Web
Analytics
Ύπνος: Πώς μπορώ να τον βελτιώσω; - Ο Δρόμος για την Θεραπεία

Σε προηγούμενα άρθρα έχω αναφερθεί στη σημασία του ύπνου για τη βελτιστοποίηση και τη θωράκιση της υγείας.

Πολλές έρευνες έχουν σχετίσει την κακή ποιότητα ή και την μικρή ποσότητα του ύπνου με τη μείωση της αθλητικής απόδοσης, με διαταραχές μεταβολισμού, με αύξηση βάρους, με μειωμένη λειτουργία του αμυντικού συστήματος, με αύξηση καταθλιπτικών επεισοδίων, με μείωση διανοητικών λειτουργιών και πολλά άλλα.

Η βελτιστοποίηση του ύπνου όπως και τα προβλήματά του σχετίζονται με το στρες γενικότερα, τις ορμόνες, τις ασθένειες, τον χρόνιο πόνο, την έκθεση στο φυσικό και το τεχνητό φως και φυσικά με την ποιότητα και την ποσότητα της τροφής μας.

Κάτι που μπορεί να σε παραξενέψει είναι ότι για να έχεις καλό και βαθύ ύπνο χρειάζεσαι να έχεις αρκετή ενέργεια και γι’ αυτό ο ενεργειακός μεταβολισμός παίζει σημαντικό ρόλο στον ύπνο σου. Για να το δούμε λίγο πιο προσεκτικά:

Η παραγωγή της ενέργειας μειώνεται κατά τη διάρκεια της νύχτας, η θερμοκρασία του σώματος πέφτει και κάποια στιγμή ξεκινούν να παράγονται ορμόνες στρες όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη και να κάνουν το συκώτι σου να διασπά τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες μέσα του με τη μορφή του γλυκογόνου με σκοπό την αύξηση του ζαχάρου που κυκλοφορεί στο αίμα σου.

Τώρα αν είσαι σε μία διατροφή χαμηλών θερμίδων ή πολύ χαμηλού υδατάνθρακα το σύστημα βασίζεται σε αυτές τις ορμόνες του στρες για να φτιάξει γλυκόζη από τα αμινοξέα που καταστρέφει και για την δημιουργία κετονών. Και γι’ αυτό η κακή ποιότητα ύπνου είναι πολύ κοινό σύμπτωμα σε ανθρώπους που βρίσκονται σε πολύ στερητικές δίαιτες. Σε δίαιτες δηλαδή που η διαθέσιμη ενέργεια δεν είναι αρκετή.

Ανάλογα με τον συνδυασμό των ορμονών του στρες που παράγονται, της ικανότητας του συκωτιού, τον τύπο της διατροφικής ενεργειακής ανισορροπίας και τη διάρκεια στην οποία κάποιο άτομο ακολουθεί αυτού του τύπου τη διατροφή, μπορούν να εμφανιστούν διάφορα συμπτώματα, που αν και σε μερικές περιπτώσεις είναι αντίθετα μεταξύ τους όλα σχετίζονται με αυτή την ενεργειακή ανισορροπία.

Μερικά από αυτά είναι:

  • Δυσκολία να ηρεμήσει το μυαλό πριν τον ύπνο.
  • Συχνά νυχτερινά ξύπνηματα ή και δυσκολία επιστροφής στον ύπνο.
  • Ούρηση πολλές φορές στην διάρκεια της νύχτας και όχι λόγω τροφής ή ποτών ή κάποιας παθολογίας.
  • Ξύπνημα σχετικά νωρίς την νύχτα με ταχυκαρδία, αίσθηση ζέστης ή και ιδρώτα, πάλι χωρίς κάποια άλλη παθολογία.
  • Πρωινό ξύπνημα με χαμηλή σωματική θερμοκρασία.
  • Ξύπνημα με αρκετά αυξημένους σφυγμούς.
  • Ξύπνημα με αίσθηση μη ικανοποιητικής ανάπαυσης.
  • Παγωμένα πόδια ή και χέρια στο ξύπνημα.

Αυτά τα συμπτώματα ουσιαστικά λένε ότι χρειάζεται να ρυθμιστεί το στρες, οι ορμόνες και οι άλλοι παράγοντες που σχετίζονται με αυτά!

Αν κάτι από αυτά επηρεάζει τον ύπνο σου υπάρχουν αρκετά που μπορείς να κάνεις για να τον βελτιώσεις.

ΦΩΣ 

Το φως είναι ίσως ο πιο σημαντικός εξωτερικός παράγοντας που επιδρά στον ύπνο σου.

