Τον περασμένο μήνα η Βρετανική κυβέρνηση ανακοίνωσε νέες κατευθυντήριες οδηγίες για την υγεία, σύμφωνα με τις οποίες η κατανάλωση κόκκινου κρέατος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 450γρ. την εβδομάδα, λόγω του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί περίπου σε μια μοσχαρίσια μπριζόλα 225 γρ. και δύο χοιρινές μπριζόλ

Οι κριτικοί εξέφρασαν ανησυχίες ότι αυτό θα σήμαινε ότι πολλοί δεν θα λαμβάνουν τις πρωτεΐνες που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα για την ανάπτυξη και τη συντήρησή του.

Σύμφωνα με τις οδηγίες, περίπου το 15% της καθημερινής μας διατροφής θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεϊνούχα τρόφιμα.

Επομένως, το ερώτημα που προκύπτει είναι πώς θα λαμβάνουμε πρωτεΐνες χωρίς να τρώμε περισσότερο κρέας;

Λοιπόν, καταρχήν, δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε από τη διατροφή σας την εβδομαδιαία μπριζόλα. Απλά εντάξτε στο διαιτολόγιό σας πρωτεΐνες οι οποίες όμως προέρχονται από φυτικές πηγές.

Οι πρωτεΐνες διασπώνται στο στομάχι και στη συνέχεια μετατρέπονται σε αμινοξέα, τα οποία με τη σειρά τους βοηθούν τον οργανισμό στο σχηματισμό του δέρματος, των κυττάρων και του ανοσοποιητικού, στη δημιουργία ορμονών και νευροδιαβιβαστών.

Υπάρχουν 23 διαφορετικά είδη αμινοξέων, οκτώ από αυτά, γνωστά ως βασικά αμινοξέα, πρέπει να λαμβάνονται από τα τρόφιμα. Ο οργανισμός διασπά τα συγκεκριμένα αμινοξέα για να σχηματίσει τα υπόλοιπα 15, τα λεγόμενα μη βασικά αμινοξέα.

Οι πρωτεΐνες που παρέχουν τα βασικά αμινοξέα είναι γνωστές ως πλήρεις πρωτεΐνες, και οι άλλες ως μη πλήρεις. Όλες οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πλήρεις, αλλά υπάρχουν εναλλακτικές λύσεις.

Παρακάτω παρουσιάζονται οι top 10 πηγές πρωτεΐνης μη ζωικής προέλευσης. Η συνήθης μερίδα είναι 80g.

ΚΙΝΟΑ

Το κινόα είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και πλούσιο σε φυτικές ίνες. Αντίθετα από άλλους σπόρους, το κινόα προσφέρει 13% πλήρους πρωτεΐνης.

Οι πρωτεΐνες που περιέχονται σε μόλις δύο και ένα τέταρτο μερίδες κινόα ισοδυναμούν με αυτές που λαμβάνει ο οργανισμός τρώγοντας ένα φιλέτο κοτόπουλου.

ΑΒΟΚΑΝΤΟ

Αντίθετα με άλλα φρούτα, το αβοκάντο περιέχει πρωτεΐνες, όπως επίσης υδατάνθρακες και ωμέγα-6, τα οποία βοηθούν στη μείωση των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας, τον ανεπιθύμητο τύπο της χοληστερόλης.

Το αβοκάντο περιέχει 2% πλήρη πρωτεΐνη -ελάχιστα λιγότερο από το πλήρες γάλα- καθώς και φυτικές ίνες που βοηθούν την πέψη. Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, 15 αβοκάντο ισοδυναμούν με ένα φιλέτο κοτόπουλο.

ΜΠΙΖΕΛΙΑ

Φρέσκα ή κατεψυγμένα, τα μπιζέλια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ και μέταλλα καθώς και βιταμίνη C.

Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι περίπου 5%, και επειδή τα μπιζέλια δεν περιέχουν πλήρη πρωτεΐνη, μπορείτε να τα συνδυάσετε με ρεβύθια ή καστανό ρύζι ή τριμμένο τυρί.

ΡΕΒΥΘΙΑ

Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, τα ρεβίθια είναι σημαντική προσθήκη στη διατροφή. Είναι επίσης φθηνά. Τα ρεβίθια περιέχουν 23% πρωτεΐνη, μη πλήρης, έτσι συνδυάστε τα με λίγο ρύζι ή, όπως στην Χούμους, με λίγο σουσάμι.

ΣΟΥΠΑ MISO

Φτιαγμένη από τη ζύμωση σόγιας, η σούπα miso είναι ένα παραδοσιακό ιαπωνικό φαγητό. Τα φασόλια σόγιας περιέχουν ισοφλαβόνες που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της συνολικής χοληστερόλης, αλλά και στην καταπολέμηση της υπέρτασης, και να προσφέρουν πάνω από 12% πλήρη πρωτεΐνη.

Η σούπα Miso περιέχει επίσης προβιοτικά παρόμοια με αυτά που βρίσκονται στα ζωντανά γιαούρτια, έτσι μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του φουσκώματος και στη βελτίωση της πέψης. Τρεις κούπες ισοδυναμούν με ένα φιλέτο κοτόπουλο.

ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟ

Το φυστικοβούτυρο περιέχει 28% πρωτεΐνη, καθώς και μονοακόρεστα λίπη, τα οποία προσφέρουν προστασία έναντι των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Τα φυστίκια περιέχουν επίσης ρεσβερατρόλη, το ίδιο αντιοξειδωτικό που περιέχει και το κόκκινο κρασί και προστατεύει την καρδιά. Είναι μια μη πλήρης πρωτεΐνη.

ΚΑΡΥΔΑ (γάλα και φρέσκια)

Είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, αλλά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. Να είστε προσεκτικοί γιατί η σάρκα της καρύδας είναι πλούσια σε κορεσμένο λίπος.

Χρησιμοποιήστε το γάλα ή τη σάρκα με ρύζι ή κάντε ένα ταϊλανδέζικο με κάρυ, αρακά και ρύζι. Εννέα μερίδες ισοδυναμούν με ένα φιλέτο κοτόπουλο.

ΚΑΣΤΑΝΟ ΡΥΖΙ

Το καφέ ρύζι είναι πλούσιο σε μέταλλα και σε ίνες. Περιέχει περίπου 2,5% πρωτεΐνη, η οποία δεν είναι πλήρης, οπότε συνδυάστε το με άλλες μη πλήρεις πρωτεΐνες προκειμένου να λάβετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

ΠΑΝΤΖΑΡΙΑ

Τα παντζάρια δεν περιέχουν πολλές θερμίδες και είναι πλούσια σε διάφορα αντιοξειδωτικά, όπως η betanin. Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και προωθεί την αποδοτική λειτουργία του ήπατος. Πρόκειται για μια πλήρης πρωτεΐνη και έτσι είναι χρήσιμο να συνδυάζεται με άλλες πρωτεϊνούχες τροφές.

Έξι μικρά παντζάρια ισοδυναμούν με ένα φιλέτο κοτόπουλο.

ΒΡΩΜΗ

Περιέχει κάτω από 3% πλήρη πρωτεΐνη. Είναι πλούσια σε β-γλυκάνες, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα συνολικά επίπεδα της χοληστερόλης. Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε μαγγάνιο και σελήνιο, και τα δύο ισχυρά αντιοξειδωτικά.

Έντεκα μερίδες ισοδυναμούν με ένα φιλέτο κοτόπουλο.

Πηγή: www.e-hospital.gr