Οι πυρετώδεις ρυθμοί της σύγχρονης ζωής έχουν οδηγήσει στην υποβίβαση της θέσης της διατροφής στις προτεραιότητες του σύγχρονου ανθρώπου, ο οποίος συχνά τρώει «στο πόδι» δίνοντας έμφαση περισσότερο στο τι είναι βολικό παρά στο τι είναι υγιεινό να φάει. Με την υιοθέτηση αυτής της τακτικής, δεν είναι καθόλου περίεργο που πολλά άτομα παραπονιούνται για χρόνια κόπωση. Τα θρεπτικά συστατικά είναι ένας εσωτερικός παράγοντας της διαδικασίας παραγωγής ενέργειας και η έλλειψή τους μπορεί να προκαλέσει κόπωση και εξάντληση.

Η παραγωγή ενέργειας απαιτεί υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες, ενώ πρέπει να είναι διαθέσιμο και ένα φάσμα βιταμινών και μετάλλων για να υποστηρίξει τα διάφορα στάδια της διαδικασίας.

Υδατάνθρακες

Το πεπτικό σύστημα μετατρέπει τους υδατάνθρακες των τροφών σε γλυκόζη, η οποία «ταξιδεύει» με το αίμα και μεταφέρεται στα κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας. Ο εγκέφαλος απαιτεί ένα σταθερό εφοδιασμό με γλυκόζη. Όση γλυκόζη δεν χρησιμοποιείται από τα κύτταρα μετατρέπεται σε γλυκογόνο και αποθηκεύεται στους μύες και το ήπαρ.

Οι υδατάνθρακες εφοδιάζουν με ενέργεια ιδίως κατά τις υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας ασκήσεις (π.χ. κούρσες ταχύτητας).

Λίπη

Τα λίπη είναι μια πλούσια πηγή ενέργειας. Κάθε γραμμάριο λίπους εφοδιάζει το σώμα με περίπου 9 θερμίδες, το οποίο αντιστοιχεί σε περισσότερο από το διπλάσιο των θερμίδων με τις οποίες εφοδιάζεται από τις πρωτεΐνες ή τους υδατάνθρακες. Επειδή τα λίπη είναι τόσο πολύ αποδοτικά στην παροχή ενέργειας, το σώμα αποθηκεύει ότι περισσεύει ως λίπος. Το λίπος πέπτεται αργά και μετατρέπεται σε μια χρησιμοποιήσιμη μορφή ενέργειας.

Το λίπος διασπάται και παράγει ακετυλο-συνένζυμο Α (acetyl-CoA), το οποίο ξεκινά τη διαδικασία παραγωγής ενέργειας. Η χρήση του λίπους για ενέργεια απαιτεί πολύ οξυγόνο και είναι μια σημαντική πηγή τροφοδοσίας για μεγαλύτερης διάρκειας και μικρότερης έντασης ασκήσεις (π.χ. περπάτημα).

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από δομικές μονάδες που ονομάζονται αμινοξέα. Οι πρωτεΐνες έχουν βασικό δομικό ρόλο στο σώμα και είναι το κυρίαρχο συστατικό των περισσοτέρων κυττάρων συμπεριλαμβανομένων των μυών, του συνδετικού ιστού και του δέρματος. Αν δεν υπάρχει στο σώμα αρκετή ποσότητα υδατανθράκων, διασπώνται πρωτεΐνες για την παραγωγή γλυκόζης. Τα αμινοξέα μετατρέπονται σε ακετυλο-συνένζυμο Α. Με τη διάσπαση των πρωτεϊνών παράγεται ενέργεια και διάφορα τελικά προϊόντα όπως διοξείδιο του άνθρακα, νερό, ουρικό και αμμωνία.

Θρεπτικά Συστατικά και Ενέργεια

Η παραγωγή ενέργειας από τους υδατάνθρακες, τα λίπη και τις πρωτεΐνες της διατροφής είναι μια διαδικασία τριών σταδίων:

• Γλυκόλυση: διάσπαση γλυκόζης για την παραγωγή πυρουβικού.
• Κύκλος Κιτρικού Οξέος: όταν το πυρουβικό μετατραπεί στο συστατικό ακετυλο-συνένζυμο Α, ξεκινά ο κύκλος του κιτρικού οξέος και παράγεται NAD (nicotinamide adenine dinucleotide) και FAD (flavin adenine dinucleotide).
• Αλυσίδα Μεταφοράς Ηλεκτρονίων: Τα NAD και FAD κουβαλούν «υψηλής ενέργειας» ηλεκτρόνια, τα οποία μεταβιβάζονται στο οξυγόνο αποδίδοντας ενέργεια.

Τα θρεπτικά συστατικά απαιτούνται σε κάθε στάδιο, όπως φαίνεται στο παρακάτω σχήμα. Οι βιταμίνες δρουν ως συνένζυμα τα οποία βοηθούν στο έργο των ενζύμων που είναι η κατάλυση χημικών αντιδράσεων.

