Web
Analytics
Καύσωνας, καλοκαίρι και διατροφή - Ο Δρόμος για την Θεραπεία

Καύσωνας, καλοκαίρι και διατροφή

Γράφει: Ελένη Ανδρέου-Γιωργάκη, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, RD, LD, DProf Can.

 

Από πόσο νερό αποτελείται ο ανθρώπινος οργανισμός και ποσό νερό χάνει ο οργανισμός για να επέλθει θερμοπληξία;

Κατά μέσο όρο, το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από 10-12 γαλόνια νερό (περίπου 55-75% του σωματικού βάρους). Στα άτομα της τρίτης ηλικίας, μόνο το μισό του βάρος τους αποτελείται από νερό. Αδυναμία και πιθανή θερμοπληξία μπορεί να προκληθεί αν περισσότερο από 10% του σωματικού βάρους χαθεί, λόγω αφυδάτωσης ή απώλειας υγρών. Ας μην ξεχνάμε, ότι ένας ενήλικας μπορεί να χάσει μέχρι 2 ½ quarts (τέταρτο του γαλονιού, περίπου 10 φλιτζάνια) νερού καθημερινά από την εφίδρωση και την αναπνοή καθώς και άλλες λειτουργίες του σώματος.

Συμπτώματα αφυδάτωσης

Τα αποτελέσματα της απώλειας υγρών από τον οργανισμό είναι προοδευτικά: Δίψα, κόπωση, αδυναμία, παραλήρημα και τελικά θάνατος. Άλλα συμπτώματα της αφυδάτωσης είναι οι εξάψεις, η υψηλή θερμοκρασία του σώματος, το ξηρό δέρμα, ο αυξημένος ρυθμός αναπνοής και ο αυξημένος παλμός, που συνοδεύεται με ζαλάδες και λαχάνιασμα με την άσκηση. Η αφυδάτωση τυπικά δεν πραγματοποιείται σε σύντομο χρονικό διάστημα, γι' αυτό και πρέπει να δίνουμε σημασία στα σημάδια της απώλειας υγρών και να ελαχιστοποιήσουμε τον κίνδυνο της αφυδάτωσης με το να πίνουμε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της μέρας – πριν ακόμα και από το αίσθημα της δίψας.

Τι ποτό και πόσο:

Το καλύτερο ποτό ενυδάτωσης είναι το νερό! Πρέπει να καταναλώνουμε 8-12 φλιτζάνια νερό την ημέρα και να προσθέτουμε 1-3 φλiτζάνια για κάθε ώρα άσκησης. Επίσης, το γάλα ή οι χυμοί, τα αθλητικά ποτά ή τα ποτά χωρίς καφεΐνη (αφού η καφεΐνη δρα σαν διουρητικό και προκαλεί απώλεια υγρών) είναι κατάλληλα για ενυδάτωση. Το αλκοόλ έχει διουρητική δράση και πρέπει να αποφεύγεται και να αντικαθίσταται από άλλα ποτά (όπως νερό, sparkling water). Ένας γενικός κανόνας για το πόσο νερό πρέπει να καταναλώνεται είναι 1 ½ λίτρο για κάθε 1000 θερμίδες που καταναλώνονται διαμέσου των τροφών και των ποτών.

Τροφές- πηγές νερού:

Ποσοστό νερού στα διάφορα Φαγητά

Τρόφιμα

Μερίδα

% Νερού ανά Βάρος

Μαρούλι

½ φλ.

95

Τομάτα

1 μέτρια

93

Καρπούζι

½ φλ.

92

Μπρόκολο

½ φλ.

91

Γκρέιπφρουτ

½ φλ.

91

Γάλα

1 φλ.

89

Χυμός Πορτοκάλι

¾ φλ.

88

Καρότο

½ φλ.

87

Μήλο

1 μέτριο

84

Cottage cheese- χαμηλό σε λιπαρά

½ φλ.

