Το περπάτημα είτε γίνεται στην εξοχή είτε ακόμα και στη γειτονιά μας έχει τεράστια οφέλη για την υγεία μας. Δεν είναι υπερβολή να πούμε ότι αν ο καθημερινός περίπατος ήταν χάπι, θα γινόταν μια από τις πιο δημοφιλείς συνταγές των γιατρών μιας και η συμβολή του στην υγεία είναι τεράστια.

Το περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών νόσων: από έμφραγμα και εγκεφαλικό μέχρι κάταγμα ισχίου και γλαύκωμα. Μπορεί να ακούγεται υπερβολικό, ωστόσο επιστημονικές έρευνες αποδεικνύουν τα παραπάνω. Το περπάτημα δε απαιτεί συνταγογράφηση, το ρίσκο παρενεργειών είναι ελάχιστο και τα οφέλη τεράστια:

Η λίστα είναι σχεδόν ατελείωτη. Πολλές έρευνες καταδεικνύουν ότι το καθημερινό περπάτημα βοηθά:

• Στην πρόληψη κατάθλιψης, καρκίνου του εντέρου, δυσκοιλιότητας, προβλημάτων στύσης
• Στην αύξηση του μέσου όρου ζωής
• Στη μείωση του άγχους
• Στη μείωση των συμπτωμάτων αρθρίτιδας και οσφυαλγίας
• Στην ενδυνάμωση μυών οστών και αρθρώσεων
• Στη βελτίωση του ύπνου
• Στη βελτίωση της διάθεσης και της αίσθησης ευτυχίας

Δημιουργήστε σταθερό πρόγραμμα

Μια σταθερή ρουτίνα είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας στο να κερδίσετε περισσότερα από το πρόγραμμα άσκησης. Καθημερινό περπάτημα 30-60 λεπτά συνίσταται.

Ακολουθείστε αυτές τις συμβουλές για μεγαλύτερα οφέλη:

Το Καλύτερο Φάρμακο

Κάθε επιλογή για περπάτημα είναι καλή. Για τα μέγιστα θετικά αποτελέσματα επιλέξτε ταχύ περπάτημα για 45 λεπτά 5 φορές την εβδομάδα. Πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα απευθυνθείτε στον γιατρό σας ή τον οστεοπαθητικό σας για το πρόγραμμα που ενδύκνειται σε εσάς.

Πολλοί από εσάς στη νεότερη ηλικία σας κάνατε γυμναστική, ίσως και αρκετοί από εσάς να κάνατε πρωταθλητισμό. Σήμερα όμως εάν δεν γυμνάζεστε συστηματικά δεν θα απολαμβάνετε τα αναρίθμητα οφέλη της φυσικής άσκησης. Με άλλα λόγια, δυστυχώς τα αποτελέσματα της προσπάθειάς μας δεν είναι εφ΄όρου ζωής. Ποτέ δεν είναι αργά να ξεκινήσετε να γυμνάζεστε...! Αξίζει να χαρίσετε στον εαυτό σας τα οφέλη ενός φυσικού δραστήριου τρόπου ζωής. Τα πρώτα βήματα ίσως είναι τα πιο δύσκολα αλλά είναι τα πιο σημαντικά.

Κάνετε τις απαραίτητες εξετάσεις, συμβουλευτείτε τον ιατρό σας και τον γυμναστή σας, προμηθευτείτε τον κατάλληλο αθλητικό εξοπλισμό, επιλέξτε το καλύτερο γυμναστήριο για εσάς και αρχίστε... Η επιστημονική ομάδα μας επέλεξε 99 οφέλη, από μια τεράστια λίστα θετικών επιδράσεων της φυσικής άσκησης. Σύντομα θα νιώσετε τα περισσότερα από αυτά...!

1. Σας βοηθάει να χαλαρώσετε.

2. Βελτιώνει την λειτουργία του ανοσοποιητικού σας συστήματος.

3. Σας βοηθάει να χάσετε λίπος εάν βέβαια προσέχετε και τη διατροφή σας.

4. Βελτιώνει την πιθανότητα να ξεπεράσετε μια καρδιακή προσβολή.

5. Βελτιώνει τη στάση του σώματός σας.

6. Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

7. Αυξάνει την ικανότητα του οργανισμού σας να χρησιμοποιεί το λίπος για ενέργεια κατά την διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας.

8. Βοηθάει το σώμα να αντιστέκεται σε μολύνσεις του αναπνευστικού συστήματος.

9. Βοηθάει στην ανακούφιση από πονοκεφάλους που έχουν σχέση κύρια με το στρες και το άγχος.

10. Αυξάνει την μέγιστη απορρόφηση οξυγόνου.

11. Αυξάνει το επίπεδο της φυσικής σας δύναμης.

12. Σας βοηθάει να διατηρήσετε μυϊκό ιστό περισσότερο από έναν αγύμναστο.

13. Μειώνει της πιθανότητες να αποκτήσετε υπέρταση.

14. Αυξάνει την πυκνότητα των συνδέσμων και των τενόντων κάνοντάς τους έτσι πιο ανθεκτικούς στις διάφορες κακώσεις και ρίξεις.

15. Βελτιώνει την στεφανιαία κυκλοφορία σας και γενικά την λειτουργία της καρδιάς σας.

16. Αυξάνει τα επίπεδα κυκλοφορίας της HDL (είναι η καλή χοληστερίνη).

17. Μειώνει τα επίπεδα κυκλοφορίας των τριγλυκεριδίων.

18. Σας βοηθάει να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος χωρίς να κάνετε εξαντλητικές δίαιτες.

19. Βοηθάει στη βελτίωση της βραχυχρόνιας μνήμης στα ηλικιωμένα άτομα.

20. Μειώνει τον κίνδυνο της ανάπτυξης του τύπου ΙΙ διαβητών (των διαβητών που δεν εξαρτώνται από την ινσουλίνη).

21. Βοηθάει στην ανακούφιση πολλών από τα συνηθισμένα ενοχλήματα της εγκυμοσύνης, (πχ. Πόνοι στην πλάτη, καούρα, δυσκοιλιότητα κ.λ.π.).

22. Μειώνει τα επίπεδα του άγχους σας.

23. Βοηθάει στον έλεγχο της υψηλής πίεσης στα υπερτασικά άτομα.

24. Αυξάνει το επίπεδο της μυϊκής αντοχής σας.

25. Ελαττώνει την ευπάθειά σας στις διάφορες καρδιακές αρρυθμίες.

26. Αυξάνει την πυκνότητα της οστικής μάζας με αποτέλεσμα να κάνει πιο ανθεκτικά τα κόκαλά σας και γενικά τον σκελετό σας.

27. Σας βοηθάει στις προσπάθειες σας να κόψετε το κάπνισμα.

28. Σας βοηθάει να ενισχύσετε την δημιουργικότητά σας.

29. Χαμηλώνει τον καρδιακό σας παλμό όταν αναπαύεστε.

30. Επιβραδύνει τον ρυθμό εκφυλισμού των αρθρώσεων αν πάσχετε από οστεοαρθρίτιδα.

31. Σας βοηθάει να ξεπεράσετε την αναταραχή στον οργανισμό σας όταν ταξιδεύοντας έχετε διαφορά ώρας.

32. Επαυξάνει την ερωτική σας διάθεση και επιθυμία, τις επιδόσεις και την ικανοποίησή σας.

33. Αυξάνει την δυνατότητα να εργάζεστε ή να ασκήστε περισσότερο και με μεγαλύτερη ένταση χωρίς να δημιουργούνται χωρίς να κουράζεστε.

34. Σας βοηθάει να εξοικονομήσετε περισσότερα χρήματα, έχοντας λιγότερα έξοδα για ιατρικές και φαρμακευτικές δαπάνες.

35. Βελτιώνει την ικανότητά σας να συνέλθετε από φυσικό κόπο.

36. Αυξάνει την τροφοδοσία με αίμα τα αιμοφόρα αγγεία στο δέρμα σας, έτσι ρυθμίζεται πιο εύκολα η θερμοκρασία του σώματος.

37. Δυναμώνει τους μύες των πλευρών και του διαφράγματος στους οποίους βασίζονται οι πνεύμονες για τη διαστολή και τη συστολή τους.

38. Βελτιώνει την ανοχή σας στην θερμότητα.

39. Σας εξασφαλίζει προστασία από τραυματισμούς γιατί το σώμα σας είναι πλέον ικανό να αντιμετωπίσει διάφορες απρόσμενες καταστάσεις.

40. Βοηθά τους νεαρούς μαθητές - σαν μέρος της εκπαιδευτικής διαδικασίας - στην ολόπλευρη και αρμονική ανάπτυξή τους.

41. Αυξάνει ή διατηρεί την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων και μειώνει την αντίσταση στη ροή του αίματος.

42. Βοηθάει να αντιμετωπίσετε πιο αποτελεσματικά το άγχος.

43. Σας βοηθάει να κοιμάστε πιο εύκολα και καλύτερα.

44. Σας βοηθάει να διατηρείτε τον μεταβολικό σας ρυθμό όταν αναπαύεστε.

45. Μειώνει τον κίνδυνο να αναπτύξετε κολλοειδή καρκίνο.

46. Μειώνει τον κίνδυνο να αναπτύξετε καρκίνο του στήθους.

47. Μειώνει τον κίνδυνο να αναπτύξετε καρκίνο του προστάτη.

48. Επεκτείνει τον όγκο του πλάσματος του αίματος.

49. Βοηθάει στην ανακούφιση από την δυσκοιλιότητα.

50. Μειώνει τον κίνδυνο να πάθετε εγκεφαλικό.

51. Βοηθάει στην ανακούφιση από την κατάθλιψη.

52. Σας βοηθάει να διατηρήσετε την κατάλληλη μυϊκή ισορροπία.

53. Αυξάνει την ικανότητά σας να προσαρμόζεστε σε κρύο περιβάλλον.

54. Σας βοηθάει να αγωνιστείτε ενάντια στην κατάχρηση ουσιών.

55. Τις γυναίκες τις βοηθάει να ανακουφισθούν από μερικά έμμηνα συμπτώματα.

56. Βοηθάει στην ανακούφιση των πόνων στην πλάτη που προέρχονται από σκολίωση.

57. Βοηθάει στη μείωση του ποσού της ινσουλίνης που χρειάζεται για τον έλεγχο του επιπέδου του σακχάρου του αίματος αν είστε διαβητικός τύπου Ι (δηλαδή, διαβητικός που εξαρτάται από την ινσουλίνη).

58. Βελτιώνει την πνευματική σας επαγρύπνηση και διαύγεια.

59. Αυξάνει την κοινωνικότητά σας.

