Είναι πολύ συνηθισμένο για πολλούς από εμάς τις ημέρες των γιορτών που έρχονται να παίρνουμε ένα με δύο ή και περισσότερα κιλά. Εν μέρει αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχουμε παραφράσει το νόημα των Χριστουγέννων από ημέρες αγάπης και φιλανθρωπίας σε ημέρες γλεντιού και υπερκατανάλωσης φαγητού!

Τη φετινή χρονιά δοκιμάστε να αλλάξετε τις συνήθειες προηγούμενων ετών γεμίζοντας τις καρδιές σας με αγάπη – αντί για χοληστερίνη – και ξεκινήστε τη νέα χρονιά με καλή υγεία και διάθεση αντί με απελπισμένες προσπάθειες για απώλεια βάρους. Διαβάστε παρακάτω 10 πρακτικές συμβουλές προκειμένου να το πετύχετε αυτό.

1. Τρώτε συνειδητά. Αποφύγετε να τρώτε μηχανικά απλά και μόνο επειδή υπάρχουν διαθέσιμα φαγητά και γλυκά ή επειδή οι άλλοι τρώνε.
2. Καταναλώνετε τα αλκοολούχα ποτά σταδιακά σε συνδυασμό με άφθονο νερό. Το αλκοόλ έχει δύο αρνητικά: είναι πλούσιο σε θερμίδες και χαλαρώνει τις αντιστάσεις. Πίνοντας το ποτό σας αργά-αργά και παράλληλα με ένα ποτήρι νερό θα καταφέρετε να παραμείνετε νηφάλιοι και να αντισταθείτε στους πειρασμούς που θα βρεθούν μπροστά σας.
3. Αποφύγετε τις υπερβολές. Απολαύστε το ποτό και το φαγητό αλλά με μέτρο. Διασκεδάστε με τους φίλους και την οικογένειά σας συζητώντας και όχι μόνο τρώγοντας.
4. Κινηθείτε. Η φυσική δραστηριότητα βοηθάει σημαντικά τόσο στην απώλεια όσο και στην διατήρηση του βάρους. Εάν δεν έχετε χρόνο να γυμναστείτε αυτές τις ημέρες προσπαθήστε να περπατάτε τουλάχιστον 30 λεπτά συνολικά την ημέρα.
5. Φτιάξτε ή αγοράστε λίγα γλυκά για το σπίτι. Αποφύγετε να γεμίσετε το σπίτι με γλυκά για τους καλεσμένους γιατί το πιο πιθανό είναι να καταλήξετε να τρώτε εσείς τα περισσότερα από αυτά.
6. Επιλέξτε εσείς για τον εαυτό σας. Πολλοί είναι αυτοί που όταν βρίσκονται σε ένα τραπέζι τρώνε φαγητά χωρίς να το επιθυμούν πραγματικά απλά και μόνο για να ευχαριστήσουν τους οικοδεσπότες. Να θυμάστε ότι είναι δική σας επιλογή τι και πόσο θα φάτε. Εξηγήστε στους φίλους και στην οικογένειά σας τις επιθυμίες σας για να κατανοήσουν τις επιλογές σας.
7. Προετοιμαστείτε πριν πάτε σε ένα τραπέζι προκειμένου να καταφέρετε να ελέγξετε την όρεξή σας. Εάν γνωρίζετε ότι θα πάτε σε ένα τραπέζι το βράδυ φάτε μικρά και τακτικά γεύματα στην διάρκεια της ημέρας και ένα ελαφρύ μεσημεριανό όπως για παράδειγμα σαλάτα με ένα βραστό αβγό ή λίγο τυρί με χαμηλά λιπαρά και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
8. Επιλέξτε ανάμεσα στην ποσότητα και την ποικιλία. Αποφασίστε να δοκιμάσετε μικρές ποσότητες από ποικιλία φαγητών ή εάν προτιμάτε ολόκληρη μερίδα από ένα αγαπημένο σας φαγητό. Είναι καλή ιδέα να βάλετε στο πιάτο σας από την αρχή ότι αποφασίσετε να φάτε και να μην το γεμίσετε ξανά στην πορεία της βραδιάς. Και μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε και σαλάτα!
9. Εάν αισθανθείτε ότι το παρακάνατε κάποια ημέρα, την επόμενη καταναλώστε ένα ελαφρύ πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό με 1-2 φρούτα ενδιάμεσα.
10. Αναζητήστε συμπαράσταση. Μερικές φορές χρειάζεται απλά να μιλήσετε σε ένα φίλο ή σε κάποιον γνωστό που μπορεί να σας κατανοήσει και να σας στηρίξει προκειμένου να βρείτε τη δύναμη και το κίνητρο που χρειάζεστε για να περάσετε όμορφα στις γιορτές χωρίς να υπερβάλλετε με το φαγητό.

Καλές γιορτές σε όλους με αγάπη, υγεία και ευτυχία!

 Γράφει ο Βασίλης Φραντζολάς, Food Policy M.Sc, Εκπρόσωπος Δικτύου Καταναλωτών NutriSOS

Ο γνωστός Αμερικανός δημοσιογράφος Michael Pollan μετά από τα δύο επιτυχημένα βιβλία του "The Omnivore's Dilemma" και "In Defense of Food: An Eater's Manifesto" αποφάσισε να συμπυκνώσει σε πρόσφατο βιβλίο του 64 κανόνες- οδηγίες κάτω από τον τίτλο "Food Rules - Aneater's manual", μεταφέροντάς μας εμπειρίες που έχει συγκεντρώσει σαν συγγραφέας βιβλίων διατροφής.

Οι οδηγίες του Michael Pollan είναι πολύ απλές και αποτελούν τη ραχοκοκκαλιά των κανόνων που πρέπει να έχει υπόψη του κάθε συνειδητοποιημένος καταναλωτής που κάνει τις επιλογές του ανάμεσα στα 17.000 νέα (ναι, νέα...) προϊόντα που κυκλοφορούν κάθε χρόνο στα αμερικανικά καταστήματα διατροφής. Οι κανόνες αυτοί δεν είναι επιστημονικοί κανόνες αλλά μπορούν να χαρακτηριστούν σαν κανόνες πολιτισμού και εμπειρικής γνώσης, που σε πολλές περιπτώσεις έχει αποδειχθεί ότι τελικά ταυτίζονται. Στο σημερινό άρθρο θα αναφερθούμε στους είκοσι πιο σημαντικούς από αυτούς τους κανόνες - συμβουλές που μάς δίνει ο Michael Pollan.

Τι μπορώ να τρώω;

Εδώ η έμφαση δίνεται στο να μάθουμε να ξεχωρίζουμε τι είναι το "πραγματικό φαγητό" σε αντιδιαστολή με τα τρόφιμα που έχουν υποστεί υψηλή επεξεργασία και που κατακλύζουν σήμερα τα καταστήματα τροφίμων, αποτέλεσμα της μοντέρνας χημείας τροφίμων. Αποτελούνται κυρίως από γλυκόζη καλαμποκιού και γενετικά τροποποιημένη σόγια και καλό θα είναι να μάθουμε σιγά- σιγά να τα ξεχωρίζουμε και να τα βγάζουμε από το καλάθι των αγορών μας.

