Είμαστε ότι τρώμε
Από: Κυριακάτικη Ελευθεροτυπία
Δεν υπάρχει άνθρωπος που να μην αναγνωρίζει τη σημασία της διατροφής. Ταυτόχρονα, όλοι βρίσκουμε καθημερινά χίλιες δικαιολογίες για τις καθημερινές παρασπονδίες και, τελικά, τις εντελώς λανθασμένες διατροφικές συνήθειες που σχεδόν όλοι έχουμε υιοθετήσει. Τρεφόμαστε χειρότερα από τις προηγούμενες γενιές, παρά την άνοδο του βιοτικού επιπέδου, έχουμε απομακρυνθεί από το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής (το λένε πια και οι έρευνες), καραδοκούν η παχυσαρκία και τα πάσης φύσεως προβλήματα υγείας. Συμπέρασμα; Η ώρα να ξανασκεφτούμε τι καύσιμα δίνουμε στον οργανισμό μας έχει έρθει προ πολλού...
Ακούμε συχνά για την ισορροπημένη ή σωστή διατροφή από στόματα διατροφολόγων, γυμναστών και λοιπών αρμοδίων. Και όλοι συμφωνούν ότι το μυστικό βρίσκεται στο μέτρο. Μια σωστή διατροφή οφείλει να περιλαμβάνει την κατανάλωση όλων των διατροφικών ομάδων (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, λίπη και έλαια), ώστε ο οργανισμός να μπορεί να προσλάβει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Κάθε άτομο με βάση την ηλικία, το φύλο ή την ιδιαίτερη κατάσταση στην οποία βρίσκεται (π.χ., εγκυμοσύνη), παρουσιάζει άλλες διατροφικές ανάγκες. Ετσι, αν κάποιος επιθυμεί να ακολουθήσει συγκεκριμένο πρόγραμμα διατροφής, αυτό πρέπει να είναι εξατομικευμένο και σχεδιασμένο από έναν ειδικό σε θέματα διατροφής σύμφωνα με τις ανάγκες του.
Ένα γενικό πλάνο υγιεινής διατροφής περιλαμβάνει κατανάλωση άφθονων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, γαλακτοκομικών προϊόντων και ελαιόλαδου σε καθημερινή βάση. Αντίστοιχα, συστήνεται η κατανάλωση πουλερικών, αβγών, ψαριού και οσπρίων εβδομαδιαίως, με το κόκκινο κρέας να καταλαμβάνει την τελευταία θέση σε κατανάλωση (μηνιαία). Καλό είναι να αποφεύγεται η μεγάλη πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων, καθώς επίσης των κορεσμένων και των trans λιπαρών οξέων. Το κλειδί είναι η ισορροπία στις ποσότητες και ο συνδυασμός με έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
Οι παραπάνω κατευθυντήριες γραμμές περιλαμβάνονται στο μοντέλο της μεσογειακής διατροφής.
Είναι ευρέως γνωστό ότι η μεσογειακή διατροφή έχει θετικές επιδράσεις στην ανθρώπινη υγεία. Πολλές επιδημιολογικές αλλά και κλινικές έρευνες έχουν αναδείξει τη σχέση της μεσογειακής δίαιτας με την καρδιαγγειακή υγεία. Το ελαιόλαδο, που αποτελεί πηγή υψηλής περιεκτικότητας μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμίνης Ε και πολυφαινολών, ή το παρθένο ελαιόλαδο, που περιλαμβάνει υψηλές ποσότητες ατοκοφερόλης, συμβάλλουν μέσω της ισχυρής αντιοξειδωτικής και αντιφλεγμονώδους δράσης των συστατικών που περιέχουν στην προστασία της καρδιάς. Οι βιταμίνες C και Ε, καθώς και πολλά αντιοξειδωτικά συστατικά που περιέχονται στα φρούτα, τα οποία καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες στη μεσογειακή διατροφή, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου. Το ίδιο φαίνεται να ισχύει και για την κατανάλωση ξηρών καρπών, και ιδιαίτερα των καρυδιών, που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία προσδίδουν επιπρόσθετη προστασία απέναντι στην αθηρογένεση. Όλα αυτά συνηγορούν στην προστατευτική δράση της συγκεκριμένης διατροφής απέναντι στα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Σήμερα, όμως, η κατάσταση έχει διαφοροποιηθεί. Τα τελευταία χρόνια υπάρχουν αρκετές μελέτες στον επιστημονικό χώρο, σύμφωνα με τις οποίες όχι μόνο οι Ελληνες, αλλά και οι κάτοικοι των υπόλοιπων μεσογειακών χωρών, όπως οι Ιταλοί, οι Ισπανοί και οι Γάλλοι, έχουν αλλάξει τις διατροφικές τους συνήθειες και έχουν αρχίσει να απομακρύνονται από το μεσογειακό πρότυπο διατροφής.
