Η ζάχαρη μπορεί να είναι ανθυγιεινή, αλλά αποτελεί μια σημαντική πηγή ενέργειας και είναι απαραίτητη για το σώμα.

Ωστόσο, δεν είναι όλα τα σάκχαρα ίδια. Τα φυσικά σάκχαρα, όπως η φρουκτόζη (που απαντάται σε φρούτα και λαχανικά) και η λακτόζη (που απαντάται σε γαλακτοκομικά προϊόντα) δεν αποτελούν πρόβλημα, καθώς τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, ενώ τα γαλακτοκομικά πρωτεΐνες και ασβέστιο. Αντιθέτως, τα πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία βρίσκονται συχνά σε επεξεργασμένα τρόφιμα, δεν είναι απαραίτητα στον οργανισμό.

Πρόσθετα σάκχαρα αποκαλούνται ό,τι προστίθεται στα τρόφιμα για να τα γλυκάνει, ενώ περιέχουν και φυσικά σάκχαρα, όπως το μέλι και το σιρόπι σφενδάμου.

Η πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να "κρύβεται" πίσω από 61 διαφορετικά συστατικά σε ετικέτες προϊόντων, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο. Παρά την προσπάθεια που καταβάλετε για να κάνετε υγιεινές επιλογές τροφίμων, στην πραγματικότητα μπορεί να καταναλώνετε περισσότερη ζάχαρη από αυτή που πιστεύετε.

Αρνητικές επιπτώσεις της ζάχαρης στο σώμα

Σύμφωνα με το Harvard Health Publishing, όταν τρώμε ζάχαρη, το μεγαλύτερο μέρος διασπάται και απορροφάται στο λεπτό έντερο. Τα ένζυμα επιτίθενται σε μεγαλύτερα μόρια και τα μετατρέπουν σε τρία απλούστερα σάκχαρα: γλυκόζη, γαλακτόζη και φρουκτόζη. Το ήπαρ και οι μύες αποθηκεύουν μέρος της γλυκόζης ως γλυκογόνο, ένα μόριο που μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη όταν το σώμα το χρειάζεται.

Ωστόσο, όταν η γλυκόζη εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται. Σε απόκριση, το πάγκρεας εκκρίνει ινσουλίνη για να βοηθήσει τη γλυκόζη να φτάσει εκεί που πρέπει στο σώμα. Εάν καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης, τα κύτταρα μπορούν να γίνουν ανθεκτικά στην ινσουλίνη με την πάροδο του χρόνου, που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για συστηματική φλεγμονή, διαβήτη τύπου 2 και άλλες χρόνιες παθήσεις.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Νοέμβριο του 2016 στο περιοδικό Nutrients, η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρόσθετων σακχάρων, έχει συνδεθεί με αύξηση βάρους και παχυσαρκία, παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, μη αλκοολική λιπώδης ηπατική νόσο και καρκίνο.

«Η υπερβολική κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων επηρεάζει την ενέργεια, τη διάθεση, το βάρος και τον κίνδυνο να αναπτυχθεί ασθένεια. Γενικότερα, μπορεί να επηρεάσει τη σωματική και ψυχική ευεξία», αναφέρει η Jessica Cording, RD, health coach στη Νέα Υόρκη και συγγραφέας του βιβλίου «The Little Book of Game Changers»

«Για να λειτουργήσει το σώμα όσο το δυνατόν πιο φυσιολογικά, πρέπει η ποσότητα του σακχάρου να παρέχει στο σώμα μόνο ενέργεια», αναφέρει ο William W. Li, MD, γιατρός στο Cambridge της Μασαχουσέτης και συγγραφέας του βιβλίου «Eat to Beat Disease».

Καταναλώνετε υπερβολική ζάχαρη;

Σύμφωνα με τα Υπουργεία Υγείας και Γεωργίας των ΗΠΑ, οι θερμίδες από την κατανάλωση των πρόσθετων σακχάρων δεν πρέπει να ξεπερνούν το 10% καθημερινά. Για παράδειγμα,  κάποιος που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, μπορεί να λαμβάνει το πολύ 12 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετα σάκχαρα.

