οι αυξημένες τιμές βιταμίνης D και ασβεστίου ελαττώνουν την πρόσληψη μαγνησίου από τον οργανισμό.
- Υψηλές δόσεις ψευδαργύρου σε μορφή συμπληρώματος εμφανίζονται να μειώνουν την απορρόφηση του μαγνησίου.
- Η πολύ έντονη φυσική δραστηριότητα, το έντονο άγχος και οι στερητικές δίαιτες μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση μαγνησίου.
- Τέλος η συμπληρωματική πρόσληψη λιθίου για αρκετό χρονικό διάστημα μέσω ψυχοτρόπων φαρμάκων μπορεί να οδηγήσει πάλι σε αρνητικά αποτελέσματα.
Συμπληρώματα μαγνησίου
Ως συμπληρώματα μαγνησίου χρησιμοποιούνται καθημερινά αρκετές ενώσεις του μαγνησίου ως καθαρτικά, αντιόξινα (π.χ., το γάλα μαγνησίας), και για το νευρικό σύστημα και το σπασμό των αγγείων. Επίσης σε διάφορα στάδια της ζωής όπως στην περίπτωση των εγκύων ή σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες για αντιμετώπιση των συμπτωμάτων νευρικότητας, μελαγχολίας, οστεοπόρωσης κ.α.
Απαιτήσεις σε μαγνήσιο
Το RDA (προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη) της Ευρωπαϊκής Ένωσης για τον γενικό πληθυσμό έχει τεθεί σε 300 mg / ημέρα. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγεία οι απαιτήσεις κυμαίνονται από 50 ως 400 mg την ημέρα για την βρεφική ως την ενήλικη ζωή. Οι απαιτήσεις κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης αυξάνονται και κατά το 2ο και 3ο τρίμηνο φτάνει στα 45 mg επιπλέον λόγω του μωρού που αναπτύσσεται ενώ για το θηλασμό επιπλέον 65 mg.
Υπερβολικές δόσεις μαγνησίου
Το κύριο σύμπτωμα υπερβολικής δόσης του μαγνησίου μέσω ενός συμπληρώματος του είναι η διάρροια. Ακόμη μπορεί να παρατηρηθεί δυσκολία στην αναπνοή, μείωση στην αρτηριακή πίεση ή μείωση των αντανακλαστικών.
Μέτρηση του μαγνησίου στο ανθρώπινο σώμα
Το μαγνήσιο επειδή βρίσκεται κατά ένα μικρό μόνο ποσοστό στο αίμα (περίπου 1%) και κυρίως στο πλάσμα, δε θεωρείται τόσο ακριβής η μέτρηση του μέσω του αίματος και πολλές φορές δεν είναι εμφανής η έλλειψη του. Είναι σημαντικό να πούμε όμως ότι επειδή το μαγνήσιο είναι μέσα στα ερυθροκύτταρα και όχι στον ορό του πλάσματος, η μέτρηση των επιπέδων μαγνησίου πρέπει να γίνεται στο εσωτερικό των ερυθρών κυττάρων του αίματος και όχι απλά στο αίμα.
Γράφει: Γεωργούδης Παναγιώτης, Ιατρός Γενικής - Οικογενειακής Διατροφής , Επιμελητής Ε.Σ.Υ
Κύριο μέλημα του ανθρώπου ήταν και είναι η διατήρηση της καλής υγείας. Είναι κάτι που όλοι επιθυμούμε, ωστόσο δε δίνουμε τη δέουσα προσοχή. Ως εκ τούτου απευθυνόμαστε στους γιατρούς όταν εμφανισθεί το πρόβλημα και δεν αναγνωρίζουμε ούτε δίνουμε τη βαρύτητα που απαιτείται στην αξία της πρόληψης.
Είναι γεγονός ότι είμαστε ό,τι τρώμε ό,τι πίνουμε και ό,τι σκεφτόμαστε! Καταλαβαίνετε, λοιπόν, τη σημασία που έχει η διατροφή στην υγεία μας. Στο σημερινό άρθρο θα γίνει μία σύντομη αναφορά στις ευεργετικές επιδράσεις που έχει για τον οργανισμό μας η κατανάλωση ορισμένων λιπαρών ουσιών και πιο συγκεκριμένα των ω-3 λιπαρών οξέων.
Η λέξη λίπος στην εποχή μας σχετίζεται με παχυσαρκία, παθήσεις και προβλήματα στην καρδιά. Είναι ένα συστατικό στο διαιτολόγιό μας, που προσπαθούμε να αποφύγουμε γιατί το έχουμε συσχετίσει με κάτι μη υγιεινό.
Είναι όμως έτσι; Είναι πραγματικά το λίπος κάτι κακό για τον οργανισμό μας;
Εν μέρει ναι. Τα λίπη ανάλογα με κάποια χημικά χαρακτηριστικά τους διακρίνονται σε κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Τα κορεσμένα λίπη είναι τα ουσιαστικά βλαβερά συστατικά του διαιτολογίου μας. Περιέχονται γενικά στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και στα κρέατα. Συστήνεται να μην υπερβαίνουν το 10% των ημερησίων αναγκών σε θερμίδες. Στα μονοακόρεστα λίπη (ελαιόλαδο) έχουν αποδοθεί, σε ορισμένες δοσολογίες, ευεργετικές ιδιότητες.
Τα πολυακόρεστα λίπη διακρίνονται και αυτά με τη σειρά τους σε δύο κατηγορίες: στα ω-3 και στα ω-6 λιπαρά οξέα. Δεν συντίθενται φυσιολογικά από τον ανθρώπινο οργανισμό.
Συνεπώς, πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε μια ολοκληρωμένη δίαιτα. Τα ω-6 βρίσκονται στους σπόρους τροφών του φυτικού βασιλείου, ενώ τα ω-3 στα ψάρια.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολύτιμα στη διατροφή μας. Αντίθετα με τα κορεσμένα λίπη, τα ω-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν και συμβάλλουν στην πρόληψη και ρύθμιση πολλών ασθενειών, όπως η στεφανιαία νόσος, οι καρδιακές αρρυθμίες, η επανεμφάνιση εμφράγματος του μυοκαρδίου, τα εγκεφαλικά επεισόδια, τα ανοϊκά σύνδρομα, οι ανωμαλίες του ανοσοποιητικού συστήματος, ο καρκίνος του μαστού και του προστάτη, η κατάθλιψη, οι αρθρίτιδες καθώς και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας στους ηλικωμένους.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα ρυθμίζουν τις βίαιες φλεγμονώδεις επιθέσεις των κυττάρων σε άλλα κύτταρα, ενισχύουν την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού, ρυθμίζουν τη δίοδο των ηλεκτροχημικών μηνυμάτων στον εγκέφαλο και στα κύτταρα της καρδιάς.
