Web
Analytics
Δίαιτα και άσκηση για ινσολινοαντίσταση - Ο Δρόμος για την Θεραπεία

Δίαιτα και άσκηση για ινσολινοαντίσταση

Γράφει: Κλειάσιος Παναγιώτης, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

 

Το μεταβολικό σύνδρομο (ΜΣ) ή σύνδρομο αντίστασης στην ινσουλίνη, χαρακτηρίζεται από διαταραχές όπως η παχυσαρκία (κυρίως η κεντρικού τύπου), η δυσλιπιδαιμία, η υπέρταση και ο σακχαρώδης διαβήτης. Υπάρχει και μια σειρά διαταραχών που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο και είναι η υπερουριχαιμία, το λιπώδες ήπαρ, η υπνική άπνοια, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, η αυξημένη πηκτικότητα του αίματος κ.λπ.

Το μεταβολικό σύνδρομο κάνει την εμφάνισή του όταν γενετικώς επιρρεπή άτομα αποκτούν υπερβολικό βάρος, Κατ' αυτόν τον τρόπον, παράγοντες όπως ή ανθυγιεινή διατροφή και η μειωμένη έως ανύπαρκτη σωματική δραστηριότητα διαμορφώνουν ένα «τοξικό» περιβάλλον που ραγδαία αυξάνει τη συχνότητα εμφάνισης του συνδρόμου. Το 25% του πληθυσμού στην Αμερική ήδη παρουσιάζει μεταβολικό σύνδρομο. Στον σακχαρώδη διαβήτη ο επιπολασμός του μεταβολικού συνδρόμου φτάνει το 92%.

Αντίσταση στην ινσουλίνη είναι η μεταβολική κατάσταση στην οποία φυσιολογική συγκέντρωση ινσουλίνης δεν επαρκεί να προκαλέσει την αντίστοιχη αντίδραση από τα κύτταρα του λιπώδους, του μυϊκού και του ηπατικού ιστού. Η ινσουλινοαντίσταση δεν είναι νόσος, είναι όμως κεντρική μεταβολική διαταραχή που οδηγεί αναπόφευκτα σε αθηρωμάτωση και καρδιαγγειακή νόσο.

Η προσέγγιση του WHO (παγκόσμιος οργανισμός υγείας) ουσιαστικά θεωρεί την ινσουλινοαντίσταση πρωταρχικό αίτιο που οδηγεί σε κοιλιακή παχυσαρκία ενώ η προσέγγιση του NCEP θεωρεί την κοιλιακή παχυσαρκία αφετηριακή αιτία του ΜΣ, με τον λιπώδη ιστό να εκκρίνει κυτταροκίνες, και κυρίως τον παράγοντα TNFa που επιδρά αρνητικά στον υποδοχέα της ινσουλίνης και συμβάλλει στη δημιουργία ινσουλινοαντίστασης. Επιπρόσθετα, η αυξημένη απελευθέρωση λιπαρών οξέων επί κοιλιακής παχυσαρκίας οδηγεί, αφενός μεν, σε αυξημένη σύνθεση τριγλυκεριδίων, αφετέρου δε, σε αυξημένη σύνθεση ειδικών αθηρωματογόνων μορίων (μικρές πυκνές LDL) και σε μείωση της προστατευτικής χοληστερόλης (HDL).

Στο ΜΣ συνοπτικά έχουμε τις εξής διαταραχές στα λιπίδια:

  1. αυξημένη ροή ελεύθερων λιπαρών οξέων προς το ήπαρ,
  2. Αυξημένη ηπατική παραγωγή VLDL με αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων,
  3. αυξημένη συγκέντρωση μικρών πυκνών μορίων LDL («κακή χοληστερόλη»),
  4. μειωμένη συγκέντρωση HDL χοληστερόλης («καλή χοληστερόλη») και
  5. αυξημένα επίπεδα απολιποπρωτεΐνης Β.

Ποιο είναι το κατάλληλο διατροφικό σχήμα για την αντιμετώπιση της ινσουλινοαντίστασης;

Η ινσουλινοαντίσταση, καθώς και η κοιλιακή παχυσαρκία (περισσότερο λίπος στην κοιλιά παρά στην περιφέρεια), είναι δύο παράγοντες οι οποίοι καθορίζουν το σχεδιασμό της διατροφής. Η διατροφή θα πρέπει να βασιστεί στις αρχές της διατροφής για την πρόληψη του σακχαρώδους διαβήτη.