60. Ελαττώνει τον ρυθμό και τη σοβαρότητα των ιατρικών περιπλοκών που έχουν σχέση με την υπέρταση.

61. Σας βοηθάει να καταναλώσετε επιπλέον θερμίδες.

62. Αυξάνει το απόθεμα καρδιακής δύναμης.

63. Βελτιώνει τη σωματική σας εμφάνιση.

64. Αυξάνει την αντίδραση των ιστών στη δράση της ινσουλίνης (δηλ. βελτιώνει την ευαισθητοποίηση των ιστών σ' αυτήν ), βοηθώντας σας έτσι να ελέγχετε καλύτερα το σάκχαρο του αίματος ειδικά εάν ανήκετε στους διαβητικούς τύπου ΙΙ.

65. Αυξάνει τον όγκο του αίματος που η καρδιά αντλεί σε κάθε χτύπο της.

66. Βελτιώνει την αυτοπεποίθησή σας.

67. Μειώνει την ευπάθειά σας στην θρόμβωση της στεφανιαίας αρτηρίας.

68. Αντισταθμίζει μερικές από τις παρενέργειες ορισμένων αντιυπερτασικών φαρμάκων.

69. Διατηρεί ή βελτιώνει το επίπεδο της ευκαμψίας των συνδέσμων σας και των μυών σας.

70. Σας επιτρέπει να καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού και ταυτόχρονα να διατηρείτε θερμιδική ισορροπία.

71. Σας βοηθάει να προλάβετε το σύνδρομο του καρπιαίου σωλήνα ή τουλάχιστο να ανακουφιστείτε από τους οξείς πόνους όταν σας έχει παρουσιασθεί.

72. Προστατεύει από την αργή αλλά σταθερή αύξηση του βάρους που συμβαίνει καθώς μεγαλώνετε.

73. Κάνει την καρδιά σας μια πιο αποδοτική αντλία.

74. Αυξάνει την παραγωγικότητά σας στην δουλειά.

75. Μειώνει τις πιθανότητες να αναπτύξετε προβλήματα στην πλάτη και στη μέση σας.

76. Βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό.

77. Βελτιώνει την ανοχή σας στη γλυκόζη.

78. Σας δίνει περισσότερη ενέργεια και σθένος για να αντιμετωπίσετε τις απαιτήσεις της καθημερινής σας ζωής και σας εφοδιάζει με απόθεμα για να αντιμετωπίσετε τις απαιτήσεις των απρόσμενων και επειγόντων καταστάσεων.

79. Βοηθάει στην καθυστέρηση της απώλειας της οστικής μάζας, ειδικά μετά την κλιμακτήριο μειώνει τον κίνδυνο της ανάπτυξης οστεοπόρωσης.

80. Βοηθάει στην ανακούφιση και στην πρόληψη ημικρανιών.

81. Μειώνει τον κίνδυνο της ενδομητρίωσης (ένα συνηθισμένο αίτιο στειρότητας).

82. Μειώνει το επίπεδο κοιλιακής παχυσαρκίας (ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την υγεία).

83. Βελτιώνει την ικανότητά σας να παίρνετε γρήγορα αποφάσεις.

84. Βοηθάει στη μείωση της όρεξης, για μικρό διάστημα δυστυχώς...

85. Βελτιώνει την ανοχή σας στον πόνο για όσους υποφέρουν από οστεοαρθρίτιδα.

86. Μειώνει τις χαμένες μέρες στην εργασία σας λόγω ασθενείας.

87. Επαυξάνει την ικανότητα των μυών σας να αντλούν οξυγόνο από το αίμα.

88. Σας βοηθάει να διατηρήσετε έναν ανεξάρτητο τρόπο ζωής.

89. Βελτιώνει τη γενική κατάσταση της διάθεσής σας.

90. Βελτιώνει τις αθλητικές σας επιδόσεις.

91. Βοηθάει να αυξήσετε τη συνολική αντίληψη της υγείας σας.

92. Μειώνει τον κίνδυνο έλκους στομάχου και γενικά γαστροεντερικών διαταραχών.

93. Βελτιώνει τη συνολική ποιότητα της ζωής σας.

94. Βοηθάει να κρατάτε χαμηλά την νευρική ένταση και υψηλά την πνευματική σας υγεία.

95. Σας οδηγεί σ΄ ένα βιολογικό ξανάνιωμα 10 - 15 χρόνια.

96. Μειώνει τον κίνδυνο εργατικών ατυχημάτων.

97. Βοηθάει στην αντιμετώπιση διαφόρων κληρονομικών προδιαθέσεων.

98. Προλαμβάνει την φλεβίτιδα και όταν υπάρχει βοηθά στην ανακούφιση από τους πόνους.

99. Προλαμβάνει τους γιατρούς, είναι το προληπτικό σας φάρμακο.

100. Προσθέστε όποιον άλλο λόγο εσείς θέλετε και ξεκινήστε.

Ο χρόνος δεν περιμένει κανέναν... Ενώ μπορείτε να αναβάλλετε να περιποιηθείτε τον κήπο, να πλύνετε τα παράθυρα, ή να αλλάξετε λάδι στο αυτοκίνητό σας, δεν έχει νόημα να καθυστερείτε να αρπάξετε την ευκαιρία, να δεχτείτε τα τρομερά οφέλη ενός φυσικού δραστήριου τρόπου ζωής.

Από: Παρασκευή Φαναριώτη, K-Life (Καθημερινή)

Αν δεν πετάτε τη σκούφια σας για οποιοδήποτε είδος δραστηριότητας, ίσως το περπάτημα να είναι για σας ο ιδανικός τρόπος να γυμναστείτε και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε το ότι θεωρείται το πιο δημοφιλές είδος άσκησης, αφήνοντας πίσω του δεύτερο και καταϊδρωμένο το... γνωστό σε όλους τζόγκινγκ.

Το περπάτημα είναι η τέλεια λύση για όσους δεν θέλουν να ιδροκοπούν συστηματικά στα γυμναστήρια: ασφαλής και προσιτή μορφή άσκησης, ωφελεί ολόκληρο το σώμα και το μυαλό. Μάθετε να το απολαμβάνετε σε κάθε στάδιο της ζωής σας, εξασφαλίζοντας καλή φυσική κατάσταση και υγεία.

Σε τι με βοηθάει το περπάτημα;

• Σας βοηθάει να χάσετε βάρος και να κερδίσετε δύναμη, ζωτικότητα και ευλυγισία, με στόχο την καλύτερη ποιότητα ζωής και τη μακροζωία.
• Εξαλείφει το έντονο στρες.
• Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.
• Μπορεί να βοηθήσει σε πολλές παθήσεις, όπως ο διαβήτης, τα καρδιακά νοσήματα, η οστεοπόρωση, η ραχιαλγία, το άσθμα και η βρογχίτιδα.
• Αποτελεί μέσο καταπολέμησης της αϋπνίας.
• Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς.
• Αυξάνει την παροχή οξυγόνου στον εγκέφαλο, διατηρώντας τον σε εγρήγορση και βοηθώντας στην καθυστέρηση της φυσιολογικής γήρανσης των εγκεφαλικών κυττάρων.
• Δίνει αρκετή ένταση δίχως κραδασμούς, ώστε να μην επιβαρύνονται οι αρθρώσεις, όπως συμβαίνει με το τζόγκινγκ ή το τρέξιμο.
• Δεν απαιτεί ιδιαίτερο εξοπλισμό, όπως άλλα αερόβια είδη άσκησης.
• Μπορεί να γίνει παντού και οποιαδήποτε στιγμή, δίχως το άγχος της καταλληλότητας του χώρου.
• Είναι ένας ανώδυνος και ευχάριστος τρόπος άσκησης, που μπορεί να σας κάνει να πάρετε με καλό μάτι τη γυμναστική γενικότερα, με στόχο να δοκιμάσετε και άλλες αθλητικές δραστηριότητες που απαιτούν ίσως μεγαλύτερη αντοχή και καλύτερη φυσική κατάσταση, όπως το τρέξιμο, η κολύμβηση, το τένις.

Επιλέγοντας το κατάλληλο πρόγραμμα

Πριν επιλέξετε το κατάλληλο για σας πρόγραμμα, πρέπει να λάβετε υπόψη τους στόχους που έχετε θέσει σε συνδυασμό με το περπάτημα, καθώς και το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Καιρός λοιπόν να σας «ξεσηκώσει» ένα από τα παρακάτω προγράμματα:

• Για την υγεία: Περπατήστε στο 55 - 65% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας ή σε έναν ευχάριστο για εσάς ρυθμό χωρίς διακοπή, το λιγότερο 20 - 30 λεπτά, μία έως τρεις φορές την εβδομάδα.
• Για κάψιμο λίπους: Το περπάτημα διεγείρει συνεχώς το καρδιοκυκλοφορικό σύστημα, τονώνοντας έτσι τους μυϊκούς ιστούς. Επιπλέον τα πόδια, καθώς κινούνται, λειτουργούν σαν μια αντλία που σπρώχνει και διοχετεύει το αίμα προς όλο το σώμα, επιτυγχάνοντας έτσι τις επιθυμητές καύσεις. Επειδή το λίπος καίγεται αργά και σε μεγάλες ποσότητες όταν η ένταση είναι χαμηλή, γι΄ αυτό είναι σημαντική μια μεγάλης διάρκειας προπόνηση σε χαμηλούς ρυθμούς. Ξεκινήστε το πρόγραμμα στο 55 -65% της ΜΚΣ (βλέπε πίσω «κατάλληλη ένταση»), τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, με ενότητες των 20 - 30 λεπτών, αυξάνοντας κατά πέντε λεπτά την εβδομάδα.
• Για φυσική κατάσταση: Για να βελτιώσετε τη σωματική σας απόδοση αυξήστε την ένταση και ασκηθείτε από τρεις έως έξι φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά στο 65 - 85% της Μέγιστης Καρδιακής σας Συχνότητας, αφού έχετε πρώτα συμβουλευτεί τον προσωπικό σας γιατρό.
  Κατά του στρες: Βαδίζετε επί 10 λεπτά καθημερινά, προσπαθώντας να αποφεύγετε τους πολυσύχναστους δρόμους. Περπατήστε κάπου που να μπορείτε να μείνετε μόνοι με τις σκέψεις σας και απλώς διαλογιστείτε!
• Κατά της οστεοπόρωσης: Αν έχετε αδύναμα οστά, περπατήστε στο 55 - 65% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού για 15 - 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα, σε λόφο ή σε άμμο. Συνδυάστε το περπάτημα σας με ασκήσεις ισορροπίας, για την αποφυγή οποιασδήποτε πτώσης που μπορεί να αποβεί μοιραία για τα οστά σας.