Όσο υψηλότερα τα επίπεδα των ω-3 λιπαρών οξέων στο αίμα, τόσο μικρότερη και η πιθανότητα θανάτου από καρδιακή προσβολή, όσο και η πιθανότητα στεφανιαίας νόσου και τόσο καλύτερος ο έλεγχος των φλεγμονών στο σώμα.
Πιο συγκεκριμένα η κατανάλωσή τους σε επαρκή βαθμό:
- Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης αρρυθμιών, που μπορεί να οδηγήσουν σε αιφνίδιο καρδιακό θάνατο.
- Μειώνει τα τριγλυκερίδια κατά 45% (τόσο σε νηστεία όσο και μεταγευματικά).
- Μειώνει την ολική χοληστερόλη κατά 25%.
- Αυξάνει την καλή χοληστερόλη HDL.
- Μειώνει την συστολική αρτηριακή πίεση.
- Μειώνει τις πιθανότητες σχηματισμού θρόμβων εμποδίζοντας τη συσσώρευση αιμοπεταλίων και συνεπώς, μειώνει τον κίνδυνο δημιουργίας θρόμβων που δύναται να οδηγήσει σε έμφραγμα.
- Καθυστερεί το ρυθμό αύξησης της αθηρωματικής πλάκας και βελτιώνει την λειτουργία του ενδοθηλίου.
- Ασκεί αντιφλεγμονώδη δράση, χρήσιμη σε ρευματοειδή αρθρίτιδα, ελκώδη κολίτιδα κλπ.
- Αποτελεί βασικό συστατικό για την ομαλή ανάπτυξη των παιδιών, για το λόγο ότι έχουν κυρίαρχο ρόλο στην κατασκευή των μεμβρανών των εγκεφαλικών κυττάρων.
Σε αντίθεση, χαμηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων, συνδέονται με κατάθλιψη, επιθετική συμπεριφορά, εγκεφαλικές βλάβες, διαταραχές της διάθεσης και της συγκέντρωση, της μνήμης, της προσοχής και της συμπεριφοράς.
Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά είναι ο σολομός, ο λευκός τόνος σε νερό, η πέστροφα, το σαυρίδι, ο γαύρος, οι σαρδέλες, οι ρέγκες, ο κολιός, το σκουμπρί και, φυσικά, τα ιχθυέλαια.
Τα φαρμακευτικά ιχθυέλαια καθαρίζονται από επικίνδυνες ουσίες, όπως είναι ο υδράργυρος αλλά και άλλα βαριά μέταλλα, που δυστυχώς γεμίζουν τις θάλασσες οι διάφορες βιομηχανίες με τα απόβλητά τους και που πολλές φορές φτάνουν σε εμάς μέσω της κατανάλωσης μολυσμένων ψαριών.
Ολοκληρώνοντας, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στο διαχωρισμό ανάμεσα στο μουρουνέλαιο και το ιχθυέλαιο. Το πρώτο προέρχεται από το συκώτι της μουρούνας και περιέχει σχετικά μικρή ποσότητα σε ω-3 και μεγάλη σε Α και D βιταμίνες (που μπορούν να προκαλέσουν υπερβιταμίνωση), ενώ το δεύτερο προέρχεται από το σωματικό λίπος των ψαριών και περιέχει μεγάλη συγκέντρωση μόνο ω-3 λιπαρών οξέων.
Γράφει: Αθανάσιος Ταουΐλ, Φαρμακοποιός
Η ιστορία της Σπιρουλίνας
Στο Μεξικό: Πριν από πέντε αιώνες η Σπιρουλίνα χρησιμοποιήθηκε ως τροφή στην κεντρική Αμερική από τους Αζτέκους (κάτοικοι του Μεξικού), οι οποίοι την μάζευαν από την επιφάνεια του νερού της λίμνης και την αναμείγνυαν με καλαμπόκι. Αυτό ήταν το πολυτιμότερο και το πιο γνωστό πιάτο του Λαού. Όπως είναι γνωστό από την ιστορία οι Αζτέκοι ήταν υποχρεωμένοι να φέρνουν στον αυτοκράτορα τους, φρέσκο ψάρι και ήταν αναγκασμένοι να τρέχουν περίπου 300χλμ. και σε υψόμετρο 2.000μ.
Ευτυχώς για αυτούς τους «φουκαράδες» τους Αζτέκους, (γνωστοί ως δρομείς του ψαριού), υπήρξε η σπιρουλίνα, η οποία τους παρείχε την απαραίτητη ενέργεια και δύναμη για να φέρουν εις πέρας την αποστολή τους.
Στην Αφρική, ειδικά στο Τσαντ μαζεύουν την σπιρουλίνα ακόμη και σήμερα για την δημιουργία τροφής φτιάχνοντας από αυτήν παξιμάδια (γαλέτες).
Το 1940: Για πρώτη φορά στις χώρες που προαναφερθήκαμε ασχολήθηκε μία ομάδα εξειδικευμένων επιστημόνων με την σπιρουλίνα.
Το 1960: Άρχισε έρευνα πάνω στο συγκεκριμένο προϊόν.
Το 1970: Έγινε το πιο διάσημο προϊόν, ονομαστό ως προϊόν της «καλής υγείας», ειδικά στις εύπορες χώρες.
Το 1980: Η ζήτηση της σπιρουλίνας αυξάνεται θεαματικά, ανοίγοντας τον δρόμο στους καλλιεργητές και εμπόρους, να την διαθέσουν σε όλον τον κόσμο.
Επιστημονικές μελέτες και έρευνες πάνω στις θεραπευτικές και θρεπτικές ιδιότητες της πολλαπλασιάζονται με συνέπεια να βιομηχανοποιηθεί. Σήμερα καταναλώνεται από εκατομμύρια ανθρώπους.
Τι είναι η Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα (SPIROULINA ARTHROSPIRA PLATENSIS) είναι μικροφυκός της οικογένειας αρθροσπείρας κυανοβακτήριο, την ταξινομούμε στους πράσινους και μπλε φύκους. Αποτελείται από πολλά κύτταρα και είναι σε μέγεθος περίπου 1/10 του εκατοστού. Ενώνονται μεταξύ τους σε μορφή νηματοειδή ή σπειροειδή.
Ποια είναι η αξία της Σπιρουλίνας;
Σύμφωνα με βιοχημικές αναλύσεις αποδείχθηκε ότι είναι πολύ πλούσια στα εξής συστατικά:
α) ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ: περιέχει περίπου 50%-70% πρωτεΐνες όπου σε αυτά τα επίπεδα το πρωτεϊνικό περιεχόμενο είναι πλήρες για αυτό περιέχει οχτώ απαραίτητα αμινοξέα τα οποία είναι:
- Ισολευκίνη.