1. Μην τρώτε τίποτα που η γιαγιά σας δεν θα αναγνώριζε ότι πρόκειται για τροφή. Μία εξαιρετική συμβουλή την οποία να θυμάστε πάντα όταν πάτε να αγοράσετε τρόφιμα! Για παράδειγμα, αν δίνατε στη γιαγιά σας ή στη μητέρα της γιαγιάς ένα κυπελλάκι με γιαούρτι και φρούτα (...επιδόρπιο γιαουρτιού) νομίζετε ότι θα το άνοιγε για να το φάει; Ή εάν της λέγατε να δοκιμάσει μία μικρή μπάρα δημητριακών ποιά θα ήταν η αντίδραση της; Δεν είναι μόνο ότι όλες αυτές οι επεξεργασμένες τροφές περιέχουν πολλά πρόσθετα χημικά και παράγωγα γλυκόζης ή σόγιας˙ είναι ότι περιέχουν πολύπλοκους νέους γευστικούς συνδυασμούς από κάτι το γλυκό, το αλμυρό ή λιπαρό που ο άνθρωπος έχει γενικά την τάση να του αρέσουν, ενώ αποτελούν μία φτηνή και εύκολη λύση για τροφές που παρασκευάζονται αποκλειστικά σε εργαστήρια και μας γεμίζουν με άχρηστες άδειες θερμίδες.
2. Να αποφεύγετε τροφές που έχουν κάποιο είδος φυσικής, τεχνητής ή χημικής γλυκαντικής ουσίας σε ένα από τα 3 πρώτα στοιχεία που αναγράφονται στη λίστα των συστατικών. Και αυτό γιατί τα συστατικά σε κάθε συσκευασία αναγράφονται (κανονικά) με την σειρά περιεκτικότητάς τους και έτσι μπορούμε να ξέρουμε εάν συμμετέχουν και σε ποιό βαθμό.
3. Αποφεύγετε προϊόντα τα οποία ισχυρίζονται ότι προσφέρουν παράλληλα και κάποιο είδος πρόσθετου οφέλους για την υγεία ("healthclaims"). Κατά κανόνα τα προϊόντα αυτά είναι μεγάλης επεξεργασίας και το πιθανότερο είναι ότι στο τέλος μπορεί αντίθετα να αποδειχθεί ότι κρύβουν πολλά αρνητικά στοιχεία για την υγεία. Δεν πρέπει να ξεχνάμε το πώς πλασαρίστηκαν στην αγορά οι μαργαρίνες πριν 40 έτη ως ένα υγιές υποκατάστατο του βουτύρου και τελικά βρέθηκε ότι κάνουν πολύ κακό στην υγεία εξαιτίας των τρανς λιπαρών (υδρογονωμένων λιπαρών) που περιέχουν.
4. Αποφεύγετε τα τρόφιμα που γράφουν στη συσκευασία "light", "χαμηλών λιπαρών" ή "χωρίς λιπαρά". Γιατί; Απλούστατα η θεωρία περί λίγων λιπαρών έχει προ πολλού αποδειχθεί ότι δεν προσφέρει τελικά κανένα πλεονέκτημα (μελέτες από το Χάρβαρντ έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι σε ισοθερμιδικές δίαιτες τα αυξημένα λιπαρά δεν συνδέονται με κανένα από τα χρόνια νοσήματα του ανθρώπου. Επιπλέον, έτσι αναγκαστικά αυξάνουμε την κατανάλωση από το άλλο μέλος της τριάδας των τροφών, τους υδατάνθρακες (το τρίτο μέλος είναι οι πρωτεΐνες) και σαν αποτέλεσμα οι επιπλέον υδατάνθρακες μεταβολιζόμενοι στο συκώτι μετατρέπονται και αυξάνουν την γλυκόζη στο αίμα, μία από τις βασικές αιτίες για την εξάπλωση του διαβήτη παγκοσμίως.
5. Ψωνίζετε από τους περιφερειακούς διαδρόμους των σουπερμάρκετ και αποφεύγετε να χαζεύετε τα ράφια στους κεντρικούς διαδρόμους. Στους περιφερειακούς διαδρόμους θα βρείτε όλα τα φρέσκα προϊόντα, λαχανικά, φρούτα, ψάρια, κρέατα, γαλακτοκομικά, ενώ στους κεντρικούς υπάρχουν αποκλειστικά όλα τα υψηλής επεξεργασίας τρόφιμα (μαργαρίνες, μπισκότα, γλυκά, ζυμαρικά, κονσέρβες, τσιπς, κλπ).
6. Καταναλώνετε κυρίως τρόφιμα τα οποία αποτελούνται από συστατικά τα οποία μπορείτε να φέρετε την εικόνα τους στο μυαλό σας και έτσι να τα φανταστείτε στη φυσική τους κατάσταση. Σε αντιδιαστολή, π.χ. διαβάστε τα συστατικά μιας σοκολάτας Mars ή από τα πατατάκια Ρringles. Ελάχιστα από αυτά μπορείτε να τα δείτε εκεί που μεγαλώνουν ή στην φυσική τους μορφή, καθόσον το 90% είναι χημικά δημιουργήματα εργαστηρίων.

Τι τρόφιμα να προτιμώ;

7. Tρώτε περισσότερες φυτικές τροφές και από αυτές να προτιμάτε όσες έχουν φύλλα. Είναι γενικώς αποδεκτό από όλους πλέον τους επιστήμονες σε Ανατολή και Δύση ότι τα λαχανικά (πρωτίστως) και τα φρούτα με τις βιταμίνες, τις ίνες και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν αποτελούν την πρώτη γραμμή άμυνας σε όλα τα χρόνια νοσήματα του ανθρώπου. Επίσης περιέχουν πολύ λιγότερες θερμίδες (εκτός από τους σπόρους και ξηρούς καρπούς) και χαρακτηρίζονται γενικά σαν τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα που κυριαρχούν σήμερα στη διατροφή μας.
8. Τρώτε κρέας μόνο σαν ένα φαγητό "εκτάκτων περιπτώσεων". Γίνετε και εσείς "fexitarian", ένας νέος όρος που χαρακτηρίζει τα "άτομα που είναι χορτοφάγοι αλλά τρώνε περιστασιακά και κρέας" (βλ. http://en.wikipedia.org/wiki/Flexitarianism).
9. Τρώγοντας ό,τι «στέκεται στο ένα πόδι» (μανιτάρια και φυτικές τροφές) είναι καλύτερο από το να τρώτε ό,τι στέκεται στα δύο πόδια (πουλερικά), το οποίο είναι καλύτερο από το να τρώτε ό,τι στέκεται σε τέσσερα πόδια (μοσχάρι, χοίρος, και άλλα θηλαστικά).
10. Να τρώτε λαχανικά που έχουν όλα τα χρώματα. Τα χρώματα αυτά απεικονίζουν τα διαφορετικά αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα φυτοχημικά των λαχανικών (ανθοκυανίνες, πολυφαινόλες, φλαβονοειδή και καροτενοειδή). Η πολύπλοκη δράση τους και η σύνθετη αλληλεπίδρασή τους τα κάνει απολύτως απαραίτητα στο καθημερινό διαιτολόγιο.
11. Τρώτε τα μικρά ψάρια που περιέχουν και πολλά λιπαρά (σαρδέλα, γαύρος, παλαμίδα, κολιός, σολωμός). Είναι πλέον γνωστό και αποδεδειγμένο επιστημονικά ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά έχουν εξαιρετική θετική δράση στην καλή ανάπτυξη του εγκεφάλου και την προστασία της καρδιάς κυρίως από αρρυθμίες και τη μείωση των περιστατικών αιφνιδίων θανάτων, ενώ προτείνονται πάντα από τους καρδιολόγους για μείωση των τριγλυκεριδίων. Να διευκρινιστεί όμως εδώ ότι ειδικά τα ωμέγα-3 λιπαρά των ψαριών (EPA και DHA) και όχι τα ωμέγα-3 που προέρχονται από φυτικές πηγές είναι αυτά που προσφέρουν αυτά τα ευεργετήματα και δεν πρέπει να πέφτουμε θύματα της παραπληροφόρησης διαφόρων εταιρειών που τα αναφέρουν όλα γενικώς και αορίστως σαν "ωμέγα-3 λιπαρά"!
12. Προτιμάτε τρόφιμα που έχουν προηγουμένως ζυμωθεί με ζωντανούς μικροοργανισμούς (βακτήρια ή μύκητες), όπως γιαούρτι, ψωμί με προζύμι. Περιέχουν συνήθως και βιταμίνη Β12 η οποία παράγεται από ζωικές τροφές και βακτήρια. Αυτά τα ίδια τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση περιέχουν συνήθως και προβιοτικά - δηλαδή ωφέλιμα βακτήρια τα οποία αναπτύσσονται στο πεπτικό σύστημα και βοηθούν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος του ανθρώπου - μειώνοντας τις αλλεργικές αντιδράσεις και τις φλεγμονές του οργανισμού.
13. Προτιμάτε τα έλαια και τα δημητριακά τα οποία παράγονται με παραδοσιακό τρόπο (από έκθλιψη σε μύλο). Όλοι μας ξέρουμε την υπεροχή του παρθένου ελαιολάδου (το οποίο εξάγεται απ' ευθείας από τις ελιές με συμπίεση, δηλαδή με μηχανικό τρόπο) σε αντίθεση με όλα ανεξαιρέτως τα υπόλοιπα έλαια (π.χ. τα σπορέλαια ή ακόμη και το κλασικό ονομαζόμενο ελαιολάδο) που εξάγονται με την βοήθεια του "εξανίου", ένα βαρύ πτητικό χημικό παράγωγο των διυλιστηρίων πετρελαίου (πόσοι άραγε το γνωρίζουν αυτό;).
14. Πίνετε ένα ποτήρι (κόκκινο) κρασί το βράδυ. Τα οφέλη είναι πάρα πολλά αλλά προσοχή όταν ξεπερνάμε τα 2 ποτήρια (κρασιού) καθημερινά. Οι περιπτώσεις καρκίνου του οισοφάγου και του λάρυγγα αυξάνουν όσο αυξάνει η κατανάλωση κρασιού ή και άλλων αλκοολούχων ποτών.