Τι πρέπει να προσέξω;

1. Την τοποθεσία:Μπορείτε να περπατήσετε οπουδήποτε. Καλό θα ήταν, όμως, να επιλέξετε ένα περιβάλλον στο οποίο θα νιώθετε άνετα και ασφαλείς.
2. Την κατάλληλη ένταση:Ο καλύτερος τρόπος για να ελέγξετε την ένταση είναι μέσω του τύπου της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ = 220 - ηλικία). Επομένως, ένας αρχάριος, λίγο υπέρβαρος ασκούμενος, ηλικίας 45 ετών, με Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα = 175 κτύπους/ανά λεπτό, θα γυμνάζεται με την καρδιακή του συχνότητα να βρίσκεται μεταξύ 50% και 65% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας, δηλαδή 87,5 -113,75 κτύπους/ανά λεπτό (175 χ 50% = 87,5 κτύποι/ανά λεπτό, 175 χ 65% = 113,75). Το «κλειδί» είναι να περπατάτε γρήγορα, χωρίς να εξαντλείστε. Ξεκινήστε περπατώντας αργά και ανεβάστε την ένταση ανάλογα με την επιθυμία και τη διάθεση σας. Μπορείτε, για παράδειγμα, να περπατήσετε για πέντε συνεχόμενα λεπτά χρονομετρώντας με το ρολόι σας. Αμέσως μετά, σταματήστε και τοποθετήστε ελαφρά τα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού στο εσωτερικό του αριστερού καρπού. Αισθανόμενοι εκεί το σφυγμό σας, τον μετράτε τα πρώτα 6 δευτερόλεπτα και το νούμερο που βρίσκετε το πολλαπλασιάζετε επί 10. Αν έχετε λίγους σφυγμούς (κάτω από το 50% της ΜΚΣ) εντείνετε την προσπάθεια σας, ενώ αν οι σφυγμοί σας είναι πάνω από το 70% της ΜΚΣ χαμηλώνετε την ένταση. Η υψηλή ένταση σε μια αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, κρίνεται πολλές φορές επικίνδυνη και ανώφελη, ενώ η πολύ χαμηλή είναι αναποτελεσματική.
3. Τη σωστή αναπνοή:Μάθετε να αναπνέετε με το διάφραγμα, το μυ που χωρίζει τον θωρακικό χώρο από τον κοιλιακό. Κατά την εισπνοή το διάφραγμα συσπάται, η κοιλιά πιέζεται προς τα κάτω και τα πλευρά προς τα έξω, ενώ κατά την εκπνοή το διάφραγμα χαλαρώνει και η κοιλιακή χώρα γίνεται πάλι επίπεδη. Η κίνηση αυτή του διαφράγματος δυναμώνει την καρδιά, ενώ με τη συνειδητή αναπνοή ασκείται συστηματικά η σπονδυλική στήλη. Για καλύτερη απόδοση προσαρμόστε το ρυθμό της αναπνοής σας στο βήμα σας. Ανάλογα με την ικανότητα απόδοσης και την ταχύτητα βαδίσματος, εκπνεύστε για διάρκεια δύο, τριών ή τεσσάρων διασκελισμών και ύστερα από ένα μικρό διάλειμμα εισπνεύστε και πάλι για διάρκεια δύο, τριών ή τεσσάρων διασκελισμών. Αφήστε το σώμα σας ελεύθερο να καθορίσει τη διάρκεια των αναπνοών και την εισπνοή να έρχεται από μόνη της. Με τη βελτίωση του συστήματος μεταφοράς του οξυγόνου θα αυξηθεί και η διάρκεια των φάσεων της εισπνοής και της εκπνοής και έτσι θα ελέγχετε συνειδητά την αναπνοή σας.
4. Τη στάση του σώματος: Καθώς περπατάτε, φροντίστε το κεφάλι σας να κοιτάζει ίσια μπροστά, χωρίς να κινείται υπερβολικά ο αυχένας. Κρατήστε επίσης τους ώμους σας χαλαρούς και προς τα κάτω, τους αγκώνες λυγισμένους και τα μπράτσα στο ύψος του στήθους. Κινηθείτε με άνεση, συντονίζοντας με τον καλύτερο τρόπο τα πόδια με τα χέρια και αφήνοντας όλο το πέλμα να πατάει στο έδαφος. Επωφεληθείτε από μια ελαφριά κλίση του σώματος εμπρός, ώστε το βάρος να πέφτει πιο πολύ στις μύτες των ποδιών.
5. Εξοπλισμός και παπούτσια: Φορέστε άνετα παπούτσια, με μαλακή σόλα, για να απορροφούν τους κραδασμούς, κατασκευασμένα από υλικό που δεν ευνοεί την εφίδρωση. Ενα βαμβακερό κολάν ή μπλουζάκι επιτρέπει την ελεύθερη κίνηση και τη σωστή αναπνοή, ενώ απαραίτητο είναι και ένα καπελάκι για προστασία από τον ήλιο.

Πριν και Μετά

• Προθέρμανση: Μην παραλείπετε μια δεκάλεπτα ήπια προθέρμανση για να ανέβει η θερμοκρασία του σώματος, να αποκτήσουν οι μύες ευλυγισία και να αυξηθεί η αιμάτωση των ιστών, με στόχο λιγότερους τραυματισμούς και μεγαλύτερη ετοιμότητα για απόδοση. Ξεκινήστε με πιο αργό βάδισμα σε σχέση με αυτό που έχετε προγραμματίσει για το κυρίως μέρος, ώστε να δώσετε στο σώμα σας το χρόνο να δεχτεί ομαλά τη βασική προπόνηση.
• Αποθεραπεία: Αφού εκτελέσετε το πρόγραμμα σας, καλό θα ήταν τα τελευταία 5-10 λεπτά να περπατήσετε σε πολύ ήρεμο ρυθμό για αποθεραπεία, ώστε να επαναφέρετε το σώμα σας στις αρχικές του λειτουργίες. Επίσης αφιερώστε λίγο χρόνο σε ασκήσεις ελαστικότητας και ευλυγισίας, με στόχο τη χαλάρωση των μυών.

Πόσες Θερμίδες θα κάψετε

Μη σας φανεί παράξενο αν κάψετε μέχρι και 500 θερμίδες τη φορά, διότι:

• Η μέση κατανάλωση ενέργειας για ένα άτομο βάρους 68,5 κιλών που βαδίζει σε επίπεδο έδαφος είναι 350 θερμίδες την ώρα.
• Με την ίδια ταχύτητα, το ίδιο άτομο με βαράκια στα χέρια καίει μέχρι και 400 θερμίδες την ώρα.
• Σε εδαφική κλίση 4% (μέτρια ανηφόρα) η κατανάλωση ενέργειας φτάνει στις 450 θερμίδες την ώρα, ενώ σε κλίση 10% (μεγάλη ανηφόρα) τις 500 θερμίδες.

Κρίνετε το περπάτημα σας... μιλώντας

Ενας απλός τρόπος για να κρίνετε πόσο σκληρά γυμνάζεστε κατά το περπάτημα είναι να μιλάτε ενώ περπατάτε και να εξετάζετε τα παρακάτω: Αν η αναπνοή σας είναι ήρεμη και μπορείτε να φωνάξετε δυνατά, δεν γυμνάζεστε αρκετά σκληρά και πρέπει να επιταχύνετε. Αν μπορείτε να μιλάτε χωρίς να λαχανιάζετε, το βάδισμα σας έχει χαμηλή ένταση. Αν μπορείτε να λέτε μερικές φράσεις, έστω και αν είστε λίγο λαχανιασμένοι, το βάδισμα σας είναι μέτριας έως υψηλής έντασης. Αν δυσκολεύεστε πολύ να μιλήσετε και έχετε λαχανιάσει πολύ, γυμνάζεστε με μεγάλη ένταση και ίσως θα πρέπει να κατεβάσετε το ρυθμό.

Αν δεν μπορείτε να μιλήσετε σχεδόν καθόλου, το περπάτημα σας έχει πολύ υψηλή ένταση. Σταθείτε και κάντε βήματα επιτόπου μέχρι να είστε σε θέση να μιλάτε πιο εύκολα και συνεχίστε το περπάτημα σε λιγότερο έντονο ρυθμό.

Κάντε το βάδισμα τρόπο ζωής

• Χρησιμοποιήστε τις σκάλες. Αν μένετε σε διαμέρισμα ή εργάζεστε σε πολυώροφο κτίριο με γραφεία, ξεχάστε τον ανελκυστήρα και ανεβείτε με τις σκάλες.
• Περπατήστε τις κοντινές αποστάσεις. Για να πάτε στο περίπτερο, για ψώνια ή για να επισκεφτείτε έναν γείτονα ή κάποιον φίλο που μένει κοντά επιλέξτε το περπάτημα αντί για το αυτοκίνητο.
• Αποβιβαστείτε νωρίτερα. Κατεβείτε από το λεωφορείο ή το μετρό μία ή δύο στάσεις πριν από τον τελικό σας προορισμό και συμπληρώστε με τα πόδια το υπόλοιπο της διαδρομής.
• Πάρτε για παρέα τον τετράποδο φίλο σας. Τα ζώα είναι πολύ καλοί σύντροφοι στο περπάτημα και μας βοηθούν να απολαύσουμε μια ήρεμη, χαλαρωτική βόλτα.

K-Life (Καθημερινή)

Από: The Johns Hopkins Medical Letter

Οι ασκήσεις προσφέρουν πολλά οφέλη στην καρδιαγγειακή υγεία μας. Τα άτομα που αυξάνουν το ρυθμό της καρδιάς τους μέσα από δραστηριότητες όπως το βάδισμα, η ποδηλασία ή το τζόκινγκ αποκομίζουν οφέλη από μια χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, υγιεινότερα επίπεδα χοληστερόλης, βελτιωμένη ροή αίματος σε ολόκληρο το σώμα και έχουν περιορισμένο κίνδυνο για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. Επίσης, έχουν μικρότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη ή παχυσαρκία.

Ωστόσο, πέρα από την άσκηση, εξίσου ζωτικής σημασίας είναι να φροντίζουν και τους μυς τους.

