Web
Analytics
Tag: διατροφή - Ο Δρόμος για την Θεραπεία

Μεγάλη σημασία αν όχι τη σπουδαιότερη στη διατροφή μας έχει το πρωινό γεύμα. Αν ρωτήσουμε πότε λαμβάνει ο καθένας μας το πρωινό του θα μας εκπλήξει πόσο διαφορετικές είναι και οι απαντήσεις. Κάποιος που πρέπει να είναι στη δουλειά του 7:00 το πρωί προγευματίζει κατά τις 5:00 πμ. ενώ όταν δουλεύει βράδυ ή να έχει εφημερία όπως ο γιατρός ή η νοσηλεύτρια τρώει κατά το μεσημέρι όταν ξυπνήσει. Άλλοι βέβαια μπορεί κατά το μεσημέρι λόγω βραδινής εξόδου (ας θυμηθούμε το άσμα: "Εγώ ξυπνάω από τις εφτά και εσύ..το μεσημέρι"..)!

Όλοι μας δηλαδή έχουμε διαφορετικό διατροφικό πρόγραμμα.

Πάντως όποτε και να λάβουμε το πρωινό μας αυτό δεν παύει παρά να είναι το πρώτο γεύμα μετά από πολύωρη νηστεία δηλαδή πολύωρη διακοπή λήψης τροφής. Κατά την πολύωρη νηστεία όμως ο οργανισμός μας ποτέ δεν "κοιμάται", συνεχίζει να δουλεύει για μας (εμείς κοιμόμαστε και ο ..οργανισμός μας δουλεύει). Βέβαια περιμένει όμως από εμάς να του παρέχουμε θρεπτικά συστατικά για την ομαλή λειτουργία του.

Ποια είναι λοιπόν τα βήματα που προτείνουμε να ακολουθήσουμε για να ξεκινήσουμε όλο ενέργεια την μέρα μας;

  • Αρχικά κάνουμε 2-3 κάμψεις ή 5-10 κοιλιακούς για να "ξυπνήσει" το σώμα μας και κυρίως το έντερο μας.
  • Πίνουμε ένα ποτήρι νερό σε θερμοκρασία περιβάλλοντος με ή χωρίς λεμόνι ή και με ένα κουταλάκι μέλι (το γνωστό νερόμελο των αρχαίων Ελλήνων) για να ενυδατώσουμε τον οργανισμό μας.
  • Τρώμε ένα πρωινό όσον το δυνατό πλήρες σε θρεπτικά συστατικά. Όταν λέμε "πλούσιο" πρωινό δεν εννοούμε τόσο σε ποσότητα όσο σε ποιότητα. Λαμβάνοντας τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων καλύπτουμε τις ανάγκες μας σε περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Οι απαιτήσεις αυτές διαφέρουν τόσο από άτομο σε άτομο όσο και στο ίδιο το άτομο ανάλογα με τις καθημερινές δραστηριότητες του.

1 η  ΟΜΑΔΑ

2 η  ΟΜΑΔΑ

3 η  ΟΜΑΔΑ

4 η  ΟΜΑΔΑ

5 η  ΟΜΑΔΑ

6 η  ΟΜΑΔΑ

ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΠΑΡΑΓΩΓΑ ΤΟΥ

ΛΑΧΑΝΙΚΑ

ΦΡΟΥΤΑ

ΧΥΜΟΙ

ΞΕΡΑ ΦΡΟΥΤΑ

ΨΩΜΙ-ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ

ΟΣΠΡΙΑ

ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

ΚΡΕΑΣ-ΨΑΡΙ

ΑΥΓΟ

ΛΙΠΗ-ΕΛΑΙΑ

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

 

Το πρωινό μας όσο περισσότερες ομάδες τροφίμων περιλαμβάνει τόσο πιο "πλούσιο" είναι. Όταν όμως κάποιες τροφές δεν μας είναι ανεκτές από το στομάχι ή το έντερο καλό είναι να έχουμε σαν βάση τουλάχιστον τις τρεις παρακάτω ομάδες: 1η ομάδα, 3η ομάδα και 4η ομάδα.

1η ομάδα:

Η ομάδα των γαλακτοκομικών προσφέρει τα βασικά θρεπτικά συστατικά για το ξεκίνημα της μέρας. Συγκεκριμένα πίνοντας ένα ποτήρι γάλα δίνουμε στον οργανισμό μας τα τρία βασικά θρεπτικά συστατικά-υδατάνθρακες, λίπος πρωτεΐνες καθώς και αρκετές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Συγκεκριμένα ένα ποτήρι γάλα δίνει συνολικά περίπου 12 γραμμάρια υδατανθράκων με βασικό τη λακτόζη που είναι ένας δισακχαρίτης ο οποίος αποτελείται από ένα μόριο γαλακτόζης και ένα μόριο γλυκόζης. Ο υδατάνθρακας είναι το βασικότερο συστατικό για να κινήσουμε το σώμα και κυρίως τον εγκέφαλο μας όταν ξυπνήσουμε δίνοντας τον απαραίτητο μονοσακχαρίτη γλυκόζη. Η πρόσληψη λίπους κυμαίνεται στα 8 γραμμάρια όταν είναι πλήρες το γάλα ή το γιαούρτι και αποτελείται κυρίως από κορεσμένα λιπαρά οξέα, γι αυτό και κατανάλωση γαλακτοκομικού χαμηλών λιπαρών θα μειώσει σημαντικά την πρόσληψη λίπους. Για να αποφύγουμε την πρόσληψη κεκορεσμένων λιπαρών μπορούμε να καταναλώσουμε γάλα σόγιας. Οι πρωτεΐνες του γάλακτος είναι μεγάλης βιολογικής αξίας διότι περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και σε κατάλληλες αναλογίες.. Το γάλα περιέχει την πρωτεΐνη καζεΐνη που δίνει πεπτίδια που ενισχύουν τη φυσική άμυνα του οργανισμού. Επίσης το γάλα περιέχει σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνες όπως βιταμίνη Α, C , D καθώς και Β1, Β12, νιασίνη.

Το γιαούρτι είναι μια πολύ καλή επιλογή για πρωινό. Περιέχει υψηλό ποσοστό πρωτεϊνών, ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, βιταμινών Α, Β2 και Β12. Περιέχει επίσης ζωντανούς μικροοργανισμούς (οι οποίοι προκύπτουν μετά τη ζύμωση του γάλακτος) σημαντικοί για τη σωστή λειτουργία του εντέρου και την αποφυγή γαστρεντερικών προβλημάτων. Το γιαούρτι έχει αντισηπτικές ιδιότητες λόγω μιας ουσίας του περιέχει, του γαλακτικού οξέος, που εμποδίζει τη ζύμωση και την απορρόφηση των τοξινών. Παράγει ουσίες και φυσικά αντιβιοτικά ικανά να καταστρέψουν βακτηρίδια που προκαλούν ασθένειες (όπως, λόγου χάρη, φυματίωση). Στο γιαούρτι έχει ζυμωθεί μέρος των σακχάρων του γάλακτος (λακτόζη) σε γαλακτικό οξύ, με αποτέλεσμα αυτοί που παρουσιάζουν δυσανεξία στο γάλα να καταναλώνουν πιο εύκολα το γιαούρτι.

Μην ξεχνάμε φυσικά και το ξινόγαλα το οποίο αποτελεί το γιαούρτι σε υγρή μορφή, ωφέλιμο και πλούσιο σε οξυγαλακτική καλλιέργεια. Επίσης και το κεφίρ για όσους απέχουν από τα γαλακτοκομικά λόγω νηστείας.

Η κατηγορία των τυριών παρέχει στον οργανισμό μας μια σημαντική ποσότητα πρωτεϊνών, φωσφόρου, σιδήρου και βιταμίνης Β και D. Επίσης η κατανάλωση αλμυρών τυριών όπως γραβιέρα, φέτα, χαλούμι από άτομα με χαμηλή πίεση παρέχει αλάτι για τόνωση του οργανισμού τους αφού ρυθμίζει την πίεση τους σε φυσιολογικά επίπεδα.

3η ομάδα

Η ομάδα των φρούτων παρέχει άμεση ενέργεια διότι είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και μάλιστα σύνθετους υδατάνθρακες που συντελούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου. Ένα μέτριο μήλο δίνει κατά μέσο όρο 10 γρ. υδατανθράκων και 40 θερμίδες. Μπορεί να αντικατασταθεί φυσικά και από ½ φλιτζάνι χυμό ή από ξερά φρούτα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο.

4η ομάδα

Η ομάδα του ψωμιού-δημητριακών προσφέρει σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες όπως Β1, Β12 καθώς και σίδηρο, μαγνήσιο. Τα 30 γρ. ψωμιού περιέχουν 15 γρ. υδατανθράκων, 3 γρ. πρωτεϊνών και δίνουν 70 θερμίδες κατά μέσο όρο. Τα δημητριακά όπως η βρόμη (κουάκερ), το κριθάρι, το σιτάρι, η σόγια, βοηθούν στη λειτουργία του εντέρου αλλά προσφέρουν και πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και πρωτεΐνες. Επίσης το βρασμένο σιτάρι (κόλλυβα) είναι πολύ θρεπτική πρωινή τροφή με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Αναλυτικά οι παρακάτω βασικές ομάδες τροφίμων μπορούν να συνθέσουν ένα πλήρες πρωινό γεύμα:

ΕΝΑ ΕΙΔΟΣ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΣΤΗΛΗ:

1η ΟΜΑΔΑ 4η ΟΜΑΔΑ 3η ΟΜΑΔΑ
ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΠΑΡΑΓΩΓΑ ΨΩΜΙ-ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
ΟΣΠΡΙΑ
ΑΜΥΛΟΥΧΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ
ΦΡΟΥΤΑ

 

Ας δούμε παραδείγματα:
 
1ο ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ

1 ΠΟΤΗΡΙ ΓΑΛΑ ΠΛΗΡΕΣ

Ή ΜΕ ΧΑΜΗΛΑ ΛΙΠΑΡΑ

ΜΕ

1 ΦΕΤΑ ΨΩΜΙ ΠΙΤΥΡΟΥΧΟ

ΜΕ ΜΕΛΙ Ή ΜΑΡΜΕΛΑΔΑ

ΚΑΙ 1 ΜΠΑΝΑΝΑ

 

2ο ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ

1 ΚΕΣΕΔΑΚΙ ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΠΛΗΡΕΣ

Ή ΜΕ ΧΑΜΗΛΑ ΛΙΠΑΡΑ

ΜΕ

Ή ΜΕ ΧΑΜΗΛΑ ΛΙΠΑΡΑ

ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ

ΚΑΙ ΞΕΡΑ ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ

 

3ο ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ

1 ΦΕΤΑ ΤΥΡΙ ΚΙΤΡΙΝΟ ΜΕ 1 ΚΟΥΛΟΥΡΙ ΣΟΥΣΑΜΕΝΙΟ ΚΑΙ 1 ΠΟΤΗΡΙ ΦΥΣΙΚΟ ΧΥΜΟ

 

4ο ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ

1 ΠΟΤΗΡΙ ΞΥΝΟΓΑΛΑ ΜΕ 2 ΚΡΙΤΣΙΝΙΑ ΠΟΛΥΣΠΟΡΑ ΚΑΙ 2 ΑΚΤΙΝΙΔΙΑ
 
 
1ο ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΜΕ ΤΡΟΦΕΣ ΚΑΙ ΑΠΟ ΑΛΛΕΣ ΟΜΑΔΕΣ

1 ΦΕΤΑ ΤΥΡΙ ΚΙΤΡΙΝΟ ΜΕ 1 ΨΩΜΑΚΙ ΤΟΥ ΤΟΣΤ ΚΑΙ 1 ΦΕΤΑ ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ ΒΡΑΣΤΗ ΚΑΙ 1 ΠΟΤΗΡΙ ΦΥΣΙΚΟ ΧΥΜΟ
 
 
2ο ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ ΜΕ ΤΡΟΦΕΣ ΚΑΙ ΑΠΟ ΑΛΛΕΣ ΟΜΑΔΕΣ
 
1 ΚΕΣΕΔΑΚΙ ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΠΛΗΡΕΣ
ΜΕ ΞΗΡΟΥΣ ΚΑΡΠΟΥΣ π.χ. ΚΑΡΥΔΙΑ
ΜΕ ½ ΦΛΙΤΖΑΝΙ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ
ΟΛΙΚΗΣ ΑΛΕΣΗΣ
ΚΑΙ 2 ΞΕΡΑ ΣΥΚΑ

 

 
 

Η νηστεία της Σαρακοστής αλλάζει σε μεγάλο βαθμό τις διατροφικές μας συνήθειες. Η αποχή από το κρέας και τα ζωικής προέλευσης προϊόντα διατροφής βοηθά τον οργανισμό να «αποτοξινωθεί» από το ζωικό- κορεσμένο λίπος που είναι αρκετά επιβλαβές για την υγεία μας. Επιπλέον η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και ξηρών καρπών που παρατηρείται ενισχύει την αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού μας. Έτσι προετοιμάζουμε και «καθαρίζουμε» τον οργανισμό μας εν όψη του Πάσχα. Η μετάβαση από τη νηστεία στην επιβαλλόμενη λόγω των ημερών «κρεατοφαγία» πρέπει να είναι ομαλή. Δεν είναι τυχαίο που οι παθολογικές κλινικές των νοσοκομείων είναι ένα από τα πιο πολυσύχναστα μέρη μετά το γεύμα της Ανάστασης και του Πάσχα. Ας δούμε λοιπόν πως πρέπει να διαχειριστούμε τη δίαιτά μας τις τελευταίες ημέρες της νηστείας, το γεύμα της Ανάστασης και του Πάσχα.