Πώς πρέπει να τρώω;

15. Σταματάτε να τρώτε προτού αισθανθείτε "γεμάτος". Αυτή είναι η πρώτη χρυσή συμβουλή την οποία δεν φαίνεται να ακολουθούν όσοι είναι υπέρβαροι.
16. Τρώτε όταν πεινάτε πραγματικά και όχι επειδή βαριέστε. Πολλές φορές τρώμε όχι επειδή πεινάμε, αλλά επειδή βαριόμαστε, ή το κάνουμε για διασκέδαση όταν είμαστε με φίλους ή από συνήθεια επειδή "πρέπει να φάμε". Παλιά λέγανε "αν δεν πεινάς αρκετά να φας ένα μήλο, τότε... δεν πεινάς πραγματικά".
17. Τρώτε αργά και κυρίως μασάτε πολλές φορές την τροφή μέσα στο στόμα ανακατεύοντάς την με αρκετό σάλιο έτσι ώστε να γίνεται σαν πολτός και να πραγματοποιείται μία πρώτη ζύμωση ετοιμάζοντάς την έτσι να κατέβει προς τον πεπτικό σωλήνα και να μπορέσει να χωνευτεί καλά ώστε να μάς δώσει τα ωφέλιμα διατροφικά στοιχεία που περιέχει. Διαφορετικά, κινδυνεύουν όλα να κατέβουν στο παχύ έντερο αχώνευτα και να αποβληθούν από το σώμα χωρίς να προλάβουν να μάς δώσουν όλα αυτά τα στοιχεία που πρέπει.
18. Ξοδέψτε για να φάτε ένα γεύμα τόσο χρόνο όσο χρειάστηκε για να παρασκευαστεί. Πέραν του ότι τιμάτε αυτόν που ετοίμασε το γεύμα, σας δίνει λίγο παραπάνω χρόνο να το ευχαριστηθείτε και να το φάτε πιο αργά.
19. Και τέλος η γνωστή ρήση, το πρωί τρώτε σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πρίγκιπας και το βράδυ σαν πάμφτωχος!

Οι πληροφορίες προέρχονται από το βιβλίο του Michael Pollan: Food Rules - An eater's manual που κυκλοφορεί από τις εκδόσεις Penguin.

Πηγή: Safe, τεύχος 9

Γράφει: Αναστασία Δ. Κόκκαλη, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος B.Sc(Hons) 

Πολλοί είναι οι μύθοι περί διατροφής που συνοδεύουν το καλοκαίρι και ιδιαίτερα τις καλοκαιρινές μας διακοπές και αποδράσεις. Η γνώση σε ό,τι αφορά την υγεία μας άρα και την διατροφή μας είναι απαραίτητη προκειμένου να εξασφαλίσουμε ήρεμες και ευχάριστες διακοπές χωρίς το άγχος των διατροφικών ατασθαλιών μας και πολύ περισσότερο το άγχος του ζυγίσματος όταν επιστρέψουμε από τις διακοπές.

ΜΥΘΟΣ 1: Τα καλοκαιρινά φρούτα παχαίνουν

Δυστυχώς επικρατεί η άποψη ότι οτιδήποτε μας αρέσει παχαίνει. Τα φρούτα και ιδιαίτερα τα καλοκαιρινά προσδίδουν πλήθος θρεπτικών συστατικών με χαμηλή ενεργειακή απόδοση. Τα φρούτα δεν περιέχουν λίπος και αποτελούνται κατά 80-90% από νερό, γεγονός που τα καθιστά απαραίτητη τροφή το καλοκαίρι. Επικρατεί η άποψη ότι το καρπούζι έχει ζάχαρη ή ότι τα κεράσια παχαίνουν κλπ... Συγκρατείστε όμως αυτό: στοχεύστε στην κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως και θα διαπιστώσετε ότι θα νιώθετε υγιείς και χορτάτοι χωρίς να επιβαρύνετε την σιλουέτα σας.

ΜΥΘΟΣ 2: Υπάρχουν τροφές που καίνε το λίπος

Μόνο η αυξημένη σωματική δραστηριότητα και η συστηματική άσκηση «καίνε» το λίπος. Δεν ισχύει η αντίληψη ότι το λεμόνι ή το γκρέιπφρουτ κάνουν λιποδιάλυση. Αυτά δεν έχουν επιστημονική τεκμηρίωση. Μία διατροφή που είναι χαμηλή σε θερμίδες και ισορροπημένη σε λίπος, σε συνδυασμό πάντα με τακτική άσκηση (4-5 φορές/ εβδομάδα από 40-60 λεπτά) βοηθούν στην μείωση του λιπώδους ιστού.

ΜΥΘΟΣ 3: Τα θαλασσινά αυξάνουν την χοληστερόλη

Η χοληστερόλη στο αίμα επηρεάζεται από την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, π.χ. παχύ κρέας, πέτσα πουλερικών, ολόπαχα τυριά, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και προϊόντα που περιέχουν βούτυρο όπως κρουασάν, κέικ, πίτες. Τα θαλασσινά περιέχουν χοληστερόλη ,αλλά δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, επομένως επηρεάζουν λιγότερο τη χοληστερόλη στο αίμα.

ΜΥΘΟΣ 4: Τα παγωτά 0% δεν παχαίνουν.

Τα παγωτά 0% έχουν λιγότερες θερμίδες από τα κανονικά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να τα καταναλώνετε σε απεριόριστη ποσότητα. Φυσικά και αποτελούν καλύτερη λύση και επιλογή ως επιδόρπιο για όσους θέλουν να χάσουν κιλά, αλλά καλό θα είναι να μην καταναλώνετε γλυκίσματα και παγωτά περισσότερο από 1-2 φορές/ εβδομάδα.

ΜΥΘΟΣ 5: Τα αναψυκτικά δημιουργούν κυτταρίτιδα

Δεν υπάρχει κάποια σοβαρή επιστημονική απόδειξη σχετικά με τα αναψυκτικά και την εμφάνιση της κυτταρίτιδας. Η κυτταρίτιδα οφείλεται σε κακή κυκλοφορία του αίματος, συσσώρευση λίπους, αλλά μειωμένη ελαστικότητα των ινών του συνδετικού ιστού. Όταν υπάρχει συστηματική άσκηση, καλή ενυδάτωση και μία διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά, τότε ένα αναψυκτικό σίγουρα δεν θα βλάψει.

ΜΥΘΟΣ 6: Τα ζυμαρικά και οι πατάτες παχαίνουν

Οι πολλές θερμίδες κρύβονται στον τρόπο μαγειρέματος. Αν οι πατάτες είναι τηγανιτές ή τα μακαρόνια συνοδεύονται από λιπαρή σάλτσα και τυρί, τότε τα λιπαρά του πιάτου αυξάνουν την θερμιδική απόδοση. Η ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες, καθώς αυτά τα συστατικά είναι απαραίτητα για την ενέργεια του οργανισμού. Συστήνεται βέβαια να προτιμάτε αμυλούχα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες π.χ. μακαρόνια ολικής αλέσεως ή αν μπορείτε να τρώτε την πατάτα με την φλούδα. Έτσι προσδίδουμε στο σώμα μας περισσότερα πολύτιμα συστατικά, ενώ παράλληλα υπάρχει και καλύτερο επίπεδο κορεσμού.

Χρειάζεται προσοχή στην συγκέντρωση πληροφοριών σε θέματα υγείας και διατροφής. Όλοι αυτοί οι μύθοι, αλλά και άλλοι έχουν επικρατήσει επειδή ξεκίνησαν από λάθος πηγές και διαιωνίστηκαν με διαφορετικές ερμηνείες. Σε κάθε περίπτωση, σιγουρευτείτε ότι αυτά που διαβάζετε ή ακούτε είναι πληροφορίες από επιστήμονες και από τους ειδικούς σε κάθε τομέα.

Πολλές φορές εμείς οι διαιτολόγοι έχουμε έρθει αντιμέτωποι στα πλαίσια της διατροφίκής εκπαίδευσης που παρέχουμε με την εξής ερώτηση: Μπορώ να πίνω χυμούς αντί να τρώω τα φρούτα, αφού δε μου αρέσουν καθόλου και βαριέμαι να τα καθαρίζω; Η απάντηση σε αυτή την ερώτηση είναι αρκετά πολύπλοκη, διότι σίγουρα αν κάποιο άτομο απεχθάνεται όλα τα είδη φρούτων τότε οπωσδήποτε θα πρέπει να πίνει 1 ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη την ημέρα, ωστόστο καλό θα ήταν να τονίσουμε ότι η θρεπτική αξία των φρούτων είναι σαφώς μεγαλύτερη από των χυμών.

Οι χυμοί χωρίζονται σε 2 υποκατηγορίες: Τους συμπυκνωμένους και τους απλούς. Οι συμπυκνωμένοι φυσικοί χυμοί έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε φρούτα, καθώς προέρχονται από την συμπύκνωση των φυσικών χυμών. Οι απλοί χυμοί προέρχονται από την πολτοποίηση φρούτων και την προσθήκη γλυκαντικών ουσιών ή ζάχαρης. Τέλος υπάρχει και ο φυσικός χυμός που περιλαμβάνει μόνο την προσθήκη των φρούτων, χωρίς κάποια επιπρόσθετη επεξεργασία.

