Γράφει: Μάριος Αθανασόπουλος, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής και η ελλιπής ενημέρωση πάνω στη διατροφή έχουν ως αποτέλεσμα αυξημένα επίπεδα παχυσαρκίας στον γενικό πληθυσμό. Η χώρα μας κατέχει την 5η θέση σε ολόκληρη την Ευρώπη στην παχυσαρκία του γενικού πληθυσμού (ως παχυσαρκία ορίζεται όταν ο δείκτης μάζας σώματος β/υ2 ενός ατόμου είναι μεγαλύτερος ή ίσος με 30kg/m2). Με τα παραπάνω δεδομένα λοιπόν γίνεται κατανοητό πως ο μέσος Έλληνας ή Ελληνίδα δεν ακολουθούν ένα σωστό μοντέλο διατροφής. Σκεφτείτε λοιπόν πόσο δυσκολότερο είναι να τρέφονται σωστά τα άτομα που εργάζονται σε βάρδιες.

Όταν λέμε βάρδιες, αναφερόμαστε στα άτομα που εργάζονται νυχτερινές ή απογευματινές ώρες, εκτός ενός 8άωρου ωραρίου που ξεκινάει από τις πρωινές ώρες και τελειώνει νωρίς το απόγευμα. Τι διατροφικές συνέπειες έχει λοιπόν γι' αυτούς τους ανθρώπους η απογευματινή ή βραδινή βάρδιά τους;

Μια πρόσφατα δημοσιευμένη μελέτη του τμήματος διατροφής του πανεπιστημίου του Harvard σε νοσοκόμες του τμήματος Nurses' Health Study I και Nurses' Health Study ΙΙ ηλικίας 25-67 ετών, σε ένα δείγμα 80,000 ατόμων έδειξε πως η παρατεταμένη περίοδος εργασίας με αλλαγές βάρδιας σχετίζεται σε ήπιο βαθμό με την εμφάνιση σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, ο οποίος σχετίζεται με την αύξηση βάρους των ατόμων αυτών.

Γιατί λοιπόν συμβαίνει αυτό;

Ο λόγος είναι η διαταραχή της ακολουθίας ύπνου-αφύπνισης ή αλλιώς διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού του ύπνου. Όταν νυχτώνει, ο εγκέφαλος εκκρίνει μια ουσία που ονομάζεται μελατονίνη, η οποία ουσιαστικά μας κάνει να νυστάζουμε. Κατά τη διάρκεια λοιπόν του νυχτερινού ύπνου συμβαίνουν διάφορες μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα μας που ελέγχουν την θερμοκρασία του σώματος, τον καρδιακό παλμό, την πίεση του αίματος, τα επίπεδα των ορμονών, καθώς και την γαστροοισοφαγική λειτουργία.

Το πρώτο συμπέρασμα που βγαίνει από τα παραπάνω, είναι πως το σώμα μας «μπερδεύεται» από την μη φυσιολογική διαδικασία του ύπνου και προκαλούνται διαταραχές σε όλες τις παραπάνω λειτουργίες. Συχνά φαινόμενα είναι το άτομο να μην μπορεί να κοιμηθεί αφού σχολάσει και το πιο βασικό, να αντιμετωπίζει γαστροοισοφαγικά προβλήματα όπως δυσπεψίες, έλκη και διαταραχή στην όρεξή του. Το άτομο καταλήγει να τρώει μόνο του μεγάλες ποσότητες τροφής και συνήθως βιαστικά.

Ακόμη, παρατηρείται μη σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της ημέρας, κυρίως με πολύ μικρές ποσότητες φαγητού, με αποτέλεσμα να πεινάει κατά τη διάρκεια της νύχτας και με κατάληξη την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Οι επιλογές τροφίμων που γίνονται, όπως μας δείχνει μια άλλη μελέτη που διεξήχθη στο τμήμα διατροφικής επιστήμης του πανεπιστημίου Cornell University Ithaca New york είναι κυρίως πρόχειρο φαγητό, πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και με πολύ υψηλή θερμιδική αξία.

Ξεχωριστή αναφορά πρέπει να γίνει και στην κατανάλωση καφέ ή άλλων ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Παρατηρείται πολύ υψηλή κατανάλωση στα συγκεκριμένα ροφήματα από άτομα που εργάζονται σε βάρδιες, ιδίως τις τελευταίες ώρες εργασίας που έχει επέλθει η κούραση. Η καφεΐνη παραμένει στο αίμα έως και 8 ώρες οπότε τα άτομα δυσκολεύονται ακόμα περισσότερο να κοιμηθούν και οι γαστροοισοφαγικές διαταραχές γίνονται ακόμη πιο έντονες.

Όλα τα παραπάνω μας δείχνουν γιατί τα άτομα που δουλεύουν με εναλλαγές βάρδιας αντιμετωπίζουν προβλήματα παχυσαρκίας και κατά συνέπεια διαβήτη τύπου2. Αυτό δεν σημαίνει όμως πως δεν υπάρχει λύση.

Η διατροφή των ατόμων που δουλεύουν με εναλλαγές βάρδιας πρέπει να περιλαμβάνει σχεδιασμό των γευμάτων, κατά προτίμηση από κάποιον διαιτολόγο. Μετά τις απαραίτητες βιοχημικές εξετάσεις, την λεπτομερή καταγραφή των διατροφικών συνηθειών του ατόμου και του ωραρίου εργασίας του, ο διαιτολόγος θα μπορέσει, σε συνεργασία με το άτομο, να παρέχει ένα διαιτολόγιο βασισμένο στην μεσογειακή διατροφή, το οποίο θα βοηθήσει το άτομο στην μείωση, αύξηση ή διατήρηση του βάρους του, ανάλογα με την περίπτωση.

Μάριος Αθανασόπουλος
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
www.mednutrition.gr

Γράφει:  Δρ. Καρύδης Γιάννης, Ειδικός Παθολόγος

Μύθος: Η διατροφή μας έχει βελτιωθεί σε σχέση με το παρελθόν

Αλήθεια. Στο σύγχρονο δυτικό μοντέλο διατροφής έχουν αυξηθεί οι προσλαμβανόμενες θερμίδες αλλά έχει, παράλληλα, υποβαθμισθεί η ποιότητα της διατροφής.

Μύθος: Τα βρέφη διατρέφονται καλύτερα γιατί καταναλώνουν σκευάσματα βρεφικού γάλακτος

Αλήθεια. Τα νεογνά και τα βρέφη σήμερα θηλάζουν λιγότερο γιατί οι μητέρες στρέφονται στα σκευάσματα βρεφικού γάλακτος, τα οποία όμως δε μπορούν να αναπληρώσουν τη θρεπτική αξία του μητρικού γάλακτος ούτε την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος του βρέφους μέσω του θηλασμού.

Μύθος: Ο μητρικός θηλασμός έχει δυσμενή επίδραση στο σώμα της μητέρας

Αλήθεια.  Ο μητρικός θηλασμός βοηθάει στη μείωση του επιπρόσθετου σωματικού βάρους που αποκτήθηκε από τη μητέρα κατά την εγκυμοσύνη, αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Η μείωση, μάλιστα, είναι τόσο μεγαλύτερη όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια του θηλασμού.

Μύθος: Τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν γάλα με λίγα λιπαρά

Αλήθεια. Τα παιδιά δεν πρέπει, γενικά, να καταναλώνουν γάλα με λίγα λιπαρά, τουλάχιστον μέχρι την ηλικία των 2 ετών, γιατί τα λιπαρά του γάλακτος είναι χρήσιμα για την ανάπτυξή τους.

Μύθος: Είναι υγιεινό για τα παιδιά να καταναλώνουν αρτοσκευάσματα στο διάλλειμά τους

Αλήθεια. Πολλά βιομηχανοποιημένα αρτοσκευάσματα περιέχουν συντηρητικά και μερικώς υδρογονωμένα φυτικά λίπη και ως εκ τούτου δεν αποτελούν ενδεδειγμένη τροφή για τα παιδιά. Ωστόσο, το κουλούρι Θεσσαλονίκης αποτελεί καλή επιλογή με την προϋπόθεση ότι από την ετικέτα των διατροφικών συστατικών του προκύπτει ότι δεν περιέχει μερικώς υδρογονωμένα φυτικά λίπη.

Μύθος: Το γάλα αποτελεί απαραίτητη τροφή για τους ενήλικες

Αλήθεια. Το γάλα δεν αποτελεί απαραίτητη τροφή για τους ενήλικες. Μάλιστα, σε πολλούς πληθυσμούς, όπως αυτούς της Μεσογείου, το ένζυμο λακτάση του εντέρου που διασπά τη λακτόζη μειώνεται συνήθως σημαντικά κατά την ενηλικίωση με αποτέλεσμα πολλοί ενήλικες να παρουσιάζουν δυσανεξία στο γάλα.

Μύθος: Τα τυποποιημένα δημητριακά πρωινού μπορεί να αποτελέσουν τη βάση μιας υγιεινής διατροφής

Αλήθεια. Τα τυποποιημένα δημητριακά πρωινού, ακόμα και εκείνα που είναι ολικής αλέσεως, συχνά περιέχουν προσθήκη άλατος και γλυκόζης, συστατικά που δεν αποτελούν τη βάση μιας υγιεινής διατροφής.

