Web
Analytics
Οι καλύτερες εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους (vegan) - Ο Δρόμος για την Θεραπεία

Οι καλύτερες εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους (vegan)

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υγεία μας.

Κάθε κύτταρο στο σώμα περιέχει πρωτεΐνη και ο οργανισμός χρειάζεται μακροθρεπτικά συστατικά για να επισκευάσει και να εφοδιάσει όλα τα κύτταρα.

Τα μαλλιά, το δέρμα, οι μύες και τα νύχια αποτελούνται από πρωτεΐνη. Επιπλέον, παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του αίματος και στην δημιουργία ορμονών.

Γενικά ένας ενήλικας χρειάζεται το 10-35% των συνολικών του θερμίδων να αποτελείται από πρωτεΐνες.

Η κύρια πηγή πρωτεΐνης είναι το κρέας. Αν είστε όμως χορτοφάγος (vegan) πρέπει να λαμβάνετε την πρωτεΐνη από εναλλακτικές πηγές.

Παρακάτω υπάρχουν φυσικές τροφές που περιέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Ξηροί καρποί

Ξηροί καρποί όπως καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους, φυστίκια,  περιέχουν 5-6 gr πρωτεΐνης ανά 28 γρ.

Σπόροι

Σπόροι από σουσάμι και ηλιέλαιο περιέχουν 5-6 γρ ανά 28 γρ.

Tempeh (τέμπε)

Το τέμπε είναι πρωτεΐνη που προέρχεται από ένα προϊόν σόγιας και είναι πολύ διμοφιλές στην Ταϊλάνδη και την Ινδονησία.

Περιέχει 30 γρ πρωτεΐνης ανά 28 γρ. Επιπλέον περιέχει σίδηρο, ασβέστιο και μια καλή ποσότητα προβιοτικών, βιταμινών και μετάλλων όπως το μαγνήσιο και ο φώσφορος.

Φακές

Οι φακές αποτελούν σπουδαία πηγή πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν 18 γρ ανά φλιτζάνι (240 ml).

Περιέχουν καλές ποσότητες υδατανθράκων αργής πέψης και ένα μόνο φλιτζάνι παρέχει περίπου το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών. Επιπλέον είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και σίδηρο. Επίσης περιέχουν μια καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών και άλλες φυτικές ενώσεις που προάγουν την υγεία.

Ο τύπος των φυτικών ινών που υπάρχουν στις φακές έχει αποδειχτεί ότι τρέφει τα καλά βακτήρια στο παχύ έντερο, προάγοντας ένα υγιές έντερο. Επίσης, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη, του υπερβολικού βάρους και ορισμένων τύπων καρκίνων.

Οι φακές μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές συνταγές, όπως φρέσκες σαλάτες, σούπες και ινδικό νταλ.

Κινόα, Αμάρυνθος και Δημητριακά ολικής αλέσεως

Το κινόα και ο αμάρανθος αναφέρονται ως αρχαίοι κόκκοι ή κόκκοι που δεν περιέχουν γλουτένη, δεν προέρχονται από χόρτα όπως άλλοι σπόροι δημητριακών και συγκαταλέγονται στα ψευδοδημητριακά.

 Παρόλα αυτά, παρασκευάζονται και αλέθονται σε αλεύρι όπως και οι άλλοι κόκκοι δημητριακών.

Το κινόα και ο αμάρανθος περιέχουν 8-9 γρ πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και αποτελούν πλήρεις πηγές πρωτεΐνης (έχουν όλα τα σημαντικά αμινοξέα στις αναλογίες που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα)

κάτι σπάνιο μεταξύ των κόκκων. Επιπλέον είναι καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, σιδήρου, μαγγανίου, φωσφόρου και μαγνησίου.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το φαγόπυρο, το καστανό ρύζι και το κριθάρι,  περιέχουν το καθένα ξεχωριστά περίπου 24 γρ πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Φασόλια

Ένα φλιτζάνι περιέχει 15 γρ πρωτεΐνης.

Ρεβύθια και πολλές ποικιλίες φασολιών

Φασόλια κόκκινα (Kidney), μαύρα, μπαρμπούνια (pinto) και άλλες ποικιλίες φασολιών περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Τα ρεβίθια γνωστά και ως φασόλια garbanzo αποτελούν άλλο ένα όσπριο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.