«Χτίζοντας» τη δύναμη

Οι περισσότερες λειτουργίες της φυσιολογίας του σώματος επιβραδύνονται όταν κάποιος μεγαλώνει, λέει η Kerry Stewart, Ed.D., καθηγήτρια Ιατρικής το Johns Hopkins. «Μετά την ηλικία των 50 ετών, η μυϊκή μάζα μειώνεται κατά περίπου 10% κάθε 10 χρόνια». Καθώς οι μύες ατροφούν, το ποσοστό αναλογίας του σωματικού λίπους έναντι του μυϊκού ιστού αυξάνεται. Την ίδια στιγμή, το σώα ενός ατόμου ηλικίας περίπου 70 ετών αποτελείται από συγκριτικά περισσότερο λίπος και οι μύες του είναι πολύ ασθενέστεροι από ό,τι ήταν κάποτε. Αυτή η διεργασία απώλειας μυϊκής μάζας μπορεί να συνοδεύεται από πλήθος ενδεχόμενων προβλημάτων. Οι μύες προσφέρουν υποστήριξη ζωτικής σημασίας σε μεγάλο ποσοστό του σωματικού βάρους. Καθώς συρρικνώνονται και αδυνατίζουν με την πάροδο της ηλικίας, το φορτίο του βάρος μετατοπίζεται στα οστά και στις αρθρώσεις, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε οστεοαρθρίτιδα, δηλαδή σε διάβρωση του χόνδρου που βρίσκεται μεταξύ των αρθρώσεων. Οι μύες είναι επίσης απαραίτητοι για της διατήρηση της ισορροπίας και του συντονισμού.

Η απώλεια οστικής μάζας συμβαδίζει επίσης με την πάροδο της ηλικίας, καθιστώντας έτσι τις πτώσεις και τα κατάγματα άλλο ένα αντικείμενο προβληματισμού και ανησυχίας. Η οστική πυκνότητα των αντρών και των γυναικών αρχίζει να ελαττώνεται περί την ηλικία των 30 ετών», λέει η Dr Stewart. «Αλλά τα οστά δεν σπάζουν μόνα τους. Η απώλεια των μυών σε συνδυασμό με την κακή ισορροπία και το συντονισμό είναι που προκαλούν τις πτώσεις, οι οποίες με τη σειρά τους οδηγούν σε κατάγματα».

Εκτός από το ότι η ανεπαρκής μυϊκή δύναμη μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, μπορεί επίσης και να δυσκολέψει την ανάρρωση έπειτα από έναν τραυματισμό ή μια ασθένεια. «Οι μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικοι, οι οποίοι χάνουν αρκετή από τη μυϊκή τους μάζα, γίνονται ευαίσθητοι ως προς την αντοχή τους, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε έναν κύκλο αδυναμίας – αναπηρίας, με τη χαμηλή σωματική δραστηριότητα, αδυναμία και κακή διατροφή», συμπληρώνει η Dr Stewart.

Εκτός από το περπάτημα

Όταν επιδιώκουμε να διατηρήσουμε τη δύναμή μας, ακόμα και οι απλές ασκήσεις, όπως το βάδισμα, μπορούν να προσφέρουν οφέλη στην καρδιά και στους μυς μας. Το βάδισμα είναι μία άσκηση παρόμοια με την προπόνηση με βάρη, επειδή μας επιτρέπει να διατηρήσουμε κάποιο βαθμό δύναμης και να ενισχύσουμε την καρδιά μας, μεταφέροντας το βάρος μας ενάντια στη δύναμη της βαρύτητας.

Μια πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Archives of Internal Medicine, παρακολούθησε την υγεία 13.535 νοσηλευτριών για διάστημα περίπου 15 ετών. Η μελέτη διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με τις γυναίκες οι οποίες δεν ασκούνταν, αυτές οι οποίες ανέφεραν ότι βάδιζαν γρήγορα για περίπου δύο ώρες την εβδομάδα είχαν 50% μεγαλύτερη πιθανότητα να είναι απαλλαγμένες από κάποια προβλήματα στην ηλικία των 70 ετών. Στα προβλήματα αυτά συμπεριλαμβάνονταν ο καρκίνος, οι καρδιαγγειακές νόσοι, η νεφροπάθεια, ο διαβήτης, η νόσος του Αλτσχάιμερ και η σωματική αναπηρία.

Παρ' όλα αυτά, το βάδισμα από μόνο του δεν αρκεί. «Οι ασκήσεις με αντιστάσεις, που οδηγούν σε αύξηση της δύναμης, βελτιώνουν την ισχύ των μυών και των οστών περισσότερο από αυτό που μπορεί να επιτευχθεί με το βάδισμα ή μόνο με άλλες αεροβικές ασκήσεις», είπε η Dr Stewart. «Οι μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικοι έχουν ανάγκη από αυτή την επιπλέον ώθηση, για να αποκατασταθεί η μυϊκή και οστική τους μάζα – που χάνονται φυσιολογικά με την πάροδο της ηλικίας – και για να προλάβουν ή να αντιμετωπίσουν ορισμένες ειδικές καταστάσεις, όπως η οστεοπόρωση, η αρθρίτιδα και η κακή ισορροπία». Εντονότερες αεροβικές ασκήσεις, όπως το τζόκινγκ, μπορεί να συμβάλουν στη διατήρηση της δύναμη των μυών και των οστών, αλλά αυτού του είδους οι δραστηριότητες ενδεχομένως να μην είναι ιδανικές για τα άτομα που έχουν προχωρημένη απώλεια οστικής μάζας με πόνους στις αρθρώσεις ή για τα άτομα με καρδιολογικά προβλήματα.

Ωστόσο, άλλη μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Archives of Internal Medicine προβάλλει τη σημασία ενός σωστού προγράμματος ασκήσεων που συμπεριλαμβάνει και μια συνιστώσα αύξηση της δύναμης. Οι ερευνητές ασχολήθηκαν με 246 γυναίκες, που επιλέχθηκαν τυχαία για να συμμετάσχουν σε ένα πρόγραμμα διάρκειας 18 μηνών, το οποίο περιλάμβανε εντατική άσκηση, ή σε ένα πρόγραμμα ευεξίας ίσης διάρκειας. Και οι δύο ομάδες ασκούνταν περίπου τέσσερις φορές την εβδομάδα. Στις ασκήσεις συμπεριλαμβάνονταν αεροβικές ασκήσεις, χορός, ασκήσεις ισορροπίας και εδάφους, για την ενίσχυση του κατώτερου τμήματος του σώματος και την ενδυνάμωση της κοιλιάς, καθώς και ασκήσεις για την ενίσχυσης του ανώτερου τμήματος του σώματος με τη χρήση λάστιχων αντίστασης. Οι γυναίκες που ακολουθούσαν το πρόγραμμα ευεξίας βάδιζαν για 5 έως 10 λεπτά ανά συνεδρία και έτσι ολοκλήρωναν ένα ήπιο πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας. Στο τέλος της μελέτης, η ομάδα που συμμετείχε στο εντατικό πρόγραμμα άσκησης εμφάνισε ουσιαστική βελτίωση στις μετρήσεις οστικής πυκνότητας στο ισχίο και στη σπονδυλική στήλη. Ο μέσος όρος της οστικής πυκνότητας της ομάδας που ακολούθησε τα πρόγραμμα ευεξίας βελτιώθηκε ελάχιστα στη σπονδυλική στήλη και στην πραγματικότητα ελαττώθηκε στο ισχίο.

Επίσης, η ομάδα έντονης άσκησης υπέστη 66% λιγότερες πτώσεις και τα μισά κατάγματα στα οστά σε σύγκριση με την ομάδα ευεξίας.

Υπάρχουν όμως και άλλοι λόγοι για να σκεφτούμε σοβαρά την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης. «Όταν πρόκειται να μιλήσουμε για τα οφέλη της γυμναστικής, δεν σημαίνει ότι «αυτό που επιτυγχάνεις μπορείς κιόλας να το δεις», λέει η Dr Stewart.

«Αυτό που διαπιστώνεις στην προπόνηση αύξησης δύναμης είναι περισσότερη δύναμη και μυϊκός τόνος καθώς και καλύτερη ισορροπία. Αυτό που δεν βλέπεις είναι η ουσιαστική βελτίωση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και στο μεταβολισμό της γλυκόζης, που μειώνουν τον κίνδυνο για διαβήτη, ενώ επιπλέον συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερόλης για τη πρόληψη καρδιαγγειακής νόσου».

Πώς να ξεκινήσετε

«Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό ή να γραφτείτε σε κάποιο γυμναστήριο για να αναπτύξετε δύναμη στους μυς σας», λέει η Dr Stewart. «Ένα εξαιρετικό πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης μπορεί κάλλιστα να πραγματοποιηθεί με απλές ασκήσεις γυμναστικής, όπως άρσεις ποδιών, ασκήσεις με βάρη ή λάστιχα αντίστασης». Οι οδηγίες του αμερικανικού υπουργείου Υγείας συστήνουν στους μεγαλύτερης ηλικίας ενηλίκους να αφιερώνουν δύο ημέρες την εβδομάδα στην ενίσχυση των κύριων μυϊκών ομάδων όπως: πόδια, ισχία, στήθος, πλάτη, κοιλιά, ώμοι και χέρια. «Μπορείτε να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα ακολουθώντας 8-10 διαφορετικά είδη άσκησης», λέει η Dr Stewart. «Κάντε ένα ή καλύτερα δύο ή τρία σετ σε κάθε άσκηση με 10 έως 20 επαναλήψεις κάθε φορά».

«Επίσης, είναι σημαντικό να κάνετε ασκήσεις ισορροπίας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, π.χ. βαθύ ημικάθισμα από όρθια θέση, περπάτημα στις μύτες των δαχτύλων ή περπάτημα με τις φτέρνες. Οι μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικοι μπορούν επίσης να δοκιμάσουν να κάνουν γιόγκα ή τάι-τσι, για να βελτιώσουν την ισορροπία και το συντονισμό τους», προσθέτει η Dr Stewart. Τέλος, μην ξεχνάτε και τις αεροβικές δραστηριότητες, όπως βάδισμα, χορός, κολύμβηση, τζόκινγκ, τένις ή ακόμη και οι εργασίες στην αυλή του σπιτιού.

Εάν ο γιατρός σας το εγκρίνει, αφιερώστε 150 λεπτά σε δραστηριότητες ήπιας έντασης κάθε εβδομάδα ή το ισοδύναμο διάστημα 75 λεπτών έντονης δραστηριότητας. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με διάφορους τρόπους. Μπορείτε να βαδίζετε γρήγορα επί 30 λεπτά κάθε μέρα ή να βαδίζετε τρία δεκάλεπτα. Δεν έχετε χρόνο; Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα έντονης δραστηριότητας, όπως τζόκινγκ διάρκειας πέντε λεπτών αντί για περπάτημα 10 λεπτών.