79

Γιαούρτι

1 φλ.

75

Πατάτα οφτή ή βραστή

1 μέτρια

71

Τόνος στραγγισμένος

90γρ.

70

Ρύζι μαγειρεμένο

½ φλ.

69

Μακαρόνια μαγειρεμένα

½ φλ.

66

Κοτόπουλο, σχάρας χωρίς λίπος

90γρ.

65

Παγωτό

½ φλ.

65

Λάδι

1κ/κι

0


Για προστασία από τις υψηλές θερμοκρασίες, πώς μπορεί να συμβάλει η διατροφή;

Για φύλαξη από θερμοπληξία η διατροφή πρέπει να αλλάζει ως ακολούθως:

  1. Αύξηση υγρών (4-6 φλ νερό/1000 θερμίδες ή 30-45ml / κιλό βάρους ή 8-12 φλ/μέρα)
  2. 1 ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι/μέρα για αποτροπή της αφυδάτωσης. Τα ιχνοστοιχεία που αποτελούν το επιτραπέζιο αλάτι (νάτριο και χλώριο) βοηθούν στην ισορροπία των υγρών στον οργανισμό – ιδίως το καλοκαίρι.
  3. Μείωση της κατανάλωσης της τροφής (όχι όμως αποχή από το φαγητό)
  4. Κατανάλωση περισσότερων λαχανικών, φρούτων, δημητριακών, οσπρίων, γαλακτοκομικών (με λιγότερα λιπαρά) (όχι όμως κατάχρηση φρούτων για να μην υπάρξει υπερβολική απώλεια υγρών). Κατανάλωση ψαριού και κοτόπουλου χωρίς λίπος και όχι λιπαρά κρέατα.
  5. Αποφυγή λιπαρών τροφών, γλυκών, αλκοολούχων ποτών.
  6. Αποφυγή σακχαρούχων ποτών (για την αποτροπή στομαχικών διαταραχών).
  7. Αποφυγή της καφεΐνης.
  8. Αν γυμνάζεστε, πίνετε:
  • 2 φλ νερό 2-2 ½ ώρες πριν την άσκηση
  • 2 φλ νερό 15 λεπτά πριν την άσκηση
  • ½-1 φλ. νερό κάθε 15 λεπτά κατά την διάρκεια της άσκησης
  • 2 φλ. νερό μετά την άσκηση

Τα καλύτερα Ποτά για Ενυδάτωση

  • Νερό
  • Διαλυμένος χυμός με νερό (χωρίς ζάχαρη)
  • Ποτά για αθλητές
  • Ντεκαφεϊνέ ποτά

Ποια άτομα κινδυνεύουν περισσότερο από αφυδάτωση και σε ποιες θρεπτικές ουσίες πρέπει να δοθεί περισσότερη έμφαση;

Aθλητές

10 - 15 λεπτά πριν την άσκηση

2φλ νερό

Κάθε 15 λεπτά κατά την διάρκεια

½-1 φλ νερό

Μετά την άσκηση

2φλ νερό


Ενήλικες/ γέροι:

6 - 8 φλ. και σε πολύ ψηλής θερμοκρασίες 8 - 12 φλ./νερό.
Παιδιά 90ml/kg βάρος.
 

Βρέφη

0 - 6

150lml/kg

6-12 μήνες

100ml/kg (όπου 1φλ:240ml)


Τα βρέφη και τα παιδιά έχουν μεγαλύτερη επιφάνεια σώματος σε σχέση με το βάρος τους και πιο γρήγορο μεταβολισμό, γι' αυτό και χρειάζονται περισσότερα υγρά ανά κιλό βάρους.

Ποτά Ενυδάτωσης /Θρεπτικές Ουσίες Υγρά Ενυδάτωσης

  • Νερό
  • Χυμός αλλά πρέπει να είναι διαλυμένος σε νερό (στο ½ ή 1/3), λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε γλυκόζη
  • Γλυκόζη – η περιεκτικότητα σε γλυκόζη στα ποτά δεν πρέπει να είναι περισσότερο από 10% γιατί μπορεί να προκαλέσει κράμπες, αναγούλες, διάρροια.