Μύθος: Η μείωση της περιεκτικότητας της τροφής σε λίπος βοηθάει στη μείωση της παχυσαρκίας

Αλήθεια. Δεν είναι σίγουρο ότι η μείωση της περιεκτικότητας της τροφής σε λίπος και η αντίστοιχη αύξησή της σε υδατάνθρακες βοηθάει στη μείωση της παχυσαρκίας. Αυτό που σίγουρα βοηθάει είναι η μείωση του συνολικού ποσού των προσλαμβανόμενων θερμίδων.

Μύθος: Τα τεχνητά γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία

Αλήθεια. Η χρήση τους σε τσίχλες και καραμέλες βοηθάει στη μείωση της ανάπτυξης τερηδόνας, ιδιαίτερα στα παιδιά, όμως η προσθήκη τους αντί της ζάχαρης σε άλλα τρόφιμα δεν έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει στη μείωση της ανάπτυξης παχυσαρκίας.

Μύθος: Τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να υποκαταστήσουν τη λήψη φρούτων και λαχανικών

Αλήθεια. Τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα διατροφής αποτελούν μόδα που εντάσσεται στο δυτικό μοντέλο διατροφής και δε μπορούν να υποκαταστήσουν τη διατροφική αξία των φρούτων και λαχανικών, ορισμένες φορές μάλιστα, η ανεξέλεγκτη λήψη τους μπορεί να προκαλέσει δυσμενείς επιδράσεις (όπως υπερβιταμίνωση).

Μύθος: Τα σημαντικότερα νοσήματα δε σχετίζονται με τη διατροφή και μπορούν να καταπολεμηθούν με καλύτερα και ακριβότερα φάρμακα

Αλήθεια. Τα συχνότερα νοσήματα σήμερα αφορούν στο καρδιαγγειακό σύστημα και η ανάπτυξή τους σχετίζεται με το δυτικό μοντέλο διατροφής και το κάπνισμα. Επομένως η καταπολέμησή τους μπορεί να είναι αποτελεσματική, αν αναστείλουμε την ανάπτυξή τους, υιοθετώντας παραδοσιακά υγιεινά μοντέλα διατροφή, όπως η ελληνική διατροφή.

Δρ. Καρύδης Γιάννης
Ειδικός Παθολόγος

Η ηλικία σε συνδυασμό με τους γρήγορους ρυθμούς ζωής που οδηγούν σε αυξημένο άγχος και υποβάθμιση της ποιότητας της διατροφής συντελλούν στον περιορισμό της μνήμης. Πόσες φορές δεν σας έχει τύχει να προσπαθείτε να θυμηθείτε ονόματα ανθρώπων που γνωρίζετε καλά ή μερών που επισκέπτεστε συχνά και να μην μπορείτε;

Στο σύντομο αλλά περιεκτικό αυτό άρθρο θα σας παρουσιάσουμε πως με την κατανάλωση 10 πολύτιμων τροφών μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα της μνήμης σας.

1) Ντομάτες

Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που συμβάλλει στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών που καταστρέφουν τα ανθρώπινα κύτταρα και συμβάλλουν στην πρόκληση της γεροντικής άνοιας. Μια μέτρια ντομάτα περιέχει 4-7mg λυκοπένιου. Συνεπώς η κατανάλωση ντομάτας σε καθημερινή βάση είτε ως σαλάτα είτε ως σάλτσα στα φαγητά, συντελλεί στην προστασία της μνήμης.

2) Μούρα

Τα μούρα είναι εξαιρετικά πλούσια σε βιταμίνη C που βελτιώνει την πνευματική διαύγεια. Τα 100γρ μούρων περιέχουν 181mg βιταμίνης C που είναι περισσότερο από το διπλάσιο της συνιστώμενης ημερίσιας πρόσληψης. Συνίσταται η κατανάλωση μούρων ή χυμού μούρων σε εβδομαδιαία βάση.

3) Κολοκυθόσποροι ή αλλιώς.... πασατέμπος

Οι κολοκυθόσποροι είναι πλούσιοι σε ψευδάργυρο, ένα ιχνοστοιχείο πολύτιμο για την ενίσχυση της μνήμης αλλά και της ικανότητας αναλυτικής σκέψης. Τα 100γρ κολοκυθόσπορων περιέχουν 7,5mg ψευδάργυρου που αποτελεί το 95% της συνιστώμενης ημερίσιας πρόσληψης. Μια μικρή χούφτα μέρα παρά μέρα αρκεί για να μας δώσει τα απαιτούμενα οφέλη!

4) Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλλα, το σκουμπρί, ο σολωμός, ο φρέσκος τόνος και ο κολιός είναι πλούσια σε ω 3 λιπαρά οξέα που δρούν προστατευτικά ενάντια στο Alzheimer και την απώλεια μνήμης. Επιπλέον περιέχουν ιώδιο που συμβάλλει στην πνευματική καθαρότητα. Η κατανάλωση 2 μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα είναι σημαντική για τη βελτίωση της μνήμης μας.

5) Προϊόντα ολικής άλεσης

Η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης (μακαρόνια ολικής άλεσης, άγριο ρύζι, ψωμί, φρυγανιές και παξιμάδια ολικής άλεσης). Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε βιταμίνες Β6, φυλλικό οξύ και Β12 που αποδεδειγμένα μειώνουν το επίπεδο της ομοκυστε'ί'νης στο αίμα και προστατεύουν από την άνοια.

6) Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, η οποία βελτιώνει την πνευματική λειτουργία.

7) Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό που ενισχύει την βραχυπρόθεσμη μνήμη. Η κατανάλωση 20-30γρ ξηρών καρπών (αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια) 3-5 φορές στην εβδομάδα προτείνεται για να θυμάστε καλύτερα!

8) Σοκολάτα, πράσινο τσάι και σταφύλια

Η σοκολάτα, το πράσινο τσάι και τα σταφύλια είναι πλούσια σε επικατεχίνη, η οποία σύμφωνα με μελέτες έχει βελτιώσει τη μνήμη σε ποντίκια. Σύμφωνα με τον ερευνητή Salk ποντίκια που κατανάλωναν σοκολάτα, πράσινο τσάι και σταφύλια σε καθημερινή βάση είχαν καλύτερη μνήμη από εκείνα που δεν περιείχαν αυτές τις τροφές στη διατροφή τους. Μένει να αποδειχθεί και στους ανθρώπους η οφέλιμη δράση της επικατεχίνης. Ωστόσο συνετή κατανάλωση σοκολάτας (50-80γρ την εβδομάδα), καθημερινή κατανάλωση πράσινου τσαγιού (1-2 κούπες) και τακτική κατανάλωση σταφυλιών (12-15 ρόγες ανά μερίδα) δεν θα έβλαπταν κανένα.

Γράφει: Ελένη Ανδρέου-Γιωργάκη, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, RD, LD, DProf Can.

Από πόσο νερό αποτελείται ο ανθρώπινος οργανισμός και ποσό νερό χάνει ο οργανισμός για να επέλθει θερμοπληξία;

Κατά μέσο όρο, το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από 10-12 γαλόνια νερό (περίπου 55-75% του σωματικού βάρους). Στα άτομα της τρίτης ηλικίας, μόνο το μισό του βάρος τους αποτελείται από νερό. Αδυναμία και πιθανή θερμοπληξία μπορεί να προκληθεί αν περισσότερο από 10% του σωματικού βάρους χαθεί, λόγω αφυδάτωσης ή απώλειας υγρών. Ας μην ξεχνάμε, ότι ένας ενήλικας μπορεί να χάσει μέχρι 2 ½ quarts (τέταρτο του γαλονιού, περίπου 10 φλιτζάνια) νερού καθημερινά από την εφίδρωση και την αναπνοή καθώς και άλλες λειτουργίες του σώματος.

Συμπτώματα αφυδάτωσης

Τα αποτελέσματα της απώλειας υγρών από τον οργανισμό είναι προοδευτικά: Δίψα, κόπωση, αδυναμία, παραλήρημα και τελικά θάνατος. Άλλα συμπτώματα της αφυδάτωσης είναι οι εξάψεις, η υψηλή θερμοκρασία του σώματος, το ξηρό δέρμα, ο αυξημένος ρυθμός αναπνοής και ο αυξημένος παλμός, που συνοδεύεται με ζαλάδες και λαχάνιασμα με την άσκηση. Η αφυδάτωση τυπικά δεν πραγματοποιείται σε σύντομο χρονικό διάστημα, γι' αυτό και πρέπει να δίνουμε σημασία στα σημάδια της απώλειας υγρών και να ελαχιστοποιήσουμε τον κίνδυνο της αφυδάτωσης με το να πίνουμε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της μέρας – πριν ακόμα και από το αίσθημα της δίψας.

Τι ποτό και πόσο:

Το καλύτερο ποτό ενυδάτωσης είναι το νερό! Πρέπει να καταναλώνουμε 8-12 φλιτζάνια νερό την ημέρα και να προσθέτουμε 1-3 φλiτζάνια για κάθε ώρα άσκησης. Επίσης, το γάλα ή οι χυμοί, τα αθλητικά ποτά ή τα ποτά χωρίς καφεΐνη (αφού η καφεΐνη δρα σαν διουρητικό και προκαλεί απώλεια υγρών) είναι κατάλληλα για ενυδάτωση. Το αλκοόλ έχει διουρητική δράση και πρέπει να αποφεύγεται και να αντικαθίσταται από άλλα ποτά (όπως νερό, sparkling water). Ένας γενικός κανόνας για το πόσο νερό πρέπει να καταναλώνεται είναι 1 ½ λίτρο για κάθε 1000 θερμίδες που καταναλώνονται διαμέσου των τροφών και των ποτών.