Δυνατοί Μύες, Δυνατό Μυαλό

Μελέτες δείχνουν ότι άτομα τα οποία κάνουν συστηματικά αεροβικές ασκήσεις τείνουν να αποδίδουν καλύτερα σε δοκιμασίες νοητικών ικανοτήτων και έχουν μικρότερη πιθανότητα να αναπτύξουν άνοια. Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι η εκγύμναση κατεβάζει την πίεση του αίματος και βελτιώνει την κυκλοφορία, εξασφαλίζοντας υγιή τροφοδότηση του εγκεφάλου με οξυγόνο. Θα μπορούσε η προπόνηση με αλτήρες (βαράκια) να πετύχει το ίδιο;

Σε πρόσφατη καναδική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Archives of Internal Medicine, ερευνητές χώρισαν με τυχαίο τρόπο 155 γυναίκες ηλικίας 65 έως 75 των σε δύο ομάδες: μία ή δύο φορές την εβδομάδα προπόνηση αντίστασης υψηλής έντασης, που συμπεριλάμβανε άρση αλτήρων και χρήση οργάνων με βάρη ή δύο φορές την εβδομάδα ασκήσεις ισορροπίας και τόνωσης με λίγες ασκήσεις αντίστασης και καθόλου βάρη ή με λάστιχα αντίστασης.

Μετά ένα χρόνο, τα τεστ έδειξαν ότι η μνήμη των ατόμων στις δύο ομάδες ήταν ίδια. Ωστόσο, οι γυναίκες οι οποίες εξασκήθηκαν μία ή και δύο φορές την εβδομάδα με προπόνηση αντίστασης εμφάνισαν βελτίωση κατά 10,9% και 12,6% αντίστοιχα, στους δείκτες που αφορούσαν στη συγκέντρωση και τη δυνατότητα επίλυσης προβλημάτων. Οι γυναίκες στην ομάδα της αεροβικής άσκησης σημείωσαν ελαφρά πτώση.

Popular Medicine

«Η ευφορία του μαραθωνοδρόμου»

Τα οφέλη της άσκησης, και ειδικά της αερόβιας άσκησης, είναι τεράστια. Η συχνή άσκηση είναι ωφέλιμη, τόσο για την πρόληψη, όσο και για την αντιμετώπιση πολλών παθήσεων και καταστάσεων, τόσο σωματικών, όσο και ψυχικών.

Άσκηση για καλύτερη διάθεση

Ένα όφελος της άσκησης που συχνά παραβλέπεται είναι η θετική επίδραση στην ψυχική διάθεση. Αυτό ονομάζεται «η ευφορία του μαραθωνοδρόμου» και οφείλεται στην έκκριση ενδορφινών. Οι ενδορφίνες είναι ουσίες που χημικά και λειτουργικά μοιάζουν με τα οπιοειδή και μπορούν να επιδράσουν θετικά στη διάθεση. Η φυσική άσκηση συνιστάται για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης, αφού η αντικαταθλιπτική δράση της είναι τουλάχιστον ίδια με την καλύτερη αντικαταθλιπτική αγωγή για ήπιας και μέτριας μορφής κατάθλιψη (δηλαδή για περιστατικά που δεν απαιτούν εισαγωγή σε νοσοκομείο).

Άσκηση για πρόληψη και αντιμετώπιση καρδιαγγειακών παθήσεων

Είναι εντυπωσιακά τα δεδομένα που έχουν συσσωρευτεί σχετικά με τα οφέλη της άσκησης στην πρόληψη και την αντιμετώπιση των καρδιοπαθειών. Τα αποτελέσματα πολλές φορές υπερβαίνουν σημαντικά τα οφέλη από πολλές ιδανικές φαρμακευτικές θεραπείες, ειδικά σε ήπιες και μέτριες μορφές των παθήσεων. Η μείωση που επιτυγχάνεται στην αρτηριακή υπέρταση είναι σημαντική και σε μερικές περιπτώσεις μπορεί να μειώσει σημαντικά τη φαρμακευτική αγωγή. Επίσης, μειώνονται τα εγκεφαλικά επεισόδια.

Άσκηση για πρόληψη και αντιμετώπιση του σακχαρώδη διαβήτη

Ο σακχαρώδης διαβήτης είναι μία επιδημία που προσβάλλει τα οικονομικά αναπτυγμένα κράτη και προβλέπεται ότι στα επόμενα χρόνια οι πάσχοντες θα αποτελούν μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Η άσκηση μπορεί να προλάβει τον σακχαρώδη διαβήτη. Αλλά και όταν η νόσος είναι εγκατεστημένη, η άσκηση πρέπει να είναι μέρος ενός σωστού και ολοκληρωμένου τρόπου αντιμετώπισης και ιδανικά να προηγείται της φαρμακευτικής αγωγής (που θα πρέπει να είναι το τελευταίο μέτρο μετά από άσκηση και σωστή διατροφή).

Άσκηση για γερά πνευμόνια

Φυσιολογικά, οι πνεύμονες σπάνια προσβάλλονται από θανατηφόρες παθήσεις. Στον ανεπτυγμένο κόσμο μπορεί να προσβληθούν μόνο μετά από χρόνια καπνίσματος. Η άσκηση δεν μπορεί να προλάβει την βλάβη που προκαλεί το κάπνισμα στους πνεύμονες, αλλά εφόσον έχει εγκατασταθεί η νόσος, έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει σημαντικά τα συμπτώματα και την ποιότητα ζωής, πολύ καλύτερα από την ιδανικότερη φαρμακευτική θεραπεία.

Άσκηση για γερά κόκκαλα

Το μοναδικό φυσιολογικό ερέθισμα για την ενδυνάμωση των οστών προέρχεται από την άσκηση. Η έλλειψη άσκησης δεν δίνει το κατάλληλο ερέθισμα για να γίνουν τα κόκκαλα δυνατά και να αποθηκεύσουν ασβέστιο. Μόνον η άσκηση μπορεί να αντιστρέψει αυτή τη διαδικασία σημαντικά και να κάνει τα κόκκαλα γερά, μειώνοντας σημαντικά την πιθανότητα κατάγματος.

Άσκηση για πρόληψη του καρκίνου

Όσο και αν ακούγεται παράξενο, η άσκηση μπορεί να μειώσει σημαντικά την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του εντέρου και του μαστού. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να μειώσει την πιθανότητα άλλων μορφών καρκίνου, αλλά μέχρι τώρα αυτές οι μορφές έχουν μελετηθεί και τα αποτελέσματα είναι εξαιρετικά ενθαρρυντικά.

Άσκηση για χαμηλή χοληστερίνη

Τα οφέλη της άσκησης στη χοληστερίνη είναι επιβεβαιωμένα εδώ και καιρό και η άσκηση μπορεί να θεωρηθεί ότι είναι η καλύτερη «θεραπεία» για καλύτερο προφίλ λιπιδίων σε σχέση με οποιοδήποτε φάρμακο για τις ήπιας και μέτριας μορφής διαταραχές της χοληστερίνης. Η συχνή αερόβια άσκηση, εκτός του ότι μειώνει σημαντικά την «κακή» χοληστερίνη, είναι από τους ελάχιστους τρόπους να ανεβεί η «καλή» χοληστερίνη. Το αποτέλεσμα είναι τόσο ωφέλιμο για τα αγγεία, που αποδεδειγμένα παρατείνει σημαντικά τη ζωή.

Άσκηση για λιγότερα κρυώματα

Στην ιατρική θεωρείται ότι η σωστή λειτουργία της άμυνας του οργανισμού σχετίζεται με τη άσκηση σε μορφή αγγλικού U. Δηλαδή, η άμυνα του οργανισμού βρίσκεται σε ιδανική λειτουργία όταν η άσκηση είναι συχνή. Σε περιπτώσεις απουσίας άσκησης ή υπερβολικής άσκησης (όπως σε επαγγελματίες αθλητές) ή άμυνα του οργανισμού μειώνεται σημαντικά. Καλύτερη άμυνα σημαίνει λιγότερα κρυώματα τον χειμώνα και γενικότερα λιγότερες λοιμώξεις.

Άσκηση για ιδανικό βάρος

Δυστυχώς, οι δίαιτες είναι η μισή αλήθεια για τον σωστό έλεγχο του βάρους και η άλλη μισή είναι η συχνή άσκηση. Οι κατάλληλες δίαιτες μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος σωστά, αλλά μόνο με συχνή άσκηση θα καταφέρετε να σταματήσετε κάποτε τη δίαιτα και με λίγη προσοχή να διατηρήσετε το ιδανικό σας βάρος.

Άσκηση για καλό ύπνο

Ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού στις χώρες του ανεπτυγμένου κόσμου πάσχει από διαταραχές ύπνου. Οι αιτίες μπορεί να είναι πολλές, αλλά η καλύτερη λύση είναι η συχνή άσκηση. Η άσκηση εξασφαλίζει, φυσικά χωρίς «ανεπιθύμητες ενέργειες», σημαντική βελτίωση στην ποιότητα του ύπνου.

Αυτά είναι τα σημαντικότερα οφέλη της άσκησης. Πιθανόν να υπάρχουν κι άλλα που δεν τα έχουμε ερευνήσει ακόμα. Αλλά, αυτά είναι ήδη αρκετά για να πεισθεί κάποιος να την ξεκινήσει. Συνολικά, η άσκηση εξασφαλίζει πολλά και καλά χρόνια, αρκεί να συνταγογραφείται και να γίνεται σωστά.

Η υποχονδρίαση ή αλλιώς το άγχος σχετικά με την υγεία ανήκει στα ψυχοσωματικά συμπτώματα ή αλλιώς στα ιατρικώς μη διαγνωσμένα συμπτώματα.
Η λέξη ψυχοσωματικό σύμπτωμα υπονοεί τη σχέση μεταξύ «ψυχής» και «σώματος». Με τη λέξη «ψυχή» αναφερόμαστε περισσότερο στη νοητική διεργασία του μυαλού η οποία μπορεί να προκαλέσει κάποια σωματικά συμπτώματα ή να επιδεινώσει ήδη υπάρχοντα.
Ένα μεγάλο ποσοστό ατόμων απευθύνονται συνεχώς σε γιατρούς για ψυχοσωματικά συμπτώματα και υποβάλλουν τους εαυτούς τους σε συνεχείς εξετάσεις χωρίς να γίνεται η διάγνωση οργανικού προβλήματος.