Οι χυμοί αρχικά μπορεί να περιέχουν ζάχαρη ή γλυκαντικές ουσίες, κάτι που δεν περιέχουν τα φρούτα. Καλό θα ήταν να επιλέγετε χυμούς με μικρή διάρκεια ζωής χωρίς περιεκτικότητα σε ζάχαρη και γλυκαντικά και για να μπορέσετε να το διακρίνετε πρέπει πάντα να κοιτάζετε τα αναγραφόμενα συστατικά στην συσκευασία του προ'ι'όντος.

Η περιεκτικότητα των φρούτων σε φυτικές ίνες είναι πολύ μεγαλύτερη σε σχέση με αυτή των χυμών. Ιδιαιτέρως το περίβλημα (η φλούδα) των φρούτων είναι εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες έχουν ιδιαίτερα θετική επίδραση στην εντερική λειτουργία, επιταχύνουν τον κορεσμό και οδηγούν στην αποβολή ενός μέρους της κακής χοληστερίνης. Επιπροσθέτως οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την διαδικασία της πέψης, άρα μας κρατούν περισσότερη ώρα σε κορεσμό.

Επιπροσθέτως, οι χυμοί είναι πιο πλούσιοι σε απλά σάκχαρα από τα φρούτα, γεγονός το οποίο τους κάνει πιο εύπεπτους. Επιπλέον, λόγω των απλών σακχάρων που περιέχουν, οι χυμοί ανεβάζουν πιο γρήγορα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, συγκριτικά με τα φρούτα. Γι' αυτό και άτομα που πάσχουν από διαβήτη για την καλύτερη ρύθμιση της ινσουλίνης τους θα ήταν προτιμότερο να επιλέγουν φρέσκα φρούτα αντί για χυμός.

Τέλος, ένα ποτήρι χυμός έχει διπλάσιες ή τριπλάσιες θερμίδες από ένα φρούτο, αφού για να γεμίσει ένα ποτήρι χρειάζεται να στυφτούν τουλάχιστον 3 φρούτα. αν το κάθε φρούτο έχει 60 θερμίδες, τότε το σύνολο των θερμίδων του χυμού θα είναι 180 θερμίδες. Ωστόσο οι συμπηκνωμένοι χυμοί περιέχουν και νερό, οπότε αντιστοιχούν λιγότερα από 2 φρούτα σε ένα ποτήρι.

Συμπερασματικά, οι χυμοί περιέχουν περισσότερες θερμίδες, λιγότερες φυτικές ίνες και περισσότερα απλά σάκχαρα από τα φρούτα. Σίγουρα από την πλήρη αποχή είναι προτιμότερη η κατανάλωση χυμού, ωστόσο καλό θα ήταν η πρώτη μας επιλογή να είναι τα φρέσκα φρούτα.

Οι διατροφικές συστάσεις που δίνονται κατά την περίοδο του θηλασμού δεν διαφέρουν σημαντικά από αυτές που ήδη αναφέρθηκαν για την  εγκυμοσύνη . Κύριους άξονες της διατροφικής φροντίδας αποτελούν και εδώ η εξασφάλιση όλων εκείνων των θρεπτικών συστατικών και της ενέργειας που απαιτούνται για την ικανοποιητική προσαρμογή της μητέρας στους μηχανισμούς παραγωγής γάλακτος. Ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στις αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις που είναι σταθερά περίπου κατά 500 θερμίδες παραπάνω από αυτές που απαιτούνται σε περιόδους μη θηλασμού και εγκυμοσύνης, για μία ενήλικη γυναίκα. Η επιπλέον ενέργεια θα πρέπει να προέρχεται από όλες τις πηγές που αναφέρθηκαν και κατά την εγκυμοσύνη, με ιδιαίτερη έμφαση στα γαλακτοκομικά και τις υπόλοιπες πηγές ασβεστίου, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Όσον αφορά τους περιορισμούς που θα πρέπει να συστήνονται σε μία μητέρα που θηλάζει, όπως και κατά την εγκυμοσύνη η χρήση οινοπνεύματος κρίνεται απαγορευτική, ενώ και για την κατανάλωση καφεΐνης τα δεδομένα είναι πιο σαφή. Η καφεΐνη περνά μέσω της μητρικής αιματικής ροής στο μητρικό γάλα. Δοσολογία που ξεπερνά τα 5 – 6 φλιτζάνια καφέ ημερησίως έχει συσχετιστεί με νευρολογικές διαταραχές στα βρέφη. Προς την κατεύθυνση αυτή συστήνεται περιορισμός της κατανάλωσης ροφημάτων που περιέχουν καφεΐνη, και ιδιαίτερα του καφέ στο 1 φλιτζάνι ημερησίως.

Μιλώντας όμως κανείς για τη διατροφή της μητέρας κατά το θηλασμό δεν θα μπορούσε να μην αναφερθεί στη σημασία του ίδιου του θηλασμού για τη ζωή και την υγεία τόσο του παιδιού όσο και της ίδιας της μητέρας.

Μητρικός θηλασμός – Αξία του μητρικού γάλακτος

Σύμφωνα με στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (WHO) και της UNICEF στις μέρες μας υπάρχει μια σημαντική μείωση του ποσοστού των γυναικών που θηλάζουν. 1.5 εκατομμύρια μωρά σε όλο τον κόσμο πεθαίνουν ετησίως επειδή δεν θήλασαν, δηλαδή από κάποιο πρόβλημα που θα μπορούσε να αποφευχθεί αν είχαν θηλάσει. Κι αυτό συμβαίνει όταν είναι πλέον επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι:

• Παιδιά ηλικίας 7-8 που θήλασαν τουλάχιστον για 6 μήνες εμφάνισαν 10 βαθμούς υψηλότερο IQ από αντίστοιχα που δεν θήλασαν.
•  Παιδιά που θηλάζουν για 1 χρόνο εμφανίζουν κατά 50% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη, καθώς και κατά 10 φορές μικρότερη πιθανότητα να εισαχθούν στο νοσοκομείο κατά τον πρώτο χρόνο της ζωής τους.
• Παιδιά που θήλασαν έστω και για 1 μήνα εμφανίζουν 21% χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση λευχαιμίας.
• Ανάμεσα σε παιδιά που θήλασαν και σε άλλα που δεν θήλασαν, παρατηρήθηκε μειωμένη εμφάνιση λοιμώξεων του αναπνευστικού, ωτίτιδων, γαστρεντερίτιδων, νεκρωτικής εντεροκολίτιδας και διαφόρων τύπων αλλεργιών.
• Παιδιά που θηλάζουν έχει βρεθεί ότι εμφανίζουν στο μέλλον μειωμένο κίνδυνο για εκδήλωση παχυσαρκίας, στεφανιαίας νόσου και της νόσου του Crohn.

Ανεξάρτητα όμως από τα εμφανή πλεονεκτήματα του μητρικού γάλατος για την υγεία του παιδιού, δεν είναι δυνατό να παραβλέψει κανείς τα γενικότερα πλεονεκτήματα του θηλασμού για το παιδί και τη μητέρα. Έτσι, βρέθηκε ότι:

• Μειώνεται ο κίνδυνος για την ανάπτυξη καρκίνου του μαστού, ή του ενδομητρίου, καθώς και για την εμφάνιση οστεοπόρωσης από τη μητέρα που θήλασε τα παιδιά της.

Το σημαντικότερο όμως είναι το γεγονός ότι το παιδί που θηλάζει, ακουμπάει και δέχεται το χάδι και τη μυρωδιά της μητέρας του, την κοιτάει στα μάτια και ακούει τους χτύπους της καρδιάς της. Μέσα από το θηλασμό δημιουργείται ένας ισχυρός δεσμός ανάμεσα στη μητέρα και το παιδί, συμβάλλοντας στη δημιουργία αρμονικής σχέσης μεταξύ τους, στην ύπαρξη ψυχικής υγείας και στη διαμόρφωση υγιούς προσωπικότητας του παιδιού.

Με δεδομένο λοιπόν το γεγονός ότι το μητρικό γάλα είναι η τροφή που η ίδια η φύση έχει επιλέξει για το νεογνό, αποτελεί αναμφισβήτητα την καλύτερη τροφή στο ξεκίνημα της ζωής του. Η σύσταση του μητρικού γάλατος είναι τέτοια ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες του νεογέννητου σε ενέργεια και σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, χωρίς ταυτόχρονα να επιβαρύνεται ο οργανισμός του.