- Λευκίνη.
- Λυσίνη.
- Μεθειονίνη.
- Φαινυλαλανίνη.
- Θρεονίνη.
- Θριπτοφανίνη.
- Βαλίνη.
Η κυριότερη πρωτεΐνη της είναι η οικοκιανίνη, μία φυσική πρωτεΐνη της κυανής χρωστικής, η οποία δεν βρίσκεται σε κανένα άλλο τρόφιμο. Αποτελεί το 15%-25% του μικρόφυκου, και εμπεριέχει πολλές και πολύτιμες ιδιότητες:
- Ενεργοποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα.
- Υψηλές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
- Αντικαρκινικές ιδιότητες.
β) ΛΙΠΙΔΙΑ: Δεν είναι πλούσια σε λίπη, εμπεριέχει μόνο 5%-7% λιπίδια, σε μορφή λιπαρών οξέων όπως λινολεϊκό οξύ και λινολενικό οξύ (ωμέγα -6), τα οποία και θεωρούνται σημαντικά λιπαρά οξέα για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
γ) ΣΑΚΧΑΡΑ: Αποτελούν μόνο το 15%-25% του ξηρού βάρους της σπιρουλίνας. Περιέχει πολυσακχαρίτες όπως γλυκοζαμίνη, ραμνοζανίνη, γλυκογόνο τα οποία αφομοιώνονται πολύ εύκολα από τον οργανισμό.
Περιέχει επίσης μια σημαντική ποσότητα φωσφορίνης μεσουνοσιτόλης – εξαιρετική πηγή οργανικού φωσφόρου και ινσουλίνης.
δ) ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ: Περιέχει σημαντικά ανόργανα συστατικά και ιχνοστοιχεία σε μορφή που επιτρέπει την εύκολη απορρόφηση τους από τον οργανισμό, κυρίως τον σίδηρό που μπορεί να βοηθήσει σε περιπτώσεις αναιμίας.
Επίσης περιέχει ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο και σημαντική ποσότητα καλίου.
ε) ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ: Η σπιρουλίνα περιέχει τις απαραίτητες βιταμίνες για την σωστή ρύθμιση του μεταβολισμού του οργανισμού μας. Αυτές οι βιταμίνες είναι:
1. Περιέχει 80% προ-βιταμίνη Α (Β-καροτένιο), η οποία μετατρέπεται σε βιταμίνη Α από τον οργανισμό.
2. Βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη).
3. Σύμπλεγμα βιταμινών Β (Β1, Β2, Β3, Β6, Β12).
στ) ΦΥΣΙΚΕΣ ΧΡΩΣΤΙΚΕΣ:
- Φυκοκυανίνη (κυανή χρωστική).
- Καροτονοειδή (πορτοκαλί χρωστική).
- Χλωροφύλλη (πράσινη χρωστική).
Η σπιρουλίνα χρησιμοποιείται σαν συμπλήρωμα διατροφής χωρίς τοξικά με πολύτιμη συνεισφορά στη καλή διατήρηση της υγείας.
Είναι χρήσιμη:
- Στη δίαιτα: για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος.
- Πηγή ενέργειας: εξασφαλίζει ενέργεια και τόνωση κυρίως στους αθλητές.
- Θεραπευτικοί λόγοι: Βοηθάει στην αντιμετώπιση της αναιμίας, των ιογενών λοιμώξεων, της υπερχοληστερολαιμίας, της παχυσαρκίας, της καρκινογένεσης, της υπογλυκαιμίας, της δυσκοιλιότητας, στα προβλήματα μνήμης και στην έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης.
Τέλος πρέπει να γνωρίζουμε ότι η σπιρουλίνα δεν πρέπει να καταναλώνεται από άτομα που πάσχουν από φαινυλκετονουρία επειδή περιέχει φαινυλανίνη. Η ημερήσια κατανάλωση σπιρουλίνας συνίσταται μεταξύ 3gr-5gr αρχίζοντας με 1gr την ημέρα και αυξάνοντας κατά 1gr την εβδομάδα.
Γράφουν: Μαργαρίτα Στεργίου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Τμήμα Διατροφής ΕΛΑΪΣ-UNILEVER Α.Ε., M.Sc Διατροφής & Τεχνολογίας Τροφίμων Πανεπιστήμιο Bordeaux I, Γαλλία, M.Sc Διατροφής & Δημόσιας Υγείας & Παπαχρήστος Παρασκευάς, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc
«Ο χορτάτος λέει ψωμί και ο νηστικός ψωμάκι», μια από τις λαϊκές ρήσεις για το ψωμί που έχει μείνει μέχρι και σήμερα και δείχνει την αξία του ψωμιού. Η θέση του ψωμιού σε όλες της πτυχές της ζωής ενισχύεται και από τη θέση που έχει αυτό στη Χριστιανική, Ορθόδοξη Εκκλησία (άρτοι, πρόσφορα και κόλλυβα).
Εδώ και χιλιάδες χρόνια και με συνεχώς αυξανόμενους ρυθμούς, ο άνθρωπος φτιάχνει ψωμί, έχοντας αναγνωρίσει από πολύ νωρίς τη μεγάλη του θρεπτική αξία.
Το ψωμί παρασκευάζεται από αλεύρι, νερό και μαγιά. Τα τελευταία χρόνια μπορούμε να βρούμε μεγάλη ποικιλία ανάλογα με τον τύπο του αλεύρου που χρησιμοποιείται, δίνοντας ιδιαίτερα χαρακτηριστικά στο καθένα. Το κοινό (λευκό) ψωμί ή πολυτελείας με αλεύρι τύπου 70%, χωρίς πίτουρο. Το ψωμί σίκαλης που γίνεται από μείγμα σιτάλευρου και άλευρου σίκαλης. Το ψωμί ολικής αλέσεως που παρασκευάζεται από άλεσμα όλου του σιταριού (μαζί με το φλοιό). Το πολύσπορο ψωμί που γίνεται από το σύνολο των δημητριακών, όπως το σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, βρώμη, καλαμπόκι και πολλές φορές με ανάμειξη άλλων σπόρων ή ξηρών καρπών (σουσάμι, νιφάδες βρώμης, καρύδι). Τα ψωμιά του εμπορίου περιέχουν συνήθως και κάποιες βελτιωτικές ύλες.