Τροφές- πηγές νερού:

Ποσοστό νερού στα διάφορα Φαγητά

Για προστασία από τις υψηλές θερμοκρασίες, πώς μπορεί να συμβάλει η διατροφή;

Για φύλαξη από θερμοπληξία η διατροφή πρέπει να αλλάζει ως ακολούθως:

1. Αύξηση υγρών (4-6 φλ νερό/1000 θερμίδες ή 30-45ml / κιλό βάρους ή 8-12 φλ/μέρα)
2. 1 ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι/μέρα για αποτροπή της αφυδάτωσης. Τα ιχνοστοιχεία που αποτελούν το επιτραπέζιο αλάτι (νάτριο και χλώριο) βοηθούν στην ισορροπία των υγρών στον οργανισμό – ιδίως το καλοκαίρι.
3. Μείωση της κατανάλωσης της τροφής (όχι όμως αποχή από το φαγητό)
4. Κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, φρούτων, δημητριακών, οσπρίων, γαλακτοκομικών (με λιγότερα λιπαρά) (όχι όμως κατάχρηση φρούτων για να μην υπάρξει υπερβολική απώλεια υγρών). Κατανάλωση ψαριού και κοτόπουλου χωρίς λίπος και όχι λιπαρά κρέατα.
5. Αποφυγή λιπαρών τροφών, γλυκών, αλκοολούχων ποτών.
6. Αποφυγή σακχαρούχων ποτών (για την αποτροπή στομαχικών διαταραχών).
7. Αποφυγή της καφεΐνης.
8. Αν γυμνάζεστε, πίνετε:

• 2 φλ νερό 2-2 ½ ώρες πριν την άσκηση
• 2 φλ νερό 15 λεπτά πριν την άσκηση
• ½-1 φλ. νερό κάθε 15 λεπτά κατά την διάρκεια της άσκησης
• 2 φλ. νερό μετά την άσκηση

Τα καλύτερα Ποτά για Ενυδάτωση

• Νερό
• Διαλυμένος χυμός με νερό (χωρίς ζάχαρη)
• Ποτά για αθλητές
• Ντεκαφεϊνέ ποτά

Ποια άτομα κινδυνεύουν περισσότερο από αφυδάτωση και σε ποιες θρεπτικές ουσίες πρέπει να δοθεί περισσότερη έμφαση;

Aθλητές

Ενήλικες/ γέροι:

6 - 8 φλ. και σε πολύ ψηλής θερμοκρασίες 8 - 12 φλ./νερό.
Παιδιά 90ml/kg βάρος.
 

Βρέφη

Τα βρέφη και τα παιδιά έχουν μεγαλύτερη επιφάνεια σώματος σε σχέση με το βάρος τους και πιο γρήγορο μεταβολισμό, γι' αυτό και χρειάζονται περισσότερα υγρά ανά κιλό βάρους.

Ποτά Ενυδάτωσης /Θρεπτικές Ουσίες Υγρά Ενυδάτωσης

• Νερό
• Χυμός αλλά πρέπει να είναι διαλυμένος σε νερό (στο ½ ή 1/3), λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε γλυκόζη
• Γλυκόζη – η περιεκτικότητα σε γλυκόζη στα ποτά δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 10% γιατί μπορεί να προκαλέσει κράμπες, αναγούλες, διάρροια.

Η γλυκόζη στην κατάλληλη συγκεκριμένη ποσότητα μπορεί να βοηθήσει την γρήγορη μεταφορά των υγρών στους ιστούς.

Θρεπτικές ουσίες

• Αλάτι: 1 ½ κουταλάκι /μέρα (δεδομένου ότι δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας που να απαγορεύουν ή να επιτρέπουν περισσότερο)
• Ηλεκτρολύτες – ποιοι τους χρειάζονται:

Ο κύριος ρόλος των ηλεκτρολυτών είναι να ρυθμίζουν την ισορροπία των υγρών στον οργανισμό που είναι πολύ σημαντική τώρα το καλοκαίρι. Οι ηλεκτρολύτες που αναφέρουμε εδώ είναι το νάτριο, χλώριο, κάλλιο. Το χλωριούχο νάτριο είναι το κοινό αλάτι και το καλοκαίρι (ή και πάντα) το άτομο χρειάζεται 1 ½ κουταλάκι του γλυκού ημερησίως (υπό την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχουν άλλα προβλήματα υγείας που να το απαγορεύουν) για την ισορροπία των υγρών.

Το Κάλιο βοηθά στη διατήρηση της οσμωτικής ισορροπίας, στη νευρομϋική κίνηση και στις κυτταρικές λειτουργίες. Το βρίσκουμε κυρίως στα φρούτα και λαχανικά (ιδίως μπανάνα, πορτοκάλι, ροδάκινο, πεπόνι, πατάτα). Η ημερήσια ποσότητα που συνιστάται από την πυραμίδα της υγιεινής διατροφής των 2-4 φρούτων την ημέρα προσφέρει την κατάλληλη ποσότητα καλλίου.

Το Νάτριο (ένα από τα συστατικά του αλατιού). Βοηθά στην αύξηση του ρυθμού της απορροφητικότητας των υγρών από τον γαστρεντερικό σωλήνα και στη διατήρηση του όγκου του πλάσματος κατά τη διάρκεια της άσκησης και της ανάπαυσης. Το βρίσκουμε κυρίως στο ψωμί, στο βούτυρο, στο κρέας, στο ψάρι, στο αυγό, στο γάλα, στη σοκολάτα, στο σπανάκι, στα καρότα.

Το Χλώριο βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας του ύδατος και οσμωτικής και οξεοβασικής. Επίσης, βοηθά στη παραγωγή υδροχλωλικού οξέος στο στομάχι. Το βρίσκουμε κυρίως στο ψωμί, γάλα, βούτυρο, κρέας ή ψάρι, αυγά, σοκολάτα, σπανάχι και καρότα.

Αποφύγετε: την καφεΐνη και το αλκοόλ, κυρίως δε τα πολύ γλυκά ποτά.

Τροφικές δηλητηριάσεις και καλοκαίρι

Με τη ζέστη του καλοκαιριού, ο κίνδυνος των τροφικών δηλητηριάσεων είναι μεγάλος. Για το τι μπορούμε να κάνουμε για να αποφύγουμε τις τροφικές δηλητηριάσεις δείτε πιο κάτω:

• Τα φαγητά να είναι στην κατάλληλη θερμοκρασία
• Ζεστά φαγητά πάνω από 1400F (600C)
• Κρύα φαγητά κάτω από 400F (50C)

Για τα ζεστά

Αν το φαγητό δεν φαγωθεί σε 2 ώρες, πρέπει να μπει σε ξέβαθα δοχεία στο ψυγείο. Μετά μπορείτε να το ζεστάνετε σε θερμοκρασία 1650F (740C).
 

Για τα κρύα

1. Αν τα κρύα φαγητά δεν φαγωθούν αμέσως μόλις βγουν από το ψυγείο τότε θα πρέπει να κρατηθούν στο ψυγείο.
2. Πετάτε το φαγητό που έμεινε εκτός ψυγείου για περισσότερες από 2 ώρες. Αν η θερμοκρασία είναι μεγαλύτερη από 320C, τότε το φαγητό θα πρέπει να πεταχτεί σε 1 ώρα.
3. Στα μπουφέ τα δοχεία πρέπει να είναι τοποθετημένα πάνω από πάγο. Επίσης:

Γαστρεντερίτιδα και καύσωνας

Πρακτικοί κανόνες για αντιμετώπιση προβλημάτων του καλοκαιριού:

Η αφυδάτωση και η διάρροια από γαστρεντερίτιδα μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας (κόπωση, πόνους στις κλειδώσεις, προβλήματα στα νεφρά, μέχρι και έλλειψη επικοινωνίας με το περιβάλλον ή θάνατο). Γι' αυτό και η παγκόσμια Οργάνωση Υγείας (WHO) συνιστά δύο ποτά που μπορεί να παρασκευάσετε μόνοι σας πολύ εύκολα για ενυδάτωση και παροχή ηλεκτρολυτών και υγρών – των απαραιτήτων συστατικών για αποφυγή των συγκεκριμένων αυτών προβλημάτων.

Χρησιμοποιείστε τα ακόλουθα υλικά:

1 Ποτήρι

• 240ml (1φλ.) χυμό πορτοκάλι
• 1/8 κουταλάκι γλυκού αλάτι
• ½ κουταλάκι γλυκού γλυκαντικό (μέλι, σιρόπι)

2 Ποτήρι

• 240ml (1φλ.) αποσταγμένο νερό (ή νερό πηγής)
• ¼ κουταλάκι γλυκού baking soda (μπεικινγκ σόδα)

Πιέστε μια γουλιά από το ένα ποτήρι και μετά από το άλλο και συνεχίστε μέχρι να τελειώσει. Αν η διάρροια συνεχιστεί, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας.