Όλη η ζωή στον πλανήτη είναι άμεσα εξαρτώμενη από τον Ήλιο και το Φως του και η έκθεση στο ηλιακό φως επηρεάζει το εσωτερικό σου ρολόι και την ικανότητα να κοιμηθείς.

Ειδικά κύτταρα στο μάτι σου είναι ευαίσθητα στο φως και πληροφορούν τον υποθάλαμο, μία περιοχή στον εγκέφαλό σου, για το αν είναι νύχτα ή μέρα για να κανονίσει το “πρόγραμμα” του ύπνου σου. Ο υποθάλαμος εκτός από το εσωτερικό σου ρολόι, ελέγχει και λειτουργίες όπως τη θερμοκρασία του σώματός σου, την ενέργεια σου, την πείνα και τη δίψα σου και άλλα. Ίσως ήδη να αναγνωρίζεις λοιπόν κάποια από τα συμπτώματα παραπάνω ότι σχετίζονται με αυτές τις λειτουργίες. Επιδρώντας λοιπόν σε αυτή την περιοχή του εγκεφάλου, επηρεάζεις πολλά παραπάνω εκτός από τον ύπνο σου.

Τα τελευταία 120 χρόνια, τουλάχιστον στις δυτικές κοινωνίες, η έκθεση στο τεχνητό φως και κυρίως στο μπλε, απορρυθμίζει το εσωτερικό ρολόι και διαταράσσει βαθιά την υγεία και όχι μόνο τον ύπνο.

Το τεχνητό φως το βράδυ σταματάει την ελευθέρωση της ορμόνης μελατονίνης που εκτός από τον ρόλο της να βοηθά στον ύπνο είναι και ένα πολύ σημαντικό αντιοξειδωτικό. Διότι το φως «λέει» στον εγκέφαλό σου ότι είναι μέρα και ότι πρέπει να ξυπνήσεις.

Τι χρειάζεται να κάνεις; Άνοιξε παράθυρα ή και βγες έξω για να σε «δει» ο ήλιος πρωί, με το που θα ξυπνήσεις αν είναι δυνατό και εκθέσου όσο λιγότερο ή καθόλου σε έντονο τεχνητό φως το βράδυ.

Απενεργοποίησε οθόνες μερικές ώρες πριν τον ύπνο σου.

Επιπρόσθετα φρόντισε το υπνοδωμάτιό σου να είναι εντελώς σκοτεινό χωρίς έντονα ηλεκτρονικά φωτάκια από συσκευές και ρολόγια.

Και αν ξυπνάς για να χρησιμοποιήσεις την τουαλέτα, άναψε όσο το δυνατό λιγότερα φώτα.

ΑΣΚΗΣΗ

Η κάθε μορφή κίνησης εκτός από την τόνωση του μυϊκού ιστού, την καρδιαγγειακή υγεία, την μείωση του στρες είναι σημαντική για την ποιότητα του ύπνου σου, αλλά όχι πάντα με θετικό τρόπο.

Όσοι ξεκινούν την ημέρα τους με κάποιας μορφής εξάσκηση τείνουν να κοιμούνται βαθύτερα το βράδυ. Νωρίς το απόγευμα είναι μια άλλη καλή ώρα που βοηθάει στο να κοιμάσαι ευκολότερα.

Όμως έντονη άσκηση πριν τον ύπνο μέχρι και 4 ώρες πριν δυσκολεύει και μειώνει την ποιότητά του.

Από την άλλη ήπια κίνηση όπως γιόγκα, διατάσεις, «ξεδιπλώματα» ροϊκότητας, απαλές ασκήσεις spinal activations βοηθούν στη μείωση της έντασης και στη χαλάρωση.

Τι χρειάζεται να κάνεις; Κίνησε με κάθε τρόπο, κάθε μέρα το σώμα σου, με σχετική ένταση το πρωί ή το απόγευμα και απαλά, χαλαρωτικά πριν τον ύπνο.

ΔΙΑΧΕΙΡΗΣΗ ΑΓΧΟΥΣ

Δημιούργησε χρόνο για να αναπνεύσεις, να διαλογιστείς, να διαβάσεις λίγο, να ακούσεις μουσική, να κάνεις μπάνιο, να απολαύσεις μικρές χαρές. Και αν θεωρείς ότι δεν προλαβαίνεις για κάτι από αυτά, τότε τα χρειάζεσαι ακόμη περισσότερο... Το να κάνεις μπάνιο με άλατα θειικού μαγνησίου, (γύρω στο ένα κιλό στην μπανιέρα σου) είναι μια θαυμάσια πρακτική λίγο πριν τον ύπνο.

ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑ

Φρόντισε το υπνοδωμάτιό σου να είναι δροσερό. Πολύ ζεστό δωμάτιο, δυσκολεύει και τον ύπνο και την ικανοποιητική ξεκούραση.