Τόσο τα φασόλια όσο και τα ρεβύθια περιέχουν περίπου 15 γρ πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Αποτελούν επίσης εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, σιδήρου, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, καλίου, μαγγανίου και αρκετών ωφέλιμων φυτικών ενώσεων.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε φασόλια και άλλα όσπρια μπορεί να μειώσει την χοληστερόλη, να ελέγξει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, να μειώσει την αρτηριακή πίεση, ακόμη και να μειώσει το κοιλιακό λίπος.

Διατροφική μαγιά

Η διατροφική μαγιά είναι ένα απενεργοποιημένο στέλεχος της μαγιάς Saccharomyces cerevisiae που πωλείται στο εμπόριο ως κίτρινη σκόνη ή νιφάδες.

Έχει γεύση τυριού και μπορεί να πασπαλιστεί σε ζυμαρικά ή να προστεθεί σε πολτοποιημένες πατάτες.

Περιέχει  14 γρ πρωτεΐνης και 7 γρ φυτικών ινών ανά 28 γρ.

Επίσης η εμπλουτισμένη διατροφική μαγιά, αποτελεί εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου, μαγνησίου, χαλκού, μαγγανίου και όλων των βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένου και του Β12.

Spelt και Teff

Τα spelt και teff ανήκουν στους αρχαίους σπόρους όπως είναι το κριθάρι, το σόργο, η ζέα, το δίκοκκο σιτάρι κ.α.

Το spelt είναι ένας τύπος σιταριού που περιέχει γλουτένη, ενώ το teff  προέρχεται από μονοετές  χόρτο, που σημαίνει ότι δεν έχει γλουτένη.

Και τα δύο αποτελούν εξαιρετικές πηγές πολλών θρεπτικών συστατικών όπως οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι φυτικές ίνες, το μαγνήσιο, ο φώσφορος και το μαγγάνιο. Επίσης περιέχουν καλές ποσότητες βιταμινών Β, ψευδαργύρου και σεληνίου.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές, όπως από ψητά, πολέντα και ριζότο.

Περιέχουν 10-11 γρ πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, δηλαδή έχουν την υψηλότερη πρωτεΐνη σε σχέση με τους άλλους αρχαίους κόκκους.

Σπόρος κάνναβης

Ο σπόρος κάνναβης προέρχεται από το φυτό Cannabis sativa, που ως γνωστό ανήκει στην οικογένεια με την μαριχουάνα.

Ο σπόρος κάνναβης έχει την διαφορά ότι περιέχει μόνο ίχνη της ψυχοδραστικής ουσίας THC.

Ο σπόρος κάνναβης περιέχει μια καλή ποσότητα μαγνησίου, σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου και σεληνίου. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή ωμέγα 3 και ωμέγα 6 λιπαρών οξέων σε αναλογία που θεωρείται βέλτιστη για την υγεία.

Μερικές μελέτες υποδεικνύουν ότι ο τύπος των λιπών που απαντώνται στον σπόρο της κάνναβης βοηθάει στην μείωση της φλεγμονής, στην μείωση των συμπτωμάτων του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, της εμμηνόπαυσης και ορισμένων δερματικών παθήσεων.

Περιέχουν 10 γρ πρωτεΐνης ανά 28 γρ. Έχουν δηλαδή 50% περισσότερη πρωτεΐνη από τους σπόρους chia και τους λιναρόσπορους.

Αρακάς

Ο αρακάς περιέχει 9 γρ πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, που αντιστοιχεί σε λίγο περισσότερο από ένα φλιτζάνι γάλα.

Επιπλέον μια μερίδα αρακά καλύπτει περισσότερο από το 25% των ημερήσιων αναγκών σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, C, Κ, θειαμίνη, φυλλικό οξύ και μαγγάνιο.

Επιπλέον είναι μια καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού και αρκετών άλλων βιταμινών Β.

Το ψωμί του Ιεζεκιήλ (Ezekielbread) και ψωμιά από σπόρους που έχουν βλαστήσει

Το ψωμί του Ιεζεκιήλ (Ezekielbread) ή ψωμί των Εσσαίων είναι φτιαγμένο από οργανικά δημητριακά ολικής αλέσεως (σιτάρι, κεχρί, κριθάρι, σίκαλη) και όσπρια (σόγια, φακές).

Δύο φέτες ψωμιού του Ιεζεκιήλ περιέχουν περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι ελαφρώς περισσότερο από το μέσο ψωμί στην αγορά.

Οι κόκκοι που έχουν βλαστήσει (σημαίνει σπόροι που άρχισαν να αναπτύσσονται) και τα όσπρια αυξάνουν την ποσότητα των υγιεινών θρεπτικών συστατικών που περιέχουν και μειώνουν την ποσότητα των αντιθρεπτικών.