Η γλυκόζη στην κατάλληλη συγκεκριμένη ποσότητα μπορεί να βοηθήσει την γρήγορη μεταφορά των υγρών στους ιστούς.

Θρεπτικές ουσίες

  • Αλάτι: 1 ½ κουταλάκι /μέρα (δεδομένου ότι δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας που να απαγορεύουν ή να επιτρέπουν περισσότερο)
  • Ηλεκτρολύτες – ποιοι τους χρειάζονται:

Ο κύριος ρόλος των ηλεκτρολυτών είναι να ρυθμίζουν την ισορροπία των υγρών στον οργανισμό που είναι πολύ σημαντική τώρα το καλοκαίρι. Οι ηλεκτρολύτες που αναφέρουμε εδώ είναι το νάτριο, χλώριο, κάλλιο. Το χλωριούχο νάτριο είναι το κοινό αλάτι και το καλοκαίρι (ή και πάντα) το άτομο χρειάζεται 1 ½ κουταλάκι του γλυκού ημερησίως (υπό την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχουν άλλα προβλήματα υγείας που να το απαγορεύουν) για την ισορροπία των υγρών.

Το Κάλιο βοηθά στη διατήρηση της οσμωτικής ισορροπίας, στη νευρομϋική κίνηση και στις κυτταρικές λειτουργίες. Το βρίσκουμε κυρίως στα φρούτα και λαχανικά (ιδίως μπανάνα, πορτοκάλι, ροδάκινο, πεπόνι, πατάτα). Η ημερήσια ποσότητα που συνιστάται από την πυραμίδα της υγιεινής διατροφής των 2-4 φρούτων την ημέρα προσφέρει την κατάλληλη ποσότητα καλλίου.

Το Νάτριο (ένα από τα συστατικά του αλατιού). Βοηθά στην αύξηση του ρυθμού της απορροφητικότητας των υγρών από τον γαστρεντερικό σωλήνα και στη διατήρηση του όγκου του πλάσματος κατά τη διάρκεια της άσκησης και της ανάπαυσης. Το βρίσκουμε κυρίως στο ψωμί, στο βούτυρο, στο κρέας, στο ψάρι, στο αυγό, στο γάλα, στη σοκολάτα, στο σπανάκι, στα καρότα.

Το Χλώριο βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας του ύδατος και οσμωτικής και οξεοβασικής. Επίσης, βοηθά στη παραγωγή υδροχλωλικού οξέος στο στομάχι. Το βρίσκουμε κυρίως στο ψωμί, γάλα, βούτυρο, κρέας ή ψάρι, αυγά, σοκολάτα, σπανάχι και καρότα.

Αποφύγετε: την καφεΐνη και το αλκοόλ, κυρίως δε τα πολύ γλυκά ποτά.

Τροφικές δηλητηριάσεις και καλοκαίρι

Με τη ζέστη του καλοκαιριού, ο κίνδυνος των τροφικών δηλητηριάσεων είναι μεγάλος. Για το τι μπορούμε να κάνουμε για να αποφύγουμε τις τροφικές δηλητηριάσεις δείτε πιο κάτω:

  • Τα φαγητά να είναι στην κατάλληλη θερμοκρασία
  • Ζεστά φαγητά πάνω από 1400F (600C)
  • Κρύα φαγητά κάτω από 400F (50C)

Για τα ζεστά

Αν το φαγητό δεν φαγωθεί σε 2 ώρες, πρέπει να μπει σε ξέβαθα δοχεία στο ψυγείο. Μετά μπορείτε να το ζεστάνετε σε θερμοκρασία 1650F (740C).
 