Ποιες είναι αυτές;

  • Αν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι καλό θα ήταν να χάσετε βάρος μέσω της μείωσης του σωματικού σας λίπους.
  • Περιορίστε την ολική κατανάλωση υδατανθράκων μέσα στην ημέρα, αλλά και στα επιμέρους γεύματα. Αποφεύγετε τη μεγάλη κατανάλωση ψωμιού, ρυζιού, πατάτας, ζυμαρικών και δημητριακών σε ένα γεύμα.
  • Προτιμήστε τους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, που είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, όπως είναι το πολύσπορο ψωμί, οι σαλάτες και τα λαχανικά, τα ολικής άλεσης ζυμαρικά και δημητριακά, καθώς και τα όσπρια και οι ανάλατοι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια).
  • Περιορίστε τη ζάχαρη, καθώς και τα προϊόντα στα οποία προστίθεται.
  • Περιορίστε τα ζωικά λιπαρά αποφεύγοντας το βούτυρο, την κρέμα γάλακτος, το λίπος και την πέτσα στα κρεατικά, αλλά και τα προϊόντα στα οποία αυτά περιέχονται.
  • Περιορίστε την κατανάλωση τηγανητών και μεγάλης ποσότητας φυτικών λιπαρών. Για το μαγείρεμα, προτιμήστε ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικά συστατικά.
  • Εμπλουτίστε τη διατροφή σας σε φρούτα και λαχανικά.
  • Αυξήστε την κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων σε 1-2 φορές την εβδομάδα, καθώς έχει αποδειχτεί ότι περιορίζουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν την ινσουλινοαντίσταση. Προτιμάτε λιπαρά ψάρια (σκουμπρί, σαρδέλα, τσιπούρα, σολομό, γαύρο), προσλαμβάνετε καρύδια, χρησιμοποιείται φυτικά έλαια και μαλακές μαργαρίνες και προσθέστε λιναρόσπορο στις σαλάτες σας, προκειμένου να αυξήσετε την πρόσληψη ω-3 λιπαρών.
  • Για την καλύτερη λειτουργία της καρδιάς και των αγγείων, αν καπνίζετε προσπαθήστε να μειώσετε ή να διακόψετε πλήρως το κάπνισμα.
  • Ακολουθήστε τις διεθνείς συστάσεις για μέτρια πρόσληψη αλκοόλ, μέχρι ένα ποτό για τις γυναίκες και μέχρι δυο ποτά για τους άνδρες. Αποφύγετε πλήρως το αλκοόλ, σε περίπτωση υπερτριγλυκεριδαιμίας, εγκυμοσύνης και θηλασμού.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής

Ο ακρογωνιαίος λίθος της θεραπευτικής προσέγγισης είναι η άσκηση. Κατά την εκγύμναση των μυών, απορροφάται ευκολότερα γλυκόζη (σάκχαρο) από το αίμα. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση της συγκέντρωσης του σακχάρου στο αίμα και τον περιορισμό της υπερινσουλιναιμίας, καθώς και τη μείωση της ινσουλινοαντίστασης. Δοκιμάστε τα εξής:

  • ενσωματώστε στην καθημερινότητά σας γύρω στα 20-45 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
  • άσκηση αποτελεί οτιδήποτε αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και σας κάνει να αισθάνεστε πιο ζεστός, όπως η κηπουρική, ο χορός, το περπάτημα, το ποδήλατο, το κολύμπι κ.τλ. Το κλειδί για να βάλετε την άσκηση στη ζωή σας είναι να σας ευχαριστεί. Είναι σημαντικό να συνδυάζετε την αερόβια κίνηση με την αναερόβια (ασκήσεις αντίστασης).
  • ξεκινήστε με λιγότερη ένταση και σταδιακά βάλτε περισσότερη κίνηση στη ζωή σας.

 

Κλειάσιος Παναγιώτης
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.mednutrition.gr

Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(0 ψήφοι)
.

Κολύμβηση

Video

O Δρόμος για την Θεραπεία αποτελεί το site στον χώρο της υγείας, που απευθύνεται σε ασθενείς, ενημερώνοντάς τους για θέματα κλασικής ιατρικής αλλά και εναλλακτικών θεραπειών.

Η ιστοσελίδα περιέχει πληροφορίες και άρθρα, με σκοπό την ενημέρωση και μόνο. Στην περίπτωση που θέλετε να εφαρμόσετε μία θεραπεία που αναγράφεται στο dromostherapeia.gr, επιβάλλεται να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Η πληροφόρηση που δίνεται εδώ δεν είναι, δεν μπορεί και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται σαν βάση για διάγνωση ή επιλογή θεραπείας.
Ο dromostherapeia.gr δεν φέρει καμία ευθύνη για τυχόν λάθη ή παραλείψεις ή οποιοδήποτε πρόβλημα προκύψει που να έχει σχέση με υλικό που περιλαμβάνεται σ’ αυτήν.