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η βλάστηση των κόκκων αυξάνει την περιεκτικότητα των αμινοξέων όπως η λυσίνη. Αυτό βοηθάει στην αύξηση της συνολικής ποιότητας των πρωτεϊνών. Επίσης, ο συνδυασμός των κόκκων με τα όσπρια θα μπορούσε να βελτιώσει περαιτέρω το προφίλ των αμινοξέων του ψωμιού.

Η βλάστηση φαίνεται επίσης ότι αυξάνει την περιεκτικότητα των διαλυτών φυτικών ινών, του φυλλικού οξέος, της βιταμίνης C, της  βιταμίνης Ε και του β-καροτένιου. Μπορεί επίσης ελαφρώς να μειώσει την περιεκτικότητα της γλουτένης, που μπορεί να βελτιώσει την πέψη στα άτομα που έχουν ευαισθησία στη γλουτένη.

Seitan (σεϊτάν)

Το σεϊτάν αποτελεί μια δημοφιλής πηγή πρωτεΐνης για πολλούς χορτοφάγους (vegan). Φτιάχνεται από γλουτένη, την κύρια πρωτεΐνη στο σιτάρι. Όταν μαγειρεύεται παίρνει την εμφάνιση και την υφή του κρέατος. Μπορεί να τηγανιστεί, να σοταριστεί, ακόμη και να ψηθεί στην σχάρα.

Περιέχει περίπου 25 γρ πρωτεΐνης ανά 100 γρ.

Πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στην γλουτένη.

Μπρόκολο

Ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου 5 γρ πρωτεΐνης.

Φασόλια σόγιας (Edamame)

Προέρχονται από ανώριμους σπόρους σόγιας και έχουν μια γλυκιά και ελαφρώς γεύση χόρτου. Μαγειρεύονται στον ατμό ή βράζονται πριν την κατανάλωση τους. Μπορούν να προστεθούν σε σούπες ή σαλάτες ή να καταναλωθούν μόνα τους.

Ένα φλιτζάνι περιέχει  περίπου 17 γρ πρωτεΐνης. Επιπλέον, περιέχει σίδηρο, ασβέστιο και είναι πλούσιο σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες.

Tofu (τόφου)

Το τόφου αποτελεί προϊόν σόγιας. Φτιάχνεται από τυρόπηγμα φασολιών που υπόκειται σε μια διαδικασία παρόμοια με την παραγωγή τυριού. Έχει τη γεύση καρυδιού. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε πολλές συνταγές, όπως μπιφτέκια, σούπες και τσίλι.

Περιέχει 10-19  γρ πρωτεΐνης ανά 100 γρ, σίδηρο και ασβέστιο.

Παράγωγα πρωτεΐνης γάλακτος

Τα προϊόντα αυτά βρίσκονται στα περισσότερα καταστήματα υγιεινής διατροφής, όπως ορό γάλακτος και καζεΐνη, και περιέχουν από 12 μέχρι 20 γρ πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Γάλα σόγιας

Το γάλα αυτό παρασκευάζεται από σόγια, εμπλουτίζεται με βιταμίνες, μέταλλα και αποτελεί μια καλή εναλλακτική λύση φυτικής πρωτεΐνης σε σχέση με το αγελαδινό γάλα.

Περιέχει 7 γρ πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Βρώμη και νιφάδες βρώμης

Η  βρώμη είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος για να προσθέσετε πρωτεΐνες στην διατροφή σας.

Μισό φλιτζάνι (120 ml) ξηρής βρώμης περιέχει περίπου 6 γρ πρωτεΐνης, 4 γρ φυτικών ινών και καλές ποσότητες μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και φυλλικού οξέος. Αν και η βρώμη δεν θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, περιέχει πρωτεΐνη υψηλότερης ποιότητας από άλλους κόκκους όπως το ρύζι και το σιτάρι.

Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia προέρχονται από το φυτό Salvia hispanica, το οποίο είναι εγγενές στο Μεξικό και στη Γουατεμάλα.

Τα 35 γρ σπόρων chia περιέχουν 5 γρ πρωτεΐνης και 13 γρ φυτικών ινών.

Επιπλέον, αυτοί οι μικροί σπόροι περιέχουν μια καλή ποσότητα σιδήρου, ασβεστίου, σεληνίου και μαγνησίου, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και διάφορες άλλες ωφέλιμες φυτικές ενώσεις.