Αναλύοντας τη σύσταση του μητρικού γάλατος παρατηρεί κανείς πως ενώ προσφέρει 750 θερμίδες ανά λίτρο, όπως ακριβώς και το αγελαδινό, η αναλογία των κύριων θρεπτικών του συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη) διαφέρει κατά πολύ συγκριτικά με άλλα γάλατα, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό για την πέψη και την απορρόφηση της τροφής από το νεογνό. Έτσι, το μητρικό γάλα υπερέχει σημαντικά όσον αφορά την ποιοτική του σύσταση σε:

Το μητρικό όμως γάλα, εκτός από την ιδανική σύστασή του, όπου υπερτερεί συγκριτικά σε σχέση με όλες τις γνωστές φόρμουλες γάλατος που κυκλοφορούν στην αγορά, προσφέρει προστασία στο νεογνό από διάφορες αλλεργίες και ταυτόχρονα δημιουργεί στενούς δεσμούς ανάμεσα στο μωρό που θηλάζει και στη μητέρα. Η σύσταση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας και των Παιδιατρικών Εταιριών ανά τον κόσμο περιλαμβάνει αποκλειστικό θηλασμό κατά το 1ο εξάμηνο της ζωής του βρέφους και τουλάχιστον μέχρι το 2ο έτος μεικτή διατροφή (μητρικό γάλα + άλλη τροφή).

Είναι λοιπόν αναγκαίο να καταβληθούν προσπάθειες για την προώθηση του μητρικού θηλασμού. Πολλοί είναι εκείνοι που υποστηρίζουν ότι το μητρικό γάλα αποτελεί το πολυτιμότερο αγαθό που προσφέρεται από τη μητέρα τους πρώτους μήνες της ζωής του παιδιού, μια υποχρέωση της μητέρας απέναντι στο παιδί της και ένα αναφαίρετο δικαίωμα του ίδιου του παιδιού. Είναι λοιπόν επιτακτική η ανάγκη να συνειδητοποιήσουν οι νέες μητέρες την τεράστια αξία που έχει το μητρικό γάλα για το νεογνό και να μην στερήσουν από το παιδί τους τα πολλά και σημαντικότατα οφέλη για την υγεία και την ανάπτυξή του.

Οι σωστές επιλογές διατροφής θα πρέπει να εφαρμόζονται όταν  πηγαίνουμε στην αγορά, δηλαδή στη λαϊκή, στο σούπερ μάρκετ ή στα καταστήματα διατροφής για να αγοράσουμε τις πρώτες ύλες. Εκεί πρέπει να τηρηθούν κάποιες βασικές αρχές που θα γίνουν η βάση της σωστής διατροφής.

1. Χαλαρά!  Τα ψώνια πρέπει να είναι ιεροτελεστία και όχι αγγαρεία. Πρέπει να υπάρχει αρκετός χρόνος και να μην είναι στριμωγμένα στο καθημερινό πρόγραμμα
2. Νηστικό αρκούδι.  Μην πάτε για ψώνια πεινασμένοι, γιατί θα αγοράσετε μόνο σοκολάτες, τσιπς και μπίρες. Χορτάτοι κάνετε τις πιο σωστές επιλογές.
3. Μοναχός σου χόρευε.  Μην παίρνετε μαζί σας άτομα που βιάζονται, πεινάνε ή δεν είναι σε κατάσταση να κάνουν σωστά ψώνια, θα ζημιωθείτε και οι δύο.
4. Η λίστα.  Μια σωστή και ενημερωμένη λίστα, την οποία θα ακολουθήσετε σχεδόν κατά γράμμα, θα σας σώσει χρόνο και πολύ χρήμα. Δεν είναι ανάγκη κάθε φορά να είναι καινούργια. Με στυλό τα πάγια (γάλα, ψωμί κτλ.) και με μολύβι τα επιπρόσθετα. Προσπαθήστε τα περιεχόμενα της λίστας να σας θυμίζουν τη διατροφική πυραμίδα.
5. Αγοράστε γεύματα.  Όταν είστε στην αγορά, μην ψωνίζετε άσχετα μεταξύ τους προϊόντα. Να έχετε προβλέψει τα γεύματα των επόμενων ημερών και οι αγορές σας να τα περιέχουν όλα. Εάν σας λείπει ένα πράγμα, δεν θα γίνει η συνταγή (και θα φάτε πάλι σουβλάκια).
6. Περιορίστε τις παρορμήσεις.  Κάθε φορά ορίστε ένα συγκεκριμένο όριο αγορών – παρορμήσεων και τηρήστε το ευλαβικά. Μπορείτε να προσπαθήσετε μελλοντικά να τις μειώσετε.
7. Βιολογικά, φρέσκα και ολικής αλέσεως.  Προσπαθήστε, όπου είναι δυνατόν, να προτιμάτε τα προϊόντα που είναι καλλιεργημένα βιολογικά, να είναι φρέσκα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Σίγουρα το κόστος είναι μεγαλύτερο, αλλά είμαστε ό,τι τρώμε.
8. Περιορίστε τα πακεταρισμένα.  Αποφύγετε τα πακεταρισμένα, ραφιναρισμένα, βιομηχανοποιημένα όσο είναι δυνατόν. Υπάρχουν πολλοί λόγοι.
9. Διαβάστε τι περιέχει.  Όσο πιο μικρή και πιο κατανοητή είναι η λίστα συστατικών, τόσο πιο σωστή επιλογή έχετε κάνει. Όπου δείτε πολλές χημικές ουσίες που δεν έχετε ξανακούσει και ονομασίες με Ε και έναν τριψήφιο αριθμό, καλύτερα να μείνετε μακριά.
10. Πόσες θερμίδες;  Δεν αρκεί το προϊόν που αγοράζετε να γράφει ότι δεν περιέχει λιπαρά. Πρέπει να έχει και λίγες θερμίδες γενικά. Μήπως, αντί για λιπαρά, έχει ζάχαρη; Κάτι τέτοιο δεν είναι υποχρεωτικά βελτίωση.
11. Το μαγαζάκι της γειτονιάς.  Σε πολλές γειτονιές υπάρχουν μικρά, χαριτωμένα μαγαζάκια που έχουν βιολογικά, φρέσκα και άλλα προϊόντα. Ένα μικρό μαγαζί μάλλον έχει μικρή αποθήκη και αποθηκεύει τα προϊόντα για μικρό χρονικό διάστημα. Δοκιμάστε.

ΖΥΜΑΡΙΚΑ, ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΚΑΙ ΑΜΥΛΩΔΗ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

1. Τα προϊόντα από ζύμη ολικής αλέσεως, όπως και τα πολύσπορα, είναι σημαντικά καλύτερα από τα αντίστοιχα με το ραφιναρισμένο ζυμάρι. Η διαφορά στις σημαντικότατες βιταμίνες Β είναι τεράστια.
2. Τα ζυμαρικά στις συμβατικές μορφές είναι φτηνότερα και πολλές φορές καλύτερα.
3. Προσπαθήστε να ανακατέψετε ζυμαρικά μεταξύ τους σε χρώματα και σχήματα (προσοχή στον χρόνο βράσης), και διαφορετικούς τύπους από ρύζι. Εάν δεν σας αρέσει πολύ το καστανό ρύζι (που είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά), ανακατέψτε το με ρύζι άλλου τύπου και θα έχετε εκπληκτικά αποτελέσματα.
4. Για τα δημητριακά στο πρωινό μην πάτε κατευθείαν στις μεγάλες μάρκες. Στα χαμηλότερα ράφια υπάρχουν δημητριακά από μικρούς παραγωγούς που μπορεί να είναι καλύτερα και νοστιμότερα. Μελετήστε τις ετικέτες και δοκιμάστε.
5. Προτιμάτε δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες. Ποτέ δεν είναι αρκετά στη διατροφή μας.
6. Προτιμάτε δημητριακά που δεν περιέχουν ζάχαρη.
7. Δώστε νοστιμιά και ποικιλία στα δημητριακά σας, προσθέτοντας φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και ό,τι άλλο μπορείτε να φανταστείτε.

ΦΡΟΥΤΑ ΚΑΙ ΛΑΧΑΝΙΚΑ

1. Προτιμάτε αυτά που είναι καλλιεργημένα βιολογικά, όπου είναι δυνατόν.
2. Αγοράστε φρούτα και λαχανικά εποχής. Είναι φτηνότερα και νοστιμότερα.
3. Αγοράστε τα φρούτα και λαχανικά μερικές ημέρες πριν ωριμάσουν, εκτός ένα έχτε σκοπό να τα καταναλώσετε όλα αυθημερόν.
4. Μην αγοράζετε λαχανικά που έχουν αρχίσει να μαυρίζουν ή φρούτα που έχουν παραωριμάσει. Μπορεί να είναι φτηνότερα, αλλά η σύστασή τους έχει αλλάξει και θεωρούνται αλλοιωμένα.
5. Όποτε γίνεται φρέσκα. Αν δεν είναι δυνατόν ή δεν είναι πρακτικό, αγοράστε κατεψυγμένα. Οι κονσέρβες ας είναι η τελευταία επιλογή.
6. Τα λαχανικά, που είναι ήδη καθαρισμένα, κομμένα και πακεταρισμένα, μπορεί να είναι μια πολύ καλή λύση για ένα σνακ στη δουλειά, αλλά δεν πρέπει να είναι η επιλογή για το φαγητό στο σπίτι. Παρόλ' αυτά, σίγουρα είναι πολύ καλύτερα από άλλες πιθανές επιλογές.
7. Τα μισά λαχανικά σε βάρος να είναι πράσινα.
8. Όχι στα φρουτοποτά. Είναι νερό με ζάχαρη, αρωματικές ουσίες και συντηρητικά.
9. Οι χυμοί που αγοράζετε να μην περιέχουν ζάχαρη. Προσέξτε ιδιαίτερα τους χυμούς που γράφουν «νέκταρ», γιατί περιέχουν άφθονη ζάχαρη.