Αντίθετα, η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας συνιστά τα πρόσθετα σάκχαρα να μην ξεπερνούν τις 100 θερμίδες (6 κουταλάκια του γλυκού) για τις γυναίκες και τα παιδιά και τις 150 θερμίδες (9 κουταλάκια του γλυκού ) για τους άνδρες.

Ωστόσο, όλοι συμφωνούν ότι τα νήπια και τα βρέφη κάτω των 2 ετών, δεν πρέπει να καταναλώνουν πρόσθετα σάκχαρα.

Εάν δεν καταναλώνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά και δεν τρώτε ισορροπημένα γεύματα που αποτελούνται από άπαχη πρωτεΐνη, υγιή λίπη και μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες, ενδεχομένως τα πρόσθετα σάκχαρα να αντικαθιστούν ωφέλιμες τροφές για το σώμα. Με αυτό τον τρόπο, «χάνετε» βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Επίσης, αυξάνεται ο κίνδυνος ανάπτυξης κάποιας ασθένειας.

Αν εμφανίζετε κάποιο σημάδι από τα παρακάτω, ενδεχομένως να καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα ζάχαρης.

Αυξημένη πείνα και αύξηση βάρους

Εάν καταναλώνετε πολλές επιπλέον θερμίδες μέσω πρόσθετων σακχάρων, η αυξημένη πείνα είναι ένα από τα πρώτα σημάδια.

«Η ζάχαρη ικανοποιεί τους γευστικούς κάλυκες, αλλά δεν γεμίζει το στομάχι», ανέφερε η Keri Stoner-Davis, RDN, που εργάζεται στο Lemond Nutrition στο Plano του Τέξας.

Επειδή, τα περισσότερα επεξεργασμένα σνακ με ζάχαρη, είναι χωρίς πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και υγιή λίπη, το σώμα «καίει» γρήγορα τις θερμίδες μέσω της ζάχαρης και αυξάνει την πείνα, που μπορεί να οδηγήσει στην άσκοπη κατανάλωση και άλλου σνακ.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση και μια μετα-ανάλυση, η κατανάλωση ζαχαρούχων αναψυκτικών προάγει την αύξηση βάρους σε ενήλικες και παιδιά.

Ωστόσο, δεν ευθύνονται μόνο οι επιπλέον θερμίδες για την αύξηση βάρους.

Το μικροβίωμα του εντέρου, ένα οικοσύστημα που αποτελείται από 39 τρισεκατομμύρια μικροοργανισμούς, είναι το σύστημα αυτοάμυνας του σώματος, σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 2016 στο Cell. Ένα υγιές έντερο βοηθά το μεταβολισμό να ρυθμίζει τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα και, εν μέρει, επιτρέπει στο σώμα να χρησιμοποιεί λιπίδια και να διαχειρίζεται τη χοληστερόλη. «Η κατανάλωση πρόσθετων ζαχάρων, βλάπτει το οικοσύστημα», αναφέρει ο Δρ. Li.

Τα καλά βακτήρια μειώνονται, ενώ τα κακά υπερ-αναπτύσσονται, οδηγώντας σε δυσβίωση (ανισορροπία μεταξύ καλών-κακών βακτηρίων), προβλήματα με το μεταβολισμό και την ικανότητα της σωστής επεξεργασίας των λιπιδίων και της χοληστερόλης.

Επιπλέον, η ζάχαρη μπορεί να βλάψει τις ορμόνες που ρυθμίζουν το βάρος, συμπεριλαμβανομένης της λεπτίνης, η οποία αναστέλλει την πείνα.

«Η μεγάλη κατανάλωση ζάχαρης διαταράσσει το μεταβολισμό, καθώς εν μέρει παρεμβαίνει στην λειτουργία της λεπτίνης», αναφέρει ο Li και καταλήγει:

«Η κατανάλωση ζάχαρης σας κάνει να ζητάτε περισσότερη ζάχαρη, γεγονός που σας κάνει να πεινάτε περισσότερο».