Τι ορίζουμε ως ψυχοσωματικά προβλήματα:

Υποχονδρίαση σημαίνει ότι ο ασθενής είναι εξαιρετικά αγχωμένος με την προοπτική μιας σοβαρής ασθένειας ώστε σταδιακά πείθεται ότι είναι άρρωστος. Αυτό σημαίνει μια συνεχή ανάγκη ιατρικής επιβεβαίωσης για την υγεία του που όμως, του προσφέρει πρόσκαιρη ανακούφιση. Ενδεχομένως, να οδηγηθεί σε περισσότερο άγχος καθώς θα νιώθει καχυποψία για τους γιατρούς που αποτυγχάνουν να βρουν την αρρώστια από την οποία υποφέρει. Κάποιοι, συχνά αναφέρουν ότι αν τους είχε γίνει διάγνωση οργανικής ασθένειας θα ένιωθαν ανακούφιση γιατί θα επιβεβαιώνονταν οι αρχικοί τους φόβοι. Πολλοί ασθενείς μπορεί να πεισθούν ότι δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας και ότι είναι υγιείς αλλά ωστόσο, να δυσκολεύονται να μειώσουν το άγχος και την ενασχόληση με την υγεία τους.

Ο τρόπος θεραπείας διαφέρει ανάλογα με το σύμπτωμα και τον πελάτη. Αρχικά, είναι απαραίτητο ο ασθενής να αντιληφθεί τη ψυχολογική βάση της ασθένειάς του. Συνήθως κρίνεται αναγκαίο να μάθει ο πελάτης τεχνικές να ελέγχει τα συμπτώματά του, όπως τεχνικές χαλάρωσης και αναπνοών, μετάθεσης σκέψεων και διαχείρισης άγχους.

Αιτιολογία

• Γνωστική Θεωρία:

Σύμφωνα με τη Γνωστική θεωρία υπάρχει μια σύνδεση μεταξύ σωματικών συμπτωμάτων, συναισθημάτων, και ερμηνείας των συμπτωμάτων αυτών. Για παράδειγμα, το στρες μπορεί να προκαλέσει μυϊκή ένταση και συνεπώς μικρούς πόνους. Η ερμηνεία αυτών των συμπτωμάτων καθώς και η υπερβολική εστίαση της προσοχής μπορεί να προκαλέσει παραπάνω άγχος, άρα και αύξηση του συμπτώματος.
Πολλές έρευνες αναφέρουν ότι ασθενείς που παρουσιάζουν ψυχοσωματικά συμπτώματα έχουν την προσδοκία ότι θα έπρεπε να είναι ικανοί να αντιμετωπίσουν εύκολα όλες τις δυσκολίες που τους παρουσιάζονται και η κατάθλιψη ή το άγχος μεταφράζονται ως αδυναμία. Συνεπώς, όταν βιώνουν προβλήματα τα συναισθήματά τους σωματοποιούνται. Ως εκ τούτου, δυσκολεύονται να αναγνωρίσουν και να εκτονώσουν σωστά τα συναισθήματά τους.

• Ψυχοδυναμική Θεωρία:

Συχνά θέματα που προκύπτουν στην ψυχοθεραπεία μπορεί να είναι πολλές ενοχές ή μια αίσθηση τιμωρίας, Σε κάποιες περιπτώσεις χρειάζεται να δούμε την επιρροή από παιδικά βιώματα καθώς και την πιθανότητα ταύτισης με γονιό που μπορεί είχε προβλήματα υγείας. Το άγχος θανάτου καθώς και υπαρξιακά

Πολλές φορές, αυτή η υπερεστίαση στα σωματικά προβλήματα μπορεί να είναι ένδειξη διαπροσωπικών προβλημάτων. Δηλαδή, το σύμπτωμα να λειτουργεί ως αντιπερισπασμός. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος με σοβαρά προβλήματα στη σχέση του να ασχολείται συνεχώς με την υγεία του αποφεύγοντας ασυνείδητα σοβαρές εσωτερικές συγκρούσεις. Επίσης, μπορεί να υπάρχει κάποιο όφελος από την ύπαρξη ενός προβλήματος, για παράδειγμα όταν νιώθω άρρωστος όλοι μου φέρονται καλύτερα και υπάρχουν λιγότεροι καβγάδες.

• Μαθησιακή Θεωρία:

Μερικές φορές, ένας άνθρωπος μπορεί νιώθει τόσο ανήμπορος ώστε να φαντάζεται ότι αν ποτέ αποκτήσει μια σοβαρή νόσο δεν θα μπορέσει να παλέψει. Έτσι, μαθαίνει σε μια αδυναμία που εύκολα μεταφράζεται σε ασθένεια. Επίσης, η φροντίδα και περιποιητική συμπεριφορά των άλλων ή η αποφυγή δυσάρεστων δραστηριοτήτων μπορεί να ενισχύσει το συναίσθημα του «αρρώστου».

Ψυχοθεραπευτική αντιμετώπιση

Η ψυχοθεραπεία είναι απολύτως αναγκαία σε ασθενείς με υποχονδρίαση ή άγχος σχετικό με την υγεία:

Φαρμακευτική αντιμετώπιση

Τα ηρεμιστικά και τα αγχολυτικά δεν ωφελούν ιδιαίτερα και συχνά οδηγούν σε άλλα ζητήματα όπως κατάχρηση ή ανεπιθύμητες παρενέργειες. Ωστόσο, τα αντικαταθλιπτικά φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικά σε μεγάλη μερίδα ασθενών.

Το παράδοξο είναι ότι ενώ θεωρητικά η μη διάγνωση ασθένειας θα έπρεπε να είναι καθησυχαστική και να επιδρά μειώνοντας το άγχος του ασθενή, πολλοί νιώθουν παραπάνω άγχος καθώς θεωρούν ότι δεν έχει γίνει σωστά η διάγνωση. Επειδή, οι περισσότεροι ασθενείς με ψυχοσωματικά συμπτώματα θεωρούν τα «ψυχολογικά προβλήματα» ένδειξη αδυναμίας, δυσκολεύονται ακόμα περισσότερο να αποδεχθούν την ψυχολογική παράμετρο της διάγνωσής τους. Πολλοί γίνονται αρνητικοί και δύσπιστοι στο άκουσμα ότι είναι σωματικά υγιείς και πιστεύουν ότι ο γιατρός τους δεν μπόρεσε να βρει τι έχουν και καταφεύγουν σε άλλους γιατρούς, και σε άλλες εξετάσεις και σε διάφορες θεραπείες και εν τέλει απογοητεύονται και γίνονται καχύποπτοι.

Πολλές φορές ο σχηματισμός εικόνων στην φαντασία μας, μπορεί να κάνει πολύ πιο κατανοητό το νόημα των λέξεων. Είναι επομένως σημαντικό να αναφέρουμε ένα ιστορικό πείραμα της ψυχολογίας, το οποίο μπορεί να «γενικευτεί» σχετικά με το πώς αντιδρούν οι άνθρωποι απέναντι σε εξωτερικά γεγονότα - ερεθίσματα. Ένα πείραμα «σκληρό», για όλους τους φιλόζωους, καθώς έγινε πάνω σε ζώα, συγκεκριμένα σε σκύλους, ενδεικτικό όμως αυτών που δυστυχώς βιώνουν πολλοί άνθρωποι.

Το πείραμα αυτό αναφέρεται στην κατάθλιψη, η οποία μπορεί να προκληθεί στον άνθρωπο, από ερεθίσματα-πληροφορίες που αυτός λαμβάνει από το περιβάλλον. Τα ερεθίσματα αυτά ισοδυναμούν στο ανθρώπινο μυαλό, όσον αφορά την αντίδραση που προκαλούν, με την επίδραση των ηλεκτροσόκ που δέχθηκαν τα ζώα στο συγκεκριμένο πείραμα. Την κατάθλιψη αυτή την ονομάζουμε «εξωγενή», καθώς δεν «προέρχεται» από κάποια γενετική προδιάθεση του ανθρώπου. Προκύπτει συχνά από την παραμονή σε κατάσταση διαρκούς άγχους, όπως αυτό της επιβίωσης. Το πείραμα αυτό δείχνει ότι αν «ελέγχουμε» το περιβάλλον και επομένως, το τι αντιλαμβάνεται ένα ον για το περιβάλλον του, μπορεί να προκληθεί «τεχνητά» κατάθλιψη, με τα συμπτώματα που την συνοδεύουν, όπως απάθεια, παθητικότητα, απόσυρση από το ενδιαφέρον για την ζωή κλπ.

Στο παρακάτω πείραμα, τα ηλεκτροσόκ που δέχθηκαν τα ζώα, και το γεγονός ότι ήταν επώδυνα και «απρόσμενα» στο πότε θα ξανασυμβούν, δημιούργησαν στα δύστυχα ζώα, μία παρατεταμένη κατάσταση άγχους και υπερδιέγερσης του οργανισμού, ως άμυνα αντίδρασης. Η αναλογία με το άγχος ενός ανθρώπου για το αν, το πώς και το πού θα βρει τα χρήματα για να επιβιώσει, είναι εμφανής.

Αυτό το παρατεταμένο άγχος οδηγεί σε κατάθλιψη , καθώς το μυαλό και ο οργανισμός «κουράζονται» τελικά από την συνεχή υπερδιέγερση (απλουστευμένα υπερένταση) στην οποία βρίσκονται, όταν το μυαλό οποιουδήποτε όντος, δεν μπορεί να βρει έξοδο διαφυγής από την επώδυνη κατάσταση (τα ζώα ήταν παγιδευμένα σε κλουβιά). Το ερώτημα που θα απαντηθεί μετά από την αναφορά του πειράματος, είναι αν το ανθρώπινο μυαλό μπορεί να «πειστεί» ότι βρίσκεται σε ένα «νοητό κλουβί» από το οποίο δεν υπάρχει διαφυγή. Και αν μπορεί να «εμποδιστεί» από το να αντιληφθεί την διαφυγή από το «νοητό κλουβί».

Συγκεκριμένα σκύλοι τοποθετήθηκαν σε χωριστούς θαλάμους, στο δάπεδο των οποίων διοχετευόταν ηλεκτρικό ρεύμα, ανά κάποιο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα τα ζώα να δέχονται περιστασιακά μικρά ηλεκτροσόκ σε στιγμή που βεβαίως δεν μπορούσαν να προβλέψουν. Στην αρχή του πειράματος τα ζώα προσπαθούσαν να αντιδράσουν, καθώς η αναμονή του επόμενου ηλεκτροσόκ δημιουργούσε άγχος και κατέβαλαν προσπάθεια να το αποφύγουν. Μετά τα πρώτα ηλεκτροσόκ, τα ζώα συνειδητοποιούσαν πως ότι και αν έκαναν δεν μπορούσαν να αποφύγουν τα ηλεκτροσόκ με αποτέλεσμα το «πέρασμα» σε μια παθητική κατάσταση απόσυρσης.