ΖΩΙΚΑ ΚΑΙ ΕΛΑΙΑ

1. Όταν αγοράζετε ζωικά, φροντίστε να είναι τα πιο άπαχα. Δώστε μεγάλη σημασία στο να περιέχουν το λιγότερο δυνατό λίπος - και να είστε σίγουροι ότι περιέχουν ήδη αρκετό.
2. Αγοράστε ζωικά σε μικρή ποσότητα, κόψτε τα σε μικρότερες μερίδες, βάλτε τα στην κατάψυξη και καταναλώστε τα λίγο – λίγο.
3. Αυξήστε την ποσότητα σε κοτόπουλο. Έχει πολύ καθαρό κρέας.
4. Σε όλα τα ζώα, το περισσότερο λίπος είναι στο δέρμα. Αφαιρέστο το.
5. Τρώτε ψάρι τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
6. Στην αγορά υπάρχουν προϊόντα που πωλούνται αντί για κρέας, όπως το τοφού. Δείτε τα ως εναλλακτική πρόταση διατροφής.
7. Όλα τα γαλακτοκομικά καλύτερα να είναι με χαμηλά λιπαρά. Όσο λιγότερο λίπος, τόσο καλύτερα.
8. Εάν το απλό άσπρο γιαούρτι σας φαίνεται βαρετό, μην αγοράσετε αυτά που έχουν έτοιμα φρούτα, αλλά προσθέστε φρέσκα φρούτα, δημητριακά ή ξηρούς καρπούς μόνοι σας.
9. Το ελαιόλαδο πρέπει να είναι το μόνο λάδι που θα έχετε στο σπίτι σας. Βούτυρο δεν πρέπει να υπάρχει ή να υπάρχει ελάχιστο. Εάν θέλετε να περιορίσετε το κόστος, μπορείτε να έχετε λάδι κορυφαίας ποιότητας για τη σαλάτα και καλής ποιότητας για το φαγητό.

Το σημαντικότερο στη διατροφή ενός ανθρώπου είναι η μείωση της κατανάλωσης λιπαρών. Για να υπολογίσει κάποιος το ποσοστό ενέργειας που λαμβάνει καθημερινά από λιπαρά, πρέπει να κρατήσει ένα ημερολόγιο με την καθημερινή πρόσληψη τροφής και να κάνει έναν ακριβή υπολογισμό. Αν δεν έχει την υπομονή, ας κάνει τουλάχιστον τους εξής υπολογισμούς:

Παρακάτω υπάρχουν μερικές οδηγίες που, εάν εφαρμοστούν, μπορούν να περιορίσουν ιδιαίτερα την κατανάλωση λιπαρών:

1. ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΚΑΙ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ

• Προτιμήστε ψάρι, κοτόπουλο και μοσχάρι αντί χοιρινού.
• Όταν καταναλώνετε κρέας, να είναι καθαρό (χωρίς λίπη).
• Όταν αγοράζετε τόνο σε κονσέρβα, προτιμήστε τον σε νερό και όχι σε λάδι.
• Όχι λουκάνικα, αλλαντικά και κρέας σε κονσέρβα.
• Εάν τρώτε αλλαντικά, προτιμήστε αυτά που η ετικέτα γράφει ότι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπη.
• Σε όλα τα ζώα το περισσότερο λίπος είναι κάτω από την επιδερμίδα. Μην την τρώτε (την πέτσα, δηλαδή).
• Προτιμήστε γάλα και γαλακτοκομικά χαμηλά σε θερμίδες (διαβάστε τις ετικέτες).
• Κατά κανόνα, όσο πιο σκληρό είναι το τυρί, τόσο λιγότερα λίπη έχει. Πάντως, τα τυριά έχουν πολύ λίπος και αξίζει να είστε ιδιαίτερα προσεχτικοί.

2. ΜΑΓΕΙΡΕΜΑ

• Όχι τηγανητά.
• Εάν πρέπει να τηγανίσετε, αγοράστε ένα καλό αντικολλητικό τηγάνι και τηγανίστε με ελάχιστο ελαιόλαδο.
• Προτιμήστε τα ψητά.
• Δοκιμάστε το wok.
• Αντικαταστήστε το βούτυρο με ελαιόλαδο (όχι άλλα έλαια στο μαγείρεμα) και την κρέμα γάλακτος με γιαούρτι.
• Φτιάξτε σάλτσες με λίγα λίπη ή έλαια (μια απλή σάλτσα ντομάτα χρειάζεται ελάχιστο λάδι).

3. ΓΛΥΚΑ

• Το κύριο συστατικό των γλυκών είναι συνήθως το βούτυρο.
• Γλυκά μόνο σπιτικά, προετοιμασμένα από εσάς ή από κάποιον που ξέρει πώς να τα κάνει ελαφριά.
• Ανακαλύψτε γλυκά χαμηλά σε θερμίδες (ζελέ, πανακότα, κτλ).

4. ΒΙΟΜΗΧΑΝΟΠΟΙΗΜΕΝΑ ΚΑΙ ΕΤΟΙΜΑ ΦΑΓΗΤΑ

• Πολύ πλούσια σε κρυμμένα λίπη (π.χ. τα κρουασάν και τα μπισκότα).
• Απαγορεύεται οποιοδήποτε φαγώσιμο πωλείται σε περίπτερο (προσοχή στα παγωτά).
• Εάν υπάρχει ετικέτα, βρείτε το ποσοστό της ενέργειας που προέρχεται από λίπη και μην το τρώτε, εάν είναι πάνω από 30% ή κορεσμένα πάνω από 10%.
• Χαμηλό σε χοληστερίνη δεν σημαίνει χαμηλό σε λίπη ή θερμίδες.
• Μακριά από ταχυφαγεία (fast food).
• Όταν τρώτε έξω, προσέξτε τη διαδικασία. Άλλο πίτα στη λαμαρίνα και άλλο στη σχάρα.
• Ένας απλώς τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες είναι να πείτε τη μαγική φράση: «χωρίς σάλτσα».

ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΟ ΚΡΕΑΣ ΚΑΙ ΣΤΑ ΤΥΡΙΑ

Είναι σημαντικός ο τρόπος με τον οποίο η εκστρατεία ενημέρωσης του κοινού επηρέασε την κατανάλωση προϊόντων κρέατος στην Ελλάδα τα τελευταία 50 χρόνια, όπως και σε όλο τον κόσμο.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει πώς η αύξηση της κατανάλωσης προϊόντων κρέατος από κοτόπουλο τα τελευταία 50 χρόνια ήταν περίπου διπλάσια από την κατανάλωση μοσχαρίσιου ή χοιρινού κρέατος. Αυτό αποδίδεται στην ενημέρωση του κοινού σχετικά με τις επιδράσεις στην υγεία των εν λόγω προϊόντων.

Κατανάλωση προϊόντων κρέατος στην Ελλάδα τα τελευταία 50 χρόνια

Δεν υπάρχουν «υγιεινά» και «ανθυγιεινά» τυριά. Όλα περιέχουν πολλές θερμίδες, τις περισσότερες από τις οποίες από κορεσμένα λιπαρά οξέα. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει ότι δεν υπάρχουν «αθώα» τυριά και οι διαφορές τους δεν δικαιολογούν επιλογή του ενός σε βάρος κάποιου άλλου. Η μόνη τακτική που πρέπει να ακολουθήσει κάποιος, που θέλει να χάσει βάρος είναι να τα περιορίσει στο ελάχιστο.

Οι αλλαγές που αναφέρθηκαν απαιτούν μια ιδιαίτερη διατροφική φροντίδα για την έγκυο οι οποίες έχουν ως βασικούς στόχους:

• Την επαρκή παροχή όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών από τη μητέρα προς το βρέφος μέσω του πλακούντα, για την ομαλή και βέλτιστη ανάπτυξη του εμβρύου
•  Την ικανοποιητική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από τη μητέρα, για την κάλυψη των αυξημένων ενεργειακών και θρεπτικών αναγκών της ιδίας
• Τον έλεγχο του σωματικού της βάρους.