Ευερεθιστότητα

Αν είστε ευερέθιστοι ή στρεσαρισμένοι, ενδεχομένως να μην φταίει το άγχος, αλλά το γεγονός ότι καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα ζάχαρης.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο του 2020 στο περιοδικό Medical Hypotheses, η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης προάγει τη φλεγμονή, επιδεινώνει τη διάθεση και οδηγεί σε συμπτώματα κατάθλιψης.

«Η κατανάλωση γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή σνακ χωρίς πρωτεΐνη και λίπος, αυξάνει γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα, αλλά καθώς το σώμα σπεύδει να το επεξεργαστεί, τα επίπεδα της ενέργειας πέφτουν, με αποτέλεσμα να είστε ευερέθιστοι και υποτονικοί», αναφέρει η Cording.

Επίσης, όταν υπάρχει χαμηλή συγκέντρωση γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος επειδή τα επίπεδα της ινσουλίνης έχουν αυξηθεί κατακόρυφα μετά την κατανάλωση πολλών πρόσθετων σακχάρων, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα στον εγκέφαλο μειώνονται επίσης. «Ο εγκέφαλός εξαρτάται απόλυτα από την ύπαρξη φυσιολογικών επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ώστε να είναι το σώμα σε θέση να τον τροφοδοτήσει», λέει ο Li.

Ελέγξτε πότε είστε αναστατωμένοι. Για παράδειγμα, εάν είστε ευερέθιστοι μία ώρα μετά την κατανάλωση ενός σνακ ή την ίδια ώρα κάθε μέρα, μπορεί να ευθύνεται η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης. «Εάν παρατηρήσετε ότι αυτό συμβαίνει συχνά, πρέπει να εξετάσετε τι τρώτε», αναφέρει η Cording.

Κόπωση και μειωμένη ενέργεια

Η ζάχαρη απορροφάται και χωνεύεται εύκολα, οπότε αν αισθάνεστε κουρασμένοι, αυτό μπορεί να οφείλεται στην ποσότητα ζάχαρης που καταναλώνετε μέσω της διατροφής.

«Η ζάχαρη αποτελεί μια πολύ γρήγορη πηγή ενέργειας, οπότε ανεξάρτητα από το πόσο τρώτε, σε 30 λεπτά θα πεινάσετε ξανά, θα έχετε μειωμένη ενέργεια ή θα αναζητάτε ξανά νέα διατροφική πηγή ενέργειας», αναφέρει ο Stoner-Davis.

«Επίσης, οι μεγάλες διακυμάνσεις του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα μπορούν να προκαλέσουν κατακόρυφη πτώση των ενεργειακών επιπέδων και να επηρεάσουν τα συνολικά ενεργειακά επίπεδα του σώματος», αναφέρει ο Li.

Τα τρόφιμα δεν είναι αρκετά γλυκά

Αν πιστεύετε ότι τα τρόφιμα δεν είναι τόσο γλυκά όσο παλιά ή επιθυμείτε να προσθέσετε επιπλέον ζάχαρη σε τρόφιμα ώστε να έχουν καλύτερη γεύση, θα μπορούσε να σημαίνει ότι καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα ζάχαρης.

Εάν αντικαθιστάτε τη ζάχαρη με τεχνητά γλυκαντικά στη διατροφή σας, ίσως πρέπει να το ξανασκεφτείτε. «Πολλά από αυτά τα υποκατάστατα ζάχαρης είναι πολύ πιο γλυκά από την ζάχαρη και ξεγελούν το μυαλό, που περιμένει ένα εξαιρετικά υψηλό επίπεδο γλυκύτητας», αναφέρει η Cording. Αυτό μπορεί να αυξήσει γενικά την επιθυμία για ζάχαρη.

Κάντε πιο υγιεινές επιλογές π.χ. να καταναλώσετε σκέτο γιαούρτι αντί επιδόρπιο γιαουρτιού.

