Γυμνάστε τους μυς και ωφελήστε την υγεία σας
Από: The Johns Hopkins Medical Letter
Οι ασκήσεις προσφέρουν πολλά οφέλη στην καρδιαγγειακή υγεία μας. Τα άτομα που αυξάνουν το ρυθμό της καρδιάς τους μέσα από δραστηριότητες όπως το βάδισμα, η ποδηλασία ή το τζόκινγκ αποκομίζουν οφέλη από μια χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, υγιεινότερα επίπεδα χοληστερόλης, βελτιωμένη ροή αίματος σε ολόκληρο το σώμα και έχουν περιορισμένο κίνδυνο για καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο. Επίσης, έχουν μικρότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη ή παχυσαρκία.
Ωστόσο, πέρα από την άσκηση, εξίσου ζωτικής σημασίας είναι να φροντίζουν και τους μυς τους.
«Χτίζοντας» τη δύναμη
Οι περισσότερες λειτουργίες της φυσιολογίας του σώματος επιβραδύνονται όταν κάποιος μεγαλώνει, λέει η Kerry Stewart, Ed.D., καθηγήτρια Ιατρικής το Johns Hopkins. «Μετά την ηλικία των 50 ετών, η μυϊκή μάζα μειώνεται κατά περίπου 10% κάθε 10 χρόνια». Καθώς οι μύες ατροφούν, το ποσοστό αναλογίας του σωματικού λίπους έναντι του μυϊκού ιστού αυξάνεται. Την ίδια στιγμή, το σώα ενός ατόμου ηλικίας περίπου 70 ετών αποτελείται από συγκριτικά περισσότερο λίπος και οι μύες του είναι πολύ ασθενέστεροι από ό,τι ήταν κάποτε. Αυτή η διεργασία απώλειας μυϊκής μάζας μπορεί να συνοδεύεται από πλήθος ενδεχόμενων προβλημάτων. Οι μύες προσφέρουν υποστήριξη ζωτικής σημασίας σε μεγάλο ποσοστό του σωματικού βάρους. Καθώς συρρικνώνονται και αδυνατίζουν με την πάροδο της ηλικίας, το φορτίο του βάρος μετατοπίζεται στα οστά και στις αρθρώσεις, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε οστεοαρθρίτιδα, δηλαδή σε διάβρωση του χόνδρου που βρίσκεται μεταξύ των αρθρώσεων. Οι μύες είναι επίσης απαραίτητοι για της διατήρηση της ισορροπίας και του συντονισμού.
Η απώλεια οστικής μάζας συμβαδίζει επίσης με την πάροδο της ηλικίας, καθιστώντας έτσι τις πτώσεις και τα κατάγματα άλλο ένα αντικείμενο προβληματισμού και ανησυχίας. Η οστική πυκνότητα των αντρών και των γυναικών αρχίζει να ελαττώνεται περί την ηλικία των 30 ετών», λέει η Dr Stewart. «Αλλά τα οστά δεν σπάζουν μόνα τους. Η απώλεια των μυών σε συνδυασμό με την κακή ισορροπία και το συντονισμό είναι που προκαλούν τις πτώσεις, οι οποίες με τη σειρά τους οδηγούν σε κατάγματα».
Εκτός από το ότι η ανεπαρκής μυϊκή δύναμη μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, μπορεί επίσης και να δυσκολέψει την ανάρρωση έπειτα από έναν τραυματισμό ή μια ασθένεια. «Οι μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικοι, οι οποίοι χάνουν αρκετή από τη μυϊκή τους μάζα, γίνονται ευαίσθητοι ως προς την αντοχή τους, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε έναν κύκλο αδυναμίας – αναπηρίας, με τη χαμηλή σωματική δραστηριότητα, αδυναμία και κακή διατροφή», συμπληρώνει η Dr Stewart.
Εκτός από το περπάτημα
Όταν επιδιώκουμε να διατηρήσουμε τη δύναμή μας, ακόμα και οι απλές ασκήσεις, όπως το βάδισμα, μπορούν να προσφέρουν οφέλη στην καρδιά και στους μυς μας. Το βάδισμα είναι μία άσκηση παρόμοια με την προπόνηση με βάρη, επειδή μας επιτρέπει να διατηρήσουμε κάποιο βαθμό δύναμης και να ενισχύσουμε την καρδιά μας, μεταφέροντας το βάρος μας ενάντια στη δύναμη της βαρύτητας.
Μια πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Archives of Internal Medicine, παρακολούθησε την υγεία 13.535 νοσηλευτριών για διάστημα περίπου 15 ετών. Η μελέτη διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με τις γυναίκες οι οποίες δεν ασκούνταν, αυτές οι οποίες ανέφεραν ότι βάδιζαν γρήγορα για περίπου δύο ώρες την εβδομάδα είχαν 50% μεγαλύτερη πιθανότητα να είναι απαλλαγμένες από κάποια προβλήματα στην ηλικία των 70 ετών. Στα προβλήματα αυτά συμπεριλαμβάνονταν ο καρκίνος, οι καρδιαγγειακές νόσοι, η νεφροπάθεια, ο διαβήτης, η νόσος του Αλτσχάιμερ και η σωματική αναπηρία.