Συγκεκριμένα, ήταν πια ξαπλωμένα στο δάπεδο του θαλάμου και δεν κατέβαλαν καμία προσπάθεια να αποφύγουν το ηλεκτροσόκ. Παρ' ότι «σκληρό» και ως ζωόφιλοι θα χαρακτηρίζαμε άκαρδο το πείραμα αυτό, δείχνει με απτό τρόπο πως το παρατεταμένο άγχος οδηγεί βαθμιαία σε δυσθυμία ή και κατάθλιψη όταν νιώθουμε ότι δεν μπορούμε να αντιδράσουμε, νιώθουμε ότι είμαστε δηλαδή σε ένα «νοητό κλουβί».

Είναι γεγονός ότι το άγχος και το «συστατικό» του, ο φόβος, μπορεί να είναι πολύ πιο ισχυρό από την άμεση βία.  Η άμεση βία, όπως βιώθηκε σε στρατιωτικές δικτατορίες, έχει αποδειχθεί ότι έχει το μειονέκτημα ότι η καταπίεση είναι «εμφανής», ο «εχθρός» επίσης, και η διαφυγή από το νοητό κλουβί, είναι ορατή. Επομένως το ανθρώπινο μυαλό πολύ πιο εύκολα θα ανακαλύψει την «έξοδο» και θα αντιδράσει απέναντι σε αυτήν, καθώς μπορεί έτσι πιο εύκολα, να μετατρέψει το άγχος σε θυμό, μια υγιής αντίδραση, «αντίδοτο» στην κατάθλιψη.

Το άγχος σε μεγάλο βαθμό, εγκεφαλικά, μειώνει την ικανότητα λειτουργίας της λογικής μας σκέψης.  Για τον λόγο αυτό λέμε ότι στις πανελλήνιες εξετάσεις πχ, το υπέρμετρο άγχος μπορεί να εμποδίσει ακόμη και την μνήμη ενός μαθητή να ανακαλέσει πληροφορίες πάνω σε μαθήματα που γνωρίζει. Εμποδίζει και την λογική σκέψη να βρει την αιτία του άγχους επίσης.

Αυτό σημαίνει ότι αν δημιουργήσουμε φόβο, λόγω άγνοιας και μη πληροφόρησης του ανθρώπου γύρω από ένα γεγονός, για παράδειγμα ότι η ζωή του θα πάει χειρότερα αν συμβεί κάποιο γεγονός, ο άνθρωπος, ή και μια ολόκληρη κοινωνία, μπορεί να νιώσει ότι βρίσκεται σε ένα «νοητό κλουβί», απ όπου δεν υπάρχει διέξοδος, οδηγούμενη σε μία απάθεια και παθητικότητα, τόσο ισχυρών που μπορούν να φτάνουν την βαρύτητα της κατάθλιψης. Τότε ακόμη και μία ομάδα, ή μία κοινωνία γίνεται πια ευάλωτη στο να «ακολουθήσει» την «λύση» που της «υποδεικνύουν. 

Μπορούμε για να τονίσουμε την επιβάρυνση του άγχους της οικονομικής κρίσης, να το συγκρίνουμε με το άγχος της επιβίωσης που πέρασε η χώρα μας κατά την κατοχή. Το άγχος σήμερα είναι πολύ πιο μεγάλο, καθώς ο εχθρός, ο κατακτητής ήταν «ορατός».

Σημαντική αντίδραση λοιπόν του σημερινού Έλληνα, ενάντια στο άγχος της επιβίωσης είναι η όσο το δυνατόν αντικειμενική ενημέρωσή του, προκειμένου να «επαναλειτουργήσει» η λογική σκέψη, η οποία είχε παραλύσει από το άγχος και τον φόβο. Ένα κριτήριο για να φιλτράρουμε την ενημέρωση, είναι αν νιώθουμε ότι μας δημιουργεί το συναίσθημα του φόβου, πχ ότι ο άνθρωπος είναι απλά έρμαιο εξωτερικών παραγόντων. Η ενημέρωση αυτή είναι καλό να αποφεύγεται και να αμφισβητείται ως αντικειμενική. Η άγνοια είναι πάντοτε η μητέρα του φόβου. Ο φόβος μπορεί να κάνει το ανθρώπινο μυαλό να «πιστέψει» ότι είναι παγιδευμένο σε μία νοητή φυλακή, ανίκανο να αντιδράσει.  Η κατάσταση αυτή, μπορεί να επηρεάσει και την σωματική υγεία του ατόμου, λόγω της μείωσης της άμυνας του οργανισμού που επιφέρει το παρατεταμένος άγχος και η κατάθλιψη.

Οι Έλληνες αντιμετωπίζουμε σοβαρά προβλήματα ψυχικής υγείας;

Στην Ελλάδα συμβαίνει περίπου ό,τι και στον υπόλοιπο κόσμο. Με βάση τα στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, η σχιζοφρένεια και η κατάθλιψη είναι τα δύο πιο σοβαρά νοσήματα σήμερα. Αν η ψυχική υγεία ορίζεται ως η αναγκαία εκείνη ικανότητα του ατόμου να αγαπά και να εργάζεται, τότε η κατάθλιψη και η σχιζοφρένεια είναι οι σκοτεινότεροι υπονομευτές.

Με βάση τον δείκτη βαρύτητας, η κατάθλιψη είναι η 4η στη σειρά σήμερα και η 2η ασθένεια μέχρι το 2020. Θίγει όλες τις ηλικίες. Παρατηρείται στο 6%-7% του γενικού πληθυσμού, με διπλάσιο ποσοστό να πλήττει τις γυναίκες.

Χαρακτηριστικά της συμπτώματα είναι η μελαγχολική διάθεση, η ενοχή και το αίσθημα αναξιότητας, σωματικά ενοχλήματα, η έλλειψη ελπίδας, οι σκέψεις θανάτου. Ο πάσχων ζει μία «νεκρή» ζωή. Οι επιπτώσεις της βαρύτατες: αναπηρία, κοινωνική δυσλειτουργία, χαμηλή ποιότητα ζωής, απώλεια ζωής...

Η σχιζοφρένεια είναι η πιο βαριά και συνάμα αινιγματική ψυχική διαταραχή. Αν και όχι τόσο συχνή όσο οι άλλες ψυχικές ασθένειες (1%), έχει τεράστιες επιπτώσεις ψυχικές και κοινωνικές. Διαταράσσει την επαφή του ατόμου με την πραγματικότητα, με αποτέλεσμα εκείνο να μην μπορεί να διαχωρίσει τις αληθινές από τις ψευδείς εμπειρίες. Ο πάσχων αντιλαμβάνεται πράγματα που δεν υπάρχουν (ψευδαισθήσεις) και κατέχει ψευδείς πίστεις που δεν υπόκεινται στη λογική (παραλήρημα). Η ιδιορρυθμία του πάσχοντος στην επικοινωνία οδηγεί σε απομόνωση, σε κοινωνικό στιγματισμό, στην εδραίωση του στίγματος της «τρέλας».

Ποιες είναι οι σύγχρονες αναπαραστάσεις του μέσου έλληνα για την ψυχική ασθένεια;

Η «εξελιγμένη» εποχή μας συνεχίζει να ενεργοποιεί προκαταλήψεις και φόβους για τις ψυχικές ασθένειες («ο σχιζοφρενής δολοφόνος», «η κατάθλιψη είναι αδυναμία χαρακτήρα» κ.λπ.). Το στίγμα, δηλαδή, σε όλο του το μεγαλείο. Μυθολογικές και δαιμονολογικές προεκτάσεις αποδίδονται στους ασθενείς, ο ψυχικός πόνος και η αποδιοργάνωση εκλαϊκίζονται, ευτελίζοντας την ποιότητα της ζωής των πασχόντων και των οικογενειών τους. Μια εύθραυστη αυτοεικόνα, όμως, μπορεί να συμβάλει στην επιδείνωση της ψυχικής διαταραχής, λόγω της έλλειψης κινήτρου του ατόμου ως προς τη δυνατότητά του να παρέμβει στο πρόβλημά του. 

Όχι! Ο ασθενής με σχιζοφρένεια δεν είναι βίαιος ή επικίνδυνος, δεν έχει διχασμένη προσωπικότητα, δεν είναι δαιμονισμένος (o John Nash, μαθηματικός, βραβείο Νομπέλ 1994, διεγνώσθη με σχιζοφρένεια). Ο ασθενής με κατάθλιψη δεν είναι αδύναμος, βρίσκεται σε μία κατάσταση «πένθους», αποθάρρυνσης και απώλειας ελπίδας για το μέλλον του.

Οι σύγχρονες εξελίξεις στην ψυχοφαρμακολογία και στην ψυχοθεραπεία έχουν συμβάλει σε σημαντικά ποσοστά θεραπευτικής επιτυχίας. Η κατάθλιψη είναι πλέον αντιμετωπίσιμη, ενώ στη σχιζοφρένεια είναι δυνατή η μείωση των συμπτωμάτων και η πρόληψη των μελλοντικών υποτροπών.

Γιατί όμως πρέπει να μετράμε το σπλαχνικό λίπος;

Όπως έχει επανειλημμένως δειχθεί μέσα από έρευνες το σπλαχνικό λίπος είναι κυρίως η αιτία πολλών νοσημάτων σε αντίθεση με το λίπος που βρίσκεται κάτω από το δέρμα. Από την άλλη πλευρά ακόμη και η ίδια η μεγάλη κοιλιά δεν σημαίνει μεγάλη ποσότητα λίπους μέσα σ'αυτή καθαυτή, διότι μπορεί η συσσώρευση του λίπους να είναι κάτω από το δέρμα. Αντίθετα μια μικρότερη κοιλιά μπορεί να υποκρύπτει μεγαλύτερη ποσότητα λίπους ανάμεσα στα σπλάχνα από ότι κάτω από το δέρμα. Σε αυτή τη δεύτερη περίπτωση ο ασθενής έχει μεγαλύτερους κινδύνους για την υγεία του από τον πρώτο. Είναι λοιπόν απαραίτητο να γνωρίζουμε την πλήρη εικόνα του κάθε ανθρώπου για να μπορέσουμε να τον συμβουλεύσουμε σωστά και να θέσουμε συγκεκριμένους στόχους.

Γιατί το κοιλιακό λίπος δημιουργεί περισσότερα προβλήματα υγείας;

Από έρευνες έχει διαπιστωθεί ότι τα λιποκύτταρα που βρίσκονται μέσα στη κοιλιά είναι διαφορετικά από αυτά που βρίσκονται κάτω από το δέρμα. Τα λιποκύτταρα της κοιλιάς μπορούν και εκκρίνουν κάποιες επιβλαβείς ουσίες, οι οποίες μπορούν να βλάψουν απευθείας τα αγγεία της καρδιάς και άλλα βασικά όργανα του σώματος.