Μεγάλη Παρασκευή

Οι θρησκευτικές μας παραδόσεις προστάζουν τη Μεγάλη Παρασκευή τη νηστεία και την αποχή ακόμη και από το λάδι. Είναι αρκετά δύσκολο ένα γεύμα να είναι πλήρες θρεπτικών συστατικών μία ημέρα σαν και αυτή. Οστόσω, δεν είναι δύσκολο να κρατήσουμε κάποιες βασικές αρχές υγιεινής διατροφής ώστε να αποφύγουμε πιθανές στομαχικές ενοχλήσεις λόγω της αυστηρότητας της νηστείας. Ένα βασικό σημείο που πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή είναι να μην δημιουργούνται μεγάλα κενά μεταξύ των γευμάτων. Ενδεικτικά παραθέτουμε ένα προτεινόμενο διαιτολόγιο.

Σημείωση: Οι προτάσεις αυτές είναι ενδεικτικές, αν υπάρχει οποιαδήποτε παθολογική κατάσταση συμβουλευτείτε τον ειδικό που σας παρακολουθεί.

Πρωινό: 1 φλ. τσάι με 1 κ.γ. μέλι + 2 φρυγανιές με ταχίνι και μέλι.
Δεκατιανό: 1 χούφτα ξηρούς καρπούς.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα χταποδάκι ψητό + 1 μπολ σαλάτα (κολοκυθάκια, καρότα βραστά, κρεμμύδι, μαϊντανό και 2 πατάτες βραστές) + 4-5 ελιές.
Απογευματινό: 2 φρούτα.
Βραδινό: 4-5 ελιές + 8-10 κομμάτια ξηρούς καρπούς + σαλάτα + 1 παξιμάδι κρίθινο.

Μεγάλο Σάββατο

Διατροφικά είναι μία αρκετά δύσκολη ημέρα, αφού καλούμαστε να πάρουμε το βασικό γεύμα μας μετά την Ανάσταση που γίνεται τα μεσάνυχτα. Επίσης το βράδυ μετά την Ανάσταση, παίρνουμε το πρώτο γεύμα μετά τη νηστεία. Έτσι λόγω της μακρόχρονης για πολλούς αποχής από τα ζωικά προϊόντα διατροφής και λόγω του προχωρημένου της ώρας πρέπει το βραδινό βασικό γεύμα να είναι ελαφρύ. Γι αυτό το λόγο αυτό η παράδοση επιβάλλει τη μαγειρίτσα.

Η μαγειρίτσα αποτελεί μία ελαφριά επιλογή αρκεί να μαγειρευτεί σωστά. Βασική οδηγία για να μην γίνει βαριά η σούπα είναι να μην τσιγαρίσετε τα συκωταριά και τα κρεμμυδάκια, ειδικά με βούτυρο. Αν επιχειρίσετε κάτι τέτοιο υπάρχουν πολλές πιθανότητες να ξαγρυπνήσετε λόγο δυσπεψίας... Το γεύμα της μαγειρίτσας αποδίδει περίπου 500 Θερμίδες και είναι πλούσιο σε χοληστερίνη. Για να μειώσετε τη χοληστερίνη του γεύματος χρησιμοποιείστε μόνο το συκώτι και αποφύγετε τα λοιπά εντόσθια. Ακόμη μπορείτε να μην αυγοκόψετε ή να χρησιμοποιείσεται μόνο ένα αυγό για όλη τη σούπα.

Η μαγειρίτσα καλό είναι να συνοδευτεί μόνο με λίγη σαλάτα. Τα υπόλοιπα μπορούν να περιμένουν για την επόμενη ημέρα. Καλό είναι να αποφύγεται τα αυγά ή το επιπλέον κρέας γιατί ο κορεσμός που θα νιώσετε θα είναι πολύ έντονος και η δυσπεψία αφόρητη.

Η υπόλοιπη ημέρα πρέπει να κινηθεί συντηρητικά. Ενδεικτικά προτείνονται τα εξής:

Πρωϊνό: 1 ποτήρι φυσικό χυμό + 50 γρ. χαλβά.
Δεκατιανό: 1 χούφτα ξηρούς καρπούς.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα σπανακόρυζο + 4-5 ελιές + 1 φέτα ψωμί σίκαλης.
Απογευματινό: 2 φρούτα.
Βραδινό: 1 πιάτο μαγειρίτσα + σαλάτα + 1 φέτα ψωμί.

Κυριακή του Πάσχα

Το αρνάκι στη σούβλα έχει την τιμητική του. Μην ξεχνάμε όμως ότι το αρνίσιο κρέας είναι πλούσιο σε χοληστερίνη. Για να μειώσουμε τη χοληστερίνη αλλά και το λίπος του γεύματος είναι καλό να αφαιρέσουμε την πέτσα και να αποφύγουμε τα μέρη του κρέατος που είναι κοντά στα κόκκαλα, όπως είναι τα παϊδάκια. Προτιμήστε κρέας από το μηρό που είναι και το κομμάτι με τη μικρότερη περιεκτικότητα σε λίπος.

Ο πασχαλινός οβελίας πρέπει να καταναλώνεται σε ποσότητα όσο μία μερίδα εστιατορίου και να συνοδεύεται με άφθονη σαλάτα και λίγες πατάτες, ρύζι ή ψωμί. Αν αποφευχθούν οι υπερβολές, δεν θα βιώσετε προβλήματα δυσπεψίας και δυσφορία.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δωθεί και στα γλυκά. Τα γλυκά του Πάσχα (κουλουράκια και τσουρέκι) είναι πλούσια σε ζάχαρη, ζωικό λίπος και χοληστερίνη. Πέρα από αυτό είναι αρκετά πλούσια σε ενέργεια αφού ένα μέτριο πασχαλινό κουλούρι αποδίδει 120 Θερμίδες και 1 φέτα τσουρέκι 170 Θερμίδες. Δεν υπάρχει λόγος να απέχει κανείς πλήρως από την κατανάλωση τους, απλά η κατανάλωση αυτών πρέπει να γίνεται με μέτρο.

Ενδεικτικά, ένα διαιτολόγιο για την ημέρα του Πάσχα θα μπορούσε να περιέχει τα εξής:

Πρωϊνό: 1 φλ. γάλα + 1 κομμάτι τσουρέκι.
Δεκατιανό: 1 αυγό + 1 φρυγανιά.
Μεσημεριανό: 1 μερίδα αρνί (κατά προτίμηση από το μηρό) + 1 πιάτο σαλάτα + 6-7 κομμάτια πατάτες + 2 κ.σ. τζατζίκι.
Απογευματινό: 1 φλ. ελληνικό καφέ + 1 κουλουράκι πασχαλινό.
Βραδινό: 1 πιάτο σαλάτα + λίγο κρέας ή 60 γρ. ανθότυρο ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι + 4-5 κομμάτια ξηρούς καρπούς και δημητριακά.

 



 

Καλό Πάσχα σε όλους. Με υγεία!

Γράφει: Γεωργία Ρουσινού, Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος

 

Οι γιορτινές ημέρες του Πάσχα συνοδεύονται από πολλές παραδόσεις που σχετίζονται με τη διατροφή. Τις ημέρες αυτές, και συγκεκριμένα το βράδυ της Ανάστασης και την ημέρα του Πάσχα, πολύ συχνά το παρακάνουμε με τα λουκούλλεια γεύματα και τα πασχαλινά εδέσματα.

Ως αποτέλεσμα, το βράδυ του Πάσχα και το πρωινό της Δευτέρας, πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από βαρυστομαχιά και γαστρεντερικά προβλήματα. Για όσους μάλιστα έχουν τηρήσει με ευλάβεια τη νηστεία των προηγούμενων ημερών, ο κίνδυνος της δυσπεψίας είναι μεγαλύτερος, αφού η απότομη πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων των παραδοσιακών τροφών του πασχαλινού τραπεζιού, μετά τη λιτή διατροφή της νηστείας, επιβαρύνει εξαιρετικά το πεπτικό σύστημα.

Στη συνέχεια, σας παραθέτουμε 10 + 1 διατροφικές συμβουλές, και ελπίζουμε να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τις παραδοσιακές σας συνήθειες και να απολαύσετε τις εορταστικές ημέρες του Πάσχα χωρίς προβλήματα.

  1. Η παράδοση προστάζει μαγειρίτσα ως το ενδιάμεσο διατροφικό στάδιο από τη νηστεία στα φαγητά του Πάσχα. Στο βραδινό τραπέζι της Ανάστασης θα ήταν καλό να περιοριστείτεστην κατανάλωση της παραδοσιακής σούπας και να τη συνοδέψετε μόνο με σαλάτα και ψωμί. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φτιάξετε μια πιο light μαγειρίτσα. Μπορείτε να αφαιρέσετε μερικούς ή όλους τους κρόκους των αυγών και να την εμπλουτίσετε με λαχανικά, εις βάρος της αναλογίας των κρεατικών. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την χορτοφαγική εκδοχή της, με μανιτάρια.
  2. Την ημέρα του Πάσχα, ο οργανισμός δεν έχει ανάγκη από τίποτα διαφορετικό, γι' αυτό πρώτα από όλα προσπαθήστε να τηρήσετε όλα τα γεύματα της ημέρας: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.
  3. Μην παραλείψετε το πρωινότην Κυριακή του Πάσχα, φροντίστε όμως να μην είναι ιδιαίτερα πλούσιο. Αν προτιμάτε κάτι διαφορετικό από τις υπόλοιπες ημέρες, προτιμήστε ένα ποτήρι γάλα, με μια μικρή ποσότητα πασχαλινά κουλουράκια ή μια φέτα τσουρέκι. Μέχρι το μεσημέρι, αποφύγετε το τσιμπολόγημα και περιοριστείτε στην κατανάλωση κάποιου φρούτου.
  4. Στο τραπέζι της Λαμπρής, γεμίστε ένα πιάτο με λογική ποσότητααπό τα φαγητά της ημέρας. Εάν καθίσετε για πολύ ώρα στο τραπέζι, γιορτάζοντας με συγγενείς και φίλους, προσπαθήστε να μην συνεχίσετε να τρώτε γιατί τελικά θα καταναλώσετε συνολικά υπερβολική ποσότητα τροφής. Εναλλακτικά, περιορίστε το τσιμπολόγημά σας σε σαλάτες λαχανικών.
  5. Εκμεταλλευτείτετα λαχανικά και τις σαλάτες. Τόσο στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής όσο και στο βραδινό δείπνο θα παίξουν καθοριστικό ρόλο, αφού θα μετριάσουν την όρεξή σας και να σας βοηθήσουν να καταναλώσετε μικρότερη ποσότητα τροφής.
  6. Προτιμήστε να ψήσετε κατσικάκιστο φούρνο, παρά αρνί. Θυμηθείτε πως και τα δύο είναι νεαρά ζώα, άρα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, που δημιουργούν πρόβλημα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος. Ό,τι κι αν επιλέξετε, βάλτε μια λογική μερίδα στο πιάτο σας, αφαιρέστε το ορατό λίπος και μην τσιμπολογάτε όρθιοι πάνω από τη σούβλα, γιατί έτσι κινδυνεύετε να φάτε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα.
  7. Εάν είναι δυνατόν, αποφύγετετελείως τα συκώτια, τα εντόσθια και το κοκορέτσι, που αποτελούν το πιο κρίσιμο διατροφικό κομμάτι του πασχαλινού τραπεζιού, αφού είναι πηγές πολύ πλούσιες σε χοληστερόλη και λίπος. Αν σας φαίνεται αδύνατο να αντισταθείτε, φάτε μόνο μια μπουκιά!
  8. Τσουγκρίστε το κόκκινο αυγό για το καλό. Αν όμως το έχετε παρακάνει με τα κρεατικά της ημέρας, μην το φάτε. Κάθε αυγό περιέχει 230mg χοληστερόλης, σχεδόν όση η επιτρεπτή ποσότητα πρόσληψης για υγιείς ανθρώπους, και η κατανάλωση των κρεατικών του πασχαλινού τραπεζιού θα αυξήσει πολύ παραπάνω την πρόσληψη της χοληστερόλης. Κρατήστε τα αυγά από τα τσουγκρίσματα και χρησιμοποιήστε τα σε σαλάτες και σάντουιτς τις επόμενες ημέρες.
  9. Ολοκληρώστετο γεύμα σας με φρέσκα φρούτα ή φρουτοσαλάτα με γιαούρτι. Αν έχετε τσιμπολογήσει από το τσουρέκι ή τα πασχαλινά κουλούρια στη διάρκεια της ημέρας, καλύτερα να μην τα προσθέσετε και στο γεύμα σας.
  10. Εάν παρευρεθείτε σε συγκεντρώσεις συγγενών ή φίλων, μην πάτε με άδειο στομάχι. Η μέθοδος «τρώω κάτι πριν, για να πεινάω λιγότερο» θα σας βοηθήσει να μην παρεκτραπείτε. Πριν φύγετε από το σπίτι, δοκιμάστε να έχετε ένα ελαφρύ σνακ ή ένα-δύο φρούτα.
  11. Την Κυριακή του Πάσχα, τα τσουγκρίσματα ποτηριών με φίλους και τα κεράσματα ξεκινούν από το πρωί, και μπορεί να οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση αλκοόλ. Αποφύγετετα αποστάγματα όπως τσίπουρο, ούζο κ.ά. γιατί συμβάλλουν στο ακατάσχετο τσιμπολόγημα και προτιμήστε 1-2 ποτήρια κρασί, το οποίο χάρη της αντιοξειδωτικής του δράσης προστατεύει την καρδιά, εφόσον το καταναλώσετε σε μέτριες ποσότητες. Εάν έχετε πρόβλημα με την πίεσή σας, δείξτε μεγαλύτερη εγκράτεια και προτιμήστε σόδα, νερό ή light αναψυκτικό.