Το φαινόμενο αυτό εμφανίζεται σε όλες τις ηλικιακές ομάδες, από τις μικρές ηλικίες, τους ενηλίκους και μέχρι τους ηλικιωμένους. Ενδεικτικά, αναφέροντας στοιχεία από τη μελέτη MEDIS (Mediterranean Islands Study) που πραγματοποιήθηκε από το Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο, οι ηλικιωμένοι (65 ετών και άνω) των νησιών μας, η ηλικιακή ομάδα δηλαδή που μας δίδαξε πριν από 50-60 χρόνια τη μεσογειακή διατροφή, φαίνεται σήμερα να έχει αρχίσει να απομακρύνεται από αυτήν.
Οι αλλαγές στον καθημερινό τρόπο ζωής, η αστικοποίηση και το φαινόμενο της παγκοσμιοποίησης αποτελούν ορισμένους από τους λόγους που έχουν οδηγήσει τους Ελληνες να στραφούν σε διαφορετικές και λιγότερο υγιεινές διατροφικές συνήθειες. Η διαπιστωμένα συχνότερη κατανάλωση κόκκινου κρέατος, τροφίμων πλούσιων σε λιπαρά, καθώς και επεξεργασμένων τροφίμων, σε αντικατάσταση των φρούτων και των λαχανικών, το επιβεβαιώνει.
Τι συμβαίνει, όμως, όταν η προσλαμβάνουσα ποσότητα ξεπερνάει τις ατομικές ανάγκες του καθενός; Η υπερβολή, λοιπόν, και συγκεκριμένα η υπερβολική κατανάλωση ενέργειας, ήτοι η υπερβολική κατανάλωση τροφίμων, οδηγεί στην παχυσαρκία. Αντίστοιχα, η υπερβολική κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στον οργανισμό (π.χ., υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, υπερβολική πρόσληψη ορισμένων βιταμινών, όπως η Α, κ.λπ.) . Με τον όρο μεσογειακή διατροφή αναφερόμαστε στις ειδικές διατροφικές συνήθειες ορισμένων μεσογειακών περιοχών, όπως για παράδειγμα της Κρήτης, μαζί με άλλα μέρη της Ελλάδας, της βόρειας Ιταλίας και της Ισπανίας. Πρέπει να αναφέρουμε πως το ελαιόλαδο, από τα βασικά συστατικά της, αποτελεί σημαντική πηγή λίπους, με αποτέλεσμα η μεσογειακή διατροφή να είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, ενώ ταυτόχρονα η χαμηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος συμβάλλει σε μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων.
Ο οργανισμός έχει ανάγκη τα στοιχεία που λαμβάνει από όλες τις διατροφικές ομάδες. Κατά συνέπεια, δεν υπάρχουν τρόφιμα που πρέπει να φοβόμαστε ή που απαγορεύεται να καταναλώσουμε. Απλώς, πρέπει σε καθημερινή βάση να τηρούμε το μέτρο και να φροντίζουμε να επιλέγουμε τις πιο υγιεινές τροφές. Η κατανάλωση φρούτων, λαχανικών (ωμών και βραστών), καθώς και δημητριακών ολικής άλεσης αποτελεί μία από αυτές.
Τα τρόφιμα αυτά είναι πλούσια σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες που είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας.
Εξίσου μεγάλο κεφάλαιο στη διατροφή μας αποτελούν τα πάσης φύσεως ροφήματα. Κάποια θεωρούνται ευεργετικά για την απώλεια βάρους και άλλα για την ευεξία του οργανισμού μας. Οι φυσικοί χυμοί φρούτων, αλλά και ροφήματα όπως το τσάι και άλλα βότανα, μπορούμε να πούμε ότι συμβάλλουν στην «ευεξία» μέσω της θωράκισης της υγείας του οργανισμού, μέσω των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων που περιλαμβάνουν. Πληθώρα επιστημονικών μελετών, ωστόσο, δείχνει πως δεν είναι ικανά να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους από μόνα τους. Αυτή επιτυγχάνεται αν δημιουργήσουμε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας στο άτομο, αν δηλαδή οι θερμίδες που προσλαμβάνει ένας οργανισμός είναι λιγότερες από εκείνες που καταναλώνει.