Η θρεπτική αξία του ψωμιού εξαρτάται από το αλεύρι που έχει χρησιμοποιηθεί για την παρασκευή του, επειδή η διαδικασία της άλεσης καταστρέφει μεγάλο μέρος των θρεπτικών συστατικών. Οι πρωτεΐνες του σιταριού είναι κυρίως γλουτένη, προλαμίνη και λευκοσίνη. Η γλουτένη προσδίδει τις επιθυμητές ιδιότητες στην αρτοζύμη όπως την στερεότητα, την ελαστικότητα, την αντοχή και το χρώμα. Ο καρπός του σιταριού είναι πλούσιος σε μεταλλικά άλατα και βιταμίνες, ιδίως του συμπλέγματος Β. Επομένως, το λευκό ψωμί υπολείπεται θρεπτικά από το μαύρο και το ολικής αλέσεως, επειδή περιέχει ελάχιστες φυτικές ίνες, λιγότερες βιταμίνες και μεταλλικά άλατα. Το ψωμί ολικής αλέσεως είναι μεν πλουσιότερο σε σίδηρο, ψευδάργυρο και ασβέστιο, αλλά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικό οξύ, η απορρόφηση τους είναι μειωμένη.
Είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι η κατανάλωση του ψωμιού είναι μια υγιεινή επιλογή. Το ολικής αλέσεως ψωμί περιέχει περίπου τη διπλάσια ποσότητα μαγνησίου από το λευκό, μέταλλο το οποίο τελευταίες έρευνες το φέρνουν να έχει αντικαταθλιπτική δράση. Επιπρόσθετα, το ολικής αλέσεως ψωμί είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Οι τελευταίες φαίνεται να προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις, συμβάλλοντας στην αποβολή της χοληστερίνης και στη μείωση της κακής (LDL) χοληστερίνης. Επιπλέον, το σάκχαρο αίματος με την κατανάλωση φυσιολογικής ποσότητας ψωμιού αυξάνει σταθερά και όχι απότομα δημιουργώντας μεγάλες υπεργλυκαιμικές και υπογλυκαιμικές καμπύλες, κάτι που δεν μας συμφέρει.
Το ψωμί δεν παχαίνει. Μια λεπτή φέτα ψωμί αποδίδει περίπου 80 θερμίδες και είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Αυτό που αυξάνει το θερμιδικό του περιεχόμενο είναι οι τροφές με πολλά κορεσμένα λιπαρά (τυρί, σάλτσες, ζωικό βούτυρο), ενώ μια καλή επιλογή π.χ. για το πρωινό ή για ένα τοστ είναι η χρήση φυτικής μαργαρίνης για επάλειψη.
Πολλοί καταναλωτές χρησιμοποιούν μαργαρίνη καθημερινά, αλλά δεν γνωρίζουν τι ρόλο έχουν οι μαργαρίνες σε ένα υγιεινό διαιτολόγιο. Οι μαλακές φυτικές μαργαρίνες είναι χαμηλές σε κορεσμένα και ελεύθερες από trans λιπαρά, ενώ παράλληλα είναι πλούσιες σε ακόρεστα λιπαρά. Αυτό κάνει τις μαργαρίνες μια πολύ πιο υγιεινή επιλογή σε σχέση με το βούτυρο (συμπεριλαμβανομένου και του βουτύρου για επάλειψη και των μιγμάτων βουτύρου), καθώς το βούτυρο είναι ζωικό προϊόν και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Δεν είναι τυχαίο, ότι διεθνείς οργανισμοί, όπως η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (American Heart Association - AHA) συστήνουν τη «χρήση μαργαρίνης αντί ζωικού βουτύρου» (1). Την ίδια σύσταση κάνει και το Αυστραλιανό Ίδρυμα Καρδιολογίας (Australian Heart Foundation) (2).
Υπάρχουν, όμως, και άλλοι λόγοι για να αρχίσει κάποιος να χρησιμοποιεί μαργαρίνη. Οι φυτικές μαλακές μαργαρίνες είναι πολύ καλή φυσική πηγή των απαραίτητων πολυακόρεστων ω-3 & ω-6 λιπαρών οξέων και, επιπλέον, περιέχουν τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D και E.
Σε πρόσφατη μελέτη των Zatonski & Willet του 2005, που δημοσιεύθηκε στο έγκριτο επιστημονικό περιοδικό Βritsh Medical Journal (3), διαπιστώθηκε ότι «η θνησιμότητα από στεφανιαία νόσο μπορεί να μειωθεί με μερική αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών από πολυακόρεστα, και χαμηλή πρόσληψη trans λιπαρών". Πιο συγκεκριμένα, κατά τη δεκαετία 1990 με 1999, βρέθηκε ότι η αντικατάσταση του βουτύρου από μαργαρίνη είχε σαν αποτέλεσμα τη μείωση κατά 30% του κινδύνου για θάνατο από στεφανιαία νόσο.
Οι φυτικές μαλακές μαργαρίνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στη διατροφή. Για να επιτευχθεί βέλτιστη υγεία, οι ειδικοί συμφωνούν ότι η καθημερινή χρήση μαργαρίνης εκτός από το ότι αποδείχθηκε ότι είναι καλύτερη από την κατανάλωση βουτύρου είναι, επίσης, καλύτερη από το να μην χρησιμοποιεί κανείς τίποτα για επάλειψη. Η διατροφική σύσταση παραμένει ίδια κατά τα τελευταία 20 χρόνια: αντικαταστήστε το βούτυρο και τις σκληρές μαργαρίνες με φυτικές μαλακές μαργαρίνες και προϊόντα επάλειψης με χαμηλά λιπαρά.
Μέσα στα πλαίσια, λοιπόν, της μεσογειακής διατροφής η οποία συστήνει το ελαιόλαδο ως το κύριο προστιθέμενο λιπίδιο, οι φυτικές μαλακές μαργαρίνες μπορούν να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο ως μια εξίσου υγιεινή λύση – χωρίς να υστερεί σε γεύση - για χρήσεις όπως η επάλειψη στο ψωμί στο πρωινό μας, στο σάντουιτς ή το τοστ, αλλά και στη μαγειρική ή ζαχαροπλαστική για να δώσει γεύση στα μακαρόνια, σε βραστά λαχανικά και, φυσικά, στα διάφορα γλυκίσματα.
Μαργαρίτα Στεργίου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Τμήμα Διατροφής ΕΛΑΪΣ-UNILEVER Α.Ε.
M.Sc Διατροφής & Τεχνολογίας Τροφίμων Πανεπιστήμιο Bordeaux I, Γαλλία M.Sc Διατροφής & Δημόσιας Υγείας
Παπαχρήστος Παρασκευάς
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc
www.mednutrition.gr
Γράφει: Μαρία Αρβανίτη, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Τι είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης;
Τα δημητριακά, όπως το σιτάρι, το κριθάρι, η σίκαλη και η βρώμη αποτελούνται από τρία μέρη: το ενδοσπέρμιο, το πίτουρο και το φλοιό (φύτρο). Το ενδοσπέρμιο, είναι το κεντρικό τμήμα που περιέχει άμυλο και αποτελεί περίπου το 80% του δημητριακού. Το πίτουρο, η εσωτερική στιβάδα, είναι πηγή πλούσια σε διαιτητικές ίνες, βιταμίνη Β και φυτοχημικά. Ενώ ο φλοιός είναι η εξωτερική στιβάδα, που περιέχει, «υγιεινά» λιπαρά, βιταμίνες Β και Ε και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως δηλώνει και η ονομασία τους, είναι αυτά που περιέχουν και τα τρία μέρη του δημητριακού, άρα και όλα τα πολύτιμα θρεπτικά τους συστατικά.