Ο λόγος μάλιστα που η έντονη άσκηση το βράδυ δυσκολεύει τον ύπνο είναι γιατί αυξάνει την θερμοκρασία του σώματος για κάποιες ώρες.

Από την άλλη ένα πολύ κρύο δωμάτιο δεν θα σε αφήσει να κοιμηθείς καθόλου...

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Το σύνολο της διατροφής σου επιδρά τον ύπνο σου. Η κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων που αποτελούνται από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, ΚΑΛΗΣ ποιότητας πρωτεΐνη, λιπαρά και επαρκείς υδατάνθρακες, και ενθαρρύνουν την βέλτιστη μεταβολική λειτουργία και την ισορροπία του ζαχάρου στο αίμα σου και μειώνουν τις υπερβολικές αντιδράσεις των ορμονών του στρες λόγω νυχτερινής υπογλυκαιμίας.

Αυτός είναι και ο λόγος που ένα δείπνο πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη, χωρίς ικανοποιητική ποσότητα υδατάνθρακα κάνει αρκετούς ανθρώπους να ξυπνούν την νύχτα με την καρδιά τους να χτυπάει γρήγορα λόγω αυξημένης αδρεναλίνης.

Οινόπνευμα: Μπορεί να έχεις ακούσει ότι «ένα ποτηράκι κρασί» με χαλαρώνει και με βοηθάει να κοιμηθώ. Και ενώ είναι αλήθεια ότι το οινόπνευμα μπορεί να βοηθάει στο να κοιμηθείς πιο γρήγορα, όμως μειώνει την ποιότητα του ύπνου που αποκαθιστά και αναγεννά το σώμα και το νευρικό σύστημα. Και μάλιστα, όσο περισσότερη είναι η κατανάλωση οινοπνεύματος τόσο χειρότερη γίνεται η ποιότητα του ύπνου. Κυρίως στο δεύτερο τμήμα του ύπνου που η υπογλυκαιμία που προκαλεί αυξάνει περισσότερο τις ορμόνες του στρες.

Αλάτι και νερό: Το να αποφεύγεις υπερβολικά το αλάτι ή και το να πίνεις πολύ νερό, χωρίς λόγο μόνο και μόνο επειδή πρέπει, πάλι διαταράσσει το σύστημά σου. Το νάτριο ρυθμίζει την αδρεναλίνη και την κορτιζόλη ανάμεσα σε άλλες ορμόνες. Αν μάλιστα συνδυαστεί με λίγους απλούς υδατάνθρακες φαίνεται να βοηθάει πολύ περισσότερο.

Έτσι για παράδειγμα λίγο τυρί με ένα μικρό κομμάτι φρούτο πριν τον ύπνο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου.

Σε αντίθεση οι σύνθετοι υδατάνθρακες ή γενικότερα το ΠΟΛΥ φαγητό δυσκολεύουν την πέψη και τελικά τον ύπνο.

Το ζεστό γάλα με λίγο μέλι και λίγο αλάτι είναι ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος βελτίωσης του ύπνου.

Η προσθήκη γύρω στα 10 γραμμάρια ζελατίνης στο βραδινό ή η κατανάλωση γύρω στα 4 γραμμάρια γλυκίνης, ενός αμινοξέος το οποίο είναι το κύριο στην ζελατίνη, με αντιφλεγμονώδη και χαλαρωτική δράση, προάγει τον φυσικό ύπνο.

Μαγνήσιο: Χωρίς μαγνήσιο οι περισσότερες κυτταρικές αντιδράσεις που σχετίζονται με τον μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας δεν μπορούν να πραγματοποιηθούν. Επιπρόσθετα το μέταλλο αυτό είναι απαραίτητο για την χαλάρωση του μυϊκού ιστού. Βέβαια, παρόλο που οι σπόροι, τα δημητριακά και τα όσπρια περιέχουν μαγνήσιο η απορρόφησή του είναι φτωχή λόγω του φυτικού οξέως και κάποιων άλλων συστατικών που εμποδίζουν την βέλτιστη χρήση του.

ΒΟΤΑΝΑ & ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ

Θα ξεκινήσω από αυτά που έχουν ήδη αναφερθεί παραπάνω, σχολιάζοντας πριν ότι ακόμη και αν ένα συμπλήρωμα ή ένα βότανο είναι αποτελεσματικό στον έλεγχο των συμπτωμάτων, χωρίς τις προσαρμογές και τις βελτιώσεις που μπορεί να χρειάζεται η ζωή σου απλώς ΚΑΤΑΣΤΕΛΛΕΙΣ και δεν επιτρέπεις τους ενδογενείς μηχανισμούς της θεραπείας να δράσουν. Και το γεγονός ότι κάτι είναι «φυσικό» δεν το κάνει και «καλό» αν το χρησιμοποιείς μόνο και μόνο για να φιμώνεις τις σωματικές σου φωνές.