Για τα κρύα

  1. Αν τα κρύα φαγητά δεν φαγωθούν αμέσως μόλις βγουν από το ψυγείο τότε θα πρέπει να κρατηθούν στο ψυγείο.
  2. Πετάτε το φαγητό που έμεινε εκτός ψυγείου για περισσότερες από 2 ώρες. Αν η θερμοκρασία είναι μεγαλύτερη από 320C, τότε το φαγητό θα πρέπει να πεταχτεί σε 1 ώρα.
  3. Στα μπουφέ τα δοχεία πρέπει να είναι τοποθετημένα πάνω από πάγο. Επίσης:
  • Πλένετε τα χέρια σας συχνά (20 δευτερόλεπτα μπροστά πίσω).
  • Διατηρείτε δύο διαφορετικές σανίδες για το κόψιμο του κρέατος, πουλερικών, ψαριών, και διαφορετική για τα φρούτα / λαχανικά / ψωμί.
  • Μαγειρεύετε τα φαγητά στην κατάλληλη θερμοκρασία. Τα βακτηρίδια καταστρέφονται όταν μαγειρεύονται στην κατάλληλη θερμοκρασία. Πλένετε το θερμόμετρο κάθε φορά που το χρησιμοποιείτε.
  • Φυλάγετε τα τρόφιμα στο ψυγείο στους 40 oF (5oC) Άμεση φύλαξη του φαγητού στο ψυγείο στην κατάλληλη θερμοκρασία επιβραδύνει την ανάπτυξη των βακτηριδίων και μπορεί να αποτρέψει τις τροφικές δηλητηριάσεις. Ένα θερμόμετρο ψυγείου πρέπει πάντα να υπάρχει στο ψυγείο.

Γαστρεντερίτιδα και καύσωνας

Πρακτικοί κανόνες για αντιμετώπιση προβλημάτων του καλοκαιριού:

Η αφυδάτωση και η διάρροια από γαστρεντερίτιδα μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας (κόπωση, πόνους στις κλειδώσεις, προβλήματα στα νεφρά, μέχρι και έλλειψη επικοινωνίας με το περιβάλλον ή θάνατο). Γι' αυτό και η παγκόσμια Οργάνωση Υγείας (WHO) συνιστά δύο ποτά που μπορεί να παρασκευάσετε μόνοι σας πολύ εύκολα για ενυδάτωση και παροχή ηλεκτρολυτών και υγρών – των απαραιτήτων συστατικών για αποφυγή των συγκεκριμένων αυτών προβλημάτων.

Χρησιμοποιείστε τα ακόλουθα υλικά:

1 Ποτήρι

  • 240ml (1φλ.) χυμό πορτοκάλι
  • 1/8 κουταλάκι γλυκού αλάτι
  • ½ κουταλάκι γλυκού γλυκαντικό (μέλι, σιρόπι)

2 Ποτήρι

  • 240ml (1φλ.) αποσταγμένο νερό (ή νερό πηγής)
  • ¼ κουταλάκι γλυκού baking soda (μπεικινγκ σόδα)

Πιέστε μια γουλιά από το ένα ποτήρι και μετά από το άλλο και συνεχίστε μέχρι να τελειώσει. Αν η διάρροια συνεχιστεί, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας.

Ποιοι είναι οι παράγοντες που συμβάλλουν στην απώλεια θερμότητας και ποιοι στην παραγωγή θερμότητας;

Η θερμότητα του σώματος παράγεται κατά την λειτουργία των διαφόρων οργάνων (βασικός μεταβολισμός) και κυρίως με τη μυϊκή εργασία.

Για παράδειγμα:

  • κατά την ανάπαυση παράγουμε 65-85 θερμίδες/ώρα
  • με μέτρια εργασία παράγουμε 300 θερμίδες/ώρα
  • με έντονη άσκηση παράγουμε 600 - 700 θερμίδες/ώρα.