Γεωργία Ρουσινού
Κλινική διαιτολόγος-διατροφολόγος
www.mednutrition.gr

Για να διατηρηθεί το δέρμα υγιές και λαμπερό είναι απαραίτητη μια ισορροπημένη διατροφή. Για να γίνει αντιληπτός ο τρόπος που επεμβαίνει η διατροφή στην υγεία του δέρματος, θα πρέπει να αναφερθούν οι παράγοντες και οι μηχανισμοί που προκαλούν αλλοιώσεις στην εμφάνιση του δέρματος. Αυτοί είναι η γήρανση των κυττάρων, η μειωμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, η υπερκατανάλωση ορισμένων τροφίμων (π.χ. ζάχαρη) και η κυτταρίτιδα.

Η γήρανση του δέρματός, διακρίνεται στην ενδογενή, δηλαδή τη φυσιολογική, χρονολογική και αναπόφευκτη γήρανση του δέρματος, και στην εξωγενή γήρανση. Η ενδογενής γήρανση ουσιαστικά προκαλείται από τη φθορά των κυττάρων με το πέρασμα των χρόνων, ενώ η εξωγενής από παράγοντες του περιβάλλοντος όπως η ακτινοβολία (φωτογήρανση), οι χημικές ουσίες και το κάπνισμα. Κοινή συνισταμένη και στους 2 αυτούς τύπους γήρανσης είναι η παραγωγή ελεύθερων ριζών οξυγόνου. Οι ελεύθερες ρίζες οξυγόνου προκαλούν οξειδωτικές βλάβες σε κυτταρικά συστατικά μέρη, όπως τα μιτοχόνδρια, καθώς επίσης και πυρηνικές βλάβες DNA, οι οποίες με τη σειρά τους, επισπεύδουν τη γήρανση και συμβάλλουν στους καρκίνους του δέρματος.

Για να εξουδετερωθεί η δράση αυτή των ελεύθερων ριζών οξυγόνου είναι απαραίτητη η πρόσληψη αντιοξειδωτικών ουσιών, μέσω της διατροφής. Οι βασικές ομάδες αντιοξειδωτικών ουσιών και οι τροφές, στις οποίες συναντώνται είναι:

  • Βιταμίνη C: (ασκορβικό οξύ) Ίσως η ισχυρότερη αντιοξειδωτική ουσία. Απαντάται κυρίως στα εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ κ.α.), αλλά και σε άλλα φρούτα και λαχανικά, όπως στα ακτινίδια, τη φράουλα, τις πράσινες πιπεριές, το μπρόκολο, τα σκούρα πράσινα λαχανικά, τη ντομάτα.
  • Βιταμίνη Ε: Εντοπίζεται στα έλαια φυτικής προέλευσης (ξηροί καρποί, σιτηρά ολικής αλέσεως, σκούρα πράσινα λαχανικά, ελαιόλαδο και άλλα φυτικά έλαια).
  • Σελήνιο: Βρίσκεται στα ψάρια και τα οστρακοειδή, στο κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τα σιτηρά, τα αυγά και το σκόρδο.
  • Πολυφαινόλες: (ρεσβερατρόλη, φλαβονοειδή) Μεγάλη ομάδα αντιοξειδωτικών που απαντάται κυρίως στο τσάι, τον καφέ, τη σόγια, το ελαιόλαδο, τη σοκολάτα, την κανέλα, τη ρίγανη, το ρόδι, και σε φρούτα όπως τα κόκκινα μούρα, τα σταφύλια και το παραγόμενο απ' αυτά κρασί.
  • Καροτενοειδή: (λυκοπένιο, Α-ρετινόλη, β-καροτίνη, λουτεΐνη). Άλλη αξιόλογη ομάδα αντιοξειδωτικών, τα οποία εντοπίζονται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά όπως το καρότο, το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες, το πεπόνι, το βερίκοκο, το ροδάκινο, η ντομάτα.

Επομένως καταναλώνοντας καθημερινά μια ποικιλία από τα παραπάνω τρόφιμα περιορίζεται η δράση των ελεύθερων ριζών οξυγόνου και καθυστερείται η γήρανση των κυττάρων του δέρματος.

Μια ισορροπημένη διατροφή διατηρεί το ανοσοποιητικό σύστημα σε καλή κατάσταση με αποτέλεσμα να αποφεύγονται δερματικές λοιμώξεις, όπως η ακμή. Μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί και στην πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, γιατί έλλειψή τους μπορεί να οδηγήσει σε αλλοιώσεις του δέρματος. Έτσι μειωμένη πρόσληψη:

  • Νιασίνης οδηγεί σε πελάγρα, ένα σύμπτωμα της οποίας είναι η δερματίτιδα. Καλές πηγές νιασίνης είναι: το συκώτι, τα άπαχα κρέατα, το κοτόπουλο, τα ψάρια, το κουνέλι, οι ξηροί καρποί, το γάλα, το τυρί και τα αυγά.
  • Βιταμίνης Α οδηγεί σε σκληροδερμία. Πηγές βιταμίνης Α είναι: το συκώτι, τα καρότα, το μπρόκολο, το σπανάκι, τα μπιζέλια, οι γλυκοπατάτες, το βούτυρο τα αυγά, τα βερίκοκα, το μάνγκο, τα ιχθυέλαια και η μαργαρίνη..
  • Βιταμινών του συμπλέγματος Β οδηγεί σε ευαισθησία, ξηρότητα ή υπερβολική λιπαρότητα και ερυθρότητα
  • Βιταμίνης C προκαλεί μικρούς μώλωπες.
  • Φυλλικού Οξέος και απαραίτητων λιπαρών οξέων προκαλεί στεγνό και θαμπό δέρμα.
  • Ψευδαργύρου αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης ακμής. Καλές διαιτητικές πηγές ψευδαργύρου είναι τα υψηλά σε πρωτεΐνη τρόφιμα, όπως το μοσχαρίσιο και το χοιρινό κρέας, το αρνί, τα ψάρια, τα φιστίκια, τα οστρακοειδή, τα μανιτάρια και σε μικρές ποσότητες στα όσπρια.

Ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δοθεί στην κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Τα ω-3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στη θεραπεία φλεγμονωδών δερματικών νόσων, όπως η τοπική δερματίτιδα και η ψωρίαση. Καλές πηγές των ω-3 λιπαρών οξέων είναι το μουρουνέλαιο, το ιχθυέλαιο, τα θαλασσινά με υψηλή ποσότητα λίπους όπως ο κολιός, το σκουμπρί, ο σολομός και η ρέγκα. Σημαντική είναι και η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού για να αποφευχθεί η ξηρότητα του δέρματος, Κατανάλωση 8-10 ποτήρια υγρών ημερησίως θα αποτρέψουν την αφυδάτωση του.

Από την άλλη υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα, η κατανάλωση των οποίων θα πρέπει να περιοριστεί γιατί έχει αρνητική επίδραση στην υγεία του δέρματος. Τροφές εχθρικές προς το δέρμα είναι αυτές που είναι πλούσιες σε κορεσμένα (ζωικά) λίπη, όπως το μπέικον και τα λιπαρά κρέατα. Επίσης η αυξημένη κατανάλωση ζάχαρης συμβάλλει στη δυσλειτουργία του φυσικού κολλαγόνου του δέρματος, προκαλώντας ανελαστική υφή και διαταραχές στο φυσικό του χρώμα. Προσοχή χρειάζεται ο καφές (όχι πάνω από 2 φλιτζάνια την ημέρα για τις γυναίκες και 3 για τους άντρες), το κόκκινο κρέας (όχι πάνω από δύο φορές την εβδομάδα) και το αλκοόλ.

Τέλος ένα σημαντικό πρόβλημα που σχετίζεται με την επιδερμίδα είναι η κυτταρίτιδα. Για να μπορέσει να περιοριστεί το συγκεκριμένο πρόβλημα θα πρέπει να περιοριστεί η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων, αλκοόλ, ζάχαρης και γενικά απλών υδατανθράκων και του αλατιού. Αντίθετα θα πρέπει να υπάρχει μια επαρκής πρόσληψη νερού, αντιοξειδωτικών και ω-3 λιπαρών οξέων. Σημαντικό ρόλο στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας παίζει και η άσκηση.

Κλείνοντας η διατροφή είναι σημαντική για την απόκτηση ενός υγιούς και λαμπερού δέρματος. Μια ισορροπημένη διατροφή προστατεύει το δέρμα από φλεγμονές (ακμή), αλλοιώσεις (κηλίδες, θαμπάδα, ερεθισμούς κ.α.) και τη γήρανση.

 

Γράφουν: ΑΝΑΣΤΑΣΙΟΣ ΠΑΠΑΛΑΖΑΡΟΥ, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, www.nutrimed.gr, ΦΩΤΕΙΝΗ ΚΟΚΚΙΝΟΥ, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

 

Ένα από τα χαρακτηριστικά της εποχής μας, και ιδιαίτερα στις μεγαλουπόλεις, είναι η μεγάλη διαθεσιμότητα τροφίμων τα οποία θεωρούνται εκτός εποχής. Συχνά, λοιπόν, ακόμη και στη χώρα μας συναντάμε τρόφιμα όπως ανανά Γουαδελούπης, λεμόνια Χιλής και ξηρούς καρπούς Βραζιλίας.

Τα τρόφιμα αυτά εξυπηρετούν ακόμη και τις πιο ιδιαίτερες γευστικές προτιμήσεις όλο το χρόνο, ταυτόχρονα όμως δημιουργούν καχυποψία για την ασφάλεια και την ποιότητά τους.

Τα τρόφιμα εκτός εποχής δημιουργήθηκαν με την εξέλιξη της τεχνολογίας. Αποτελούν τρόφιμα που καλλιεργούνται σε θερμοκήπια ή σε άλλες πιο θερμές χώρες, από όπου συλλέγονται και μεταφέρονται στις υπόλοιπες χώρες του κόσμου. Η εποχικότητα είναι ένα θέμα που αφορά τόσο τα φυτικής προέλευσης τρόφιμα όσο και τα ζωικής, εφ' όσον η θρεπτική αξία και η γεύση των ζωικής προέλευσης τροφίμων όπως γάλα, γιαούρτι, τυρί, κρέας, ψάρια διαφοροποιείται από το είδος και την ποιότητα της τροφής που καταναλώνουν τα αντίστοιχα ζώα.