Πλούσια σε θρεπτική αξία
Η πλειοψηφία των θρεπτικών συστατικών των δημητριακών εντοπίζεται στο φλοιό και το πίτουρό τους, με αποτέλεσμα τα δημητριακά ολικής άλεσης να περιέχουν έως και 75% περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα επεξεργασμένα. Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και προάγουν την ανάπτυξη της φυσιολογικής μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διατηρούν τη λειτουργία του εντέρου σε καλή κατάσταση και εμποδίζουν τη δυσκοιλιότητα και την εμφάνιση της εκκολπωμάτωσης. Περιέχουν ακόμη βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ, μέταλλα όπως μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο και ψευδάργυρο και διάφορα αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Ε, σελήνιο, χαλκό.
Αντιοξειδωτική «ασπίδα»
Πολλές έρευνες έχουν εξετάσει την αντιοξειδωτική δράση των δημητριακών ολικής άλεσης. Έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε 12 υπεριλιπιδιαμικές γυναίκες έδειξε ότι μία διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά που προέρχονταν από φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης, επηρέασε ευεργετικά τα επίπεδα των λιποπρωτεϊνών και μείωσε την ανάγκη της ύπαρξης μηχανισμών οξειδωτικής άμυνας. Μια άλλη έρευνα συνέκρινε την αντιοξειδωτική ικανότητα των δημητριακών ολικής άλεσης με τα φρούτα και τα λαχανικά και το συμπέρασμα ήταν, πως τα δημητριακά παρέχουν εξίσου σημαντική αντιοξειδωτική προστασία. Επιπλέον, μια άλλη ερευνητική ομάδα το 2010, αποκάλυψε ότι η οξειδωτική προστασία που προσφέρουν τα δημητριακά ολικής άλεσης οφείλεται και σε μια πληθώρα άλλων συστατικών, όπως οι πολυφαινόλες, η λιγνίνη και το φυτικό οξύ.
Αντίο ...διαβήτη
Η κατανάλωση τουλάχιστον 2,5 μερίδων δημητριακών ολικής άλεσης ημερησίως, συνδυασμένη με διατροφή χαμηλή σε λιπαρά, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων έως και κατά 30%. Μια μερίδα, σύμφωνα με το National Cancer Institute, είναι η ποσότητα που περιέχεται σε ένα μικρό μπολ. Τα οφέλη αυτά δεν παρατηρούνται με την κατανάλωση των επεξεργασμένων δημητριακών και είναι μεγαλύτερα, συγκριτικά με αυτά που παρατηρούνται από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.
Πώς μας ευεργετούν;
Η υψηλή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πεπτικού συστήματος. Οι φυτικές ίνες δεν βοηθούν μόνο στη γρήγορη διέλευση της τροφής, με αποτέλεσμα τη μείωση του χρόνου επαφής των βλαβερών ουσιών με το εντερικό τοίχωμα, αλλά φαίνεται πως αποτελούν τροφή για τα φιλικά προς το έντερο βακτήρια, τα οποία παράγουν ουσίες που προστατεύουν το έντερο, όπως λιπαρά οξέα βραχέας αλύσου. Και άλλα συστατικά φαίνεται να προσδίδουν αντικαρκινική δράση στα δημητριακά. Συγκεκριμένα το φυλλικό οξύ, τα φυτοοιστρογόνα, δρουν σε συνεργία με τις φυτικές ίνες, συμβάλλοντας στην πρόληψη κατά του καρκίνου.
Σύμμαχοι και στο αδυνάτισμα
Τα δημητριακά ολικής άλεσης συμβάλλουν στη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους. Είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι απορροφώνται αργά και απελευθερώνουν μικρή ποσότητα γλυκόζης στο αίμα. Έτσι, μαζί με τις φυτικές ίνες αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού και διατηρούν το αίσθημα της πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Η αξία τους αναγνωρίστηκε
Τα προϊόντα ολικής αλέσεως λαμβάνουν τώρα την αναγνώριση που τους αξίζει. Ευρωπαίοι επιστήμονες συνεργάζονται σε ένα νέο πρόγραμμα «HEALTH GRAIN», το οποίο χρηματοδοτείται από την Ευρωπαϊκή Επιτροπή στο πλαίσιο του 6ου Κοινοτικού Πλαισίου Στήριξης. Στόχος του εν λόγω προγράμματος είναι να βελτιωθεί και να ενισχυθεί η θρεπτική αξία και τα οφέλη των δημητριακών για την υγεία και να χρησιμοποιηθούν καλύτερα τα σιτηρά ολικής αλέσεως στα σύγχρονα τρόφιμα. Το πρόγραμμα άρχισε το 2005 και θα μελετήσει τις προσδοκίες των καταναλωτών και την οργανοληπτική ποιότητα των βιοενεργών προϊόντων δημητριακών, θα αναπτύξει νέες τεχνολογίες για να επιτρέψει την παραγωγή τροφίμων που περιέχουν συστατικά σιτηρών που προάγουν την υγεία, όπως οι φυτικές ίνες, οι ολιγοσακχαρίτες και τα φυτοχημικά, όπως τα φυτοοιστρογόνα (λιγνίνη), οι πολυφαινόλες και τα αντιοξειδωτικά και θα καταδείξει τη σχέση αυτών των συστατικών με την υγεία, και κυρίως με τον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης αίματος και μεταβολισμού της ινσουλίνης. Υπάρχει, επίσης, ένα εκτενές πρόγραμμα διάδοσης για να διαβιβαστούν τα οφέλη υγείας των σιτηρών ολικής αλέσεως στην ευρωπαϊκή βιομηχανία τροφίμων και στους επιστήμονες υγείας.
Καταναλώστε περισσότερα δημητριακά
Υπάρχουν πολλοί απλοί και εύγευστοι τρόποι για να καταναλώσετε δημητριακά ολικής αλέσεως:
- Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί με το ψωμί ολικής αλέσεως.
- Καταναλώστε μη αποφλοιωμένο ρύζι αντί για αποφλοιωμένο.
- Χρησιμοποιήστε αλεύρι ολικής αλέσεως όταν μαγειρεύετε.