Γλυκόζη
↓
Πυρουβικό

Θειαμίνη (Β1) → ↓
Παντοθενικό Οξύ (Β5) →  Acetyl-CoA
↓
Κύκλος Κιτρικού Οξέος

Ριβοφλαβίνη (Β2), Νιασίνη (Β3) → ↓
Αλυσίδα Μεταφοράς Ηλεκτρονίων
Ριβοφλαβίνη (Β2), Νιασίνη (Β3) → ↓ ← Σίδηρος, Συνένζυμο Q10
Ενέργεια

Θειαμίνη (Βιταμίνη Β1)

Στο σώμα η θειαμίνη απαντάται στη μορφή διφωσφορικής θειαμίνης (thiamine diphosphate, TDP).
Η μετατροπή του πυροβικού σε ακετυλο-συνένζυμο Α, αντίδραση που ξεκινά τον κύκλο του κιτρικού οξέος, εξαρτάται από την TDP. Η TDP απαιτείται επίσης για το σχηματισμό του ακετυλο-συνενζύμου Α από πρωτεΐνες που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας. Η διάσπαση των λιπών για τον εφοδιασμό του οργανισμού απαιτεί επίσης ακετυλο-συνένζυμο Α που παράγεται με τη βοήθεια της TDP.

Ριβοφλαβίνη (Βιταμίνη Β2)

Στο σώμα η ριβοφλαβίνη εντοπίζεται κυρίως ως ένα εσωτερικό τμήμα των συνενζύμων FAD και FMN. Αυτά τα συνένζυμα εμπλέκονται τόσο στον κύκλο του κιτρικού οξέος όσο και στην αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρονίων.

Νιασίνη (Βιταμίνη Β3)

Ένα παράγωγο της νιασίνης χρησιμοποιείται για το σχηματισμό του NAD από NADP. Περίπου 200 ένζυμα απαιτούν NAD και NADP για τη δράση τους.

Παντοθενικό Οξύ (Βιταμίνη Β5)

Το παντοθενικό οξύ αποτελεί τμήμα του συνενζύμου Α (CoA), κάτι που το κάνει σημαντικό στον κύκλο του κιτρικού οξέος και στη διαδικασία χρήσης των λιπών και των πρωτεϊνών για την παραγωγή ενέργειας.

Βιταμίνη Β6

Η δραστική μορφή της βιταμίνης Β6 είναι η 5-φωσφορική πυριδοξάλη (pyridoxal-5-phosphate, PLP). Η PLP δρα ως συνένζυμο του ενζύμου φωσφορυλάση του γλυκογόνου (glycogen phosphorylase), το οποίο καταλύει την απελευθέρωση γλυκόζης από τις αποθήκες υδατανθράκων (γλυκογόνο) του ήπατος. Η βιταμίνη Β6 είναι επίσης συνένζυμο στην αντίδραση με την οποία συντίθεται η νιασίνη από το αμινοξύ τρυπτοφάνη.

Συνένζυμο Q10

Το συνένζυμο Q10 είναι ο τελικός αποδέκτης ηλεκτρονίων στην αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρονίων.

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι ένας δέκτης ηλεκτρονίων στην αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρονίων. Ο σίδηρος αποτελεί τμήμα της αιμοσφαιρίνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν το οξυγόνο στους ιστούς.

Μαγνήσιο

Περισσότερες από 300 μεταβολικές αντιδράσεις απαιτούν μαγνήσιο για να διεξαχθούν. Το ATP, το ενεργειακό νόμισμα του οργανισμού που εξυπηρετεί σχεδόν όλες τις μεταβολικές διεργασίες, απαντά κυρίως ως σύμπλοκο με μαγνήσιο (MgATP). Το μαγνήσιο έχει βασικό ρόλο στη ρύθμιση των μυϊκών συσπάσεων.

Καρνιτίνη

Η καρνιτίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό υπεύθυνο για τη μεταφορά λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας στα κέντρα παραγωγής ενέργειας των κυττάρων, δηλαδή στα μιτοχόνδρια.

Γλουταμίνη

Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ που αποθηκεύεται κυρίως στους μύες. Είναι η κύρια τροφοδοτική πηγή για τα κύτταρα που επενδύουν το εσωτερικό μέρος του λεπτού εντέρου.

Η ικανοποιητική παραγωγή ενέργειας από την τροφή εξαρτάται από μια πληθώρα θρεπτικών συστατικών – κλειδιών. Εξασφαλίζοντας την καλύτερη δυνατή λήψη αυτών, μπορείτε να προσφέρετε στον οργανισμό σας ενέργεια και ζωντάνια και να καταπολεμήσετε την κόπωση.

Συστατικά – Κλειδιά για την Παραγωγή Ενέργειας

• Θειαμίνη (Β1)
• Ριβοφλαβίνη (Β2)
• Νιασίνη (Β3)
• Παντοθενικό Οξύ (Β5)
• Βιταμίνη Β6
• Συνένζυμο Q10
• Σίδηρος