Οι σπόροι Chia έχουν μια ήπια γεύση, απορροφούν το νερό και μετατρέπονται σε μορφή gel. Γι’ αυτό το λόγο προστίθενται εύκολα σε πολλές συνταγές, όπως σε smoothies, αρτοσκευάσματα και επιδόρπια.

Άγριο ρύζι

Το άγριο ρύζι περιέχει περίπου 1,5 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες ποικιλίες μακρύκοκκου ρυζιού, όπως το καστανό ρύζι και το μπασμάτι.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι περιέχει 7 γρ πρωτεΐνης και επιπλέον μια καλή ποσότητα φυτικών ινών, μαγνησίου, μαγγανίου, χαλκού, φωσφόρου και βιταμινών Β.

Ξηροί καρποί και παράγωγα – Άλλοι σπόροι

Ξηροί καρποί, σπόροι και παράγωγα τους αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.

Τα 28 γρ περιέχουν 5-7 γρ πρωτεΐνης, ανάλογα με την ποικιλία των ξηρών καρπών και των σπόρων.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης μεγάλες πηγές  φυτικών ινών και υγιεινών λιπών. Επίσης περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σελήνιο, φώσφορο, βιταμίνη Ε,  ορισμένες βιταμίνες Β, αντιοξειδωτικά και άλλες ωφέλιμες φυτικές ενώσεις.

Προτιμήστε τα σε ωμή και ακατέργαστη μορφή.

Καταναλώστε βούτυρο ξηρών καρπών για να αποφύγετε το λάδι, την ζάχαρη και το υπερβολικό αλάτι που συχνά χρησιμοποιούνται σε πολλά προϊόντα της αγοράς.

Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε πρωτεΐνη

Τα λαχανικά με τις περισσότερες πρωτεΐνες είναι το μπρόκολο, το σπανάκι, τα σπαράγγια, οι αγκινάρες, οι γλυκοπατάτες και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων λαχανικών από τα παραπάνω, περιέχει περίπου 4-5 γρ πρωτεΐνης.

Τα φρέσκα λαχανικά γενικά έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από τα λαχανικά. Τα φρούτα με την υψηλότερη πρωτεΐνη είναι το γκουάβα (guava), η τσεριμόγια (cherimoyas), τα μούρα, τα βατόμουρα, τα νεκταρίνια και οι μπανάνες, τα οποία περιέχουν περίπου 2-4 γρ πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Σπιρουλίνα

Αυτό το μπλε-πράσινο φύκι είναι πολύ θρεπτικό.

Δύο κουταλιές της σούπας σπιρουλίνας περιέχει 8 γρ πλήρης πρωτεΐνης. Επιπλέον, καλύπτει το 22% των καθημερινών απαιτήσεων σιδήρου και θειαμίνης και το 42% των ημερήσιων αναγκών του χαλκού.

Επίσης περιέχει ικανοποιητικές ποσότητες μαγνησίου, ριβοφλαβίνης, μαγγανίου, καλίου και μικρές ποσότητες από πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός, συμπεριλαμβανομένων των λιπαρών οξέων.

Η φυκοκυανίνη, μια φυσική χρωστική ουσία που βρίσκεται στην σπιρουλίνα, φαίνεται να έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Επιπλέον, μελέτες συνδέουν την κατανάλωση σπιρουλίνας με οφέλη για την υγεία, που κυμαίνονται από ένα ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα και μειωμένη αρτηριακή πίεση έως βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης.

 

Πηγές

Natural News

Health Line

Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(0 ψήφοι)
Συντακτική ομάδα

Από την Συντακτική Ομάδα του dromostherapeia.gr

Κολύμβηση

Video

O Δρόμος για την Θεραπεία αποτελεί το site στον χώρο της υγείας, που απευθύνεται σε ασθενείς, ενημερώνοντάς τους για θέματα κλασικής ιατρικής αλλά και εναλλακτικών θεραπειών.

Η ιστοσελίδα περιέχει πληροφορίες και άρθρα, με σκοπό την ενημέρωση και μόνο. Στην περίπτωση που θέλετε να εφαρμόσετε μία θεραπεία που αναγράφεται στο dromostherapeia.gr, επιβάλλεται να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Η πληροφόρηση που δίνεται εδώ δεν είναι, δεν μπορεί και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται σαν βάση για διάγνωση ή επιλογή θεραπείας.
Ο dromostherapeia.gr δεν φέρει καμία ευθύνη για τυχόν λάθη ή παραλείψεις ή οποιοδήποτε πρόβλημα προκύψει που να έχει σχέση με υλικό που περιλαμβάνεται σ’ αυτήν.