- Επιλέξτε παξιμάδια βρώμης ή ολικής αλέσεως.
Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 2-3 μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης την ημέρα.
Μαρία Αρβανίτη
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
www.mednutrition.gr
Πρόκειται για ένα φρούτο που προέρχεται από το Μεξικό. Το όνομα είναι ισπανικό και σχετίζεται με το σχήμα του. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες σε περιοχές υποτροπικές ή τροπικές. Τα άνθη του είναι ερμαφρόδιτα και έτσι το αρσενικό και το θηλυκό μέρος του άνθους ωριμάζουν σε διαφορετικό χρόνο. Αυτό το γεγονός δημιούργησε την ύπαρξη των 2 τύπων (Α και Β). Ανάλογα λοιπόν με την περιοχή και τον τύπο υπάρχουν οι διάφορες ποικιλίες. Έχει πολλά θρεπτικά συστατικά που βοηθούν σε προβλήματα υγείας όπως η υπερχοληστεριναιμία και η υπέρταση.
Το αβοκάντο κατάγεται από την κεντρική και νότιο Αμερική όπου καλλιεργούνταν από το 8.000 π.Χ. Τον 17ο αιώνα διαθόθηκε στην Τζαμάικα και στην συνέχεια στις τροπικές περιοχές της Ασίας στα μέση του 18ου αιώνα. Η καλλιέργεια στις Ηνωμένες Πολιτείες Αμερικής, ειδικά στην Φλόριντα και στην Καλιφόρνια, ξεκίνησε στις αρχές του 20ου αιώνα. Τα υποτροπικά είδη χρειάζονται ένα κλίμα χωρίς παγωνιά και λίγο αέρα. Αυτές οι συνθήκες καθώς και το απαιτούμενο έδαφος υπάρχουν σε περιοχές όπως η Ισπανία, η Πορτογαλία, το Μαρόκο, η Κρήτη, η Κύπρος, η Συρία, ο Λίβανος, η Ιορδανία, η Παλαιστίνη, η Νότιος Αφρική, η Κολομβία, το Περού, η Χιλή, το Βιετνάμ, η Ινδονησία, η νότιος Ινδία, η Σρι Λάνκα, η Αυστραλία, η Νέα Ζηλανδία, οι Φιλιππίνες, η Μαλαισία, το Μεξικό, το Τέξας, η Φλόριντα, η Αριζόνα, η Χαβάη, το Εκουαδόρ και η Ρουάντα. Η κάθε περιοχή έχει διαφορετικούς τύπους καλλιεργειών.
Με βάση τον τύπο Α ή Β υπάρχουν οι εξής ποικιλίες
ΤΥΠΟΥ Α |
ΤΥΠΟΥ Β |
ANAHEIM |
BACON |
BENIC |
BOOTH 3,5,7,8 |
DICKINSON |
ETTINGER |
DUKE |
FUERTE |
HASS |
MABAL |
MAC ARTHUR |
ZUTANO |
MEXICALA |
|
REED |
|
TOPA-TOPA |
|
YAMA |
|
FUERTE
Προέρχεται από τη Γουατεμάλα και το όνομά του είναι Ισπανικό και σημαίνει δυνατός κατόπιν επιβίωσής του από παγωνιά στην Καλιφόρνια το 1913. Η εποχή του είναι από το Δεκέμβριο ως το Μάρτιο.
HASS
Δημιουργήθηκε από τον Rudolph Hass. Η ποικιλία Haas Είναι η πιό σπουδαία εμπορική ποικιλία παγκόσμια. Στις Ηνωμένες Πολιτείες αποτελεί το 80% της παραγωγής ενώ στην Καλιφόρνια φτάνει το 95%. Στη Νέα Ζηλανδία είναι επίσης η ποικιλία που καλλιεργείται περισσότερο. Είναι διαθέσιμο από Μάρτιο ως Ιούνιο.
ZUTANO
Πρόκειται για ποικιλία του Μεξικού και είναι διαθέσιμο από το Νοέμβριο.
ETTINGER
Προέρχεται από ποικιλίες αβοκάντο του Μεξικού και της Γουατεμάλας. Πρωτοκαλλιεργήθηκε στο Ισραήλ από το 1947. Η εποχή του είναι Δεκέμβριος, Ιανουάριος..
BACON
Δημιουργήθηκε από τον αγρότη James Bacon, το 1954 σε μια πόλη νοτιοδυτικά της Καλιφόρνιας. Η εποχή του είναι Δεκέμβριος.
REED
Δημιουργήθηκε από τον James S. Reed το 1948 στην Καλιφόρνια. Εποχή του είναι ο Αύγουστος.
PINKERTON
Άρχισε η καλλιέργειά του σε πολιτεία της Καλιφόρνιας το 1972 από τον John D. Pinkerton. Εποχή του είναι ο Νοέμβριος.
Αυτές είναι μερικές από τις υπάρχουσες ποικιλίες αβοκάντο. Πρόκειται για ένα φρούτο που είναι διαθέσιμο όλο το χρόνο από διαφορετική βέβαια ποικιλία.
Διατροφική αξία
Στα 100γρ. αβοκάντο τα σπουδαιότερα διατροφικά συτατικά που περιέχονται είναι:
ΕΝΕΡΓΕΙΑ |
190 Kcal |
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ |
1.9 gr. |
ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ |
6,7 gr. |
ΣΑΚΧΑΡΑ |
0.5 gr |
ΛΙΠΑΡΑ |
4.1 gr κορεσμένα 12.1 gr. μονοακόρεστα 2.2 gr πολυακόρεστα (Ω3, Ω6) |
ΠΡΩΤΕΪΝΗ |
1.9 gr |
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α |
146 IU |
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β1 |
0.10 mg |
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β2 |
0.18 mg |
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β3 |
1.738 mg |
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β5 |
1.389 mg |
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β6 |
0.36 mg |
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β9 |
81 μg |
ΒΙΟΤΙΝΗ |
3,6 mcg |
ΒΙΤΑΜΙΝΗ C |
6 mg |
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε |
3.20 mg |
ΒΙΤΑΜΙΝΗ K |
21 mcg |
ΚΑΛΙΟ |
485 mg |
ΜΑΓΝΗΣΙΟ |
35 mg |
ΑΣΒΕΣΤΙΟ |
14 mg |
ΣΙΔΗΡΟΣ |
0.64 mg |
ΦΩΣΦΟΡΟΣ |
48mg |
ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ |
0.56 mg |
ΧΑΛΚΟΣ |
0,27 mg |
ΜΑΓΓΑΝΙΟ |
0.23 mg |
ΓΛΟΥΤΑΘΕΙΟΝΗ |
17.7 mg |
Οφέλη στην υγεία
- Καρδιακή λειτουργία: Η σωστή λειτουργία της καρδιάς στηρίζεται στην κατανάλωση καλών λιπαρών οξέων όπως τα Ω3 και τα Ω6 που προστατεύουν από τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας, αντιοξειδωτικών στοιχείων όπως οι βιταμίνες Α, C, E που προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, διατροφή πλούσια σε κάλιο και χαμηλή σε αλάτι που προστατεύει από την υπέρταση, τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Κ που δρουν ενάντια στις θρομβώσεις και η βιταμίνη Β6 που παράγει αντισώματα και διατηρεί την ομαλή λειτουργία των νεύρων καθώς και η Β9 που μαζί με την προηγούμενη ρυθμίζουν τα επίπεδα ομοκυστεΐνης. Τέλος, το αβοκάντο είναι καλή πηγή γλουταθειόνης που σαν αντιοξειδωτικό προστατεύει από ασθένειες της καρδιάς αλλά και μαγνησίου που προστατεύει από αρρυθμίες, υπόταση, αδυναμία, προβλήματα αναπνοής και άγχους.