Ποιοι είναι οι παράγοντες που συμβάλλουν στην απώλεια θερμότητας και ποιοι στην παραγωγή θερμότητας;

Η θερμότητα του σώματος παράγεται κατά την λειτουργία των διαφόρων οργάνων (βασικός μεταβολισμός) και κυρίως με τη μυϊκή εργασία.

Για παράδειγμα:

• κατά την ανάπαυση παράγουμε 65-85 θερμίδες/ώρα
• με μέτρια εργασία παράγουμε 300 θερμίδες/ώρα
• με έντονη άσκηση παράγουμε 600 - 700 θερμίδες/ώρα.

Επίσης, υπάρχει και η ειδική δυναμική ενέργεια της τροφής που είναι η θερμότητα που παράγεται κατά την πέψη, αφομοίωση και μεταβολισμό της τροφής. Από την απευθείας έκθεση στον ήλιο μπορεί να αποβάλλονται 150 θερμίδες/ώρα. Τέλος, ορισμένες ορμόνες (αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη) συμβάλλουν στην παραγωγή θερμότητας - ενέργειας. Παράγοντες Παραγωγής Ενέργειας Βασικός Μεταβολισμός Μυϊκή Ενέργεια Τροφή (ειδική Δυναμική Ενέργεια)

Παράγοντες Απώλειας Θερμότητας

• Ακτινοβολία
• Αγωγή
• Ιδρώτας (εξάτμιση)
• Αναπνοή Ούρα και Κόπρανα

Ποια η σχέση της θερμοκρασίας και συγκεκριμένα της υψηλής θερμοκρασίας και του μεταβολισμού;

Στο ψύχος αυξάνει η παραγωγή θερμότητας με το ρίγος, τις εκούσιες μυϊκές κινήσεις, τη λήψη τροφής, την αύξηση των παραγομένων ορμονών (αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη, θυροξίνη) και περιορίζεται η αποβολή θερμότητας.

Αντίθετα, στις υψηλές θερμοκρασίες, αυξάνεται η αποβολή θερμότητας με διαστολή των αγγείων του δέρματος, την εφίδρωση, την αύξηση της συχνότητας των αναπνοών. Επίσης, ελαττώνεται η παραγωγή θερμότητας με ελάττωση της μυϊκής δραστηριότητας, με τη μειωμένη κατανάλωση τροφής και την ελάττωση παραγωγής θυροξίνης. Αυτός είναι ένας και από τους λόγους που η ποσότητα της τροφής καθώς και το ποσοστό λίπους πρέπει να μειώνεται κατά το καλοκαίρι.

Οι κυριότερες διαταραχές που μπορεί να προκληθούν στον οργανισμό του ανθρώπου από την επίδραση του ψύχους είναι η υποθερμία και της θερμότητας η θερμοπληξία.

Η θερμοπληξία παρατηρείται σε υψηλές θερμοκρασίες του περιβάλλοντος και κυρίως όταν συνυπάρχει και αύξηση της υγρασίας που παρεμποδίζει την εξάτμιση του ιδρώτα.

Συμπτώματα: μυϊκές συσπάσεις (κράμπες) λόγω της ελάττωσης νατρίου στο αίμα, αδυναμία, κόπωση, δίψα, ανορεξία, ψυχικές διαταραχές, κώμα. Όλα αυτά είναι κυρίως λόγω έλλειψης νερού ή/και χλωριούχου νατρίου (αλατιού) και την ανακατανομή της κυκλοφορίας του αίματος.

Ελένη Ανδρέου-Γιωργάκη
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
www.mednutrition.gr

Μ. Δευτέρα σήμερα, αρχή της Μ. Εβδομάδας και για πολλούς σήμερα αρχίζει η Νηστεία της Μ. Εβδομάδας. Πράγματι, ενώ κάποιοι τηρούν ήδη τη Νηστεία της Μ. Τεσσαρακοστής, που ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και διαρκεί ως την Κυριακή των Βαΐων, αρκετοί είναι αυτοί που θα ξεκινήσουν σήμερα να νηστεύουν.

Η λέξη "νηστεία" προκύπτει από το αρνητικό μόριο νη και το ρήμα εσθίω που σημαίνει τρώγω. Κατ' επέκταση νηστεία σημαίνει αποχή από τα ζωικά προϊόντα, το κρέας, το γάλα, το γιαούρτι, το αυγό, το τυρί και ταυτόχρονα αυξημένη κατανάλωση οσπρίων, λαδερών, φρούτων, λαχανικών, θαλασσινών. Είναι ένας πανάρχαιος θεσμός και μεταξύ άλλων ένας τρόπος να πειθαρχήσετε σε διατροφικούς και μη περιορισμούς.

Η νηστεία είναι μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή:

Στην αρχή της Άνοιξης και την περίοδο πριν από το Πάσχα κυριαρχεί η νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής, η οποία καθιερώθηκε από την Εκκλησία ως η κατάλληλη προετοιμασία των χριστιανών για τη μεγάλη γιορτή. Η ελληνική ορθόδοξη νηστεία, εκτός από τη θρησκευτική της διάσταση, θα μπορούσε να χαρακτηριστεί και ως μια αποτελεσματική και υγιεινή δίαιτα που βασίζεται στα λαχανικά, τα όσπρια, τα φρούτα, τα δημητριακά, τους ξηρούς καρπούς και το ελαιόλαδο. Με άλλα λόγια πρόκειται για μια μεσογειακού τύπου δίαιτα χωρίς την κατανάλωση κρέατος, αβγών και γαλακτοκομικών. Πολλές έγκυες γυναίκες επιλέγουν να νηστέψουν, λόγω προσωπικών πεποιθήσεων ή θρησκευτικών δεσμεύσεων. Για το κατά πόσο είναι ασφαλές μια εγκυμονούσα να ακολουθήσει πρόγραμμα νηστείας είναι κάτι που πρέπει να το αποφασίσει μαζί με το γυναικολόγο και το διαιτολόγο της, ειδικά αν συνυπάρχουν και άλλα προβλήματα υγείας όπως αναιμία, διαβήτης κύησης ή πολλαπλή κύηση.

Οι κυριότερες ενστάσεις προέρχονται από το γεγονός ότι η νηστεία αποκλείει ορισμένες κατηγορίες τροφίμων, οι οποίες είναι απαραίτητες για την εγκυμονούσα. Η απουσία ζωικής προέλευσης τροφίμων, και κυρίως των πρωτεϊνών που προέρχονται από το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι αυτή που διχάζει τους ειδικούς. Οι πρωτεΐνες αυτές είναι υψηλής βιολογικής αξίας, σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης (όπως αυτές που προέρχονται από τα όσπρια, τη σόγια και τους ξηρούς καρπούς) οι οποίες θεωρούνται χαμηλής βιολογικής αξίας. Μια πρωτεΐνη θεωρείται ότι έχει υψηλή βιολογική αξία όταν περιλαμβάνει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να λαμβάνει ο οργανισμός μας ειδικά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Αυτά περιέχονται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα ενώ οι φυτικές τροφές περιέχουν λιγότερα αμινοξέα.

Το ζητούμενο από τη διατροφή μιας εγκυμονούσας είναι να καλύψει τις πρωτεϊνικές της ανάγκες, για να διατηρήσει τη μυϊκή της μάζα και να μη νιώθει αδυναμία, εξάντληση και άλλα παρόμοια συμπτώματα. Καλές πηγές πρωτεΐνης για μια εγκυμονούσα που νηστεύει αποτελούν τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και η σόγια. Επιπλέον, οι κατάλληλοι συνδυασμοί τροφών μπορούν να αναπληρώσουν εν μέρει τα σημαντικά στοιχεία που παρέχουν το κρέας και οι ζωικές τροφές στον οργανισμό της. Ο συνδυασμός των οσπρίων με δημητριακά ή αμυλούχα τρόφιμα (π.χ. φακές με ρύζι, ρεβίθια με πατάτα, φασόλια με σιτάρι, ρεβίθια με πιλάφι, φακές με πλιγούρι κ.α.) συνιστά μια καλή εναλλακτική λύση από τη στιγμή που δε γίνεται κατανάλωση κρέατος.

Ένα εξίσου σημαντικό πρόβλημα που αντιμετωπίζει μια εγκυμονούσα που νηστεύει είναι ότι αυξάνει τις πιθανότητες να υποφέρει ο οργανισμός της από την έλλειψη σιδήρου δεδομένου ότι το κρέας είναι η κύρια πηγή του. Αυτό συμβαίνει γιατί οι τροφές φυτικής προέλευσης ναι μεν περιέχουν σίδηρο, αλλά αυτός είναι πολύ χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας, δηλαδή δεν απορροφάται από τον οργανισμό και δε χρησιμοποιείται τόσο καλά όσο ο σίδηρος που υπάρχει στο κόκκινο κρέας. Το εμπόδιο αυτό μπορεί να το ξεπεράσει μια εγκυμονούσα κάνοντας και πάλι σωστούς συνδυασμούς τροφών σε κάθε της γεύμα, καθώς έχει αποδειχτεί πως όταν συνδυάζουμε φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο και βιταμίνη C, έχουμε αύξηση του σιδήρου στην τροφή. Τροφές που αυξάνουν τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου είναι το πορτοκάλι, το λεμόνι, οι πιπεριές, ο μαϊντανός και το ακτινίδιο, γιατί και περιέχουν βιταμίνη C και μπορεί να τις καταναλώσει κάποιος ακόμα και όταν νηστεύει. Έτσι, μια εγκυμονούσα θα πρέπει να καταναλώνει τα όσπρια μαζί με ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού και να βάζει πολύ λεμόνι σε λαδερά φαγητά που περιέχουν σπανάκι, καθώς και να συνοδεύει το φαγητό της με σαλάτα που να περιέχει πιπεριές ή μαϊντανό ή να ολοκληρώνει το γεύμα της με ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη C.