Ποια είναι τα προβλήματα που δημιουργεί το σπλαχνικό λίπος;

Το σπλαχνικό λίπος δημιουργεί προβλήματα και λόγω του όγκου που καταλαμβάνει ανάμεσα στα σπλάχνα, αλλά και λόγω των βλαβερών ουσιών που εκκρίνει στο αίμα. Λόγω του όγκου που καταλαμβάνει, δημιουργεί πίεση στο διάφραγμα, περιορίζει τη λειτουργία των πνευμόνων και προκαλεί συμπτώματα γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης.

Συνήθως, οι ασθενείς παραπονούνται για δύσπνοια, εύκολο λαχάνιασμα, αίσθημα βάρους στη κοιλιά, καούρες στο στομάχι και ξινίλες στον οισοφάγο. Το πιο σημαντικό πρόβλημα όμως είναι το σύνδρομο της άπνοιας κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Επιπροσθέτως, ένα ακόμη κοινό εύρημα αποτελεί η αντίσταση στην ινσουλίνη.

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που ελέγχει τον μεταβολισμό του σακχάρου και σε άτομα με σπλαχνική παχυσαρκία η ορμόνη αυτή δεν μπορεί να λειτουργήσει, με αποτέλεσμα να εκδηλώνεται Σακχαρώδης Διαβήτης. Επίσης επηρεάζεται και ο μεταβολισμός των λιπιδίων τα οποία δεν «καίγονται», όπως θα έπρεπε στο συκώτι με αποτέλεσμα να συσσωρεύονται μέσα σε αυτό και να δίνεται η εικόνα της λιπώδους διήθησης του ήπατος.

Η χρόνια παραμονή του σπλαχνικού λίπους, μοιραία προκαλεί βλάβες και στα αγγεία. Αυτά γίνονται πιο σκληρά και αναπτύσσουν αθηρωματικές πλάκες με συνέπεια την αύξηση της αρτηριακής πίεσης, εκδήλωση καρδιαγγειακών επεισοδίων.

Τέλος, η ύπαρξη ενδοκοιλιακού λίπους, σχετίζεται ακόμα και με την ανάπτυξη μορφών καρκίνου όπως αυτών του παχέος εντέρου, του ενδομητρίου και του μαστού.

Ποιες αιτίες προκαλούν συσσώρευση λίπους στη κοιλιά;

Η διαδικασία συσσώρευσης λίπους στη κοιλιά τόσο σε ποσότητα, όσο και σε ρυθμό είναι διαφορετική από άνθρωπο σε άνθρωπο. Οι γονιδιακές καταβολές παίζουν σαφώς σημαντικό ρόλο.

Οι νέοι άνθρωποι έχουν λιγότερο λίπος στη κοιλιά, ενώ όσο αυξάνεται η ηλικία το ποσό αυτό αυξάνεται. Επίσης η άντρες παρουσιάζουν μεγαλύτερες ποσότητες λίπους μέσα στη κοιλιά από ότι οι γυναίκες.

Οι τελευταίες όμως μετά την εμμηνόπαυση φτάνουν τα ποσά σπλαχνικού λίπους των αντρών. Οι κυριότερες όμως αιτίες συγκέντρωσης του λίπους στη κοιλιά είναι η κακή διατροφή και έλλειψη άσκησης.

Η υπερθερμιδική διατροφή, με πολλά λιπαρά και η καθιστική ζωή είναι ένα εκρηκτικό μείγμα συμπεριφοράς που οδηγεί την υγεία όλων σε περιπέτειες, με πρώτη ένδειξη την συσσώρευση του λίπους ενδοκοιλιακά. Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση από μόνη της μπορεί να μειώσει την ποσότητα του σπλαχνικού λίπους χωρίς να αλλάξει το σωματικό βάρος και χωρίς να κάνεις δίαιτα. Πιο σπάνιες είναι οι ορμονικές διαταραχές που προκαλούν σαν παρενέργεια τη συγκέντρωση λίπους ενδοκοιλιακά, όπως π.χ το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. Όλες αυτές οι καταστάσεις μεταβάλλουν τις ορμονικές ισορροπίες και εμποδίζεται ο σωστός μεταβολισμός των σακχάρων και των λιπαρών οξέων τα οποία συγκεντρώνονται μέσα στη κοιλιά.

3+1 όπλα κατά της «κοιλίτσας»

Γράφει η: Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Αθλητικός Διατροφολόγος

Η διατήρηση του βάρους σταθερού, εντός των φυσιολογικών ορίων, βοηθά στη διατήρηση της καλής υγείας. Ωστόσο, το θέμα του βάρους και της παχυσαρκίας έχει λάβει διαστάσεις επιδημίας. Τα περιττά κιλά όχι μόνο αλλοιώνουν την εμφάνισή μας, αλλά συνοδεύονται σχεδόν πάντα από προβλήματα υγείας, συναισθηματική φόρτιση και χαμηλά επίπεδα ενέργειας.

Τα αίτια που οδηγούν στην παχυσαρκία δεν είναι πάντα εύκολο να καθοριστούν με βεβαιότητα. Ενοχοποιούνται γενετικοί, μεταβολικοί, ενδοκρινικοί και περιβαλλοντικοί παράγοντες, χωρίς να αποκλείεται σε κάποιο άτομο να συνυπάρχουν και να δρουν περισσότεροι από ένας παράγοντες κινδύνου. Ο βασικός μηχανισμός όμως είναι η λήψη τροφής σε ποσότητα μεγαλύτερη από όσο επιβάλλουν οι φυσιολογικές ανάγκες και η φυσική δραστηριότητα του ατόμου.

Δυστυχώς, το παραπανίσιο βάρος και η παχυσαρκία επηρεάζουν βαρύτατα την υγεία μας. Τις τελευταίες δεκαετίες, η συχνότητα του σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 αυξάνεται δραματικά. Η αύξηση αυτή ακολουθεί την εκρηκτική αύξηση της παχυσαρκίας. Εκτός όμως από το διαβήτη, ένα υπέρβαρο ή παχύσαρκο άτομο κινδυνεύει περισσότερο να νοσήσει (ή και να πεθάνει) και από άλλες παθήσεις, όπως τα καρδιοαγγειακά νοσήματα (αρτηριακή υπέρταση, έμφραγμα του μυοκαρδίου, αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο), η αποφρακτική υπνική άπνοια, αρκετές μορφές καρκίνου, οι παθήσεις των χοληφόρων.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, τα άτομα με Δείκτη Μάζας Σώματος 40, έχουν περίπου 3 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν από ένα άτομο φυσιολογικού βάρους. Η νοσηρότητα και η θνησιμότητα προκύπτουν από την αύξηση των καρδιαγγειακών νοσημάτων, αλλά και άλλων καταστάσεων, όπως ορισμένοι τύποι καρκίνου, που ακολουθούν την αύξηση του σωματικού βάρους. Τέτοιες καταστάσεις μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα ζωής, αλλά και την ικανότητα για απόδοση στην εργασία μας. Άρα, δεν είναι μόνο αισθητικοί οι λόγοι που η επιδημία της παχυσαρκίας ανησυχεί τόσο πολύ την επιστημονική κοινότητα, αλλά και ιατρικοί.

Τα παιδιά δεν είναι άμοιρα των επιπτώσεων της παχυσαρκίας στην υγεία. Η παχυσαρκία των παιδιών είναι αρκετά ανησυχητική, αφού η πλειοψηφία τους θα εξελιχθεί σε παχύσαρκους ενήλικες. Έχει επισημανθεί ότι η βλάβη των αρτηριών που οδηγεί σε καρδιοαγγειακά νοσήματα, είναι φανερή στα αγγεία παχύσαρκων παιδιών και παραμένει ακόμα και μετά από απώλεια βάρους. Παλαιότερα, ο διαβήτης τύπου 2 παρατηρείτο σχεδόν αποκλειστικά στους ενήλικες, όμως τα τελευταία χρόνια εκδηλώνεται όλο και πιο συχνά σε νεαρότερες ηλικίες.

Δυστυχώς, κάποιες επιπλοκές που συνήθως παρατηρούνται στους παχύσαρκους ενήλικες, τώρα κάνουν την εμφάνιση τους και στα παχύσαρκα παιδιά. Τέτοιες περιπτώσεις είναι η λιπώδης διήθηση του ήπατος, η αποφρακτική υπνική άπνοια και κάποιες βλάβες στις αναπτυσσόμενες αρθρώσεις. Επίσης η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει και σε ορμονικές διαταραχές που μπορεί να εμποδίσουν την ομαλή σωματική ανάπτυξη των παιδιών αλλά και την σεξουαλική ωρίμανση των εφήβων.

Οι ψυχοκοινωνικές επιπτώσεις της παχυσαρκίας είναι εμφανείς στους ενήλικες αλλά και στα παιδιά. Μόνο που στα παιδιά είναι πιο οδυνηρές. Η διαταραγμένη εικόνα για το σώμα και η κοινωνική απόρριψη και απομόνωση, μπορούν να επηρεάσουν τη μελλοντική σχέση του παιδιού με την κοινωνία που το περιβάλλει αλλά και με τον ίδιο του τον εαυτό.

Μελέτες έχουν δείξει οφέλη από απώλεια βάρους, στις περισσότερες από τις σχετιζόμενες με την παχυσαρκία καταστάσεις. Μια μέτρια απώλεια βάρους βελτιώνει τον γλυκαιμικό έλεγχο και την ευαισθησία στην ινσουλίνη (τη ρύθμιση του διαβήτη) και μειώνει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα χοληστερόλης. Επιπρόσθετα, βελτιώνει την πνευμονική λειτουργία και την αναπνοή, μειώνει τη συχνότητα της υπνικής άπνοιας και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου, αλλά και την ψυχολογία του ατόμου προς το καλύτερο.

Αξίζει να τονισθεί, ότι ο κίνδυνος εμφάνισης προβλημάτων υγείας δεν υπάρχει μόνο στην περίπτωση που το βάρος ενός ατόμου υπερβαίνει τα φυσιολογικά όρια, αλλά και όταν είναι χαμηλότερο από αυτά.

Συνεπώς, η διατήρηση του ιδανικού βάρους επιβάλλεται για την καλύτερη κατάσταση της υγείας. Αυτό προϋποθέτει μόνιμες αλλαγές στις συνήθειες του ατόμου, την υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφικής συμπεριφοράς και την συχνή φυσική δραστηριότητα. Η διατήρηση του σωματικού βάρους επιτυγχάνεται, διατηρώντας την ισορροπία ανάμεσα στο ισοζύγιο της προσλαμβανόμενης ενέργειας μέσω της τροφής και της καταναλισκόμενης ενέργειας μέσω της σωματικής δραστηριότητας.

Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Αθλητικός Διατροφολόγος

Πηγή: www. mednutrition.gr