- Υπερχοληστεριναιμία-Υπερτριγλυκεριδαιμία: Η ρύθμιση τω επιπέδων χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων στο αίμα επιτυγχάνεται με την κατανάλωση του αβοκάντο λόγω του μονοακόρεστου λιπαρού οξέος, του ολεϊκού οξέος. Παράλληλα, τα πολυακόρεστα λιπαρά Ω3 και Ω6 βοηθούν εξίσου στην μείωση των παραπάνω επιπέδων. Τα λιπαρά αυτά βοηθούν επίσης και στην αύξηση της καλής χοληστερίνης. Παράλληλα, το αβοκάντο είναι πλούσια πηγή βήτα-σιτοστερόλης η οποία επίσης μειώνει την χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Τέλος οι φυτικές ίνες που περιέχονται στο φρούτο έχουν επίσης αυτή την θεραπευτική δράση.
- Διαβήτης: Το αβοκάντο παρόλο που είναι φρούτο είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες, έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Αυτά και μόνο το καθιστούν μια πολύ καλή επιλογή για τους διαβητικούς αφού όχι μόνο δεν αυξάνει το σάκχαρο αλλά το μειώνει. Επίσης, έχει κάποια σάκχαρα που δεν συναντώνται εύκολα τα οποία ρυθμίζουν το σάκχαρο εμποδίζοντας ένα ένζυμο που εμπλέκεται στην γλυκόλυση. Παράλληλα, τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχονται δρουν ρυθμιστικά στην ινσουλινοαντοχή και έτσι στα επίπεδα σακχάρου.
- Υπέρταση: Το φρούτο αυτό είναι πολύ πλούσιο σε Κάλιο το οποίο αντισταθμίζει και μπορεί να ξεπερνά το Νάτριο του σώματος αλλά και των τροφών, ρυθμίζοντας έτσι την υπέρταση. Παράλληλα, η περιεκτικότητα του αβοκάντο σε ολεϊκό οξύ βοηθάει στην μείωση της πίεσης. Τον ίδιο ρόλο παίζει και η βιταμίνη Β9 που περιέχεται στο τρόφιμο αυτό.
- Υγεία οστών: Είναι καλή πηγή βιταμίνης Κ που έχει προστατευτικό ρόλο για τα οστά. Επίσης, η περιεκτικότητα του αβοκάντο σε Μαγνήσιο το καθιστά δυναμωτικό για τα κόκαλα. Τέλος, η αντιφλεγμονώδης δράση του μέσω θρεπτικών συστατικών όπως οι φυτοστερόλες, τα καροτενοειδή, τα φλαβανοειδή, οι βιταμίνες Ε, C, τα μέταλλα Μαγγάνιο, Σελήνιο, Ψευδάργυρος και τα Ω3 λιπαρά οξέα το καθιστά προστατευτικό σε ασθένειες όπως η οστεοαρθρίτιδα και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
- Καρκίνος: Έρευνες έχουν αποδείξει την αποτελεσματικότητα αντιμετώπισης καρκίνου με την κατανάλωση αβοκάντο. Πρόκειται για καρκίνο του στόματος, του δέρματος, του προστάτη, του στήθους και του εντέρου. Οι αντικαρκινικές του ιδιότητες σχετίζονται με την ασυνήθιστη συνύπαρξη αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονώδων συστατικών του. Στα υγειή κύτταρα, το αβοκάντο δρα αυξάνοντας την αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση ενώ μειώνει το οξειδωτικό στρες. Στα καρκινογόνα κύτταρα αυξάνει το οξειδωτικό στρες οδηγώντας έτσι στην καταστροφή τους. Πιο συγκεκριμένα, ένα μοναδικό θρεπτικό συστατικό εμποδίζει την ανάπτυξη καρκίνου του προστάτη και μπορεί να διορθώσει τα κατεστραμμένα κύτταρα. Επιπλέον, μια τοξίνη που υπάρχει βοηθά τόσο στην προστασία όσο και στη θεραπεία του καρκίνου του στήθους και του προστάτη. Το ολεϊκό οξύ, επίσης, βοηθά στην προστασία για αυτές τις μορφές καρκίνου. Άλλα θρεπτικά συστατικά προστατεύουν ή θεραπεύουν τον καρκίνο του στόματος αλλά και του δέρματος. Τέλος, η κατανάλωση αβοκάντο έχει βρεθεί να θεραπεύει από καρκίνο στο κόλον.
- Εγκυμοσύνη-Θηλασμός: Η υψηλή συγκέντρωση σε βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των εμβρυικών κυττάρων και ιστών. Παράλληλα βοηθάει στην ανακούφιση συμπτωμάτων εγκυμοσύνης όπως ζαλάδα και ναυτία. Η βιταμίνη Β6 επίσης εμποδίζει από γενετικές ανωμαλίες εγκεφάλου, σπονδυλικής στήλης και νεύρων. Το αβοκάντο είναι μια πολύ καλή τροφή τόσο για τις έγκυες όσο και για τις θηλάζουσες λόγω της προστασίας τους από υπέρταση, διαβήτη, υπερχοληστεριναιμία και νεφροπάθεια.