Παρ' όλα αυτά, το βάδισμα από μόνο του δεν αρκεί. «Οι ασκήσεις με αντιστάσεις, που οδηγούν σε αύξηση της δύναμης, βελτιώνουν την ισχύ των μυών και των οστών περισσότερο από αυτό που μπορεί να επιτευχθεί με το βάδισμα ή μόνο με άλλες αεροβικές ασκήσεις», είπε η Dr Stewart. «Οι μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικοι έχουν ανάγκη από αυτή την επιπλέον ώθηση, για να αποκατασταθεί η μυϊκή και οστική τους μάζα – που χάνονται φυσιολογικά με την πάροδο της ηλικίας – και για να προλάβουν ή να αντιμετωπίσουν ορισμένες ειδικές καταστάσεις, όπως η οστεοπόρωση, η αρθρίτιδα και η κακή ισορροπία». Εντονότερες αεροβικές ασκήσεις, όπως το τζόκινγκ, μπορεί να συμβάλουν στη διατήρηση της δύναμη των μυών και των οστών, αλλά αυτού του είδους οι δραστηριότητες ενδεχομένως να μην είναι ιδανικές για τα άτομα που έχουν προχωρημένη απώλεια οστικής μάζας με πόνους στις αρθρώσεις ή για τα άτομα με καρδιολογικά προβλήματα.
Ωστόσο, άλλη μία μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Archives of Internal Medicine προβάλλει τη σημασία ενός σωστού προγράμματος ασκήσεων που συμπεριλαμβάνει και μια συνιστώσα αύξηση της δύναμης. Οι ερευνητές ασχολήθηκαν με 246 γυναίκες, που επιλέχθηκαν τυχαία για να συμμετάσχουν σε ένα πρόγραμμα διάρκειας 18 μηνών, το οποίο περιλάμβανε εντατική άσκηση, ή σε ένα πρόγραμμα ευεξίας ίσης διάρκειας. Και οι δύο ομάδες ασκούνταν περίπου τέσσερις φορές την εβδομάδα. Στις ασκήσεις συμπεριλαμβάνονταν αεροβικές ασκήσεις, χορός, ασκήσεις ισορροπίας και εδάφους, για την ενίσχυση του κατώτερου τμήματος του σώματος και την ενδυνάμωση της κοιλιάς, καθώς και ασκήσεις για την ενίσχυσης του ανώτερου τμήματος του σώματος με τη χρήση λάστιχων αντίστασης. Οι γυναίκες που ακολουθούσαν το πρόγραμμα ευεξίας βάδιζαν για 5 έως 10 λεπτά ανά συνεδρία και έτσι ολοκλήρωναν ένα ήπιο πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας. Στο τέλος της μελέτης, η ομάδα που συμμετείχε στο εντατικό πρόγραμμα άσκησης εμφάνισε ουσιαστική βελτίωση στις μετρήσεις οστικής πυκνότητας στο ισχίο και στη σπονδυλική στήλη. Ο μέσος όρος της οστικής πυκνότητας της ομάδας που ακολούθησε τα πρόγραμμα ευεξίας βελτιώθηκε ελάχιστα στη σπονδυλική στήλη και στην πραγματικότητα ελαττώθηκε στο ισχίο.
Επίσης, η ομάδα έντονης άσκησης υπέστη 66% λιγότερες πτώσεις και τα μισά κατάγματα στα οστά σε σύγκριση με την ομάδα ευεξίας.
Υπάρχουν όμως και άλλοι λόγοι για να σκεφτούμε σοβαρά την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης. «Όταν πρόκειται να μιλήσουμε για τα οφέλη της γυμναστικής, δεν σημαίνει ότι «αυτό που επιτυγχάνεις μπορείς κιόλας να το δεις», λέει η Dr Stewart.
«Αυτό που διαπιστώνεις στην προπόνηση αύξησης δύναμης είναι περισσότερη δύναμη και μυϊκός τόνος καθώς και καλύτερη ισορροπία. Αυτό που δεν βλέπεις είναι η ουσιαστική βελτίωση στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και στο μεταβολισμό της γλυκόζης, που μειώνουν τον κίνδυνο για διαβήτη, ενώ επιπλέον συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερόλης για τη πρόληψη καρδιαγγειακής νόσου».