Κάτι ακόμη που πρέπει να επισημανθεί στα προβλήματα που μπορεί να προκαλέσει η παρατεταμένη νηστεία σε μια εγκυμονούσα είναι η έλλειψη βιταμινών του συμπλέγματος B, οι οποίες είναι απαραίτητες για τη λειτουργία της μνήμης και του νευρομυικού συστήματος. Ιδίως σημαντική βιταμίνη για την εγκυμοσύνη είναι το φυλλικό οξύ, που η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό, σε αποκόλληση του πλακούντα και σε γέννηση ελιποβαρούς νεογνού. Για αυτό η εγκυμονούσα κατά την περίοδο της νηστείας θα πρέπει να καταναλώνει πολλά φυλλώδη λαχανικά, ανάλατους ξηρούς καρπούς, εμπλουτισμένα δημητριακά σε βιταμίνη Β12 καθώς και ταχίνι ή προϊόντα τους όπως το φυστικοβούτυρο και ο χαλβάς.

Επιπρόσθετα, η απουσία ζωικών τροφίμων και κυρίως γαλακτοκομικών προϊόντων από το νηστίσιμο διαιτολόγιο μιας εγκυμονούσας μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη ασβεστίου. Ως γνωστόν, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και διατήρηση της καλής υγείας των οστών και των δοντιών. Από την αρχή της εγκυμοσύνης η απορρόφηση του ασβεστίου αυξάνεται για να γίνει σχεδόν διπλάσια στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, οπότε και οι απαιτήσεις του εμβρύου είναι πολύ μεγαλύτερες. Καλές φυτικές πηγές ασβεστίου θεωρούνται τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το σουσάμι, ο χαλβάς, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα ξερά φρούτα (σύκα) και τα εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας (γάλα σόγιας).

Από την άλλη, κατά τη διάρκεια της νηστείας μια εγκυμονούσα καταναλώνει πολλά όσπρια και λαχανικά, φρούτα και πληθώρα φυτικών ινών που τη βοηθούν να προσλαμβάνει πλήθος βιταμινών και μετάλλων καθώς και αντιοξειδωτικές ουσίες. Ακόμη, η απουσία του κορεσμένου λίπους από τη διατροφή της, συνεισφέρει σε ένα χαμηλό λιπιδαιμικό προφίλ καθώς και στην επίτευξη ενός φυσιολογικού ρυθμού αύξησης του βάρους της. Τέλος, η νηστεία θεωρείται προληπτικό μέσο για την αύξηση της ενέργειας του οργανισμού και της γενικής αντοχής του σε ασθένειες, γιατί ξεκουράζει το συκώτι και άλλα όργανα του πεπτικού συστήματος. Συμπερασματικά, μπορούμε να καταλήξουμε ότι μια εγκυμονούσα μπορεί να νηστέψει αρκεί αυτό να της το επιτρέπει ο γιατρός της και η γενικότερη κατάσταση της υγείας της και θα πρέπει να υπάρχει αυστηρή διαιτολογική παρακολούθηση για να είμαστε σίγουροι ότι λαμβάνονται όλα τα απαραίτητα, για την ίδια και το έμβρυο, θρεπτικά συστατικά.

Γράφει: Χριστίνα Φοντόρ, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Καθηγήτρια στο Ι.Δ.ΕΚ.Ε Ηλιούπολης

Οι υδατάνθρακες, τα λίπη και οι πρωτεΐνες είναι μακροθρεπτικά συστατικά απαραίτητα σε καθημερινή βάση στη διατροφή μας. Πιο συγκεκριμένα, περίπου το 30% της ενέργειας που προσλαμβάνουμε καθημερινά είναι καλό να προέρχεται από λιπαρά ενώ το 20% από τα λεγόμενα «καλά λιπαρά». «Καλά λιπαρά» στη διατροφή του ανθρώπου, θεωρούνται τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα -βρίσκονται κυρίως στο ελαιόλαδο, σε άλλα έλαια και στις μαργαρίνες, ενώ τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα, θεωρούνται «κακά λιπαρά» (βρίσκονται κυρίως σε ζωικά και τηγανιτά λίπη).

Οι μαργαρίνες αποτελούν σημαντική πηγή πολυακόρεστων λιπαρών (ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα) κάποια από τα οποία ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει και μπορεί να τα πάρει μόνο μέσω της διατροφής. Είναι πηγή λιποδιαλυτών βιταμινών Ε, Α και D, που έχουν αντιοξειδωτική ικανότητα (βιταμίνη Ε), συμβάλλει στη δημιουργία των κυττάρων, καθώς και στην καλή λειτουργία της όρασης (βιταμίνη Α), ενώ η D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου, συμβάλλοντας στη διατήρηση της υγείας των οστών. Επίσης, η μαργαρίνη δεν περιέχει υδρογονωμένα/trans λιπαρά και έχει χαμηλή ποσότητα αλατιού.

Γι' αυτό οι μαργαρίνες είναι μια πολύ πιο υγιεινή επιλογή σε σχέση με το βούτυρο (συμπεριλαμβανομένου και του βουτύρου για επάλειψη και των μιγμάτων βουτύρου), καθώς το βούτυρο είναι ζωικό προϊόν και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Διεθνείς οργανισμοί, όπως η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας (American Heart Association - AHA) και το Αυστραλιανό Ίδρυμα Καρδιολογίας (Australian Heart Foundation) συστήνουν τη «χρήση μαργαρίνης αντί ζωικού βουτύρου» (1). (2).

Άλλη μελέτη υποστηρίζει ότι η θνησιμότητα από στεφανιαία νόσο μπορεί να μειωθεί με μερική αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών από πολυακόρεστα και χαμηλή πρόσληψη trans λιπαρών. Πιο συγκεκριμένα βρέθηκε ότι η αντικατάσταση του βουτύρου από μαργαρίνη είχε σαν αποτέλεσμα τη μείωση κατά 30% του κινδύνου για θάνατο από στεφανιαία νόσο.

Οι φυτικές μαλακές μαργαρίνες μπορούν, να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο καθημερινό διαιτολόγιο και οι ειδικοί συνιστούν την πιο συχνή χρήση ελαιολάδου και μαργαρίνης συγκριτικά με άλλα λίπη. Παρακάτω σας παραθέτουμε δέκα τρόπους για να εντάξετε αυτές τις λιπαρές τροφές στη διατροφή σας:

Οι ειδικοί προτείνουν τη χρήση μαργαρίνης για επάλειψη στο ψωμί (ή για άλλη χρήση), αντί για ζωικό βούτυρο.

Επίσης, οι διατροφικές συστάσεις αναφέρουν συχνά τις φυτικές μαργαρίνες, υπογραμμίζοντας τον σημαντικό ρόλο που παίζουν στην υγιεινή διατροφή και στην προστασία της καρδιάς.

Χριστίνα Φοντόρ, Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Καθηγήτρια στο Ι.Δ.ΕΚ.Ε Ηλιούπολης
www.mednutrition.gr

Εμμηνόπαυση έχει οριστεί ως η απουσία 12 εμμηνορυσιακών κύκλων. Η μετάβαση στην εμμηνόπαυση (κλιμακτήριος) αρχίζει με ποικίλης χρονικής διάρκειας εμμηνορυσιακών κύκλων και τελειώνει με την τελευταία έμμηνο ρύση. Περιεμμηνοπαυσιακή περίοδος ορίζεται ως η χρονική διάρκεια γύρω από την εμμηνόπαυση, συχνά χρησιμοποιείτε ο όρος κλιμακτήριος. Μεταμμηνοπαυσιακή περίοδος καλείται όλο το χρονικό διάστημα μετά την τελευταία έμμηνο ρύση.

Η εμμηνόπαυση είναι η χρονική στιγμή στη ζωή της γυναίκας όπου η λειτουργία των ωοθηκών σταματά. Από τις ωοθήκες παράγονται τα ωάρια και οι γυναικείες ορμόνες όπως τα οιστρογόνα. Τα οιστρογόνα είναι υπεύθυνα για την ανάπτυξη των γυναικείων χαρακτηριστικών όπως το σχήμα του σώματος, το στήθος, η τριχοφυία του σώματος, επίσης τα οιστρογόνα ρυθμίζουν τους εμμηνορυσιακούς κύκλους και την εγκυμοσύνη. Ακόμη τα οιστρογόνα προστατεύουν τα οστά. Για το λόγο αυτό, μία γυναίκα μπορεί να αναπτύξει οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή της όταν οι ωοθήκες παύσουν πια να παράγουν τα οιστρογόνα.