Αύξηση σωματικού βάρους κατά την εγκυμοσύνη

Η αύξηση του σωματικού βάρους της εγκύου αποτελεί συνέπεια φυσιολογικών διαδικασιών, οι οποίες είναι απαραίτητες για να υποστηρίξουν την ομαλή μητρική και εμβρυϊκή ανάπτυξη κατά την περίοδο της κύησης. Κατά μέσο όρο μια φυσιολογική αύξηση του βάρους κυμαίνεται στα 11 – 16 κιλά για μία γυναίκα η οποία ξεκινάει την κύηση με κάτω του φυσιολογικού σωματικό βάρος, 9 – 14 κιλά για μία φυσιολογικού βάρους γυναίκα και 8 – 12 κιλά για μία υπέρβαρη προ της κυήσεως.

Διατροφικές συστάσεις κατά την εγκυμοσύνη:

• Ενεργειακές απαιτήσεις

Οι απαιτήσεις σε ενέργεια κατά την περίοδο της κύησης αυξάνονται λόγω του ενεργειακού κόστους της κυήσεως. Υπολογίζεται ότι μία έγκυος θα πρέπει να προσλαμβάνει τουλάχιστον:

1. Κατά το πρώτο τρίμηνο της κύησης 150 θερμίδες ημερησίως επιπλέον από αυτές που έχει ανάγκη υπό φυσιολογικές συνθήκες (εκτός περιόδου κύησης).
2. Κατά το δεύτερο και το τρίτο τρίμηνο 300 θερμίδες ημερησίως επιπλέον από αυτές που έχει ανάγκη υπό φυσιολογικές συνθήκες (εκτός περιόδου κύησης).

Στο σημείο αυτό θα ήταν σωστό να σημειωθεί ότι απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στην αποφυγή υποθερμιδικής δίαιτας με σκοπό την απώλεια βάρους κατά την εγκυμοσύνη. Κι αυτό καθώς κατά την περίοδο αυτή θα πρέπει μία έγκυος να προσλαμβάνει τουλάχιστον 1800 – 1900 θερμίδες ημερησίως. Οι όποιες ενεργειακές προσαρμογές της διατροφής της θα πρέπει να γίνονται με ιδιαίτερη προσοχή και με κύριο άξονα το προκυήσεως βάρος και την ικανοποίηση των βασικών ενεργειακών και θρεπτικών απαιτήσεων κατά την περίοδο της κύησης. Ακόμα και για υπέρβαρες ή/και παχύσαρκες γυναίκες στόχος κατά την εγκυμοσύνη δεν είναι η απώλεια αλλά ο έλεγχος του προσλαμβανόμενου βάρους. 

• Απαιτήσεις σε θρεπτικά συστατικά

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οι αυξημένες απαιτήσεις τόσο του εμβρύου όσο και της μητέρας επιβάλλουν μια σαφή αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης σε θρεπτικά συστατικά από την έγκυο. Η αύξηση αυτή αφορά το σύνολο των θρεπτικών συστατικών, λίπος, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, βιταμίνες. Ιδιαίτερη όμως έμφαση θα ήταν σωστό να δοθεί σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά που θεωρούνται καθοριστικά για την ομαλή πορεία ανάπτυξης του εμβρύου, αλλά και την εν γένει υγεία τόσο αυτού όσο και της μέλλουσας μητέρας. Συγκεκριμένα:

α) Πρωτεΐνη

Οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη κατά την περίοδο της κύησης δεν έχουν καθοριστεί μέχρι σήμερα με απόλυτη ακρίβεια. Σαφώς η ανάπτυξη του εμβρύου, ιδιαιτέρως κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο της κύησης, καθώς και η φυσιολογική μεγέθυνση ορισμένων οργάνων της εγκύου όπως η μήτρα, ο πλακούντας, οι μαστοί, επιβάλλουν μια αύξηση της προσλαμβανόμενης πρωτεΐνης, ιδιαίτερα ζωικής προέλευσης. Κατά συνέπεια συνίσταται αύξηση της κατανάλωσης κρέατος (κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό, μοσχάρι, ψάρι κ.α.), αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων κατά την εγκυμοσύνη.

β) Μέταλλα και ιχνοστοιχεία

Ένα από τα σημαντικότερα συστατικά του οργανισμού κατά την περίοδο της κύησης είναι ο σίδηρος. Η αύξηση του αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων της εγκύου για την βέλτιστη αιμάτωση τόσο της ίδιας όσο και του εμβρύου αυξάνει σημαντικά της απαιτήσεις σε σίδηρο. Για το λόγο αυτό είναι απαραίτητη η αύξηση της πρόσληψης τροφίμων που αποτελούν πηγές σιδήρου, όπως το κρέας, το συκώτι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά, και δευτερευόντως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το μαρούλι, το σπανάκι, το μπρόκολο και τα όσπρια, κυρίως οι φακές.

Ιδιαίτερα σημαντικό για την ανάπτυξη του εμβρύου είναι επίσης το ασβέστιο. Ιδιαίτερα κατά το τρίτο τρίμηνο της κύησης, όπου είναι η φάση της μέγιστης οστεοποίησης του εμβρύου, οι απαιτήσεις αυξάνονται σημαντικά. Έτσι για την έγκυο μια ικανοποιητική πρόσληψη ασβεστίου κυμαίνεται στα 1200 – 1500 mg ημερησίως, δηλαδή σε τουλάχιστον 4 – 5 μερίδες γαλακτοκομικών (1 μερίδα = 1 ποτήρι γάλα ή 1 κεσεδάκι γιαούρτι) ημερησίως. Επίσης, εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι) πηγές ασβεστίου αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα λιπαρά ψάρια (τσιπούρα, σολωμός, τόνος), καθώς και αυτά που τρώγονται με τα κόκκαλα, όπως οι σαρδέλες, τα θαλασσινά, το ψωμί και οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα).

Τέλος, ο ψευδάργυρος αποτελεί ένα σημαντικότατο συστατικό, που λειτουργεί ως συμπαράγοντας σε πολλές αντιδράσεις κατά την ανάπτυξη των λειτουργικών συστημάτων του εμβρύου. Για το λόγο αυτό είναι σημαντικό η διατροφή της εγκύου να είναι πλούσια σε κατεξοχήν πηγές ψευδαργύρου, όπως είναι το κρέας, το, συκώτι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και τα θαλασσινά.

γ) Βιταμίνες

Οι βιταμίνες αποτελούν σημαντικά συστατικά των περισσοτέρων φυσιολογικών μεταβολικών διεργασιών στον ανθρώπινο οργανισμό. Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, όπου πραγματοποιούνται όπως ήδη αναφέρθηκε σημαντικές αλλαγές στις ευρύτερες μεταβολικές διαδικασίες του οργανισμού τις εγκύου, οι βιταμίνες και ιδιαιτέρως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες συμμετέχουν ως συνένζυμα σε ποικίλες αντιδράσεις στον οργανισμού της εγκύου, παίζουν ένα σημαντικό ρόλο στην εξασφάλιση ομαλής ανάπτυξης τόσο για το έμβρυο όσο και για τη μητέρα. Από τις βιταμίνες αυτής της κατηγορίας ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο κατά την περίοδο της κύησης διαδραματίζει το φυλλικό οξύ.

Το φυλλικό οξύ αποτελεί συστατικό πολλών και σημαντικών φυσιολογικών διεργασιών του οργανισμού, καθώς δρα ως συνένζυμο σε ποικίλες μεταβολικές αντιδράσεις. Οι σημαντικότερες από αυτές είναι οι αντιδράσεις σύνθεσης γενετικού υλικού, DNA, οι οποίες αποτελούν τη βάση για το σχηματισμό του συνόλου των κυττάρων και κυτταρικών οργανιδίων. Κατά συνέπεια, κατά την περίοδο της κύησης όπου οι αναβολικές διεργασίες σχηματισμού κυττάρων είναι αυξημένες τόσο για την έγκυο όσο και για το έμβρυο, αυξάνονται κατά πολύ οι απαιτήσεις σε φυλλικό οξύ. Στο σημείο αυτό θα ήταν σωστό να σημειωθεί ότι το φυλλικό οξύ παίζει σημαντικότατο ρόλο στη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Για το λόγο αυτό έλλειψή του κατά την εγκυμοσύνη σχετίζεται με εμφάνιση αναιμίας στη μητέρα, μειωμένη αιμάτωση του εμβρύου και κατά συνέπεια μειωμένη παροχή θρεπτικών συστατικών, η οποία είναι δυνατόν να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές για την υγεία τόσο του εμβρύου όσο και της μητέρας. Είναι λοιπόν απαραίτητο να εξασφαλίζεται επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέως μέσω της διατροφής της εγκύου. Πηγές φυλλικού οξέως αποτελούν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα και ιδιαιτέρως τα πορτοκάλια, το συκώτι, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, τα οποία θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε καθημερινή βάση στο διαιτολόγιο της εγκύου.