Για να λειτουργήσει ο ανθρώπινος οργανισμός χρειάζεται ενέργεια. Φανταστείτε ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου, ακόμη και σε ηρεμία δηλαδή, ο οργανισμός παράγει καύσεις, δηλαδή καταναλώνει ενέργεια, ενώ δεν την αναπληρώνει. Ετσι οι περίπου 7-8 ώρες ύπνου αποτελούν μια περίοδο «νηστείας». Το πρωινό, λοιπόν, πρέπει να είναι τέτοιο ώστε να δώσει στο άτομο όλη την ενέργεια που χρειάζεται για να αναπληρώσει το κενό «θερμίδων» του ύπνου, αλλά και για να μπορέσει να ξεκινήσει την κουραστική ημέρα του. Αντίστοιχα, το μεσημεριανό αποτελεί το δεύτερο κύριο γεύμα της ημέρας, που βοηθά το άτομο να αναπληρώσει την ενέργεια που έχει ξοδέψει. Συνηθίζεται να ακολουθείται από το βραδινό, που αποτελείται συνήθως από πιο ελαφριές επιλογές (σε ό,τι αφορά την ποσότητα των τροφίμων).
Βέβαια, μεταξύ των τριών αυτών κύριων γευμάτων καλό είναι το άτομο να καταναλώνει άλλα δυο-τρία μικρά γεύματα/σνακ. Τα πολλά και μικρά γεύματα αποτελούν την καλύτερη επιλογή που μπορεί να ακολουθήσει κανείς στην καθημερινή του διατροφή. Αυτό συμβαίνει λόγω των αυξομειώσεων που παρουσιάζουν τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα μας. Κάθε τρεις ώρες τα επίπεδα «πέφτουν», με αποτέλεσμα ο οργανισμός να νιώθει την ανάγκη πρόσληψης τροφής προκειμένου να τα επαναφέρει στο φυσιολογικό.
ΖΑΧΑΡΗ: ΦΙΛΟΣ Ή ΕΧΘΡΟΣ;
ΜΗΝΙΑΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΗ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ
Κατά το πρότυπο της μεσογειακής διατροφής και με βάση τις κατευθυντήριες οδηγίες για τους ενήλικους Έλληνες, παρουσιάζονται οι καταναλώσεις ανά ομάδα τροφίμων σε μικρομερίδες (το μισό της ποσότητας εστιατορίου):
- Καθημερινά : 8 μικρομερίδες δημητριακά, 6 μικρομερίδες λαχανικά, 3 μικρομερίδες φρούτα, ελαιόλαδο (κύρια προστιθέμενη πηγή λιπιδίων) και 2 μικρομερίδες γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Εβδομαδιαία : 5-6 μικρομερίδες ψάρια, 4 μικρομερίδες πουλερικά, 3-4 μικρομερίδες ελιές, όσπρια και ξηροί καρποί, 3 μικρομερίδες πατάτες, καθώς και 3 μικρομερίδες αβγά και γλυκά.
- Μηνιαία : 4 μικρομερίδες κόκκινο κρέας και γενικότερα άλλα προϊόντα κρέατος.
ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΥΠΟΔΕΙΓΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΤΗ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΠΥΡΑΜΙΔΑ ΓΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ (1.400 ΘΕΡΜΙΔΕΣ)
Κάθε δίαιτα και γενικότερα η διατροφική παρέμβαση πρέπει είναι εξατομικευμένη, σύμφωνα με τις ανάγκες κάθε οργανισμού, ώστε να έχει επιτυχές αποτέλεσμα. Έτσι, κάθε ολοκληρωμένο πρόγραμμα παρέμβασης πρέπει να περιλαμβάνει 3 φάσεις:
- Φάση αξιολόγησης του ατόμου.
- Φάση αλλαγών στις διαιτητικές συνήθειες, στη φυσική δραστηριότητα, στη συμπεριφορά και στον γενικότερο τρόπο ζωής του ατόμου.
- Φάση διατήρησης.
Για την απώλεια βάρους συστήνεται μείωση της πρόσληψης κατά περίπου 500-1.000 θερμίδες την ημέρα, που θα οδηγήσει σε απώλεια 0,5-1 κιλό την εβδομάδα. Μια δίαιτα κοντά στο μεσογειακό πρότυπο, στην οποία ταυτόχρονα θα ελέγχεται η ενεργειακή πρόσληψη, μπορεί να αποτελέσει μια καλή επιλογή.
Η χρήση ενός προγράμματος δίαιτας χωρίς την υπόδειξη ειδικού έχει συνήθως ανεπιτυχή αποτελέσματα. Ιδανικά είναι απαραίτητη μια παρέμβαση για τη διαχείριση βάρους σε άτομα υπέρβαρα ή παχύσαρκα από θεραπευτική ομάδα, που θα περιλαμβάνει γιατρό, γυμναστή, διαιτολόγο, ψυχολόγο.