- Βρεφική διατροφή: Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να ξεκινάει από την βρεφική ηλικία. Το αβοκάντο αποτελεί την πρώτη επιλογή σε φρούτα για βρέφη λόγω της πλούσιας διατροφικής του αξίας αλλά και της μαλακής υφής του. Είναι σημαντικό για την ανάπτυξή του βρέφους καθώς δεν περιέχει χοληστερόλη και Νάτριο. Παρέχει το 8% των φυτικών ινών που απαιτούνται καθημερινά, το 6% των βιταμινών του συμπλέγματος Β όπως Β6, τη οποία βοηθά στην δημιουργία και διαίρεση των κυττάρων καθώς και φυσιολογικών επιπέδων ερυθρών αιμοσφαιρίων, το 4% σε Κάλιο, το 4% σε βιταμίνη Ε, το 4% σε βιταμίνη C, 81 μικρογραμμάρια λουτεΐνη και 81 μικρογραμμάρια βήτα-καροτένιο και τέλος ακόρεστα λιπαρά οξέα που είναι σημαντικά για την ομαλή ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος και του εγκεφάλου. Είναι πολύ πιο πλούσιο σε διατροφικά συστατικά από μεγαλύτερες ποσότητες λαχανικών και φρούτων.
- Παχυσαρκία-αίσθηση πληρότητας: Λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς του φρούτου σε φυτικές ίνες προωθείται η ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την διάσπαση των υδατανθράκων και έτσι την αίσθηση της πείνας. Η περιεκτικότητά του σε ολεϊκό οξύ ενεργοποιεί το τμήμα εκείνο του εγκεφάλου που δημιουργεί την αίσθηση πληρότητας. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα του αυξάνουν τον μεταβολισμό και η παροχή πολλών θρεπτικών συστατικών το καθιστούν ως μια πάρα πολύ υγιεινή επιλογή για δίαιτα με σκοπό τον έλεγχο του βάρους. Εδώ πρέπει να τονιστεί οτι σημασία έχει η ποιότητα και όχι η ποσότητα και το αβοκάντο που είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αποτελεί μια πλήρη πηγή αυτών. Είναι λοιπόν πλήρως κατανοητός ο λόγος που το φρούτο αυτό βοηθά στο αδυνάτισμα.
- Υγεία των ματιών: Η αντιοξειδωτική δράση του αβοκάντο βελτιώνει την όραση και εμποδίζει την εμφάνιση προβλημάτων όπως ο αστιγματισμός, οι καταρράκτες και το γλαύκωμα. Η λουτεΐνη συγκεκριμένα προστατεύει από κηλιδώδη εκφυλισµό (MD), µια ασθένεια των µατιών που δηµιουργεί µόνιµη απώλεια της κεντρικής όρασης και από τον καταρράκτη.
- Απορρόφηση θρεπτικών συστατικών: Έρευνες έχουν αποδείξει ότι η κατανάλωση του αβοκάντο μαζί με άλλα φρούτα και λαχανικά αυξάνει την απορρόφηση φυτικών θρεπτικών συστατικών που βοηθούν στην ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην καταπολέμηση ασθενειών της καρδιάς μέχρι και καρκίνου. Ακόμα περισσότερη είναι η απορρόφηση του βήτα-καροτένιου και του λυκοπένιου.
- Έλκος δωδεκαδαχτύλου: Η ηπιότητα αυτού του φρούτου μαλακώνει τις υπερευαίσθητες περιοχές του στομαχιού και του δωδεκαδακτύλου. Τα θρεπτικά συστατικά και τα ένζυμά του είναι αποτελεσματικά στη θεραπεία ελκών.
- Νεφρολιθίαση: Η κατανάλωση τροφών υψηλών σε κάλιο μειώνει την έκκριση του ασβεστίου στα ούρα και έτσι τον σχηματισμό πέτρας στα νεφρά.
- Λειτουργία μυών και νεύρων: Η υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο βοηθά στην εξισορρόπηση των ηλεκτρολυτών του σώματος, στην μυϊκή δραστηριότητα, στην λειτουργία των νεύρων και στην ενέργεια του μεταβολισμού. Στην λειτουργία των νεύρων συντελεί και η ύπαρξη των βιταμινών Β ενώ στη σύσπαση των μυών, το μαγνήσιο.
- Ψωρίαση: Η συχνή επάλειψη των περιοχών που έχουν λέπια βοηθά στην απομάκρυνσή τους.
- Κακή αναπνοή: Το αβοκάντο είναι η καλύτερη συνταγή για πλύση του στόματος. Είναι αποτελεσματικό γιατί απομακρύνει τα εντερικά προϊόντα αποσύνθεσης που είναι η πραγματική αιτία της κακής αναπνοής.
- Ομορφιά: Το λάδι του αβοκάντο χρησιμοποιείται σε διάφορα καλλυντικά περιποίησης του δέρματος και των μαλλιών. Λόγω των θρεπτικών συστατικών του και κυρίως της βιταμίνη Ε ενυδατώνει, καθαρίζει και εμποδίζει την εμφάνιση ρυτίδων.
Είναι λοιπόν κατανοητό πως το αβοκάντο έχει πάρα πολλά οφέλη για την υγεία.
Πέρα όμως από την κατανάλωσή του ως απλό φρούτο υπάρχουν πολλές και γευστικές συνταγές με αυτό:
-
Λιωμένο με άλλα φρούτα και λαχανικά προσθέτουμε λίγη ζάχαρη και αποτελεί μια πολύ γευστική και θρεπτική κρέμα για παιδιά.
- Σάντουιτς με ζαμπόν ή κοτόπουλο, φέτες αβοκάντο και μαγιονέζα
- Σαλάτα με τυρί, ντομάτα, αβοκάντο και μαγιονέζα
- Χυμός αβοκάντο με μέλι και γάλα
- Σαλάτα με τόνο ή σολομό, αβοκάντο και μαγιονέζα
- Τηγανητό αβοκάντο με κοτόπουλο και σκόρδο
-
Σάλτσα γκουακαμόλε για μεξικάνικα πιάτα με 2 αβοκάντο, ½ κρεμμύδι, μια καυτερή πιπεριά, 2 κουταλιές κόλιανδρο, μια κουταλιά χυμό λεμονιού, αλάτι, πιπέρι και μισή ξεφλουδισμένη ντομάτα.
-
Σαλάτα με μαρούλι, ντομάτα και σάλτσα αβοκάντο με γιαούρτι από ένα αβοκάντο, ½ φλιτζάνι γιαούρτι, μια κουταλιά κρεμμύδι, μαϊντανό, άνηθο, σκόρδο, λεμόνι, αλάτι
- Ρύζι με αβοκάντο όπου αφού βράσει το ρύζι, λιώνουμε το αβοκάντο (2) με αλάτι, πιπέρι ¼ της κούπας λάδι, 4 κλαδάκια βασιλικό, ένα λεμόνι στυμμένο και 2 κουταλιές νερό και τα ανακατεύουμε.
- Σάλτσα στα σάντουιτς αντί για μαγιονέζα με πουρέ αβοκάντο, αλάτι, πιπέρι, λεμόνι, σκόρδο
- Αυτές είναι κάποιες απλές συνταγές με αβοκάντο που προσθέτουν ποιότητα στα γεύματα.