Η περιεμμηνοπαυσιακή περίοδος διαφέρει από γυναίκα σε γυναίκα. Οι επιστήμονες προσπαθούν ακόμη να ανακαλύψουν όλους τους παράγοντες που συμβάλλουν στην έναρξη και στον επηρεασμό της μεταβατικής αυτής περιόδου.

Η μέση χρονική ηλικία της εμμηνόπαυσης είναι το 51ο έτος της ηλικίας. Αλλά δεν υπάρχει τρόπος να προβλέψει κανείς πότε μία γυναίκα μπορεί να μπει στην εμμηνόπαυση. Επίσης η ηλικία κατά την οποία η γυναίκα αρχίζει να έχει εμμηνορυσιακούς κύκλους δεν συνδέεται με την αρχή της εμμηνόπαυσης. Οι περισσότερες γυναίκες μπαίνουν στην εμμηνόπαυση στο 45ο με 55ο έτος, αλλά η εμμηνόπαυση μπορεί να επέλθει νωρίτερα στα 30 ή στα 40 ή μπορεί ακόμη να συμβεί στα 60 έτη. Κατά κανόνα οι γυναίκες τείνουν να μπαίνουν στην εμμηνόπαυση σε παρόμοια ηλικία με αυτή που μπήκε η μητέρα τους.

Η περιεμμηνοπαυσική περίοδος, η οποία συχνά συνοδεύεται από ανωμαλίες στην περίοδο, μαζί με τυπικά συμπτώματα της πρόωρης εμμηνόπαυσης, μπορεί να κάνει την εμφάνισή της μέχρι και 10 χρόνια πριν από την τελευταία έμμηνο ρύση. Η κάθε γυναίκα εκφράζει διαφορετικά εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα. Πολλές γυναίκες παρουσιάζουν εξάψεις, ξήρανση του κόλπου ορισμένες νιώθουν εκνευρισμό, παρουσιάζουν κολπικές αιμορραγίες, ενώ μικρότερος αριθμός παρουσιάζει δυνατούς πονοκεφάλους, ναυτία και νυχτερινές εφιδρώσεις. Επίσης πολλές γυναίκες αναφέρουν κάποιο βαθμό αύξησης στο βάρος τους. Η κατανομή του σωματικού λίπους μπορεί να αλλάξει με το σωματικό λίπος να κατανέμετε περισσότερο στην μέση και στην περιφέρεια μέσης από ότι στους γλουτούς και στους μηρούς. Επίσης αλλάζει η δομή του δέρματος, με αποτέλεσμα την εμφάνιση ρυτίδων και χαλάρωσης. Επίσης από την στιγμή που η παραγωγή μικρών ποσοτήτων τεστοστερόνης συνεχίζεται, ορισμένες γυναίκες μπορεί να εμφανίσουν τριχοφυΐα στο πιγούνι, στο άνω χείλος στο στέρνο και στην κοιλιακή χώρα.

Ελέγξτε τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης με τη διατροφή σας

1. Τρώτε περισσότερη σόγια και tofu

Τρώτε περισσότερη σόγια και Τοfu (προϊόν σόγιας). Η σόγια μπορεί να σας ανακουφίσει από τις εξάψεις, αν και, για τα οφέλη αυτά δεν συμφωνούν όλοι οι επιστήμονες. Εντούτοις γνωρίζουμε ότι η σόγια μπορεί να βοηθήσει την καρδιά και τις αρτηρίες καθώς συμβάλλει στη μείωση της κακής χοληστερόλης. Πολλές μελέτες έδειξαν ότι αυτό γίνεται καθώς αντικαθιστούμε το κρέας και το ζωικό λίπος με τη σόγια. Τρώτε ή πίνετε δύο μερίδες σόγια την ημέρα. Τα προϊόντα σόγιας απαιτούν 4 – 6 βδομάδες χρόνο προκειμένου να φανούν τα αποτελέσματα.

2. Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και λαχανικά, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα, ουσίες εξαιρετικές για την υγεία του ανθρώπινου σώματος. Τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα περιέχουν επίσης χημικές ενώσεις που βοηθάνε στη προστασία της σωματική υγείας. Τα φυτοοιστρογόνα, είναι φυτικές χημικές ουσίες που δομικά μοιάζουν με τα οιστρογόνα και μπορεί να δρουν ως ελαφρά οιστρογόνα στον οργανισμό. Με απλά λόγια τα φυτοοιστρογόνα μπορεί να «ξεγελούν» το σώμα σας κάνοντάς το να θεωρεί ότι έχει περισσότερα οιστρογόνα, μειώνοντας πιθανόν ορισμένες αρνητικές επιπτώσεις που προκαλούνται από τα χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

Προσοχή: Oι επιστήμονες δεν είναι ακόμη σε θέση να γνωρίζουν εάν τα μεγαλύτερα ποσά πρόσληψης φυτοοιστρογόνων αυξάνουν τον κίνδυνο για την εμφάνιση κάποιου οιστρογόνο – ευαίσθητου καρκίνου. Μέχρι να γνωρίζουμε περισσότερα, εάν πάσχετε ή αντιμετωπίσατε στο παρελθόν κάποιον οιστρογονο ευαίσθητο καρκίνο, πιθανόν να είναι καλύτερα να μην καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε φυτοοιστρογόνα σε καθημερινή βάση.

Το βόριο είναι ένα άλλο ωφέλιμο ιχνοστοιχείο που βρίσκεται στα φρούτα και τα λαχανικά. Το βόριο φαίνεται να αυξάνει την ικανότητα του οργανισμού να συγκρατεί τα οιστρογόνα. Βοηθάει επίσης στην διατήρηση των οστών σε καλή κατάσταση μειώνοντας την ποσότητα του ασβεστίου που απεκκρίνεται καθημερινά.

Εξαιρετικές πηγές βόριου που περιέχουν και φυτοοιστρογόνα:

ΦΡΟΥΤΑ: Βανίλιες, δαμάσκηνα, φράουλες, μήλα, ντομάτες, αχλάδια, σταφύλια, γκρέιπφρουτ, πορτοκάλια, και κόκκινα μούρα.

ΛΑΧΑΝΙΚΑ: καρότα, κρεμμύδια, γλυκοπατάτες, λάχανο, μπρόκολο, σιτάρι, παντζάρια, κουνουπίδι, πιπεριές, αγγουράκια, κρεμμύδια, φασολάκια

3. Τρώτε πιο συχνά φασόλια

Τα φασόλια αποτελούν εξαιρετική επιλογή καθώς τα οφέλη τους στην υγεία είναι πολλά. Μπορεί να μειώσουν την αύξηση της γλυκόζης στο αίμα, παρατείνοντας το αίσθημα κορεσμού, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, περιέχουν φυτοοιστρογόνα, είναι καλή πηγή πολλών βιταμινών και ιχνοστοιχείων συμπεριλαμβανομένου ασβεστίου, φυλλικού οξέως και βιταμίνης B-6, επίσης αποτελούν πηγή πρωτεϊνών.

4. Τρώτε περισσότερα καλά λιπαρά

Είναι σημαντικό να μην καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες λιπαρών ειδικά κορεσμένων λιπαρών. Τα τρόφιμα με πολλά λιπαρά συνήθως σας δίνουν πολλές θερμίδες και λίγα θρεπτικά συστατικά. Ακόμη πιο σημαντικό είναι να λαμβάνετε τα καλά λιπαρά από τη διατροφή σας, τα οποία σας προστατεύουν από καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο. Τα καλά λιπαρά (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) βρίσκονται μεταξύ άλλων στα ψάρια, στο ελαιόλαδο κλπ, ενώ τα κακά λιπαρά (κορεσμένα) βρίσκονται στα μπισκότα , πατατάκια, γλυκά, ζωικό λίπος κλπ.

Τρώτε περισσότερο ψάρι, και λιγότερο ζωικό λίπος επιλέγοντας ισχνό κρέας και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά. Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν υδρογονωμένα λίπη όπως μπισκότα, κρουασάν, πατατάκια.

5. Επιλέξτε σωστά τα υγρά που πίνετε

Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι πρέπει να πίνουν περίπου 8-10 ποτήρια την ημέρα νερό οι περισσότεροι δεν το κάνουν. Από την άλλη, η καφεΐνη που προσλαμβάνουμε κυρίως μέσω του καφέ και των τσαγιών είναι διουρητική, κάτι που αναγκάζει τα νεφρά να αποβάλλουν περισσότερο νερό, γεγονός που μπορεί να αφυδατώσει τον οργανισμό. Η καφεΐνη, το αλκοόλ και τα αναψυκτικά έχουν ως αποτέλεσμα τη μείωση της απορρόφησης του ασβεστίου ή την αύξηση της απέκκρισης του από τα νεφρά.

6. Καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο καθημερινά

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τις γυναίκες. Οι γυναικείος πληθυσμός πρέπει να λαμβάνει 1000-1500mg ασβεστίου ημερησίως. Στην περίπτωση που δεν σας αρέσει το γάλα ή έχετε δυσανοχή στη λακτόζη μπορείτε να πίνετε γάλα σόγιας, να προσθέσετε στη διατροφή σας το μπρόκολο, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια και τα αμύγδαλα. Επίσης βάλτε στη διατροφή σας γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, cottage cheese καθώς και άλλα τυριά χαμηλά σε λιπαρά.. Ένα κεσεδάκι γιαούρτι σας δίνει περίπου 340mg ασβεστίου. Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να λάβετε από τη διατροφή σας το απαραίτητο ασβέστιο που χρειάζεστε συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή τον διαιτολόγο σας προκειμένου να λάβετε συμπληρώματα ασβεστίου.