Επιθυμία για γλυκά

Αν λαχταράτε να φάτε γλυκά, ενδεχομένως να είστε εθισμένοι στην ζάχαρη, η οποία σας κάνει νιώθετε καλά. Η ζάχαρη στοχεύει στο κέντρο ευχαρίστησης του εγκεφάλου, προκαλώντας αύξηση της ντοπαμίνης (ορμόνη της ευτυχίας)», αναφέρει η Cording.

Σύμφωνα με έρευνα, η κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει τη ντοπαμίνη. Στην συνέχεια, η αύξηση της ντοπαμίνης αυξάνει την επιθυμία για ζάχαρη, οδηγώντας σε έναν φαύλο κύκλο.

«Τα μικρά και συχνά γεύματα/σνακ που αποτελούνται από πραγματικά, ολόκληρα τρόφιμα (real, whole foods), θα μειώσουν την επιθυμία για γλυκά», αναφέρει ο Stoner-Davis.

Υπέρταση

Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης, μπορεί να ευθύνεται για την εμφάνιση υπέρτασης.

Σύμφωνα με έρευνα, η κατανάλωση ζαχαρούχων αναψυκτικών σχετίζεται με την υπέρταση και την μεγαλύτερη συχνότητα εμφάνισής της.

Ωστόσο, ο Li προειδοποιεί ότι δεν έχει βρεθεί άμεση σχέση αιτίας-αποτελέσματος. Ωστόσο, αυτό που γνωρίζουν οι επιστήμονες είναι ότι τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης μπορούν να βλάψουν την εσωτερική επένδυση των αιμοφόρων αγγείων, καθιστώντας ευκολότερο για τα λιπίδια, όπως η χοληστερόλη, να κολλήσουν στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. «Όταν συμβεί αυτό, σκληραίνουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και τότε η αρτηριακή πίεση αυξάνεται», καταλήγει ο Li.

Ακμή και ρυτίδες

Σύμφωνα με την American Academy of Dermatology Association, αν έχετε ακμή πρέπει να αναλογιστείτε πόση πρόσθετη ζάχαρη καταναλώνετε.

«Ο γλυκαιμικός έλεγχος παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του δέρματος και στην ακμή», αναφέρει η Cording. Για παράδειγμα, μια μελέτη δείχνει ότι η αντίσταση στην ινσουλίνη ενδεχομένως να επηρεάσει την εξέλιξη της ακμής.

Οι ρυτίδες ενδεχομένως να είναι ένα άλλο σημάδι ότι καταναλώνετε υπερβολική ζάχαρη. Τα τελικά προϊόντα προχωρημένης γλυκοζυλίωσης (AGEs), τα οποία αποτελούν προϊόντα υπερβολικής ζάχαρης, επιταχύνουν τη γήρανση του δέρματος, σύμφωνα με άρθρο που δημοσιεύθηκε τον Μάρτιο του 2020 στο Nutrients.

Πόνος στις αρθρώσεις

Εάν βιώνετε πόνο στις αρθρώσεις, ενδεχομένως να μην ευθύνεται μόνο η προχωρημένη ηλικία.

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε τον Δεκέμβριο του 2017 στο περιοδικό Arthritis Care & Research, το 24% των ερωτηθέντων που είχαν ρευματοειδή αρθρίτιδα δήλωσαν ότι τα τρόφιμα επηρέασαν τα συμπτώματά τους. Αυτά που αναφέρθηκαν πιο συχνά ήταν τα αναψυκτικά και τα γλυκά.

Οι έρευνες δείχνουν ότι η συχνή κατανάλωση ζαχαρούχων αναψυκτικών σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης ρευματοειδούς αρθρίτιδας (ΡΑ) σε ορισμένες γυναίκες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με ΡΑ με καθυστερημένη έναρξη. 

«Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε συστηματική φλεγμονή, που με την σειρά της μπορεί να προκαλέσει πόνο στις αρθρώσεις», αναφέρει η Cording.

Προβλήματα ύπνου

Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, πρέπει καταγράψετε τι τρώτε.