Διαφορά στη γεύση

Πολλές φορές τα μη εποχικά τρόφιμα φαίνεται να διαφέρουν στα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά τους, δηλαδή στη γεύση, στην εξωτερική εμφάνιση, στο άρωμα, στην υφή και ορισμένες φορές στη σύστασή τους σε θρεπτικά συστατικά. Πολύ συχνά αυτές οι διαφορές μπερδεύουν τους καταναλωτές οι οποίοι τα θεωρούν μη ασφαλή. Τα τρόφιμα που έρχονται από χώρες του εξωτερικού συνήθως έχουν διαφορετική γεύση, άρωμα και υφή, που οφείλονται κυρίως στη διαφορετική ποιότητα εδάφους και κλιματικών συνθηκών, με άλλα λόγια έχουν τη γεύση και το άρωμα της χώρας από όπου προέρχονται και αυτό δεν έχει να κάνει με την ασφάλεια του τροφίμου. Αντίστοιχες διαφορές μπορούμε να παρατηρήσουμε και σε εποχικά τρόφιμα που καλλιεργούνται σε διαφορετικά εδάφη και σε διαφορετικό υψόμετρο, π.χ. πατάτες Ορεστιάδας και πατάτες Κύπρου. Εκτός από τις συνθήκες καλλιέργειας, και η πρόωρη συγκομιδή φαίνεται να επηρεάζει τη σύσταση των τροφίμων σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα φλαβονοειδή, γι' αυτό και αλλάζουν το άρωμα και η γεύση. Αυτός είναι επίσης και ο λόγος που τα εισαγόμενα εκτός εποχής τρόφιμα είναι συνήθως πιο τραγανά και ορισμένες φορές στυφά. Η πρόωρη συλλογή των τροφίμων μπορεί να επηρεάσει και τη σύστασή τους σε κάποια θρεπτικά συστατικά, όπως φυτοσυστατικά με αντιοξειδωτική δράση και ιχνοστοιχεία.

Οι παραπάνω διαφορές δεν φαίνεται να επηρεάζουν την ασφάλεια του τροφίμου. Προβληματισμό και ιδιαίτερη προσοχή απαιτούν ο τρόπος επεξεργασίας αυτών των τροφίμων, ώστε να μπορέσουν να συντηρηθούν φρέσκα, αλλά και οι συνθήκες αποθήκευσης και μεταφοράς τους. Πολλές φορές τα τρόφιμα που προέρχονται από το εξωτερικό υπόκεινται σε επεξεργασία όπως το «κέρωμα», για να διατηρηθεί η φρέσκια εξωτερική εμφάνιση και υφή τους, αλλά και να αποτραπεί η γρήγορη ωρίμανση κατά τη μεταφορά και την αποθήκευσή τους. Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται επίσης στη διαδικασία μεταφοράς και αποθήκευσης τέτοιων τροφίμων λόγω του κινδύνου μόλυνσης και ανάπτυξης παθογόνων μικροοργανισμών. Η σωστή χρήση τεχνικών συλλογής, μεταφοράς και αποθήκευσης είναι ίσως και ένα από τα σημαντικότερα σημεία κινδύνου, το οποίο μπορεί να διασφαλίσει και την ασφάλεια τέτοιων τροφίμων.

Του θερμοκηπίου

Τα τρόφιμα θερμοκηπίου, από την άλλη, διαφέρουν κυρίως σε γεύση, άρωμα και υφή εξαιτίας των συνθηκών στις οποίες καλλιεργούνται. Οι διαφορές αυτές σε οργανοληπτικά χαρακτηριστικά είναι ανεξάρτητες από την ασφάλειά τους.

Η καλλιέργεια τροφίμων εκτός εποχής φαίνεται πως μπορεί να ενέχει και περιβαλλοντικούς κινδύνους που αφορούν την ποιότητα του εδάφους μέσω της χρήσης αγροχημικών, την παραγωγή διοξειδίου του άνθρακα λόγω της μεταφοράς των προϊόντων και την αλλαγή του κλίματος. Ταυτόχρονα, η σωστή και ομαλή καλλιέργεια τροφίμων εκτός εποχής δημιουργεί αυξημένες ανάγκες στον καλλιεργητή, οι οποίες επιβαρύνουν το κόστος της καλλιέργειας και κατ' επέκταση την τσέπη του καταναλωτή - αυτός είναι και ο λόγος που το κόστος αυτών των τροφίμων είναι συνήθως αυξημένο.

Τα τρόφιμα εκτός εποχής μπορούν να έχουν θετικές επιδράσεις τόσο στην υγεία όσο και στην οικονομία, εξασφαλίζοντας τροφή και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε διάφορες ομάδες του πληθυσμού, δίνοντας, με άλλα λόγια, μια διατροφική λύση παγκοσμίως. Καθημερινά γίνονται προσπάθειες από την επιστημονική κοινότητα, ώστε να βρεθούν τρόποι με τους οποίους μπορεί να μειωθούν οι δαπάνες τόσο στην ασφάλεια όσο και στο κόστος τέτοιων καλλιεργειών. Ωστόσο, το μεγαλύτερο ζητούμενο στην υπόθεση των τροφίμων εκτός εποχής είναι η ύπαρξη σαφούς νομοθετικού πλαισίου για τον έλεγχο καλλιέργειας, εκτροφής και διακίνησης αυτών των τροφίμων.

Ευαισθητοποίηση

Συμπερασματικά, θα λέγαμε πως, σύμφωνα με τις συστάσεις όλων των επίσημων φορέων, είναι σημαντικό να έχουμε μια ισορροπημένη διατροφή η οποία να περιέχει εποχικά τρόφιμα τα οποία εξασφαλίζουν γεύση, θρεπτική αξία και χαμηλό κόστος, ενώ παράλληλα συμβαδίζουν με τις ανάγκες και τις δυνατότητες του φυσικού περιβάλλοντος. Η κατανάλωση τροφίμων εκτός εποχής σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να είναι απαγορευμένη, προϋποθέτει απλά μεγαλύτερη ευαισθητοποίηση των καταναλωτών ως προς την προέλευση του τροφίμου, την ημερομηνία συγκομιδής και τον τρόπο μεταφοράς. Την επόμενη, λοιπόν, φορά που θα βρεθείτε μπροστά στο δίλημμα, αναζητήστε τα στοιχεία προέλευσης, συγκομιδής ή σφαγής στις ετικέτες των αντίστοιχων τροφίμων, ελέγξτε την εμφάνιση και την οσμή των τροφίμων που έχετε στα χέρια σας και φροντίστε το καλάθι σας να περιέχει και εποχικά τρόφιμα.

 

 

Πηγή: Ελευθεροτυπία (Υγεία και Επιστήμη)

 

Καθώς αναμένουμε τον ερχομό της Ανάστασης, σύντομα θα ξεκινήσει η νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής διάρκειας 40 ημερών. Η νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής περιλαμβάνει την αποχή από όλα τα ζωικά προϊόντα εκτός από κάποια θαλασσινά, ενώ τη Μεγάλη Εβδομάδα για κάποιες μέρες αποφεύγεται και η κατανάλωση λαδιού. Η διατροφή στη νηστεία λοιπόν στηρίζεται σε καρπούς, φρούτα και λαχανικά και τα προϊόντα τους.

Η διατροφή της νηστείας είναι μια καθαρά χορτοφαγική διατροφή που λειτουργεί αποτοξινωτικά από τα ζωικά προϊόντα και προσφέρει στον οργανισμό τα οφέλη από την κατανάλωση των υπόλοιπων τροφών σε αφθονία. Να δούμε ποια είναι αυτά τα οφέλη:

  • Βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά. Μια διατροφή πλούσια στα παραπάνω αλλά κυρίως πλούσια σε αντιοξειδωτικά, έχει καταδειχτεί ότι προστατεύει πρώτα απ' όλα από την εμφάνιση καρκίνων με βάση τις καινούργιες οδηγίες του Αμερικανικού Ινστιτούτου Ερευνών για τον Καρκίνο. Το ίδιο ισχύει για την προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ, τη μείωση των φλεγμονών αλλά και άλλων ασθενειών. Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, συνίσταται επίσης για τη ρύθμιση του σακχάρου, τη ρύθμιση της αρτηριακής υπέρτασης, την απώλεια βάρους αλλά και για την αντιμετώπιση του μεταβολικού συνδρόμου. Τα βιοφλαβονοειδή και τα καροτενοειδή έχει αποδειχτεί ότι περιορίζουν τον κίνδυνο από τις ελεύθερες ρίζες και τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
  • Κάλιο- η αυξημένη κατανάλωση καλίου από τα φρούτα και τα λαχανικά, βελτιώνει την αρτηριακή υπέρταση.
  • Φυτικές ίνες- Οι διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες που υπάρχουν στα όσπρια, φρούτα, λαχανικά και ολικής άλεσης προϊόντα συμβάλλουν στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης, τη βελτίωση των συνηθειών του εντέρου του, τη μείωση της εμφάνισης κάποιων καρκίνων αλλά και την καλυτέρευση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
  • Φυτικά έλαια- μονοακόρεστα και πολυακόρεστα. Το αποτέλεσμα της κατανάλωσης φυτικών λιπαρών είναι ο περιορισμός των φλεγμονών από την κατανάλωση ω-6 λιπαρών οξέων.
  • Θαλασσινά- πλούσια πηγή λιπαρών οξέων ω-3 και ω-6 με γνωστές αντιφλεγμονώδεις δράσεις αλλά και πηγή χρωμίου, σεληνίου και ψευδάργυρου. Η έλλειψη ψευδαργύρου και σεληνίου μειώνουν την κινητικότητα των σπερματοζωαρίων ενώ το χρώμιο και ο ψευδάργυρος συμμετέχουν σε πλήθος αλυσσιδωτών αντιδράσεων στο σώμα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα ασκούν ισχυρή αντιφλεγμονώδη και υπολιπιδαιμική δράση.
  • Αποφυγή ζωικών λιπαρών. Ο περιορισμός των τριγλυκεριδίων και η μείωση της κακής χοληστερόλης, του ουρικού οξέος και μείωση του κινδύνου από καρκίνο του εντέρου.
  • Όσπρια και ξηροί καρποί. Οι τροφές αυτές είναι πλούσιες σε διαλυτές φυτικές ίνες, καλά λιπαρά οξέα αλλά και μέταλλα. Έχουν καρδιοπροστατευτική και αντιφλεγμονώδη δράση και μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Βέβαια πρόκειται για ιδιαίτερα υγιεινές τροφές, καθώς τα λιπαρά τους είναι ακόρεστα, ενώ αποτελούν και σημαντική πηγή πρωτεϊνών αλλά και πολύτιμων βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων, όπως η βιταμίνη Ε και το μαγνήσιο.

Τα οφέλη από τη νηστεία είναι πολλαπλά. Σε άτομα που ακολουθούν τις παραδόσεις της νηστείας έχει σημειωθεί μείωση της αρτηριακής πίεσης, βελτίωση των συνηθειών του εντέρου, μείωση των τριγλυκεριδίων και μείωση του σωματικού υπέρβαρου. Επιπλέον, η νηστεία κρίνεται καλή περίοδος για να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας σε πλήθος βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων στα οποία είναι συνήθως ελλιπής.

Η ακολούθηση της Μεσογειακής διατροφής έχει φανεί ότι μειώνει την ινσουλινοαντίσταση, το σωματικό υπέρβαρο, τα επίπεδα ομοκυστεΐνης καθώς και τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και περιορίζει τους δείκτες φλεγμονής στην πρόσφατη μελέτη AΤΤΙΚΑ που δεν έχει ακόμα ολοκληρωθεί. Έρευνες που διεξήχθησαν στην Κρήτη σε δείγμα πληθυσμού που ακολούθησαν τη νηστεία, έδειξαν ότι μειώθηκε στατιστικά σημαντικά η αρτηριακή πίεση, δεν επηρεάστηκαν τα επίπεδα σιδήρου και βελτιώθηκε το λιπιδαιμικό προφίλ αυτών που μελετήθηκαν.

Τι γίνεται όμως όταν οι οδηγίες: φρούτα, λαχανικά, καρποί της γης και τα προϊόντα τους ερμηνεύεται ως εξής: κατανάλωση άπειρων ποσοτήτων χαλβά, γλυκών, ελιών ταραμά και τηγανητών θαλασσινών αλλά και λαχανικών;

Τα οφέλη από τη χορτοφαγική διατροφή προέρχονται όχι μόνο από τη μείωση της κατανάλωσης ζωικού λίπους, αλλά και από την υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών, πολλών φρούτων και λαχανικών. Μια διατροφή όπως την περιγράψαμε παραπάνω είναι πλούσια σε αλάτι, φυτικό λίπος, ζάχαρη και κυρίως θερμίδες. Προσοχή λοιπόν! Νηστεία δε σημαίνει απαραίτητα απώλεια βάρους και καλυτέρευση της υγείας μας, αν δεν συνοδεύεται με κάποιες αλλαγές.

Πολλοί είναι επίσης εκείνοι που αισθάνονται ότι η έλλειψη κρέατος δεν τους βοηθά να χορτάσουν, με αποτέλεσμα υπερκατανάλωση τροφών που είναι επιτρεπτές, συνοδευόμενο από αύξηση βάρους και άνοδο των βιοχημικών δεικτών (χοληστερόλη, ουρικό οξύ κτλ). Φροντίστε λοιπόν να τρώτε ένα πρωινό μ πολύσπορα δημητριακά, φρούτα ενδιάμεσα στα γεύματα σαν σνακ, φροντίστε ώστε να έχετε ποικιλία στα γεύματα και να τα συνοδεύετε πάντα με σαλάτες. Οι φυτικές ίνες από τα φρούτα, τα λαχανικά και τα πολύσπορα δημητριακά θα βελτιώσουν το αίσθημα κορεσμού και έτσι θα διαρκέσει περισσότερο.