7. Αποφύγετε τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα ζάχαρης

Η πολλή ζάχαρη ανεβάζει γρήγορα το σάκχαρο του αίματος με αποτέλεσμα την αυξημένη έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας, (η υπερβολική έκκριση ινσουλίνης οδηγεί σε λιπογένεση και αναστέλλει τη λιπόλυση).

8. Τρώτε μικρά γεύματα

Πολλές γυναίκες τρώνε το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας το βράδυ. Όταν γίνεται αυτό, το σώμα είναι πιθανόν να αποθηκεύει τις περισσότερες θερμίδες με τη μορφή λίπους, καθώς το σώμα μεταβολίζει όλες αυτές τις θερμίδες σε φάση που ο οργανισμός καίει τις λιγότερες θερμίδες, όταν δηλαδή κοιμάστε. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε μικρά – συχνά γεύματα τείνουν να τρώνε λιγότερες θερμίδες και γραμμάρια λίπους στο τέλος της ημέρας. Επίσης καίνε περισσότερες θερμίδες κατά την πέψη και το μεταβολισμό των τροφίμων, όταν το φαγητό κατανέμεται σωστά μέσα στην ημέρα. Επίσης η κατανάλωση μικρών συχνών γευμάτων προστατεύει τον οργανισμό από την κούραση καθώς με τον τρόπο αυτό το σώμα τροφοδοτείται με γλυκόζη σε δόσεις, κάτι που βοηθάει τον οργανισμό χωρίς να τον στρεσάρει.

9. Άσκηση

Υπάρχουν πολλά οφέλη από την άσκηση κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Η άσκηση κατά την περίοδο αυτή θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα της χοληστερόλης του αίματος, να μειώσετε την απώλεια οστικής μάζας, να βελτιώσετε την ικανότητα σας να διαχειριστείτε το stress της περιόδου αυτής, να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος και της λέμφου, να βελτιώσετε την λειτουργία της καρδιάς και την ικανότητα του οργανισμού σας να χρησιμοποιεί το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά. Επίσης η άσκηση αποτελεί ιδανικό τρόπο για να διαχειριστείτε το βάρος σας. Κάντε λοιπόν την άσκηση προτεραιότητα και συνήθεια στη ζωή σας.

Εδώ θα βρείτε τρεις οδηγίες που μπορείτε να ακολουθήσετε, ανάλογα με τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας σας και τις συμβουλές του γιατρού σας.

• Για αρχή: Συχνότητα 2 -3 φορές τη βδομάδα. Ένταση: 40% της μέγιστης καρδιαγγειακής συχνότητας. Διάρκεια 15 – 30 λεπτά.
• Για να αποκτήσετε καλή φυσική κατάσταση: Συχνότητα: 4 φορές την βδομάδα. ΄Ενταση: 70-90% της μέγιστης καρδιαγγειακής συχνότητας. Διάρκεια: 15-30 λεπτά.
• Για να χάσετε βάρος: Συχνότητα 5 φορές την βδομάδα. Ένταση: 45-60% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Διάρκεια: 45-60 λεπτά.

Γράφει: Ειρήνη Χαρτερού, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Στις μέρες μας, λίγο πολύ όλοι έχουμε μια εικόνα για το τι είναι «υγιεινή διατροφή» και πως την πετυχαίνεις. Για πολλούς όμως, όλο αυτό φαίνεται ...«βουνό». Όλες οι συμβουλές περί σωστής διατροφής, μοιάζουν με εφιάλτη και ηχούν ως απαγορεύσεις και στερήσεις.

Σωστή διατροφή = στερήσεις για μια ζωή

Κάτι τέτοιο φυσικά δεν ισχύει. Η σωστή διατροφή αποτελείται από μία τεράστια ποικιλία τροφίμων και ο καθένας μπορεί να επιλέξει και να απολαύσει γεύσεις που επιθυμεί και που συνάμα κάνουν καλό στην υγεία του. Στην υγιεινή διατροφή θα πρέπει να τονιστεί και να γίνει απόλυτα κατανοητό, ότι δεν υπάρχουν «καλά» και «κακά» τρόφιμα. Όλες οι τροφές επιτρέπονται, με μέτρο και αναλογίες, που δεν είναι ίδιες για όλους τους ανθρώπους. Εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία, το επάγγελμα, τη σωματική δραστηριότητα, τις υπάρχουσες παθήσεις ή την προδιάθεση για παθήσεις, τις ειδικές καταστάσεις, όπως είναι η κύηση, ο θηλασμός, κ.λπ.
Η υγιεινή διατροφή είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία μας. Βοηθάει στην αντιμετώπιση και στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη, καρδιαγγειακών διαταραχών και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επίσης, συμβάλλει στην αντιμετώπιση βασικών παθήσεων του οργανισμού, όπως η παχυσαρκία, η υπέρταση και οι λιπιδαιμίες.

Με ποιους τρόπους λοιπόν μπορείτε να βελτιώσετε τη διατροφή σας ώστε να παρέχετε στον οργανισμό σας υγεία και μακροζωία;

• Καταναλώνετε ημερησίως περίπου 5-6 μικρά γεύματα (πρωινό, ενδιάμεσο, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό, προ ύπνου) και συχνά (σχεδόν κάθε 3-4 ώρες).
• Καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό, ώστε να υπάρχει υδατική ισορροπία του οργανισμού.
• Καλό θα ήταν να τρώτε όσπρια 1-2 φορές την εβδομάδα, 2 φορές την εβδομάδα ψάρι, 1 φορά λευκό κρέας (κοτόπουλο ή κουνέλι), 1 φορά κόκκινο κρέας, και 1 φορά ζυμαρικό ή ρύζι.
• Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα καλό και υγιεινό πρωινό, όπως γάλα με δημητριακά ή φρυγανιές με μέλι.
• Συνοδεύετε πάντα το κυρίως γεύμα σας με σαλάτες με ποικιλία λαχανικών, που περιέχουν βιταμίνες και φυτικές ίνες, απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
• Καταναλώνετε καθημερινά 4-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, που παρέχουν στον οργανισμό σας πληθώρα απαραίτητων βιταμινών.
• Προτιμήστε την κατανάλωση ελαιολάδου έναντι άλλων λιπών (π.χ. βούτυρο), διότι είναι πλούσιο σε απαραίτητα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικές βιταμίνες. Προτιμήστε να το προσθέσετε στο φαγητό σας προς το τέλος του μαγειρέματος χωρίς να υπερβαίνετε την 1 κουταλιά σούπας ανά μερίδα.
• Πίνετε καθημερινά 1-2 ποτήρια γάλα ή γιαούρτι, έτσι ώστε να εξασφαλίζετε την απαραίτητη πρόσληψη ασβεστίου και φωσφόρου.
• Προτιμήστε ημιάπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα με 1-2% λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί).
• Καταναλώνετε δημητριακά ολικής άλεσης και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Πηγές υδατανθράκων, όπως πατάτα, ζυμαρικά, ρύζι και όσπρια πρέπει να υπάρχουν στο διαιτολόγιό σας καθημερινά, μαγειρεμένα όμως με λίγο προστιθέμενο λίπος.
• Προτιμάτε το άπαχο κρέας και μην ξεχνάτε να αφαιρείτε πάντα το ορατό λίπος.
• Αποφεύγετε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως τα αλμυρά σνακ, τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς, τα παστά, τα αλλαντικά, τα αλμυρά τυριά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, διότι προκαλούν κατακρατήσεις υγρών και δημιουργούν κυτταρίτιδα.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ στα 1-2 ποτήρια ημερησίως. Προτιμήστε το κρασί έναντι άλλων ποτών.
• Εντάξτε στο ημερήσιο πρόγραμμα σας 30' εντατικό περπάτημα. Έτσι, θα αποκτήσετε ένα ιδανικό βάρος, πιο φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και συνάμα έναν υγιή οργανισμό.
• Η κατανάλωση καφέ καλό θα ήταν να κυμαίνεται περίπου στα 2-3 φλιτζάνια/ημέρα.
• Χρησιμοποιείτε στα γεύματα σας μυρωδικά και καρυκεύματα που δίνουν γεύση και νοστιμιά στο φαγητό και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
• Όταν καθίσετε στο τραπέζι για φαγητό, φροντίστε να απολαύσετε αυτό που τρώτε, αποφεύγοντας τις παράλληλες δραστηριότητες (διάβασμα, τηλεόραση, κινητό τηλέφωνο, απαντήσεις σε μηνύματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου, οδήγηση).
• Φροντίστε να ξεκουράζεστε αρκετά, διότι σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, η έλλειψη ύπνου αυξάνει την όρεξη για γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα και οδηγεί τελικά στην υπερφαγία.