Εκτός όμως από τις συστάσεις για πρόσληψη θρεπτικών συστατικών είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι κατά την περίοδο της κύησης έχουν αναφερθεί προβλήματα και διαταραχές στην ανάπτυξη του εμβρύου από υπερβολική κατανάλωση ουσιών, όπως το αλκοόλ και η καφεΐνη.

Όσον αφορά το αλκοόλ, μελέτες που έγιναν σε πειραματόζωα δείχνουν ότι η πρόσληψη οινοπνεύματος κατά την εγκυμοσύνη μειώνει την ανάπτυξη των κυττάρων του εγκεφάλου του εμβρύου. Στον άνθρωπο διαπερνά τον πλακούντα και συγκεντρώνεται στο περιβάλλον ανάπτυξης του εμβρύου. Κατά συνέπεια η υπέρμετρη πρόσληψη κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές, όπως αυτόματες αποβολές, πρόκληση αναπτυξιακών, κινητικών και νευρολογικών βλαβών στο έμβρυο. Παρά όμως τις σαφείς παρενέργειες που έχει η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ κατά την περίοδο της κύησης, δεν έχει οριστεί με ασφάλεια ένα κατώτατο όριο πρόσληψης. Για το λόγο αυτό η σύσταση που δίνεται είναι κατά το δυνατόν αποφυγή της κατανάλωσης οινοπνεύματος κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης.

Σχετικά με την κατανάλωση καφεΐνης κατά την κύηση τα συμπεράσματα δεν είναι τόσο ξεκάθαρα όσο για το αλκοόλ. Οι μελέτες είναι αμφιλεγόμενες και δεν ενοχοποιούν απόλυτα την κατανάλωση καφέ με ενδεχόμενες επιπλοκές κατά την κύηση. Ωστόσο μέχρι να αποσαφηνιστεί πλήρως το θέμα θα πρέπει να συμβουλεύονται οι έγκυες να κάνουν συντηρητική χρήση καφεΐνης, περιορίζοντας την κατανάλωση καφέ.

Συνοψίζοντας όλα όσα αναφέρθηκαν παραπάνω είναι απαραίτητο κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης να εξασφαλίζεται επάρκεια ενέργειας και θρεπτικών συστατικών μέσω της διατροφής της μέλλουσας μητέρας. Προς την κατεύθυνση αυτή απαιτείται ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο με αυξημένη ενεργειακή αξία σε σχέση με περιόδους εκτός κύησης, και ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δοθεί στην κατανάλωση τουλάχιστον 4 – 5 μερίδων γαλακτοκομικών (γάλα, τυρί, γιαούρτι) ημερησίως, ενώ στο διαιτολόγιο της εγκύου θα πρέπει να επίσης να περιλαμβάνονται σε καθημερινή σχεδόν βάση το κρέας, τα αυγά, τα φρούτα (τουλάχιστον 3 – 4 φρούτα ημερησίως) και ιδιαίτερα τα εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, μανταρίνια κ.α.), τα λαχανικά, ιδίως τα πράσινα φυλλώδη (μαρούλι, μπρόκολο, σπανάκι κ.α.). Παράλληλα, αυξημένη θα πρέπει να είναι και η κατανάλωση δημητριακών (όσπρια), και ξηρών καρπών. Όλα αυτά θα πρέπει να εντάσσονται στα πλαίσια μιας εξατομικευμένης διατροφικής φροντίδας, που θα εξασφαλίσει ένα ιδανικό περιβάλλον ανάπτυξης για το έμβρυο.

Οι σύγχρονοι ρυθμοί ζωής και οι απαιτήσεις της εποχής μας αναγκάζουν πολλούς από εμάς να περνάμε πολλές ώρες στη δουλειά και κατά συνέπεια να μην έχουμε το χρόνο να παρασκευάσουμε τα γεύματα μας από το σπίτι. Κατά συνέπεια πλέον όχι μόνο οι εργασιομανείς καριερίστες άντρες αλλά πλέον και οι γυναίκες καταλήγουν να τρέφονται με γεύματα εκτός σπιτιού ή να περνάνε όλη την εργασιακή μέρα νηστικοί και στην συνέχεια να καταφεύγουν μαζικά σε μεγάλη κατανάλωση θερμίδων.

Η επιδείνωση του προβλήματος ξεκινά όταν οι παραγγελίες στη δουλειά περιορίζονται στο γρήγορο φαγητό υψηλό σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά (μπέργκερ, πατάτες τηγανιτές, πίτσα, σάντουιτς με λιπαρές σως και αλλαντικά) και τα μόνα σνακ που μεσολαβούν μεταξύ των γευμάτων είναι τα μπισκότα και τα τσιπς!    

Δεν είναι καθόλου δύσκολο να οργανώσετε την εργασιακή σας μέρα κατά τέτοιο τρόπο έτσι ώστε να μπορείτε να εντάξετε και την ισορροπημένη διατροφή μέσα στα πλαίσια αυτής. Mερικές απλές και πρακτικές συμβουλές που δίνονται παρακάτω θα σας βοηθήσουν ιδιαίτερα.

ΑΠΛΑ TIPS ΓΙΑ ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗ ΔΟΥΛΕΙΑ

✔ Μην ξεχνάτε ποτέ το πρωινό σας. Αποτελεί βασικό ρυθμιστή της όρεξης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ακόμα και αν δεν προλαβαίνετε να το πάρετε στο σπίτι τότε μπορείτε με το που θα φτάσετε στην εργασία σας να το καταναλώσετε.
✔ Παρότι μπορεί ο φόρτος εργασίας να σας κάνει να μην έχετε το αίσθημα της πείνας πρέπει να μπείτε στη διαδικασία να παίρνετε κάποιο σνακ μεταξύ των γευμάτων σας. Αυτό θα συντελέσει στο να έχετε ενέργεια καθ όλη τη διάρκεια της ημέρας και θα μειώσει την πείνα σας πριν το κυρίως γεύμα.
✔ Προτιμήστε σνακ όπως κράκερ σικάλεως, κριτσίνια σικάλεως, φρούτα, χυμό ή γιαούρτι και αποφύγετε γλυκά, μπισκότα, τσιπς ή συχνή κατανάλωση προ'ι'όντων με ζύμη (όπως τυρόπιτα).
✔ Για κυρίως γεύμα στη δουλειά μπορείτε κάλλιστα να φτιάξετε ένα τόστ με τυρί χαμηλών λιπαρών, ντομάτα και γαλοπούλα από το προηγούμενο βράδυ και να το φάτε το μεσημέρι της επόμενης ημέρας μαζί με ένα φρούτο ή ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι.
✔ Τις ημέρες που μαγειρεύετε μπορείτε να φτιάχνετε μεγαλύτερες ποσότητες τις οποίες να φυλάσσετε στο ψυγείο ή στην κατάψυξη και να τις παίρνετε μαζί σας στη δουλειά τις επόμενες ημέρες.
✔ Αν αποφασίσετε να παραγγείλετε, μην αφεθείτε στην ταχυφαγία. Προτιμήστε μια σαλάτα ανάμεικτων λαχανικών με κοτόπουλο- κρέας ή τόνο ή καλαμάκια κοτόπουλο με σαλάτα ή μια μπαγκέτα σικάλεως χωρίς σως ή βούτυρο με λαχανικά, τυρί χαμηλών λιπαρών, αυγό ή κάποιο αλλαντικό χαμηλών λιπαρών.
✔ Βάλτε ένα όριο στις παραγγελίες από έξω διότι όσο υγιεινή και αν είναι η επιλογή σας, το σπιτικό φαγητό είναι πάντα πιο ελεγχόμενο ως προς τη θερμιδική του αξία. Καλό θα ήταν να μην παραγγέλνετε φαγητό από έξω περισσότερες από δύο φορές στην εβδομάδα.
✔ Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε υγρά και κυρίως νερό κατά τη διάρκεια της εργασιακής σας ημέρας. Ένα μπουκαλάκι πάνω στο γραφείο σας δίπλα στον υπολογιστή σας θα σας βοηθήσει να θυμάστε ότι πρέπει να διατηρείτε τον εαυτό σας ενυδατωμένο.
✔ Αν έχετε καταναλώσει το ελαφρύ γεύμα στη δουλειά και τα σνακ τότε θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να οδηγηθείτε σε υπερφαγική κρίση το βράδυ και παράλληλα θα έχετε καλύτερα επίπεδα συγκέντρωσης καθ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Συμπερασματικά, μπορεί ο σύγχρονος τρόπος ζωής και οι πολλές ώρες στη δουλειά να μειώνουν τον χρόνο στον οποίο θα μπορούσαμε να παρασκευάσουμε το φαγητό της ημέρας ωστόσο μπορούμε ακολουθώντας κάποιες απλές συμβουλές να τρεφόμαστε υγιεινά κατά τη διάρκεια της εργασιακής μας μέρας.