Τι λείπει από τη διατροφή της νηστείας;

Καθ' ότι όμως ο άνθρωπος δεν είναι αποκλειστικά φυτοφάγο ζώο και καθότι υποστηρίζεται από πολλούς, ότι η κατανάλωση κρέατος οδήγησε στην εξέλιξη του ανθρώπινου σώματος και εγκεφάλου, μια τέτοιου είδους διατροφή μπορεί εύκολα να στερήσει από τον οργανισμό θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα. Ποιοι είναι οι κίνδυνοι από τη διατροφή της νηστείας;

  • Πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας- το κρέας, τα πουλερικά, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά (όλα ζωικής προέλευσης) είναι οι μοναδικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, εύκολα απορροφήσιμες και βιοδιαθέσιμες. Αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνες έχουν τα παιδιά και οι έφηβοι, οι αθλητές, οι εγκυμονούσες και θηλάζουσες γυναίκες, καθώς και ασθενείς που έχουν χάσει βάρος από χρόνιες ασθένειες.
  • Ασβέστιο- το ασβέστιο είναι απαραίτητο σε πλήθος αντιδράσεων στο σώμα και αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια. Η καλύτερη πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά και δεν συγκρίνεται σε περιεκτικότητα ή απορροφησιμότητα με καμιά άλλη φυτική πηγή ασβεστίου. Ιδιαίτερα υψηλές ανάγκες έχουν τα παιδιά, οι έφηβοι και οι νέοι μέχρι την ηλικία των 25, οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, ιδιαίτερα αυτές που πάσχουν από οστεοπόρωση, οι γυναίκες που είναι έγκυος και οι γυναίκες που θηλάζουν. Συνίσταται λοιπόν η ενσωμάτωση των γαλακτοκομικών στη διατροφή της νηστείας στις παραπάνω ομάδες. Εάν αυτό δεν επιθυμείται, τότε είναι απαραίτητη η επαρκής κάλυψη των αναγκών με πρόσληψη συμπληρωμάτων ασβεστίου σε συνεννόηση με κάποιον ειδικό διαιτολόγο.
  • Σίδηρος. Ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται στο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια είναι πιο βιοδιαθέσιμος και βοηθάει στην απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου από τα λαχανικά. Εάν κάποια άτομα πάσχουν από σιδηροπενική αναιμία, συνίσταται η λήψη συμπληρωμάτων και η αποφυγή της νηστείας. Μη-αιμικές πηγές σιδήρου είναι τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα θαλασσινά, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και λιγότερο οι ξηροί καρποί. Συνίσταται ο μη-αιμικός σίδηρος να καταναλώνεται πάντα με μια καλή πηγή βιταμίνης C για να είναι βιοδιαθέσιμος. Καλές πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή φρούτα (πορτοκάλι, λεμόνι, γκρέιπφρουτ και μανταρίνι), το βύσσινο, οι πιπεριές και τα ακτινίδια. Παράλληλα με την έλλειψη σιδήρου, στη διάρκεια της νηστείας περιορίζεται η πρόσληψη βιταμίνης Β12 που συμμετέχει στην ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων.
  • Χοληστερόλη- η κατανάλωση χοληστερόλης από τη διατροφή έχει σχετιστεί με αυξημένα επίπεδα «κακής» χοληστερόλης στο αίμα. Οι τροφές αυτές είναι οι γαρίδες, τα καλαμάρια, αυγοτάραχο, τα οστρακοειδή γενικότερα, καθώς και τα τηγανητά.
  • Ουρικό οξύ- για άτομα που πάσχουν από επεισόδια ουρικής αρθρίτιδας, η διατροφή στη νηστεία μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα καθώς μερικές τροφές που καταναλώνονται είναι ιδιαίτερα υψηλές σε πουρίνες. Οι τροφές αυτές που πρέπει να αποφεύγονται είναι το αυγοτάραχο, τα χτένια και τα μύδια καθώς κα η μπύρα.
  • Αλάτι- η αυξημένη κατανάλωση αλατιού από παστά, καπνιστά ή προϊόντα διατηρημένα σε άλμη (π.χ. ελιές, τουρσί, ταραμάς) δεν συνιστώνται για άτομα που πάσχουν από αρτηριακή υπέρταση ή παθήσεις των νεφρών.

Για να λάβετε λοιπόν όλα τα θετικά από τη νηστεία χωρίς να κινδυνέψει η υγεία σας, αποφύγετε τα τηγανητά, περιορίστε τη ζάχαρη και προσέξτε για κρυφές πηγές λίπους και θερμίδων όπως είναι ο ταραμάς, οι ξηροί καρποί και οι ελιές. Τρώτε περισσότερα όσπρια, φρούτα, σαλάτες και λαδερά (μετρημένο λάδι), προτιμώντας τα πολύσπορα δημητριακά. Στο σύνηθες ερώτημα εάν μπορούμε να συνδυάσουμε νηστεία και απώλεια βάρους, η απάντηση είναι πως φυσικά και μπορούμε. Με σωστή διαιτολογική καθοδήγηση μπορούμε να ισορροπήσουμε και να εξατομικεύσουμε την διατροφή μας, ώστε να χάσουμε το επιπλέον βάρος και να επωφεληθούμε από τη νηστεία της Σαρακοστής.

Είναι τελικά η νηστεία επικίνδυνη;

Όχι, όταν γίνεται για ένα μικρό χρονικό διάστημα εκτός εάν ανήκετε σε μια από τις ευπαθείς ομάδες. Η νηστεία όταν γίνεται για μικρό χρονικό διάστημα συμβάλλει αναμφίβολα στην σωματική μας αποτοξίνωση. Ιδιαίτερη προσοχή και την γνώμη του ειδικού χρειαζόμαστε όταν νηστεύουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα γιατί στερούμε από τον οργανισμό μας ορισμένα δυσαναπλήρωτα θρεπτικά συστατικά που κάτω από ορισμένες προϋπόθεσης μπορεί να είναι επικίνδυνα.
 

ΤΙΡ: Τελειώνοντας τη νηστεία υιοθετήστε κάποιες καλές διατροφικές συνήθειες όπως το να μην καταναλώνετε κρέας καθημερινά, να περιορίσετε την κατανάλωση ζωικού λίπους από παχιά κρέατα και τυροκομικά, να προσθέσετε στη διατροφή σας φρούτα και λαχανικά και να την εμπλουτίσετε με όσπρια και πολύσπορα προϊόντα.

 

 

ΚΑΛΗ ΣΑΡΑΚΟΣΤΗ!!!

Με τον όρο νηστεία εννοείται η διατροφή με φυτικές τροφές αλλά και μαλάκια. Είναι γεγονός ότι εκτός από θρησκευτικά κίνητρα αποτελεί βασικό παράγοντα στη βελτίωση της υγείας μας με την καθοδήγηση πάντα του διαιτολόγου. Είναι αξιοθαύμαστο ότι η ετήσια "χριστιανική" διατροφή, που περιλαμβάνει συγκεκριμένες ημέρες και περιόδους νηστείας, είναι η πλέον ωφέλιμη για την υγεία μας. Είναι όμως απαραίτητη η συμβολή του διαιτολόγου που θα ορίσει τις πηγές και τις ποσότητες των θρεπτικών συστατικών που είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για τον καθένα.

Με μια ισορροπημένη νηστεία ευνοούνται προβλήματα όπως:

  • Χοληστερίνη.
  • Τριγυκερίδια.
  • Αρτηριοσκλήρυνση.
  • Σακχαρώδης διαβήτης.
  • Υπέρταση.
  • Καρδιακά προβλήματα.
  • Καρκίνος.
  • Προστάτης.
  • Ορμονικά προβλήματα.
  • Πέτρα στη χολή, στα νεφρά.
  • Σκωληκοειδίτιδα.
  • Αυτοάνοσα νοσήματα.

Ας αναλύσουμε ενδεικτικά κάποια από αυτά εξηγώντας τους λόγους, που η νηστεία βελτιώνει την υγεία μας:

  • Η μεγάλη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών εξασφαλίζει υψηλή πρόσληψη αντιοξειδωτικών βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών καταπολεμώντας ασθένειες, όπως ο καρκίνος και τα αυτοάνοσα νοσήματα, αφού ενισχύεται το ανοσοποιητικό σύστημα.
  • Η αποφυγή ζωϊκού λίπους και ταυτόχρονα η κατανάλωση πολυακόρεστων φυτικών ελαίων (Ω3, Ω6), σε συνδυασμό με τα παραπάνω, καταπολεμά ασθένειες όπως καρδιακά προβλήματα αντιμετωπίζοντας την αυξημένη χοληστερίνη, πέτρα στη χολή, τα τριγλυκερίδια, την υπέρταση, τον σακχαρώδη διαβήτη.
  • Σε συνδυασμό με τα ανωτέρω, η κατανάλωση ανεπεξέργαστων αλλά και πλούσιων σε φυτικές ίνες υδατανθράκων, όπως πιτυρούχο ψωμί, όσπρια, φρούτα με τη φλούδα και φρέσκα λαχανικά, καταπολεμά επίσης το αυξημένο σάκχαρο στο αίμα.

Στην περίπτωση όμως που γίνεται νηστεία χωρίς τη συμβολή του διαιτολόγου μπορεί να προκύψουν ή να επιδεινωθούν προβλήματα υγείας. Αυτό συμβαίνει είτε λόγω κατάχρησης κάποιων τροφών είτε λόγω λαθεμένης επιλογής τροφών και επεξεργασίας τους. Τέτοια παραδείγματα είναι:

  • Αυξημένη κατανάλωση σε μαλάκια επιβαρύνει προβλήματα όπως χοληστερίνη, τριγλυκερίδια, ουρική αρθρίτιδα.
  • Το αυξημένο ουρικό οξύ επιβαρύνεται από τροφές πλούσιες σε πουρίνες όπως τα μαλάκια, οι φακές, το σπανάκι.
  • Στην περίπτωση του σακχαρώδους διαβήτη, η κατανάλωση πολλών και απλών υδατανθράκων όπως ζάχαρη, μακαρόνια και λευκό ψωμί επιβαρύνει το ήδη αυξημένο σάκχαρο του αίματος.
  • Μειωμένη κατανάλωση ασβεστίου και βιταμίνης D, λόγω αποφυγής γαλακτοκομικών οδηγεί σε προβλήματα όπως οστεοπενία αλλά και οστεοπόρωση.
  • Η απουσία ζωϊκών τροφών δημιουργεί προβλήματα αναιμίας λόγω έλλειψης σιδήρου.
  • Η έλλειψη ψευδαργύρου επίσης εμφανίζεται λόγω αποφυγής ζωϊκών τροφών. Αυτή οδηγεί σε αργή ανάπτυξη βρεφών, χρόνια διάρροια, ανορεξία, αργή επόυλωση πληγών, απώλεια μαλλιών, ανδρική ανικανότητα σπέρματος, χαμηλό ανοσοποιητικό και άλλα.
  • Η ρικέτσια στα παιδιά εμφανίζεται λόγω έλλειψης της βιταμίνης D (γαλακτοκομικά).
  • Η μεγαλοβλαστική αναιμία εμφανίζεται λόγω έλλειψης βιταμίνης Β12 που βρίσκεται σε ζωϊκές τροφές.
  • Εμφανίζεται αργή ανάπτυξη των παιδιών λογω έλλειψης πρωτεΐνης και γαλακτοκομικών.
  • Υπάρχει μειωμένη αντοχή και ενεργητικότητα λόγω της έλλειψης ζωϊκών τροφών.
  • Τα τηγανητά τέλος επιβαρύνουν την υγεία γενικότερα.
  • Πρέπει επίσης η πλήρης νηστεία να αποφεύγεται από γυναίκες στην εγκυμοσύνη και τον θηλασμό.