Μελατονίνη: Φαίνεται να βοηθάει σε χαμηλές δόσεις από 0,5-3mg κυρίως στην προσαρμογή από μακρινά ταξίδια και σε άτομα που δουλεύουν βάρδιες. Προσοχή όμως: Η χρήση της σε τυχαίο χρόνο και όχι κοντά στον ύπνο, διαταράσσει παραπάνω το εσωτερικό ρολόι.

Γλυκίνη: 3-5 γραμμάρια κοντά στον ύπνο βοηθά όλες τις παραμέτρους του.

Μαγνήσιο: 200-500mg δίνουν θετικά αποτελέσματα. Προσοχή όμως στην μορφή του γιατί κάποιες όπως το θειικό μαγνήσιο, μπορεί να κάνουν διάρροια.

Ashwagandha: Εξαιρετικό βότανο για την διαχείριση του στρες.

Βαλεριάνα: Μεικτά αποτελέσματα. Κάποια άτομα την απολαμβάνουν, κάποια αλλά όχι γιατί δημιουργεί αίσθηση «βάρους» το πρωί.

Πασιφλώρα: Μεικτά αποτελέσματα.

5-ΗΤΡ (5-υδροξυθρυπτοφάνη): Ιδιαιτέρως αποτελεσματικό και ίσως χρήσιμο για 2-3 ημέρες μόνο. Το 5-ΗΤΡ αυξάνει την σεροτονίνη και γι’ αυτό έχει θεωρηθεί «καλό». Όμως μη ελεγχόμενη σεροτονίνη, κυρίως σε περιοχές που δεν θα έπρεπε να αυξηθεί δίνει σινιάλα άγχους, καταστροφής ιστών και καταβολικών λειτουργιών στον οργανισμό σου. Το κόστος του λοιπόν μεταβολικά είναι μεγάλο. Στα αλήθεια, αν θα έπρεπε αναγκαστικά να επιλέξω ένα «χημικό» υπνωτικό ή 5-ΗΤΡ, σαφώς θα διάλεγα το πρώτο...

Με αυτές τις σκέψεις σε αφήνω και μέχρι την επόμενη φορά καλή ξεκούραση και στην υγειά σου!

 

Πηγή: Holistic Life

Βαθμολογήστε αυτό το άρθρο
(0 ψήφοι)
Ευθύμης Λαζάρου ND, DO, BsC(hOns) Ost.Med

Ο Ευθύμης Λαζάρου έχει διδάξει βιοχημεία, διατροφή, εφαρμοσμένες μεθόδους φυσικής θεραπευτικής και οστεοπαθητικής στο BCOM (Un. Westminster) και έχει διατελέσει επιμελητής της πανεπιστημιακής κλινικής του BCOΜ. Δημιουργός της Ροϊκότητας, μιας μεθόδου ψυχοσωματικής ανάπτυξης. Διδάσκει σε διάφορα μέρη στο κόσμο και η βασική αρχή της δουλειάς του είναι η ενότητα του ψυχοδιανοητικού, σωματικού και πνευματικού εαυτού και η δυνατότητα της αυθεντικής έκφρασης του κάθε ατόμου.

Ιστότοπος: https://www.facebook.com/efthimi.lazarou
Περισσότερα σε αυτή την κατηγορία: « Ο Διαβήτης τύπου 2 μπορεί να θεραπευτεί

Κολύμβηση

Video

O Δρόμος για την Θεραπεία αποτελεί το site στον χώρο της υγείας, που απευθύνεται σε ασθενείς, ενημερώνοντάς τους για θέματα κλασικής ιατρικής αλλά και εναλλακτικών θεραπειών.

Η ιστοσελίδα περιέχει πληροφορίες και άρθρα, με σκοπό την ενημέρωση και μόνο. Στην περίπτωση που θέλετε να εφαρμόσετε μία θεραπεία που αναγράφεται στο dromostherapeia.gr, επιβάλλεται να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Η πληροφόρηση που δίνεται εδώ δεν είναι, δεν μπορεί και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται σαν βάση για διάγνωση ή επιλογή θεραπείας.
Ο dromostherapeia.gr δεν φέρει καμία ευθύνη για τυχόν λάθη ή παραλείψεις ή οποιοδήποτε πρόβλημα προκύψει που να έχει σχέση με υλικό που περιλαμβάνεται σ’ αυτήν.