Σύμφωνα με μια μελέτη 300 φοιτητών πανεπιστημίου που δημοσιεύθηκε τον Αύγουστο του 2019 στο American Journal of Lifestyle Medicine, η κακή ποιότητα ύπνου σχετίζεται σημαντικά με την μεγάλη κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων.

Οι κύκλοι του ύπνου και η ποιότητα του, ρυθμίζονται από το φως και τη θερμοκρασία του δωματίου, καθώς και από τον γλυκαιμικό έλεγχο. «Όταν κάποιος καταναλώνει, σε χρόνια βάση, υπερβολικές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης, μπορεί να αποσυντονίσει εντελώς τον κύκλο ύπνου και την ποιότητά του», λέει η Cording.

Πεπτικά προβλήματα

Εάν βιώνετε πόνο στο στομάχι, κράμπες ή διάρροια, οι αιτίες μπορεί να είναι πολλές.

«Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, γνωστό ερεθιστικό του εντέρου, αποτελεί πιθανή αιτία», αναφέρει η Cording.

«Επιπλέον, όσοι έχουν υποκείμενα νοσήματα, όπως σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, νόσο του Crohn ή ελκώδη κολίτιδα ή όσοι έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στομάχου, η ζάχαρη μπορεί να επιδεινώσει τα γαστρεντερικά συμπτώματα», αναφέρει ο Stoner-Davis.

Εάν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη έχουν αντικαταστήσει τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία περιέχουν φυτικές ίνες, η δυσκοιλιότητα μπορεί επίσης να αποτελεί πρόβλημα.

Ομίχλη εγκεφάλου (Brain Fog)

Αν δεν έχετε καθαρό μυαλό και έχετε κακή συγκέντρωση και μνήμη, θα μπορούσε να ευθύνεται η κατανάλωση πρόσθετων σακχάρων.

«Αν και η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή καυσίμου του εγκεφάλου, οι υπερβολικές ποσότητες μπορούν να προκαλέσουν υπεργλυκαιμία ή υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και να έχουν φλεγμονώδη επίδραση στον εγκέφαλο και αρνητική επίδραση στη γνωστική λειτουργία και διάθεση», αναφέρει η Cording.

Σύμφωνα με έρευνα, διαπιστώθηκαν διαταραχές στην ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών, την μνήμη και την προσοχή, σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 που είχαν υπεργλυκαιμία.

ΟΙ έρευνες δείχνουν ότι το ίδιο ισχύει για όσους δεν έχουν διαβήτη. Μια μελέτη που διαπίστωσε ότι η υψηλή γλυκόζη στο αίμα έχει αρνητική επίδραση στη γνωστική συμπεριφορά, συμπεριλαμβανομένων της εξασθένησης της καθυστερημένης ανάκλησης, της μαθησιακής ικανότητας και της ενοποίησης της μνήμης.

Οδοντικές κοιλότητες

«Τα βακτήρια στο στόμα τρέφονται με απλά σάκχαρα, οπότε αν ο οδοντίατρος βρίσκει αρκετές κοιλότητες ή εάν έχετε διαγνωστεί με ασθένειες των ούλων (ουλίτιδα, περιοδοντίτιδα), θα μπορούσε να ευθύνεται η υπερβολική ζάχαρη», αναφέρει ο Stoner-Davis.

«Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα. Αν πρόκειται να καταναλώσετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, ξεπλύνετε με νερό το στόμα ή φάτε μαζί με αυτά καρότα ή γάλα, τα οποία προστατεύουν τα δόντια και παρέχουν προστατευτική επίστρωση» καταλήγει ο Stoner-Davis.

Σύμφωνα με έρευνα, η κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών προϊόντων, μήλων, κράνμπερι, τσαγιού, φιστικιών και τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη κοιλοτήτων, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Πρόληψη

Είναι αδύνατο να αποκλείσετε όλα τα πρόσθετα σάκχαρα από την διατροφή σας. Οπότε προσπαθήστε να κάνετε υγιεινές επιλογές, να διαβάζετε τις ετικέτες των προϊόντων και να καταναλώνετε ολόκληρες, μη επεξεργασμένες τροφές.

Με πληροφορίες από το Every Day Health