Είναι λοιπόν κατανοητό πως η νηστεία έχει πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία αλλά πρέπει να γίνεται κατόπιν της συμβολής του διαιτολόγου έτσι ώστε να λαμβάνονται όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται. Παράλληλα, πρέπει να αποφεύγονται τροφές που επιβαρύνουν υπάρχοντα προβλήματα. Μια ισορροπημένη διατροφή λοιπόν πρέπει να είναι ως εξής:

1)  Πρωτεΐνη:  είναι απαραίτητη για την σωστή ανάπτυξη των μυών. Στην περίπτωση της νηστείας, λαμβάνεται περισσότερο από τροφές όπως τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς,τα μαλάκια και τα προϊόντα σόγιας. Επειδή όμως χρειάζεται η λήψη όλων των αμινοξέων (δομικά συστατικά της πρωτεΐνης), επιβάλλεται ο συνδυασμός συγκεκριμένων τροφών. Παραδείγματα είναι:

 

Περιορισμένα αμινοξέα λόγω νηστείας

Παράδειγμα συνδυασμού τροφίμων για την λήψη αυτών

Τρυπτοφάνη, μεθειονίνη

Φακές με ψωμί με ξηρούς καρπούς και σουσάμι

Λυσίνη,ισολευκίνη, θρεονίνη

Μαυρομάτικα φασόλια με ρύζι

Λυσίνη, ισολευκίνη

Φασολάδα και σουσάμι

 

Το ποσό της απαραίτης πρωτεΐνης για έναν ενήλικα 75 κιλών είναι 53γρ. και λαμβάνεται για παράδειγμα από 2 ½ φλιτζάνια φακές+ μια φέτα ψωμί με ξηρούς καρπούς και σουσάμι.

2)  Υδατάνθρακες:  παρέχουν ενέργεια αλλά και βιταμίνες για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των μυών. Παρέχονται από φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, ψωμί, ρύζι, πατάτες, μακαρόνια. Συνιστώνται προϊόντα ολικής άλεσης όπως αναποφλοίωτο ρύζι καθώς και πλούσια σε φυτικές ίνες όπως ωμά λαχανικά και φρούτα με τη φλούδα. Η ποσότητα υδατανθράκων που απαιτείται για έναν ενήλικα καλύπτεται επαρκώς στην περίπτωση της νηστείας απλά επιβάλλεται να προέρχεται από τις συνιστώμενες πηγές.

3)  Λίπη:  απαιτούνται για την σωστή λειτουργία του οργανισμού. Παράλληλα, είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των λιποδυαλυτών βιταμινών Α, D, E, K. Λόγω της απουσίας ζωϊκών τροφών στη νηστεία, δεν λαμβάνονται όλα τα απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως τα Ω3 που βρίσκονται στα ψάρια. Είναι λοιπόν αναγκαίο να λαμβάνονται τροφές όπως καρύδια, ελαιόλαδο και λινέλαιο που τα περιέχουν.

Τα διατροφικά στοιχεία που είναι ελλειπή στην νηστεία είναι:

  • Σίδηρος: Είναι απαραίτητο στον οργανισμό για την περιεκτικότητα στο αίμα, την αντοχή και δύναμη καθώς και τη νοητική λειτουργία. Ο σίδηρος προερχόμενος από φυτικές τροφές δεν είναι ιδιαίτερα απορροφήσιμος. Για το λόγο αυτό, (όπως και στην περίπτωση της κρεατοφαγίας) απαιτείται πρόσληψη επιπλέον βιταμίνης C. Έτσι χρειάζονται οι παρακάτω τροφές:

ΣΙΔΗΡΟΣ

ΒΙΤΑΜΙΝΗ  C

Όσπρια, σόγια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως σπανάκι, δημητριακά ολικής άλεσης, βρώμη, γαρίδες

Πορτοκάλι, ακτινίδιο, μπρόκολο, κουνουπίδι, λεμόνι, αρακάς, πράσινες πιπεριές

 

  • Ασβέστιο:  Απαιτείται για την διατήρηση της οστικής μάζας και κατά συνέπεια την δύναμη των οστών αλλά και των δοντιών και των νυχιών. Η καλή απορρόφησή του απαιτεί την πρόσληψη βιταμίνης D. Στην περίπτωση της νηστείας, όπου δεν λαμβάνονται γαλακτοκομικά που είναι η καλύτερη πηγή του παρέχεται μέσω τροφών όπως:
  1. σόγια, ψωμί.
  2. ταχίνι, ακτινίδια.
  3. εμπλουστευμένα δημητριακά, μπάμιες.
  4. αγκινάρες, μαϊντανός.
  5. ελιές, σπανάκι.
  6. γαρίδες, φασολάκια.
  7. πορτοκάλι, μπρόκολο.
  8. ρεβίθια, φυστίκια.
  • Βιταμίνη D:  Σε συνδυασμό με το ασβέστιο, διατηρεί την υγεία των οστών. Έχει επίσης σχετιστεί με την αποφυγή υπέρτασης, διαβήτη καθώς και καρκίνου. Οι πλουσιότερες πηγές της είναι το γάλα, τα αυγά και τα ψάρια. Εναλλακτικά μπορεί να προσληφθεί από τροφές όπως:
  1. γάλα σόγιας.
  2. εμπλουστευμένα δημητριακά.
  3. φυτικά έλαια.
  4. πορτοκάλι.
  5. ντομάτα.
  6. μήλα.
  7. σπανάκι.
  8. κρεμμύδι.
  9. κριθάρι.
  10. βρώμη.

Η βιταμίνη αυτή παρέχεται και από την έκθεσή μας στον ήλιο

  • Βιταμίνη Β12:  Είναι σημαντική για την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος. Είναι επίσης απαραίτητη για τα ερυθροκύτταρα αλλά εμπλέκεται και στον μεταβολισμό όλων των κυττάρων για τη σύνθεση του DNA, των λιπαρών οξέων και γενικότερα την παραγωγή ενέργειας. Κύριες πηγές της είναι το γάλα, το κρέας και τα αυγά. Στην νηστεία παρέχεται από τροφές όπως:
  1. οστρακοειδή.
  2. εμπλουστευμένα δημητριακά.
  3. βρώμη.
  4. σόγια.
  5. όσπρια.
  6. λαχανικά.
  7. φρούτα.
  • Ψευδάργυρος:  Το διατροφικό αυτό στοιχείο χρειάζεται για την διατήρηση και αύξηση του ανοσοποιητικού συστήατος. Βρίσκεται σε όλα τα κύτταρα του οργανισμού και παίζει ρόλο για την υγιή λειτουργία τους. Πάνω από 100 ένζυμα στηρίζουν την λειτουργία τους στην παροσία του ψευδαργύρου. Κύριες πηγές είναι το κρέας και τα αυγά. Νηστίσιμες πηγές αυτού είναι:
  1. δημητριακά ολικής άλεσης.
  2. όσπρια.
  3. σόγια.
  4. μαγιά μπύρας.
  5. πασατέμπος.
  6. βρώμη.
  7. φυστίκια.
  8. μη αποφλοιωμένο ρύζι.
  9. γαρίδες.
  10. πατάτα

Καταλήγοντας λοιπόν, η νηστεία είναι ωφέλιμη για την υγεία του οργανισμού αλλά χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή. Αυτό γιατί δεν πρέπει να επιβαρυνθούν υπάρχοντα προβλήματα αλλά και ούτε να προκληθούν. Έτσι απαιτείται η συμβολή του διαιτολόγου που μπορεί να προτείνει τις ιδανικές τροφές καθώς και συμπληρώματα βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.

 

Από: Κυριακάτικη Ελευθεροτυπία

 

Δεν υπάρχει άνθρωπος που να μην αναγνωρίζει τη σημασία της διατροφής. Ταυτόχρονα, όλοι βρίσκουμε καθημερινά χίλιες δικαιολογίες για τις καθημερινές παρασπονδίες και, τελικά, τις εντελώς λανθασμένες διατροφικές συνήθειες που σχεδόν όλοι έχουμε υιοθετήσει. Τρεφόμαστε χειρότερα από τις προηγούμενες γενιές, παρά την άνοδο του βιοτικού επιπέδου, έχουμε απομακρυνθεί από το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής (το λένε πια και οι έρευνες), καραδοκούν η παχυσαρκία και τα πάσης φύσεως προβλήματα υγείας. Συμπέρασμα; Η ώρα να ξανασκεφτούμε τι καύσιμα δίνουμε στον οργανισμό μας έχει έρθει προ πολλού...

 

Ακούμε συχνά για την ισορροπημένη ή σωστή διατροφή από στόματα διατροφολόγων, γυμναστών και λοιπών αρμοδίων. Και όλοι συμφωνούν ότι το μυστικό βρίσκεται στο μέτρο. Μια σωστή διατροφή οφείλει να περιλαμβάνει την κατανάλωση όλων των διατροφικών ομάδων (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, λίπη και έλαια), ώστε ο οργανισμός να μπορεί να προσλάβει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Κάθε άτομο με βάση την ηλικία, το φύλο ή την ιδιαίτερη κατάσταση στην οποία βρίσκεται (π.χ., εγκυμοσύνη), παρουσιάζει άλλες διατροφικές ανάγκες. Ετσι, αν κάποιος επιθυμεί να ακολουθήσει συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής, αυτό πρέπει να είναι εξατομικευμένο και σχεδιασμένο από έναν ειδικό σε θέματα διατροφής σύμφωνα με τις ανάγκες του.

Ένα γενικό πλάνο υγιεινής διατροφής περιλαμβάνει κατανάλωση άφθονων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, γαλακτοκομικών προϊόντων και ελαιόλαδου σε καθημερινή βάση. Αντίστοιχα, συστήνεται η κατανάλωση πουλερικών, αβγών, ψαριού και οσπρίων εβδομαδιαίως, με το κόκκινο κρέας να καταλαμβάνει την τελευταία θέση σε κατανάλωση (μηνιαία). Καλό είναι να αποφεύγεται η μεγάλη πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων, καθώς επίσης των κορεσμένων και των trans λιπαρών οξέων. Το κλειδί είναι η ισορροπία στις ποσότητες και ο συνδυασμός με έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Οι παραπάνω κατευθυντήριες γραμμές περιλαμβάνονται στο μοντέλο της μεσογειακής διατροφής.

Είναι ευρέως γνωστό ότι η μεσογειακή διατροφή έχει θετικές επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία.  Πολλές επιδημιολογικές αλλά και κλινικές έρευνες έχουν αναδείξει τη σχέση της μεσογειακής δίαιτας με την καρδιαγγειακή υγεία. Το ελαιόλαδο, που αποτελεί πηγή υψηλής περιεκτικότητας μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμίνης Ε και πολυφαινολών, ή το παρθένο ελαιόλαδο, που περιλαμβάνει υψηλές ποσότητες ατοκοφερόλης, συμβάλλουν μέσω της ισχυρής αντιοξειδωτικής και αντιφλεγμονώδους δράσης των συστατικών που περιέχουν στην προστασία της καρδιάς. Οι βιταμίνες C και Ε, καθώς και πολλά αντιοξειδωτικά συστατικά που περιέχονται στα φρούτα, τα οποία καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες στη μεσογειακή διατροφή, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Το ίδιο φαίνεται να ισχύει και για την κατανάλωση ξηρών καρπών, και ιδιαίτερα των καρυδιών, που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προσδίδουν επιπρόσθετη προστασία απέναντι στην αθηρογένεση. Όλα αυτά συνηγορούν στην προστατευτική δράση της συγκεκριμένης διατροφής απέναντι στα καρδιαγγειακά νοσήματα.

Σήμερα, όμως, η κατάσταση έχει διαφοροποιηθεί. Τα τελευταία χρόνια υπάρχουν αρκετές μελέτες στον επιστημονικό χώρο, σύμφωνα με τις οποίες όχι μόνο οι Ελληνες, αλλά και οι κάτοικοι των υπόλοιπων μεσογειακών χωρών, όπως οι Ιταλοί, οι Ισπανοί και οι Γάλλοι, έχουν αλλάξει τις διατροφικές τους συνήθειες και έχουν αρχίσει να απομακρύνονται από το μεσογειακό πρότυπο διατροφής.

Το φαινόμενο αυτό εμφανίζεται σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, από τις μικρές ηλικίες, τους ενηλίκους και μέχρι τους ηλικιωμένους. Ενδεικτικά, αναφέροντας στοιχεία από τη μελέτη MEDIS (Mediterranean Islands Study) που πραγματοποιήθηκε από το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, οι ηλικιωμένοι (65 ετών και άνω) των νησιών μας, η ηλικιακή ομάδα δηλαδή που μας δίδαξε πριν από 50-60 χρόνια τη μεσογειακή διατροφή, φαίνεται σήμερα να έχει αρχίσει να απομακρύνεται από αυτήν.

Οι αλλαγές στον καθημερινό τρόπο ζωής, η αστικοποίηση και το φαινόμενο της παγκοσμιοποίησης  αποτελούν ορισμένους από τους λόγους που έχουν οδηγήσει τους Ελληνες να στραφούν σε διαφορετικές και λιγότερο υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Η διαπιστωμένα συχνότερη κατανάλωση κόκκινου κρέατος, τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά, καθώς και επεξεργασμένων τροφίμων, σε αντικατάσταση των φρούτων και των λαχανικών, το επιβεβαιώνει.