Ένα τελευταίο, αλλά εξίσου σημαντικό κομμάτι της υγιεινής διατροφής είναι ο τρόπος μαγειρέματος. Συγκεκριμένα:

• Στον ατμό: είναι καλή μέθοδος γιατί διατηρούνται οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία των τροφών.
• Στο νερό: χάνεται ένα μέρος βιταμινών, χρειάζεται λίγο νερό σε χαμηλή φωτιά.
• Στο φούρνο ή στη σχάρα: ιδανικός τρόπος για κόκκινα κρέατα, πουλερικά και ψάρια, διότι φεύγει το λίπος.
• Στο τηγάνι: το λάδι όταν τηγανίζουμε οξειδώνεται και οι τροφές απορροφούν μεγάλη ποσότητα λαδιού.

Αλλάζοντας λοιπόν ορισμένες κακές συνήθειες σταδιακά, θα δώσετε στον οργανισμό σας την ευκαιρία να αποκτήσει όλες τις ευεργετικές αξίες που μας χαρίζει η υγιεινή διατροφή. Να θυμάστε ότι δεν χρειάζονται στερήσεις και πως το σωστό φαγητό πρέπει να το απολαμβάνουμε!

Ειρήνη Χαρτερού
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
www.mednutrition.gr

Γράφει: Δρ Γιώργος Πανοτόπουλος, Παθολόγος-Διατροφολόγος

Τα νερόβραστα λαχανικά και το βραστό στήθος κοτόπουλου σε όλη τη διάρκεια του καλοκαιριού είναι μια λύση βαρετή και αντικοινωνική που δεν βοηθάει τελικά τη σιλουέτα μας. Είναι σαφώς προτιμότερο να τρώμε ποιοτικά και ισορροπημένα. Ας επωφεληθούμε, λοιπόν, από τα ντόπια προϊόντα στα μέρη των διακοπών μας!

Για να κάνουμε πραγματικότητα τη διατροφική ισορροπία, πρέπει πρώτα απ' όλα να αγαπήσουμε και να βοηθήσουμε τον εαυτό μας. Η θερινή περίοδος είναι ιδανική για να απαλλαγούμε από τις έμμονες ιδέες και προκαταλήψεις για τη διατροφή, που συχνά δυστυχώς στερούνται κοινής λογικής.

Διακοπές στη θάλασσα: Ωμέγα-3 λιπαρά και ιχνοστοιχεία

Η καρδιά και τα αγγεία μας αγαπούν τα ψάρια. Φαίνεται ότι εάν κάποιος τρώει τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ψάρι, έχει εξασφαλίσει την ελάττωση κατά... 80% (!) του κινδύνου για αιφνίδιο θάνατο από έμφραγμα.

Το μυστικό των ψαριών είναι τα περίφημα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία τα βρίσκουμε σε αφθονία στο σκουμπρί, στη ρέγκα, στη σαρδέλα, στο σολομό, στον τόνο. Επιπλέον, τα ψάρια περιέχουν πρωτεΐνες, ιώδιο, που βοηθάει στη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, κάλιο και φωσφόρο. Είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες Β, χαλκό και ψευδάργυρο.

Το καλοκαίρι μπορείτε να φάτε όσα θαλασσινά τραβάει η όρεξή σας καθώς είναι η κατάλληλη εποχή για τα χτένια, τα κυδώνια, τις γυαλιστερές, τους σωλήνες, τους αχινούς.  Τα θαλασσινά περιέχουν σημαντική ποσότητα από ψευδάργυρο, απαραίτητο για την άμυνα του οργανισμού και την πρόληψη της γήρανσης, καθώς και ιώδιο και βιταμίνες Β.

Διακοπές στο βουνό: Πρωτεΐνες και ασβέστιο

Παρόλο που τα τυριά είναι γενικά παχυντικά, θα ήταν κρίμα να τα στερηθούμε. Όλα είναι θέμα ποσότητας και οι ενοχές δεν προσφέρουν τίποτα. Καθετί που τρώμε και που έχει ενταχθεί σωστά σε ένα πλήρες γεύμα δεν απειλεί τη διατροφική μας ισορροπία.

Μία μερίδα τυρί από την ντόπια γραβιέρα (δηλαδή, ένα κομμάτι περίπου 30 γραμμαρίων) μας εξασφαλίζει το 1/3 της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης σε ασβέστιο για τους ενήλικες, χωρίς να κινδυνεύουμε να παχύνουμε από αυτό.

Όσο για τα αλλαντικά της περιοχής, πολύ πλούσια σε θερμίδες, ίσως θα ήταν καλύτερα να τα αφήσουμε για το χειμώνα, σε συνδυασμό πάντα με ντόπια χόρτα και λαχανικά.

Είναι σημαντικό να μην ξεχνάμε ότι τα αλλαντικά περιέχουν και πρωτεΐνες, άρα δεν θα χρειασθεί να φάμε και κρέας ταυτόχρονα.

Διακοπές στην εξοχή: Πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά

Τα φρέσκα αβγά από το αγρόκτημα είναι μια εξαιρετική τροφή που αντικαθιστά το κρέας. Το αβγό περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και βιταμίνη Α, που εξασφαλίζει την ανανέωση των κυττάρων, άρα έχει ευεργετικές ιδιότητες για το δέρμα μας.
Φάτε άφθονα λαχανικά και 3-4 φρούτα την ημέρα. Οι φυτικές τους ίνες διευκολύνουν την καλή λειτουργία του εντέρου, συμβάλλουν στην ανάπτυξη της εντερικής χλωρίδας, δρουν αποτελεσματικά κατά των βακτηριδίων, καταπολεμούν τη δυσκοιλιότητα και εξασφαλίζουν την απομάκρυνση της χοληστερίνης των τροφών.
Να έχετε φαντασία στις σαλάτες σας. Στη χωριάτικη σαλάτα, για παράδειγμα, η προσθήκη αντράκλας (γλιστρίδας) την εμπλουτίζει με τα λεγόμενα απαραίτητα λιπαρά οξέα (ω-3), καθώς και αρκετό μαγνήσιο.
Όσον αφορά στα φρούτα, το σταφύλι, φρούτο του Αυγούστου, περιέχει φλαβονοειδή (ιδιαίτερα το κόκκινο). Αυτές οι φυτικές χρωστικές ουσίες περιορίζουν τις βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες οξυγόνου. Η δράση τους εντοπίζεται στα αγγεία καθώς εξασφαλίζουν καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και αντοχή των τριχοειδών αγγείων. Εκτός από αυτή την ευεργετική δράση τους κατά της γήρανσης, φαίνεται πως προστατεύουν και από ορισμένες μορφές καρκίνου. Τα φλαβονοειδή βρίσκονται στις τανίνες του κόκκινου κρασιού, καθώς και στα κρεμμύδια.

Όπου κι αν είστε: Καταναλώνετε άφθονα καροτενοειδή

Φρούτα κατεξοχήν καλοκαιρινά, τα βερίκοκα και τα πεπόνια, περιέχουν άφθονα καροτενοειδή και β-καροτένιο, που μετατρέπεται από τον οργανισμό σε βιταμίνη Α. Τα καροτενοειδή είναι ουσίες με αντιγηραντικές ιδιότητες, ισχυροποιούν το ανοσοποιητικό σύστημα, δεσμεύουν τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες οξυγόνου που κατακλύζουν τον οργανισμό σε περίοδο στρες και εξαιτίας του καπνίσματος.

Τα βερίκοκα και τα πεπόνια είναι από τα πιο πλούσια σε καροτενοειδή τρόφιμα: μία μερίδα των 150 γραμμαρίων καλύπτει το σύνολο των καθημερινών μας αναγκών. Επειδή αντιστέκονται καλά στη θερμότητα, τα θρεπτικά τους συστατικά παραμένουν αναλλοίωτα στις κομπόστες και τις τάρτες.

Οι ντομάτες: Σε όλες τις σάλτσες

Με λίγες θερμίδες και πλούσιες σε βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία, οι ντομάτες περιέχουν πολύ λυκοπένιο. Αυτή η χρωστική ουσία, που ανήκει στην ίδια οικογένεια με τα καροτενοειδή, συμμετέχει στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και προστατεύει τα κύτταρα από τον πρόωρο εκφυλισμό τους. Επιπλέον, οι ντομάτες περιέχουν πολλή βιταμίνη C.

«Τα ντόπια προϊόντα και οι σπεσιαλιτέ είναι πάντα πιο παχυντικά...»

Είναι γεγονός ότι συχνά τα προϊόντα αυτά είναι πλούσια σε λίπη και έχουν πολύ αλάτι. Ας επιτρέψουμε όμως στον εαυτό μας να τα απολαύσουμε πού και πού. Οι διακοπές μάς βοηθούν να ξαναβρούμε την ισορροπία. Και για να γίνει αυτό, δεν πρέπει να υπάρχουν απαγορεύσεις.

Όλα είναι θέμα ποσότητας. Αυτό που έχει σημασία είναι να κινηθούμε, να περπατήσουμε, να κολυμπήσουμε. Η αυξημένη κίνηση είναι απαραίτητο συστατικό του ολοκληρωμένου τρόπου ζωής που είναι στην πραγματική της μορφή η μεσογειακή διατροφή.

Όλα αυτά αξίζουν καμιά φορά περισσότερο από μια νερόβραστη σαλάτα με λαχανικά πλημμυρισμένη στο λάδι...

Δρ Γιώργος Πανοτόπουλος
Παθολόγος-Διατροφολόγος

Πηγή: Ένθετο Υγεία (Ελεύθερος τύπος)