Ημέρα |
Πρωινό
|
Δεκατιανό
|
Μεσημεριανό
|
Απογευματινό |
Βραδινό |
1η
|
Γάλα ημιαποβουτυρωμένο (1,5% λιπαρά) 1 φλιτζ. (240 ml)
|
Πορτοκάλι 1 μέτριο
|
Ψάρι ψητό 150 gr Πατάτες ψητές 2 μικρές (160 gr)
|
Μήλο 1 μέτριο
|
Τοστ:
|
2η |
Γάλα ημιαποβουτυρωμένο (1,5% λιπαρά) 1 φλιτζ. (240 ml)
|
Φυσικό χυμό πορτοκάλι 1 φλιτζ. (240 ml)
|
Όσπρια (φακές, φασόλια) 1 φλιτζ.
|
Μανταρίνια 2 μέτρια
|
Αβγό βραστό 1 μέτριο
|
3η |
Γάλα ημιαποβουτυρωμένο (1,5% λιπαρά) 1 φλιτζ. (240 ml) Ψωμί 1 φέτα (30 gr) Βούτυρο 1 κουτ. γλυκού (5 gr)
|
Φυσικό χυμό πορτοκάλι 1 φλιτζ. (240 ml)
|
Άπαχο κρέας ψητό (κοτόπουλο ή γαλοπούλα) 120 gr
|
Μανταρίνια 2 μέτρια
|
Τοστ: ψωμί, 2 φέτες (60 gr), τυρί για τοστ 2 φέτες (60 gr)
|
4η |
Φυσικό χυμό
|
Μανταρίνια 2 μικρά
|
Αμυλούχα λαχανικά (αρακας) 1 φλιτζ. Ψωμί 1 φέτα (30 gr) Απαχο τυρί τύπου cottage 60 gr
|
Γιαούρτι 1 κεσεδάκι
|
Μακαρόνια ολικής αλέσεως
|
5η |
Γάλα ημιαποβουτυρωμένο (1,5% λιπαρά) 1 φλιτζ. (240 ml)
|
1 φλιτζάνι φυσικό χυμό πορτοκάλι 1 φλιτζ. (240 ml)
|
Ψάρι ψητό 150 gr Πατάτες ψητές 3 μικρές (240 gr) |
Μήλο 1 μέτριο
|
Σαλάτα βραστά χόρτα 1 φλιτζ. Άπαχο τυρί τύπου cottage 30gr Ψωμί 1 φέτα (30 gr) Ελαιόλαδο 2 κουτ. γλυκού (10 gr)
|
6η |
Γάλα ημιαποβουτυρωμένο (1,5% λιπαρά)
|
1 πορτοκάλι μέτριο
|
Όσπρια (φάβα, ρεβίθια, φακές) 1 φλιτζ.
|
Μανταρίνι 1 μέτριο
|
Σάντουιτς: ψωμί 2 φέτες (60 gr), αβγό βραστό 1 μικρό, τυρί για τοστ
|
7η |
Γάλα ημιαποβουτυρωμένο (1,5% λιπαρά)
|
Φυσικό χυμό πορτοκάλι 1 φλιτζ. (240 ml)
|
Άπαχο κρέας ψητό (κοτόπουλο ή γαλοπούλα)
|
1 φρούτο μικρό
|
Σαλάτα βραστά χόρτα 1 φλιτζ.
|
Ευχαριστούμε τον Στέφανο Τυροβολά, Msc Διατροφή και Άσκηση, υποψήφιο διδάκτορα Χαροκοπείου Πανεπιστημίου.
ΕΠΙΜΕΛΕΙΑ: ΜΠΕΣΣΥ ΝΑΣΣΗ ( Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε. )
Τελευταία άρθρα από τον/την .
- Το Nusinersen Εγκρίθηκε στην ΕΕ ως η Πρώτη Θεραπεία για τη Νωτιαία Μυϊκή Ατροφία (SMA)
- Παρουσίαση δεδομένων για τη μελέτη CheckMate -204 που αξιολογεί το συνδυασμό nivolumab και ipilimuma
- Γυναικολογία: Κολπική ατροφία, Πολυβιταμινούχα συμπληρώματα κατά την εγκυμοσύνη και τον Θηλασμό
- Πρωτοποριακή Συνδυαστική Θεραπεία για τον Καρκίνο του Εγκεφάλου (γλοίωμα βαθμού IV)
- Τροφές για σούπερ ενυδάτωση το καλοκαίρι