Πώς να ξεκινήσετε
«Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό ή να γραφτείτε σε κάποιο γυμναστήριο για να αναπτύξετε δύναμη στους μυς σας», λέει η Dr Stewart. «Ένα εξαιρετικό πρόγραμμα μυϊκής ενδυνάμωσης μπορεί κάλλιστα να πραγματοποιηθεί με απλές ασκήσεις γυμναστικής, όπως άρσεις ποδιών, ασκήσεις με βάρη ή λάστιχα αντίστασης». Οι οδηγίες του αμερικανικού υπουργείου Υγείας συστήνουν στους μεγαλύτερης ηλικίας ενηλίκους να αφιερώνουν δύο ημέρες την εβδομάδα στην ενίσχυση των κύριων μυϊκών ομάδων όπως: πόδια, ισχία, στήθος, πλάτη, κοιλιά, ώμοι και χέρια. «Μπορείτε να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα ακολουθώντας 8-10 διαφορετικά είδη άσκησης», λέει η Dr Stewart. «Κάντε ένα ή καλύτερα δύο ή τρία σετ σε κάθε άσκηση με 10 έως 20 επαναλήψεις κάθε φορά».
«Επίσης, είναι σημαντικό να κάνετε ασκήσεις ισορροπίας δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, π.χ. βαθύ ημικάθισμα από όρθια θέση, περπάτημα στις μύτες των δαχτύλων ή περπάτημα με τις φτέρνες. Οι μεγαλύτερης ηλικίας ενήλικοι μπορούν επίσης να δοκιμάσουν να κάνουν γιόγκα ή τάι-τσι, για να βελτιώσουν την ισορροπία και το συντονισμό τους», προσθέτει η Dr Stewart. Τέλος, μην ξεχνάτε και τις αεροβικές δραστηριότητες, όπως βάδισμα, χορός, κολύμβηση, τζόκινγκ, τένις ή ακόμη και οι εργασίες στην αυλή του σπιτιού.
Εάν ο γιατρός σας το εγκρίνει, αφιερώστε 150 λεπτά σε δραστηριότητες ήπιας έντασης κάθε εβδομάδα ή το ισοδύναμο διάστημα 75 λεπτών έντονης δραστηριότητας. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με διάφορους τρόπους. Μπορείτε να βαδίζετε γρήγορα επί 30 λεπτά κάθε μέρα ή να βαδίζετε τρία δεκάλεπτα. Δεν έχετε χρόνο; Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα έντονης δραστηριότητας, όπως τζόκινγκ διάρκειας πέντε λεπτών αντί για περπάτημα 10 λεπτών.
Δυνατοί Μύες, Δυνατό Μυαλό
Μελέτες δείχνουν ότι άτομα τα οποία κάνουν συστηματικά αεροβικές ασκήσεις τείνουν να αποδίδουν καλύτερα σε δοκιμασίες νοητικών ικανοτήτων και έχουν μικρότερη πιθανότητα να αναπτύξουν άνοια. Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι η εκγύμναση κατεβάζει την πίεση του αίματος και βελτιώνει την κυκλοφορία, εξασφαλίζοντας υγιή τροφοδότηση του εγκεφάλου με οξυγόνο. Θα μπορούσε η προπόνηση με αλτήρες (βαράκια) να πετύχει το ίδιο;
Σε πρόσφατη καναδική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Archives of Internal Medicine, ερευνητές χώρισαν με τυχαίο τρόπο 155 γυναίκες ηλικίας 65 έως 75 των σε δύο ομάδες: μία ή δύο φορές την εβδομάδα προπόνηση αντίστασης υψηλής έντασης, που συμπεριλάμβανε άρση αλτήρων και χρήση οργάνων με βάρη ή δύο φορές την εβδομάδα ασκήσεις ισορροπίας και τόνωσης με λίγες ασκήσεις αντίστασης και καθόλου βάρη ή με λάστιχα αντίστασης.
Μετά ένα χρόνο, τα τεστ έδειξαν ότι η μνήμη των ατόμων στις δύο ομάδες ήταν ίδια. Ωστόσο, οι γυναίκες οι οποίες εξασκήθηκαν μία ή και δύο φορές την εβδομάδα με προπόνηση αντίστασης εμφάνισαν βελτίωση κατά 10,9% και 12,6% αντίστοιχα, στους δείκτες που αφορούσαν στη συγκέντρωση και τη δυνατότητα επίλυσης προβλημάτων. Οι γυναίκες στην ομάδα της αεροβικής άσκησης σημείωσαν ελαφρά πτώση.
Popular Medicine
Τελευταία άρθρα από τον/την .
- Το Nusinersen Εγκρίθηκε στην ΕΕ ως η Πρώτη Θεραπεία για τη Νωτιαία Μυϊκή Ατροφία (SMA)
- Παρουσίαση δεδομένων για τη μελέτη CheckMate -204 που αξιολογεί το συνδυασμό nivolumab και ipilimuma
- Γυναικολογία: Κολπική ατροφία, Πολυβιταμινούχα συμπληρώματα κατά την εγκυμοσύνη και τον Θηλασμό
- Πρωτοποριακή Συνδυαστική Θεραπεία για τον Καρκίνο του Εγκεφάλου (γλοίωμα βαθμού IV)
- Τροφές για σούπερ ενυδάτωση το καλοκαίρι