Επίσης, υπάρχει και η ειδική δυναμική ενέργεια της τροφής που είναι η θερμότητα που παράγεται κατά την πέψη, αφομοίωση και μεταβολισμό της τροφής. Από την απευθείας έκθεση στον ήλιο μπορεί να αποβάλλονται 150 θερμίδες/ώρα. Τέλος, ορισμένες ορμόνες (αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη) συμβάλλουν στην παραγωγή θερμότητας - ενέργειας. Παράγοντες Παραγωγής Ενέργειας Βασικός Μεταβολισμός Μυϊκή Ενέργεια Τροφή (ειδική Δυναμική Ενέργεια)

Παράγοντες Απώλειας Θερμότητας

  • Ακτινοβολία
  • Αγωγή
  • Ιδρώτας (εξάτμιση)
  • Αναπνοή Ούρα και Κόπρανα

Ποια η σχέση της θερμοκρασίας και συγκεκριμένα της υψηλής θερμοκρασίας και του μεταβολισμού;

Στο ψύχος αυξάνει η παραγωγή θερμότητας με το ρίγος, τις εκούσιες μυϊκές κινήσεις, τη λήψη τροφής, την αύξηση των παραγομένων ορμονών (αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη, θυροξίνη) και περιορίζεται η αποβολή θερμότητας.

Αντίθετα, στις υψηλές θερμοκρασίες, αυξάνεται η αποβολή θερμότητας με διαστολή των αγγείων του δέρματος, την εφίδρωση, την αύξηση της συχνότητας των αναπνοών. Επίσης, ελαττώνεται η παραγωγή θερμότητας με ελάττωση της μυϊκής δραστηριότητας, με τη μειωμένη κατανάλωση τροφής και την ελάττωση παραγωγής θυροξίνης. Αυτός είναι ένας και από τους λόγους που η ποσότητα της τροφής καθώς και το ποσοστό λίπους πρέπει να μειώνεται κατά το καλοκαίρι.

Οι κυριότερες διαταραχές που μπορεί να προκληθούν στον οργανισμό του ανθρώπου από την επίδραση του ψύχους είναι η υποθερμία και της θερμότητας η θερμοπληξία.

Η θερμοπληξία παρατηρείται σε υψηλές θερμοκρασίες του περιβάλλοντος και κυρίως όταν συνυπάρχει και αύξηση της υγρασίας που παρεμποδίζει την εξάτμιση του ιδρώτα.

Συμπτώματα: μυϊκές συσπάσεις (κράμπες) λόγω της ελάττωσης νατρίου στο αίμα, αδυναμία, κόπωση, δίψα, ανορεξία, ψυχικές διαταραχές, κώμα. Όλα αυτά είναι κυρίως λόγω έλλειψης νερού ή/και χλωριούχου νατρίου (αλατιού) και την ανακατανομή της κυκλοφορίας του αίματος.

 

Ελένη Ανδρέου-Γιωργάκη
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
www.mednutrition.gr

Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(0 ψήφοι)
.

Κολύμβηση

Video

O Δρόμος για την Θεραπεία αποτελεί το site στον χώρο της υγείας, που απευθύνεται σε ασθενείς, ενημερώνοντάς τους για θέματα κλασικής ιατρικής αλλά και εναλλακτικών θεραπειών.

Η ιστοσελίδα περιέχει πληροφορίες και άρθρα, με σκοπό την ενημέρωση και μόνο. Στην περίπτωση που θέλετε να εφαρμόσετε μία θεραπεία που αναγράφεται στο dromostherapeia.gr, επιβάλλεται να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Η πληροφόρηση που δίνεται εδώ δεν είναι, δεν μπορεί και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται σαν βάση για διάγνωση ή επιλογή θεραπείας.
Ο dromostherapeia.gr δεν φέρει καμία ευθύνη για τυχόν λάθη ή παραλείψεις ή οποιοδήποτε πρόβλημα προκύψει που να έχει σχέση με υλικό που περιλαμβάνεται σ’ αυτήν.