Τι συμβαίνει, όμως, όταν η προσλαμβάνουσα ποσότητα ξεπερνάει τις ατομικές ανάγκες του καθενός; Η υπερβολή, λοιπόν, και συγκεκριμένα η υπερβολική κατανάλωση ενέργειας, ήτοι η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων, οδηγεί στην παχυσαρκία. Αντίστοιχα, η υπερβολική κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον οργανισμό (π.χ., υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, υπερβολική πρόσληψη ορισμένων βιταμινών, όπως η Α, κ.λπ.) Με τον όρο μεσογειακή διατροφή αναφερόμαστε στις ειδικές διατροφικές συνήθειες ορισμένων μεσογειακών περιοχών, όπως για παράδειγμα της Κρήτης, μαζί με άλλα μέρη της Ελλάδας, της βόρειας Ιταλίας και της Ισπανίας. Πρέπει να αναφέρουμε πως το ελαιόλαδο, από τα βασικά συστατικά της, αποτελεί σημαντική πηγή λίπους, με αποτέλεσμα η μεσογειακή διατροφή να είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ ταυτόχρονα η χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος συμβάλλει σε μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων.

Ο οργανισμός έχει ανάγκη τα στοιχεία που λαμβάνει από όλες τις διατροφικές ομάδες. Κατά συνέπεια, δεν υπάρχουν τρόφιμα που πρέπει να φοβόμαστε ή που απαγορεύεται να καταναλώσουμε. Απλώς, πρέπει σε καθημερινή βάση να τηρούμε το μέτρο και να φροντίζουμε να επιλέγουμε τις πιο υγιεινές τροφές. Η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών (ωμών και βραστών), καθώς και δημητριακών ολικής άλεσης αποτελεί μία από αυτές.

Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας.

Εξίσου μεγάλο κεφάλαιο στη διατροφή μας αποτελούν τα πάσης φύσεως ροφήματα.  Κάποια θεωρούνται ευεργετικά για την απώλεια βάρους και άλλα για την ευεξία του οργανισμού μας. Οι φυσικοί χυμοί φρούτων, αλλά και ροφήματα όπως το τσάι και άλλα βότανα, μπορούμε να πούμε ότι συμβάλλουν στην «ευεξία» μέσω της θωράκισης της υγείας του οργανισμού, μέσω των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων που περιλαμβάνουν. Πληθώρα επιστημονικών μελετών, ωστόσο, δείχνει πως δεν είναι ικανά να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους από μόνα τους. Αυτή επιτυγχάνεται αν δημιουργήσουμε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας στο άτομο, αν δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνει ένας οργανισμός είναι λιγότερες από εκείνες που καταναλώνει.

Για να λειτουργήσει ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται ενέργεια. Φανταστείτε ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου, ακόμη και σε ηρεμία δηλαδή, ο οργανισμός παράγει καύσεις, δηλαδή καταναλώνει ενέργεια, ενώ δεν την αναπληρώνει. Ετσι οι περίπου 7-8 ώρες ύπνου αποτελούν μια περίοδο «νηστείας». Το πρωινό, λοιπόν, πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να δώσει στο άτομο όλη την ενέργεια που χρειάζεται για να αναπληρώσει το κενό «θερμίδων» του ύπνου, αλλά και για να μπορέσει να ξεκινήσει την κουραστική ημέρα του. Αντίστοιχα, το μεσημεριανό αποτελεί το δεύτερο κύριο γεύμα της ημέρας, που βοηθά το άτομο να αναπληρώσει την ενέργεια που έχει ξοδέψει. Συνηθίζεται να ακολουθείται από το βραδινό, που αποτελείται συνήθως από πιο ελαφριές επιλογές (σε ό,τι αφορά την ποσότητα των τροφίμων).

Βέβαια, μεταξύ των τριών αυτών κύριων γευμάτων καλό είναι το άτομο να καταναλώνει άλλα δυο-τρία μικρά γεύματα/σνακ. Τα πολλά και μικρά γεύματα αποτελούν την καλύτερη επιλογή που μπορεί να ακολουθήσει κανείς στην καθημερινή του διατροφή. Αυτό συμβαίνει λόγω των αυξομειώσεων που παρουσιάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα μας. Κάθε τρεις ώρες τα επίπεδα «πέφτουν», με αποτέλεσμα ο οργανισμός να νιώθει την ανάγκη πρόσληψης τροφής προκειμένου να τα επαναφέρει στο φυσιολογικό.

ΖΑΧΑΡΗ: ΦΙΛΟΣ Ή ΕΧΘΡΟΣ;

Τι συμβαίνει με την κατανάλωση ζάχαρης και συγκεκριμένα με το μεγάλο κεφάλαιο των γλυκών; Αθώα γλυκά δεν υπάρχουν, όπως επίσης και γλυκά που δεν πρέπει να καταναλώνουμε. Η κατανάλωση τους σε μικρή ποσότητα και συχνότητα μπορεί να ενταχθεί σε ένα εβδομαδιαίο διαιτολόγιο. Τα σπιτικά γλυκά με αγνά υλικά, όπως μέλι, αβγά και φρούτα, συνιστώνται σε σχέση με αυτά του εμπορίου. Σε καμία περίπτωση, όμως, δεν πρέπει να υποκαθιστούν κύρια γεύματα. Μια εναλλακτική λύση για κάποιους είναι τα light γλυκά, τα οποία περιέχουν γλυκαντικές ουσίες που αποτελούν υποκατάστατα της ζάχαρης. Οι ουσίες αυτές είναι αρκετά πιο γλυκές από τη ζάχαρη και δεν προσδίδουν θερμίδες στον οργανισμό με την κατανάλωση τους. 

eimasteotitrome

 

ΜΗΝΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΗ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ

Κατά το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής και με βάση τις κατευθυντήριες οδηγίες για τους ενήλικους Έλληνες, παρουσιάζονται οι καταναλώσεις ανά ομάδα τροφίμων σε μικρομερίδες (το μισό της ποσότητας εστιατορίου):

  1. Καθημερινά : 8 μικρομερίδες δημητριακά, 6 μικρομερίδες λαχανικά, 3 μικρομερίδες φρούτα, ελαιόλαδο (κύρια προστιθέμενη πηγή λιπιδίων) και 2 μικρομερίδες γαλακτοκομικά προϊόντα.
  2. Εβδομαδιαία : 5-6 μικρομερίδες ψάρια, 4 μικρομερίδες πουλερικά, 3-4 μικρομερίδες ελιές, όσπρια και ξηροί καρποί, 3 μικρομερίδες πατάτες, καθώς και 3 μικρομερίδες αβγά και γλυκά.
  3. Μηνιαία : 4 μικρομερίδες κόκκινο κρέας και γενικότερα άλλα προϊόντα κρέατος.

ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΗ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΓΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ (1.400 ΘΕΡΜΙΔΕΣ)

Κάθε δίαιτα και γενικότερα η διατροφική παρέμβαση πρέπει είναι εξατομικευμένη, σύμφωνα με τις ανάγκες κάθε οργανισμού, ώστε να έχει επιτυχές αποτέλεσμα. Έτσι, κάθε ολοκληρωμένο πρόγραμμα παρέμβασης πρέπει να περιλαμβάνει 3 φάσεις:

  1. Φάση αξιολόγησης του ατόμου.
  2. Φάση αλλαγών στις διαιτητικές συνήθειες, στη φυσική δραστηριότητα, στη συμπεριφορά και στον γενικότερο τρόπο ζωής του ατόμου.
  3. Φάση διατήρησης.

Για την απώλεια βάρους συστήνεται μείωση της πρόσληψης  κατά περίπου 500-1.000 θερμίδες την ημέρα, που θα οδηγήσει σε απώλεια 0,5-1 κιλό την εβδομάδα. Μια δίαιτα κοντά στο μεσογειακό πρότυπο, στην οποία ταυτόχρονα θα ελέγχεται η ενεργειακή πρόσληψη, μπορεί να αποτελέσει μια καλή επιλογή.
Η χρήση ενός προγράμματος δίαιτας χωρίς την υπόδειξη ειδικού έχει συνήθως ανεπιτυχή αποτελέσματα. Ιδανικά είναι απαραίτητη μια παρέμβαση για τη διαχείριση βάρους σε άτομα υπέρβαρα ή παχύσαρκα από θεραπευτική ομάδα, που θα περιλαμβάνει γιατρό, γυμναστή, διαιτολόγο, ψυχολόγο.

 

Ημέρα

 

Πρωινό

 

 

Δεκατιανό

 

 

Μεσημεριανό

 

Απογευματινό

Βραδινό

 

Γάλα ημιαποβουτυρωμένο (1,5% λιπαρά) 1 φλιτζ. (240 ml)
Ψωμί 1 φέτα (30 gr) Βούτυρο 1 κ. γλυκού (5 gr) 
Μαρμελάδα 1 κ. σούπας (20 gr) Μανταρίνια 2 μέτρια

 

Πορτοκάλι 1 μέτριο

 

Ψάρι ψητό 150 gr Πατάτες ψητές 2 μικρές (160 gr)
Σαλάτα λάχανο 2 φλιτζ. Ελαιόλαδο 3 κουτ. γλυκού (20 gr)

 

Μήλο 1 μέτριο

 

Τοστ:
ψωμί 2 φέτες (60 gr), τυρί για τοστ 1 φέτα (30 gr) Σαλάτα λάχανο 2 φλιτζ. 
Ελαιόλαδο 1 κουτ. γλυκού (5 gr)

 

Γάλα ημιαποβουτυρωμένο (1,5% λιπαρά) 1 φλιτζ. (240 ml) 
Δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως 1 φλιτζ.

 

Φυσικό χυμό πορτοκάλι 1 φλιτζ. (240 ml)

 

Όσπρια (φακές, φασόλια) 1 φλιτζ.
Ψωμί 1 φέτα (30 gr) Άπαχο τυρί τύπου cottage 30 gr
Σαλάτα: ντομάτα 1 μεσαία, αγγούρι 1 μικρό, Ελαιόλαδο 3 κ. γλυκού (20 gr)

 

Μανταρίνια 2 μέτρια

 

Αβγό βραστό 1 μέτριο
Ψωμί 1 φέτα (30 gr) 
Άπαχο τυρί τύπου cottage 60 gr
Σαλάτα λάχανο 2 φλιτζ. 
Ελαιόλαδο 1 κουτ. γλυκού (5 gr)

 

Γάλα ημιαποβουτυρωμένο (1,5% λιπαρά) 1 φλιτζ. (240 ml) Ψωμί 1 φέτα (30 gr) Βούτυρο 1 κουτ. γλυκού (5 gr)
Μέλι 1 κουτ. σούπας (20 gr)

 

Φυσικό χυμό πορτοκάλι 1 φλιτζ. (240 ml)

 

Άπαχο κρέας ψητό (κοτόπουλο ή γαλοπούλα) 120 gr
Πατάτες ψητές 2 μικρές (160 gr)
Σαλάτα λάχανο και καρότο 2 φλιτζ. Ελαιόλαδο 3 κουτ. γλυκού (20 gr)

 

Μανταρίνια 2 μέτρια

 

Τοστ: ψωμί, 2 φέτες (60 gr), τυρί για τοστ 2 φέτες (60 gr)
 Σαλάτα λάχανο και καρότο 2 φλιτζ.
 Ελαιόλαδο 1 κουτ. γλυκού (5gr)

 

Φυσικό χυμό 
πορτοκάλι ή 1 μήλο 1 φλιτζ. (240 ml) Φρύγανιες ολ. αλέσεως
φρυγανιές (30 gr) Μαρμελάδα 1 κουτ. σούπας (20 gr)

 

Μανταρίνια 2 μικρά

 

Αμυλούχα λαχανικά (αρακας) 1 φλιτζ. Ψωμί 1 φέτα (30 gr) Απαχο τυρί τύπου cottage 60 gr
Σαλάτα με βραστά χόρτα 1 φλιτζ.
Ελαιόλαδο 3 κουτ. γλυκού (20 gr)

 

Γιαούρτι 1 κεσεδάκι
(150-200 gr)

 

Μακαρόνια ολικής αλέσεως
2/3 φλιτζ.
Κιμάς 60 gr
Τυρί τριμμένο 60 gr
Σαλάτα λάχανο 2 φλιτζ.
Ελαιόλαδο 2 κουτ. γλυκού
(10 gr)

 

Γάλα ημιαποβουτυρωμένο (1,5% λιπαρά) 1 φλιτζ. (240 ml)
 Ψωμί 1 φέτα (30 gr) Μαρμελάδα 1 κουτ. σούπας (20 gr)

 

1 φλιτζάνι φυσικό χυμό πορτοκάλι 1 φλιτζ. (240 ml)

 

Ψάρι ψητό 150 gr Πατάτες ψητές 3 μικρές (240 gr)
Σαλάτα λάχανο 2 φλιτζ. Ελαιόλαδο 3 κουτ. γλυ­κού (20 gr)

Μήλο 1 μέτριο

 

Σαλάτα βραστά χόρτα 1 φλιτζ. Άπαχο τυρί τύπου cottage 30gr Ψωμί 1 φέτα (30 gr) Ελαιόλαδο 2 κουτ. γλυκού (10 gr)

 

Γάλα ημιαποβουτυρωμένο (1,5% λιπαρά)
1 φλιτζ. (240 ml)
Δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως
1/2 φλιτζ.

 

1 πορτοκάλι μέτριο

 

Όσπρια (φάβα, ρεβίθια, φακές) 1 φλιτζ. 
Ψωμί 1 φέτα (30 gr) Άπαχο τυρί τύπου cottage 60 gr Σαλάτα λάχανο 2 φλιτζ. Ελαιόλαδο 3 κουτ. γλυκού (20 gr)

 

Μανταρίνι 1 μέτριο

 

Σάντουιτς: ψωμί 2 φέτες (60 gr), αβγό βραστό 1 μικρό, τυρί για τοστ
1 φέτα (30 gr)
Σαλάτα λάχανο και καρότο
2 φλιτζ.
Ελαιόλαδο 2 κουτ. γλυκού (10 gr)
Προ ύπνου 1 μήλο μέτριο

 

Γάλα ημιαποβουτυρωμένο (1,5% λιπαρά)
 1 φλιτζ. (240 ml) ψωμί
 1 φέτα (30 gr) Μέλι ή μαρμελάδα 1
κουτ. σούπας (20 gr)

 

Φυσικό χυμό πορτοκάλι 1 φλιτζ. (240 ml)

 

Άπαχο κρέας ψητό (κοτόπουλο ή γαλοπούλα)
 150 gr
Πατάτες ψητές 3 μικρές, (240 gr)
Σαλάτα λάχανο και καρότο 2 φλιτζ. Ελαιόλαδο 3 κουτ. γλυκού (20 gr)

 

1 φρούτο μικρό

 

Σαλάτα βραστά χόρτα 1 φλιτζ.
Άπαχο τυρί τύπου cottage 30 gr
Ψωμί 1 φέτα (30 gr) Ελαιόλαδο 11/2 κουτ. γλυκού (10 gr)

 

 

 

Ευχαριστούμε τον Στέφανο Τυροβολά, Msc Διατροφή και Άσκηση, υποψήφιο διδάκτορα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου.

ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ: ΜΠΕΣΣΥ ΝΑΣΣΗ ( Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε. )

Είναι γεγονός οι διαιτητικές επιλογές μας αντανακλώνται στην εξωτερική μας εμφάνιση. Τα βασικά σημεία που πλήττωνται από μια λανθασμένη διατροφή είναι το δέρμα, τα μαλλιά και τα νύχια. Ποιές τροφές μπορούν να βοηθήσουν την εμφάνισή μας;

ΨΑΡΙΑ

Τα ψάρια διαθέτουν ω3 λιπαρά οξέα τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Οι φλεγμονές συχνά φράσσουν τους πόρους του δέρματος με αποτέλεσμα την εμφάνιση ακμής. Επιπλέον οι φλεγμονές επισπεύδουν την εμφάνιση ρυτίδων.

ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ

Το ελαιόλαδο βοηθά τη λίπανση του δέρματος και είνα πλούσιο σε βιταμίνη Ε. Η αντιοξειδωτική δράση της βιταμίνης Ε προστατεύοντας το κολλαγόνο, διατηρεί την ελαστικότητα του δέρματος και επιβραδύνει την εμφάνιση ρυτίδων και τη γύρανση της επιδερμίδας. Η βιταμίνη Ε προλαμβάνει τη θαμπάδα, την ξηρότητα και την πρόωρη εμφάνιση κυλίδων του δέρματος ενώ δρα και εναντίον της τριχόπτωσης.

ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΑΠΑΧΟ ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΡΕΑΣ ΚΑΙ ΑΥΓΑ

Οι παραπάνω τροφές περιέχουν πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και ψευδάργυρο. Οι πρωτεΐνες βοηθούν την αντικατάσταση των νεκρών κυττάρων με νεαρά κύτταρα της επιδερμίδας. Η έλλειψη πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε χαλάρωση του δέρματος. Επιπλέον η πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για υγιή μαλλιά, δόντια και νύχια. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β αποτελούν βασικά συστατικά ενζύμων που διατηρούν τη σωστή λειτουργία της επιδερμίδας, εμποδίζουν την εμφάνιση ρυτίδων, τη λιπαρότητα και την αραίωση των μαλλιών. Ο ψευδάργυρος συμμετέχει στην παραγωγή και διατήρηση του κολλαγόνου και της ελαστίνης. Ο σιδήρος βοηθά την κυκλοφορία του αίματος και τη σωστή αιμάτωση των αγγείων και την επιδερμίδας βοηθώντας τα κυτταρά της να παραμείνουν υγιή και δίνοντας στο πρόσωπο υγιές χρώμα και λάμψη.

Πορτοκάλι, λεμόνι, φράουλα, τομάτα,  πεπόνι

Περιέχουν βιταμίνη C και αντιοξειδωτικές ουσίες (πολυφαινόλες) που δρούν στην διατήρηση του κολλαγόνου που τη στήριξη του δέρματος. Ο συνδυασμός βιταμίνης C - πολυφαινολών προλαμβάνει την εμφάνιση κυλίδων που οφείλονται στην ηλιακή ακτινοβολία, ενδυναμώνει τις φλέβες και προλαμβάνει τις αιμορραγίες μικρών αγγείων (εμφανίζονται κυρίως στα πόδια). Επιπλέον οι αντιοξειδωτικές ουσίες προστατεύουν το δέρμα από τη δράσης των ελευθέρων ριζών που εισβάλουν στον οργανισμό μέσω της ρίπανσης της ατμόσφαιρας, του καπνίσματος και της κακής διατροφής.

ΝΕΡΟ

Το νερό ενυδατώνει την επιδερμίδα, βοηθά τον μεταβολισμό να κινείται με ταχύτερους ρυθμούς και συμμετέχει στην αποβολή ουσιών βλαπτικών προς τον οργανισμό.

ΚΑΡΟΤΑ, ΚΑΡΠΟΥΖΙ, ΠΑΠΑΓΙΑ

Περιέχουν αντιοξειδωτικά και βιταμίνη Α (β- καροτένιο) που βοηθά στη πρόληψη και την μείωση των ερεθισμών που προκαλούνται στο δέρμα από τα ηλιακά εγκαύματα.

ΗΜΙΠΑΧΑ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ

Περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D. Το ασβέστιο διατηρεί σε καλή κατάσταση τα δόντια, τα νύχια, τα μαλλιά και τα οστά μας. Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, στα μάτια και την επιδερμίδα.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Οι ξηροί καρποί αποτελούν πηγή μαγνησίου, καλίου, χαλκού, ασβεστίου, φωσφόρου που βοηθούν στη διατήρηση της δομής του δέρματος. Επιπλέον οι ξηροί καρποί περιέχουν ω3 λιπαρά οξέα, ασβέστιο και βιταμίνη Ε.

 

Είναι πολύ συνηθισμένο για πολλούς από εμάς τις ημέρες των γιορτών που έρχονται να παίρνουμε ένα με δύο ή και περισσότερα κιλά. Εν μέρει αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχουμε παραφράσει το νόημα των Χριστουγέννων από ημέρες αγάπης και φιλανθρωπίας σε ημέρες γλεντιού και υπερκατανάλωσης φαγητού!

Τη φετινή χρονιά δοκιμάστε να αλλάξετε τις συνήθειες προηγούμενων ετών γεμίζοντας τις καρδιές σας με αγάπη – αντί για χοληστερίνη – και ξεκινήστε τη νέα χρονιά με καλή υγεία και διάθεση αντί με απελπισμένες προσπάθειες για απώλεια βάρους. Διαβάστε παρακάτω 10 πρακτικές συμβουλές προκειμένου να το πετύχετε αυτό.

  1. Τρώτε συνειδητά. Αποφύγετε να τρώτε μηχανικά απλά και μόνο επειδή υπάρχουν διαθέσιμα φαγητά και γλυκά ή επειδή οι άλλοι τρώνε.
  2. Καταναλώνετε τα αλκοολούχα ποτά σταδιακά σε συνδυασμό με άφθονο νερό. Το αλκοόλ έχει δύο αρνητικά: είναι πλούσιο σε θερμίδες και χαλαρώνει τις αντιστάσεις. Πίνοντας το ποτό σας αργά-αργά και παράλληλα με ένα ποτήρι νερό θα καταφέρετε να παραμείνετε νηφάλιοι και να αντισταθείτε στους πειρασμούς που θα βρεθούν μπροστά σας.
  3. Αποφύγετε τις υπερβολές. Απολαύστε το ποτό και το φαγητό αλλά με μέτρο. Διασκεδάστε με τους φίλους και την οικογένειά σας συζητώντας και όχι μόνο τρώγοντας.
  4. Κινηθείτε. Η φυσική δραστηριότητα βοηθάει σημαντικά τόσο στην απώλεια όσο και στην διατήρηση του βάρους. Εάν δεν έχετε χρόνο να γυμναστείτε αυτές τις ημέρες προσπαθήστε να περπατάτε τουλάχιστον 30 λεπτά συνολικά την ημέρα.
  5. Φτιάξτε ή αγοράστε λίγα γλυκά για το σπίτι. Αποφύγετε να γεμίσετε το σπίτι με γλυκά για τους καλεσμένους γιατί το πιο πιθανό είναι να καταλήξετε να τρώτε εσείς τα περισσότερα από αυτά.
  6. Επιλέξτε εσείς για τον εαυτό σας. Πολλοί είναι αυτοί που όταν βρίσκονται σε ένα τραπέζι τρώνε φαγητά χωρίς να το επιθυμούν πραγματικά απλά και μόνο για να ευχαριστήσουν τους οικοδεσπότες. Να θυμάστε ότι είναι δική σας επιλογή τι και πόσο θα φάτε. Εξηγήστε στους φίλους και στην οικογένειά σας τις επιθυμίες σας για να κατανοήσουν τις επιλογές σας.
  7. Προετοιμαστείτε πριν πάτε σε ένα τραπέζι προκειμένου να καταφέρετε να ελέγξετε την όρεξή σας. Εάν γνωρίζετε ότι θα πάτε σε ένα τραπέζι το βράδυ φάτε μικρά και τακτικά γεύματα στην διάρκεια της ημέρας και ένα ελαφρύ μεσημεριανό όπως για παράδειγμα σαλάτα με ένα βραστό αβγό ή λίγο τυρί με χαμηλά λιπαρά και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
  8. Επιλέξτε ανάμεσα στην ποσότητα και την ποικιλία. Αποφασίστε να δοκιμάσετε μικρές ποσότητες από ποικιλία φαγητών ή εάν προτιμάτε ολόκληρη μερίδα από ένα αγαπημένο σας φαγητό. Είναι καλή ιδέα να βάλετε στο πιάτο σας από την αρχή ότι αποφασίσετε να φάτε και να μην το γεμίσετε ξανά στην πορεία της βραδιάς. Και μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε και σαλάτα!
  9. Εάν αισθανθείτε ότι το παρακάνατε κάποια ημέρα, την επόμενη καταναλώστε ένα ελαφρύ πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό με 1-2 φρούτα ενδιάμεσα.
  10. Αναζητήστε συμπαράσταση. Μερικές φορές χρειάζεται απλά να μιλήσετε σε ένα φίλο ή σε κάποιον γνωστό που μπορεί να σας κατανοήσει και να σας στηρίξει προκειμένου να βρείτε τη δύναμη και το κίνητρο που χρειάζεστε για να περάσετε όμορφα στις γιορτές χωρίς να υπερβάλλετε με το φαγητό.

Καλές γιορτές σε όλους με αγάπη, υγεία και ευτυχία!

Κολύμβηση

Video

O Δρόμος για την Θεραπεία αποτελεί το site στον χώρο της υγείας, που απευθύνεται σε ασθενείς, ενημερώνοντάς τους για θέματα κλασικής ιατρικής αλλά και εναλλακτικών θεραπειών.

Η ιστοσελίδα περιέχει πληροφορίες και άρθρα, με σκοπό την ενημέρωση και μόνο. Στην περίπτωση που θέλετε να εφαρμόσετε μία θεραπεία που αναγράφεται στο dromostherapeia.gr, επιβάλλεται να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Η πληροφόρηση που δίνεται εδώ δεν είναι, δεν μπορεί και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται σαν βάση για διάγνωση ή επιλογή θεραπείας.
Ο dromostherapeia.gr δεν φέρει καμία ευθύνη για τυχόν λάθη ή παραλείψεις ή οποιοδήποτε πρόβλημα προκύψει που να έχει σχέση με υλικό που περιλαμβάνεται σ’ αυτήν.